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Zac Efron, l’acteur américain connu pour ses rôles dans High School Musical et Neighbors, a récemment surpris le public avec sa transformation physique impressionnante. L’adolescent à la gueule d’ange a aujourd’hui un physique à en rendre jaloux tout Hollywood. Sa transformation physique est impressionnante tant par sa rapidité que par son efficacité. Tel un athlète de haut niveau, il s’est forgé ce physique grâce à une alimentation rigoureuse et des entraînements réguliers.
Dans cet article, nous vous révélons les secrets du régime et de la routine de sport ayant rendu possible la transformation de l’acteur.
Du minet mécheux de l’époque d’High School Musical, Zac Efron n’en a plus vraiment l’apanage. Ayant fait ses débuts dans High School Musical, il est à présent à l’affiche de « Baywatch », un remake d’Alerte à Malibu. Á présent, les réalisateurs n’hésitent pas à exhiber Zac Efron torse nu dans ses films.
Capitaine de l’équipe de basket-ball en 2006 dans High School Musical, on l’aperçoit plus de 10 ans plus tard à l’affiche de Baywatch. Jouant le rôle de Matt Brody, il enfile le short de maître-nageur, ce qui n’est pas pour déplaire aux femmes.
Dès 2012 et le film « The Lucky one », Zac Efron a voulu se défaire de cette image d’adolescent en se forgeant un physique solide. A l’approche de la trentaine, ce natif de Californie d’1m78 pour 73 kg arbore 10% de masse grasse et des abdominaux découpés.
Quand il s'agit de métamorphoses physiques à Hollywood, Zac Efron est un exemple mémorable, surtout pour son rôle dans le film Baywatch. Son corps ciselé, défini et athlétique, était le fruit de mois de préparation intensive. Pour se préparer à Baywatch, Efron a fait équipe avec l’entraîneur hollywoodien Patrick Murphy. Patrick est connu pour avoir aidé une variété de célébrités hollywoodiennes à se préparer pour des rôles. Sa liste de clients comprend non seulement Zac Efron, mais aussi des personnages comme Olivia Wilde, Keanu Reeves, Alexandra Daddario, et bien d’autres.
La transformation de Zac Efron ne se trouve pas uniquement dans la salle de gym, elle commence dans la cuisine. Efron a suivi un régime alimentaire strict qui mettait l'accent sur une consommation élevée de protéines, de légumes verts et des glucides complexes en quantités contrôlées. Les aliments transformés, les sucres raffinés et les aliments gras ont été presque entièrement supprimés de son alimentation.
La construction musculaire de Zac Efron pour Baywatch impliquait un programme d'entraînement bien structuré combinant la musculation et le conditionnement cardiovasculaire. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a été un élément clé pour brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire.
Le succès de la transformation physique de Zac Efron réside également dans sa cohérence et sa détermination. S'entraîner avec intensité presque tous les jours de la semaine et adhérer à un régime alimentaire strict nécessite une volonté de fer et une motivation sans faille.
Avec Zac Efron, ils ont utilisé une approche de la musculation bien particulière. Elle inclut un programme intelligent divisé en différentes phases, ainsi qu’une réflexion bien spécifique sur la macronutrition. Le tout pour lui permettre d’obtenir le corps de plage parfait ! Sur cette base, ils ont ensuite tout fait pour maximiser le temps au gymnase, en incluant de nombreux circuits et supersets.
Selon l’entraîneur de Zac Efron, l’acteur a réussi à atteindre 5 % de graisse corporelle après seulement 12 semaines d’entraînement ! L’entraînement de musculation peut donc être effectué pendant 12 semaines. Pendant ces 12 semaines, Zac Efron enchaîne des périodes d’entraînement de 3 jours avec 1 jour de repos. Ce type de fréquence lui permet de construire une masse musculaire maigre. Entre chaque exercice et tout au long de la séance, il conserve des temps de repos relativement courts, de 45 à 60 secondes.
Pour travailler ses muscles en profondeur, l’acteur effectue les 3 entraînements à la suite, suivis d’un jour de repos, et ainsi de suite. La caractéristique principale des entraînements de l’acteur consiste à faire des supersets : effectuer deux exercices consécutifs sans repos entre les deux. Non seulement cette approche permet de gagner du temps, mais elle fait également office d’entraînement de cardio, brûlant ainsi plus de calories et améliorant la circulation sanguine.
Chaque fois que la perte de graisse corporelle est l’objectif principal en musculation, l’acteur mange en un déficit calorique. Il prend donc en compte sa consommation quotidienne de calories, et soustrait ensuite 500 calories à cela. Une fois ses besoins caloriques définis, il suit ensuite un régime à la fois riche en protéines et riche en fibres.
Pour son rôle dans Baywatch, Zac Efron doit souvent apparaître torse nu. Pour perdre du poids et obtenir un physique sec et dessiné, il a adapté un régime alimentaire céto, suivi d’une période de déshydratation juste avant ces fameuses scènes torse nu. Un régime cétogène (aussi appelé kéto), une nutrition très faible en glucides, mais riche en bonnes matières grasses.
Zac Efron a donc principalement réussi à obtenir un corps aussi dessiné grâce à l’aide de son coach sportif personnel, Patrick Murphy. Zac Efron s’entraîne donc 3 jours, puis respecte 1 jour de repos. Il recommence ensuite ce cycle de 3 entraînements. Chaque séance est composée d’un ensemble d’exercices des listes présentées dans cet article, souvent travaillés en circuit pour améliorer le cardio de l’acteur tout en renforçant sa masse musculaire.
Zac Efron s’entraîne le matin, 3 à 5 fois par semaine durant 1h30 max. C’est le coach sportif Patrick Murphy qui s’occupe de ses séances d’entraînement.
Bien entendu, son programme d’entraînement est secret défense. Cependant, grâce aux regroupements d’informations lors des interviews, voici un panel des exercices utilisés par groupes musculaires.
Vous découvrirez ci-dessous la routine de musculation de Zac Efron, divisée en 3 séances ciblant des groupes musculaires précis.
Bien entendu, l’incroyable transformation physique de Zac Efron ne s’est pas faite sans un programme alimentaire au top ! L’alimentation est un paramètre essentiel pour réussir une transformation physique. Son programme alimentaire se compose majoritairement de produits BIO et d’aliments non transformés, fractionnés en 6 repas.
Concernant les protéines, Zac EFRON s’oriente vers les viandes maigres à l’image de la dinde et du poulet. Pour les glucides, ses repas sont composés de légumes, de fruits, de flocons d’avoine, de patate douce et de riz complet. Concernant les lipides, il privilégie les oléagineux, les graines et le poisson gras. Pour l’assaisonnement, aucune information n’a fuité. Cependant, les épices et fines herbes constituent de bonnes alternatives pour donner du goût à vos plats.
Pour garder un faible pourcentage de masse grasse, les calories sont minutieusement contrôlées. L’objectif est de manger au-dessus de ses besoins pour construire du muscle mais jamais dans l’excès afin de ne pas stocker de gras.
Bien entendu, Zac EFRON change son alimentation à l’approche des tournages de cinéma en diminuant le nombre de calories. Cela permet d’obtenir des abdominaux saillants et une musculature sèche. Il adopte donc une alimentation hypercalorique hors tournage et hypocalorique à l’approche d’échéances importantes comme en ce moment pour le tournage de Baywatch.
L'année 2023 a été marquée par d'énormes productions cinématographiques axées sur la puissance et la testostérone, mais The Iron Claw, porté notamment par Zac Efron, s'apprête à les surpasser toutes. Sous la direction de Sean Durkin, déjà connu pour le brillant film The Nest sorti en 2020, Efron endosse le rôle du lutteur Kevin Von Erich, avec Jeremy Allen White de The Bear et Harris Dickinson de Triangle of Sadness dans la peau de ses frères. Ensemble, ils tentent de gravir les échelons d'une industrie de la lutte professionnelle sur le point d'entrer dans son âge d'or des années 80.
Malgré le talent impliqué, The Iron Claw est incontestablement un film qui suscite la réflexion bien au-delà de la musculature. Cependant, dans ce contexte, ce sont les muscles qui retiennent notre attention, surtout avec l'acteur principal qui a métamorphosé sa silhouette de manière spectaculaire.
Afin d’incarner au mieux le lutteur Fritz Von Erich alias Jack Adkisson, le comédien a dû passer par une métamorphose physique radicale et particulièrement compliquée, résultat d’entraînements physiques très intenses. Zac Efron méconnaissable, l’acteur affiche une musculature impressionnante sur le tournage de son nouveau film Zac Efron : comment est-il passé de minet à musclor ?
Comme le rapporte GQ, pour cette transformation, Zac Efron est passé entre les mains du coach Farren Morgan, fondateur de la méthode The Tactical Athlete, qui l’a initié aux joies du bulking. Cette pratique consiste en une prise de masse et de force musculaire obtenue par une augmentation de l’apport calorique quotidien combiné à des entraînements intensifs aux poids. C’est cet excédent calorique qui doit en fait donner la force physique suffisante pour soulever des poids plus lourds et faire gonfler les muscles.
Massif et volumineux, Zac Efron semble s’être complètement métamorphosé pour The Iron Claw. Outre sa détonante coupe de cheveux au bol, c’est surtout son volume musculaire et son ventre proéminent qui impressionnent. Un corps digne d’un bodybuilder que l’acteur a dû patiemment construire pour ressembler à Kevin Von Erich.
“C'est un terme largement utilisé dans le domaine du fitness pour désigner ceux qui ont décidé d'augmenter leur apport calorique et de combiner cet excédent calorique avec un entraînement intensif aux poids pour augmenter leur masse et leur force musculaire” explique Farren Morgan. En d'autres termes, l'augmentation de l'apport calorique donne l'énergie nécessaire pour soulever des poids plus lourds et permet de gonfler les muscles de manière très efficace.
Cependant, il ne s'agit pas simplement de manger beaucoup et de soulever des poids importants pour réussir son bulking : “Si vous décidez de vous lancer, il est important de suivre un programme précis afin de diminuer le taux de graisse du corps et d’être capable de conserver votre croissance musculaire”, ajoute le coach.
L'apport alimentaire diffère d'une personne à l'autre. “Pour optimiser votre croissance musculaire et maintenir un équilibre d'apport sain, vous devez consommer au maximum 20% de calories de plus que ce dont votre corps a besoin par jour pour augmenter une prise de poids d'environ 0,5% de votre poids corporel chaque semaine”, explique Farren Morgan.
Pour les hommes, il s'agit donc d'ingérer environ 2750 calories par jour pour gagner en masse musculaire. Mais attention, comme le souligne le coach, il ne s'agit pas de manger tout et n'importe quoi (et de tomber dans ce qu'on appelle le “dirty bulk”), mais de manger sainement, en contrôlant les niveaux de nutriments, de sels, de graisses et de sucres des aliments ingérés.
“Après avoir établi le nombre de calories à ingurgiter en plus par jour, vous devrez ensuite les répartir entre protéines, glucides et graisses”, explique Morgan. “Pour un régime équilibré, visez un régime composé de 30 à 35 % de protéines, 45 à 60 % de glucides et 15 à 30 % de graisses.” Pour les hommes, envisagez ainsi 207 à 241 grammes de protéines, 310 à 413 grammes de glucides et 46 à 92 grammes de graisses pendant la phase de gonflement des muscles.
Avant de vous lancer, demandez-vous si vous en avez vraiment envie et besoin. Car à moins d'être acteur ou culturiste professionnel, il n'y a en réalité aucune raison d'augmenter de manière démesurée sa masse musculaire. À chaque fois que vous le faites, vous mettez votre corps en péril et les résultats peuvent être catastrophiques.
Premièrement, il faut éviter les stéroïdes et les produits améliorant les performances (qui peuvent apporter des complications pour votre santé). Deuxièmement, sachez que ce n'est pas parce que vous suivez un programme précis que la prise de poids et de masse musculaire est sans risque.
“Une augmentation démesurée de l'intensité de votre entraînement au-delà de vos capacités augmente votre risque de blessure”, explique Morgan. “En matière d'alimentation, un gonflement excessif peut également entraîner des effets secondaires importants tels qu'une prise de graisse indésirable, une augmentation de votre taux de cholestérol, de votre glycémie, de votre pression artérielle, des risques d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de cancer.”
Pour éviter ces erreurs, Morgan répète qu'il est essentiel de ne pas précipiter le processus et de comprendre que cela prend du temps : “Les personnes maigres qui ont des difficultés à prendre du poids devraient viser une prise de poids de 0,2 à 0,4 kg par semaine, tandis que les personnes plus lourdes devraient viser une prise de poids de 0,4 à 0,9 kg par semaine”, explique Farren Morgan, qui ajoute que le contrôle de son apport en macronutriments est essentiel.
Lorsque vous poussez votre corps dans ses retranchements, la récupération et le sommeil sont aussi importants que l'alimentation et l'entraînement. “Pendant que vous dormez, votre corps libère des acides aminés qui construisent des protéines : c'est crucial pour développer des muscles plus gros et plus forts”, explique Farren Morgan. “Zac Efron a probablement dormi au moins sept heures par nuit pour optimiser son hypertrophie musculaire.”
“Pour sculpter un corps de lutteur, Zac s'est concentré sur des entraînements pour optimiser sa force et sa mobilité afin de rester rapide et agile”, explique le coach. “Les squats au-dessus de la tête, les tractions, les extensions du dos, les soulèvements de jambes avec poids et le développé couché incliné sont l'idéal à atteindre.”
Vous pouvez commencer par faire trois séries de six répétitions, puis, quand vous le sentez, passer à cinq séries de dix répétitions.
Pour ceux qui cherchent à emprunter une voie similaire, il est essentiel de se fixer des objectifs réalisables, de suivre des progrès et, si nécessaire, de faire appel à un professionnel. La prise de masse nécessite une approche équilibrée et stratégique.
Même si l'approche de Zac Efron peut inspirer, il est crucial de reconnaître que chaque individu réagit différemment à l'exercice et à la diététique. Il est aussi primordial de gérer ses attentes. Les résultats spectaculaires, tels que ceux obtenus par Zac Efron, demandent souvent les ressources d'une équipe professionnelle et une disponibilité que la vie quotidienne ne permet pas toujours.
Dernière recommandation et non des moindres, la transformation physique ne doit pas se faire au détriment de la qualité de vie. En combinant un régime alimentaire sain, un entraînement physique régulier et des périodes de repos appropriées, tout en restant à l'écoute de son corps, on peut tendre vers notre propre version d'un corps « Baywatch ».
Il est certain que Zac EFRON dispose des conditions optimales pour réussir sa transformation physique, que ce soit au niveau des infrastructures ou du staff. Cependant personne ne peut pousser à sa place.
Pour réussir une transformation physique, il est indispensable de faire preuve de sérieux et d’être motivé. L’intensité lors des entraînements sera déterminante pour construire du muscle.
Enfin, les tentations sont grandes. Il convient de se faire plaisir sans en abuser. Tous les efforts entrepris et les heures à s’entraîner seront au service de la réussite.
Une transformation physique aussi rapide que celle de Zac EFRON est difficile pour une personne lambda devant concilier les obligations familiales, le travail, etc. Cependant, gardez à l’esprit que chaque entraînement et chaque repas sain vous rapprochent un peu plus de votre but.
Si vous voulez savoir comment sécher, c'est par ici !
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