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Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien.
Un adulte doit consommer 950 mg de calcium par jour. On pense naturellement aux produits laitiers, mais ils ne sont pas les seuls aliments contenant du calcium. D’autres produits en contiennent et peuvent contribuer à votre apport quotidien en la matière.
Il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée et riche en calcium pour protéger la santé osseuse et dentaire, ainsi que pour prévenir certaines maladies comme l’ostéoporose, qui touche particulièrement les femmes ménopausées de plus de 50 ans.
Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement. Il est donc nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires.
Le calcium joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme. Le corps humain ne produit pas de calcium, il doit donc le puiser chaque jour dans l’alimentation quotidienne. Il contribue à la formation et à la bonne santé des os et des dents, mais ce n’est pas tout : il participe également à la transmission des signaux entre les cellules, il permet la contraction musculaire et favorise une bonne coagulation sanguine. De plus, le calcium permet de réguler le rythme cardiaque et assure le bon fonctionnement du système nerveux.
Il est donc primordial d'en consommer assez pour maintenir une calcémie suffisante et éviter les carences : pour ce faire, nous devons commencer par intégrer des aliments riches en calcium à nos repas. Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
On connaît surtout le calcium pour son rôle dans la construction osseuse, pourtant, ce n’est qu’une de ses propriétés. Le calcium existe également sous forme libre, c’est à dire non stocké au niveau des os et des dents, et est utilisé dans de nombreuses réactions au sein des cellules.
Une carence en calcium peut mener à des problèmes de santé osseuse si elle n’est pas traitée. La conséquence la plus répandue est l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et les rend plus vulnérables aux fractures. C’est une condition fréquente chez les femmes ménopausées, mais qui touche aussi les hommes, surtout avec l’âge. Une alimentation pauvre en calcium, couplée à des facteurs tels que la sédentarité ou une carence en vitamine D résultant d’une exposition insuffisante au soleil, peut précipiter l’apparition de la maladie.
Le calcium n’agit pas seul. C’est la vitamine D qui permet au corps d’absorber ce précieux minéral : elle facilite son assimilation par l’intestin et sa fixation sur les os. En cas de carence en vitamine D, l’absorption du calcium par l’organisme n’est plus aussi efficace : c’est pourquoi il est primordial de s’assurer un apport suffisant de ces deux nutriments au sein d’une alimentation équilibrée, afin de protéger sa santé et de renforcer les os.
La vitamine D est indispensable à la bonne assimilation du calcium par l’organisme, elle facilite le transport actif du calcium au travers de la muqueuse intestinale. Sans vitamine D, le calcium ne pourrait alors plus jouer son rôle au niveau des os.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
S’il est de notoriété publique que les produits laitiers possèdent une forte teneur en calcium, certains légumes, fruits secs et poissons regorgent également de ce précieux minéral. Bonne nouvelle : c’est justement en variant son alimentation que l’on prend soin de sa santé tout en s'assurant un apport en calcium optimal.
Pour prévenir une potentielle carence en calcium, veillez à intégrer dans vos repas un éventail d’aliments qui en contiennent. L’alimentation seule peut parfois s’avérer insuffisante : vous pourriez alors avoir recours à des compléments alimentaires, mais toujours sur avis médical. Certains aliments, comme les produits laitiers, sont réputés pour leur haute teneur en calcium, mais on en trouve aussi dans certains végétaux, tels que les légumes à feuilles vertes, les graines et les noix.
Le choix d’aliments contenant du calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Légumes, graines ou herbes, de nombreuses solutions s’offrent à vous alors ! Pour la plupart des personnes, ils constituent la source la plus simple et efficace de calcium. Cependant, pour les personnes végétaliennes ou intolérantes au lactose, avoir un apport en calcium suffisant nécessite une alimentation particulièrement diversifiée.
La richesse des légumes verts en fibres est bien connue mais leur teneur en calcium n’est pas souvent mise en avant. Pourtant, ce sont des produits riches en calcium. Certains légumes en contiennent plus que d’autres.
Les qualités nutritionnelles des légumineuses ne manquent pas. Riches en glucides, naturellement sans gluten, en potassium, en zinc et… en calcium ! Elles font partie des aliments les plus riches en calcium hors produits laitiers. Plusieurs légumineuses vous aident à faire le plein en calcium. C’est le cas des fèves, des haricots blancs, des lupins, du soja, des pois chiches, des lentilles...
Vous les retrouvez notamment dans la gamme végétarienne Green Cuisine de Findus : des cœurs de repas, des plats et des accompagnements pour manger davantage de protéines végétales. Par exemple avec des falafels, des panés végétaux, ou encore des steaks végétaux.
Les oléagineux sont également des aliments source de calcium. L’amande est, sans conteste, l’oléagineux le plus riche en calcium avec 248 mg pour 100 g. Amandes (avec peau) : environ 260 mg pour 100 g. Elles sont également riches en vitamine E, en antioxydants et en graisses saines.
Pour profiter des bienfaits du calcium, vous pouvez aussi insérer des graines dans vos préparations culinaires. Les graines de chia, de pavot ou encore le sésame complet sont des produits riches en calcium. Elles contiennent jusqu’à 300 mg de calcium pour un demi-litre. Graines de chia : environ 631 mg pour 100 g. Les graines de sésame font partie des aliments végétaux les plus riches en calcium : elles en contiennent environ 1 160 mg pour 100 grammes.
Voici une liste des dix aliments les plus riches en calcium :
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os.
Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins.
Si le calcium fait partie des substances essentielles, il faut veiller à ne pas en consommer trop, car cela peut donner lieu à des hypercalciuries et à une prédisposition aux lithiases ou aux calcifications. À l’inverse, une complémentation mal contrôlée ou une alimentation très riche en calcium peut favoriser les calculs rénaux.
Prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
Un apport insuffisant peut fragiliser les os avec le temps, mais un excès peut favoriser l’apparition de calculs rénaux. Les besoins en calcium varient selon l’âge et le niveau d’activité.
L'immobilisation pendant de longues périodes augmente la perte de calcium dans les urines. Et si votre ossature dépendait de ce que vous mettez dans votre assiette ?
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