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La constipation se définit par la diminution de la fréquence des selles et la difficulté à les évacuer. Si ces symptômes persistent depuis plus de 6 mois, on parle alors de constipation chronique. Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir.
L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Quels aliments faut-il manger pour optimiser votre apport en fibres ? Pour consommer votre dose de fibres et atteindre les 30 g recommandés par l’ANSES, diversifiez votre alimentation et mangez des aliments d'origine végétale.
L’eau est incontestablement l’alliée de votre santé et de votre transit intestinal. En se liant aux fibres que vous ingérez, elle permet de modifier la consistance des selles en les hydratant, facilitant ainsi leur évacuation. Sans une hydratation suffisante, un régime riche en fibres ne suffit pas pour un bon transit. Les selles restent dures et difficiles à expulser, risquant de provoquer des fissures ou des hémorroïdes.
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). On ne le répétera jamais assez : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car elle permet entre autres le maintien des fonctions physiques et cognitives, et la régulation de la température de notre corps.
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
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Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Avoir une alimentation riche en fibres contribue à éviter la constipation. En effet, les fibres (par exemple : d'avoine, de son de blé, de seigle, ...) ont la particularité de retenir l’eau, permettant, selon le cas, d'augmenter le volume et la fréquence des selles, tout en améliorant leur consistance. Bref, elles facilitent une évacuation express !
Les fibres alimentaires sont des composants essentiels des plantes qui ne sont pas digérés par notre corps, mais qui jouent un rôle important dans notre bien-être digestif. Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
Il existe deux types de fibres :
Consommer une variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles permet de bénéficier de leurs effets complémentaires sur la digestion et la santé globale.
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
Voici quelques aliments et leur teneur en fibres pour 100 grammes:
| Aliment | Fibres (g) |
|---|---|
| Graines de Chia | 34 |
| Lentilles | 8 |
| Pruneaux | 7 |
| Amandes | 12.5 |
| Flocons d'avoine | 10 |
Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
Les pruneaux sont particulièrement efficaces grâce à leur teneur en sorbitol (un sucre aux propriétés laxatives) et en fibres. Les kiwis, quant à eux, stimulent le transit grâce à une enzyme digestive naturelle, l’actinidine. Les pommes consommées avec leur peau apportent de la pectine, une fibre soluble qui sert de gélifiant naturel. Elle permet d’améliorer le transit en hydratant les selles, ce qui facilite leur élimination.
Les épinards et les blettes, en plus des vitamines et minéraux, sont une excellente source de fibres douces qui favorisent le transit sans irriter les intestins. La carotte, avec environ 2 g de fibres aux 100 g, est intéressante pour la régulation du transit. Pour un effet laxatif, il faut la consommer crue. Ses fibres insolubles aident à stimuler le péristaltisme intestinal.
Les lentilles, pois chiches et haricots sont d'excellentes sources de protéines végétales, mais ce sont également les aliments les plus riches en fibres (jusqu’à 8 g pour 100 g). Associés à des céréales complètes comme le pain complet, le riz brun ou les flocons d’avoine, ils forment un combo gagnant pour un transit régulier grâce à leur teneur en fibres.
Les graines de lin et de chia, riches en mucilages (fibres solubles), gonflent au contact de l’eau et augmentent le volume des selles pour faciliter leur expulsion. Les amandes et les noix apportent à la fois des fibres et des acides gras bénéfiques pour la santé intestinale.
Certaines habitudes alimentaires peuvent ralentir votre transit intestinal et avoir des effets néfastes sur votre santé. Voici quelques produits à éviter :
Produits transformés et pauvres en fibres: Le pain blanc, les pâtisseries et viennoiseries sont préparés avec une farine raffinée, c’est-à-dire dépourvue d’une bonne partie des nutriments présents dans le grain complet, ce qui ralentit la digestion. Les plats préparés industriellement sont souvent trop gras, trop salés et dépourvus de fibres actives sur le transit. Ils risquent même d’aggraver la constipation.
Les aliments qui risquent de vous constiper naturellement: Contrairement au riz complet, le riz blanc ne contient presque plus de fibres après raffinage. Les bananes qui ne sont pas assez mûres sont riches en amidon résistant et peuvent perturber le transit chez certaines personnes. Les carottes cuites, dont on a parlé précédemment, sont plutôt utilisées en cas de diarrhée pour leur effet constipant.
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du corps, mais sont à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
En complément d’une alimentation équilibrée en fibres et d’une bonne hydratation, adopter des réflexes simples au quotidien peut stimuler naturellement votre digestion.
Une marche rapide de 30 minutes par jour ou des exercices doux (yoga, natation) favorisent le mouvement intestinal, permettant de lutter contre la constipation. Une étude du Journal of Gastroenterology, confirme que l’exercice quotidien réduit la constipation de 40 %.
Le stress perturbe le système digestif via l’axe intestin-cerveau. La respiration profonde ou la méditation peuvent vous aider dans la gestion du stress.
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles. Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
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