Alimentation et travail de nuit : Conseils pour une santé optimale

Plus de 25 % des Français travaillent en horaires décalés. Le travail en horaires décalés perturbe l'horloge interne : on se repose lorsque la vigilance est maximale et on travaille lorsqu'elle est minimale. Les travailleurs postés souffrent fréquemment de troubles du sommeil. Le sommeil devient plus court et de moins bonne qualité.

Il est essentiel de maintenir une certaine rigueur dans ses repas afin d’éviter de développer certaines pathologies, sachant que ces horaires décalés perturbent l’organisme. Alors autant faire le maximum pour préserver sa santé, n’est-ce pas ? Vous allez voir que vie saine et horaires décalés ne sont pas forcément incompatibles. Toute personne travaillant de nuit doit veiller à respecter un certain équilibre dans son alimentation.

Après 5 ans de rythme décalé, il existe un impact cardiovasculaire important selon une étude parue dans l’American Journal of Preventive Medicine. Garder un bon équilibre alimentaire est donc primordial pour la santé. Voyons comment adapter votre alimentation à votre rythme de travail de nuit.

Comprendre l'impact du travail de nuit sur l'organisme

Le travail de nuit induit un changement de rythme. En effet, notre organisme est soumis à un rythme dit « circadien ». C’est cette horloge interne qui régule les différentes activités physiologiques composant notre journée : le sommeil et l’appétit notamment. La nuit on sécrète de la leptine, l’hormone de la satiété qui nous permet de dormir tranquillement, sans être réveillé par la faim. En journée, on secrète plutôt de la ghréline, une hormone qui déclenche la faim à certaines heures. Alors forcément, quand on s’impose un rythme de vie différent, ce mécanisme est perturbé.

Plus largement, c’est tout le rouage de notre horloge biologique qui se retrouve chamboulé. Or, perturbation du rythme biologique et mauvaise alimentation ne forment pas un combo gagnant pour l’organisme qui se retrouve fragilisé par ce rythme biologique perturbé !

Conséquence ? L’organisme devient plus vulnérable à certaines pathologies comme des troubles digestifs, du surpoids et autres maladies métaboliques ou cardiovasculaires.

Il est donc nécessaire de soigner tout particulièrement son alimentation lorsqu’on travaille de nuit. Maintenir 3 repas variés et complets par jour permet au corps de préserver un rythme et de mieux s’adapter au décalage horaire. En effet, notez que pour l’organisme, les repas doivent constituer des repères fixes, indispensables à la régulation de son horloge interne. Manger à des horaires réguliers évite de cumuler perturbation du rythme de sommeil et désynchronisation du rythme alimentaire.

L'horloge biologique et son influence sur notre corps.

Adapter son alimentation aux horaires décalés

Vous l’aurez compris, mieux vaut respecter les critères d’une alimentation saine et équilibrée qui s’appliquent à tous, c’est-à-dire trois repas principaux par jour, voire une ou deux collations en plus et le tout à horaires réguliers. La seule différence, c’est que les horaires de ces repas ne seront pas les mêmes pour vous qui travaillez de nuit. Ainsi, les repas demeurent des repères fixes, comme expliqué précédemment. À vous de repérer à quels moments du jour et de la nuit vous ressentez la faim et de vous fixer une routine quotidienne en fonction.

Le fait de consommer vos repas à heures régulières va permettre à votre organisme de trouver son propre rythme. Et peu importe si celui-ci est différent de la majorité des personnes. Bien sûr, il est normal pour vous d’avoir faim et de manger en milieu de nuit. Alors n’hésitez pas à faire une pause collation à ce moment-là pour refaire le plein d’énergie et réussir à tenir jusqu’à la fin de la nuit.

Durant vos jours de repos, essayez de reprendre un rythme plus « normal », quitte à décaler légèrement vos habitudes afin de pouvoir profiter de votre entourage. Veillez bien sûr à préserver trois repas équilibrés par jour.

Conseils pour les repas

• Dîner : Un dîner équilibré une heure environ avant de partir travailler. La veille au soir, un dîner léger comportant des féculents et un produit laitier, pris 2h environ avant le coucher pour faciliter la digestion et préserver un bon sommeil.
• Collation de nuit : Une ou deux collations légères pour maintenir l’énergie sans alourdir l’estomac. Un en-cas protidique (jambon, laitage, poulet) avec du pain ou une banane permet de limiter la somnolence en seconde partie de nuit et la prise de poids.
• Petit-déjeuner : En rentrant du travail le matin, il est important que le petit-déjeuner ne soit pas trop copieux. Plus léger que le dîner, le petit-déjeuner doit quand même être complet et équilibré pour apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin. On essaie de conserver entrée, plat, dessert. Prévoyez plutôt un repas peu copieux, mais principalement composé de glucides (à base de produits céréaliers) en rentrant le matin pour favoriser l’endormissement et deux autres mets plus complets et protéinés : un au réveil et un au travail.

Les aliments à privilégier et à éviter

Bien choisir ses aliments est essentiel.

• Aliments à privilégier : Les aliments riches en protéines (poisson, viande, œufs…) favorisent l’activité et la vigilance. À l’inverse, les aliments riches en sucres lents (pâtes, riz, semoule…) ont plutôt tendance à favoriser l’endormissement. Un bon équilibre entre protéines, légumes et féculents devrait vous caler après votre « nuit » de sommeil et durant la nuit.
• Aliments à éviter : La consommation de produits gras (charcuterie, chips…) et sucrés (pâtisseries, confiseries, barres chocolatées, sodas) est à éviter car ils accentuent la somnolence et favorisent la prise de poids. Les en-cas gras et sucrés (barres chocolatées, biscuits…) éveillent temporairement, mais provoquent des hypoglycémies réactionnelles, responsables de coups de fatigue peu après leur consommation. De plus, ces grignotages de nuit favorisent la prise de poids, car ce sont les heures durant lesquelles l’organisme met en réserve les calories d’origine glucidique.

Hydratation

L’hydratation est aussi essentielle : l’eau reste la meilleure option. Eau, thé, café... Contrairement à une idée reçue, on ne réduit pas sa consommation d’eau en cas de rétention d’eau. Une bonne hydratation de l’organisme favorise une meilleure élimination des toxiques par les urines. Attention, il ne faut pas oublier que la caféine tout comme la théine sont des molécules déshydratantes.

Pour garder la ligne et éviter les coups de mou, il vaut mieux éviter les sodas et autres boissons sucrées. Le café et le thé doivent être limités. En effet, ils augmentent la vigilance et stimulent l’activité intellectuelle. Ils sont aussi responsables de l’augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes) sont à limiter au maximum. Mais attention à les boire plutôt au début de la nuit et pas après 3 h du matin, au risque d’avoir du mal à vous endormir une fois rentré chez vous et d’aggraver votre manque de sommeil.

Antioxydants

Important à savoir aussi : un cycle biologique perturbé par un travail de nuit augmente ce qu’on appelle « le stress oxydatif ». Pensez donc à booster votre consommation d’antioxydants également. On les trouve tout particulièrement dans les fruits et certains légumes et légumineuses. D’ailleurs, les légumineuses regorgent de nutriments : protéines, magnésium, fer, calcium, vitamines B… une véritable source d’énergie ! Outre les lentilles que l’on a l’habitude de consommer, pensez aussi aux haricots rouges et blancs, aux pois chiches, aux pois cassés, etc.

Poireau, artichaut, courgette, fenouil, concombre, melon, pastèque, fruits rouges… Les fruits et légumes de saison sont riches en potassium et en fibres qui contribuent à l’élimination et à la diurèse.

Fruits et légumes de saison pour une alimentation équilibrée.

Organisation et accessoires pratiques

Préparer son repas et ses collations à l’avance peut être d’une grande aide lorsqu’on enchaîne les nuits. Préparer soi-même de quoi se ravitailler durant la nuit permet de contrôler la quantité de sucre, de sel et de gras et d’avoir toujours un repas sain à disposition.

Solution pratique et économique pour déjeuner sur son lieu de travail, la lunchbox, aussi appelée gamelle, panier-repas ou encore bento, permet de manger ce qui vous plaît, mais demande un peu d'organisation. Voyons maintenant les accessoires indispensables pour transporter son repas au travail.

En verre, en inox, en plastique ou encore en paille de blé ou en fibres de bambou, les lunch box existent sous toutes les formes et peuvent être conçues dans de nombreux matériaux ! Difficile de s’en passer lorsqu’on est habitué aux repas faits maison à emporter au travail. Une boîte repas de qualité, étanche et hermétique voire isotherme, vous sera particulièrement utile au quotidien si vous travaillez de nuit. Exit les sandwichs emballés dans du papier alu ! Fini les emballages de snacks en tous genres. Votre bento vous permettra de savourer ce que vous voulez, quand vous voulez.

Vous n’en avez pas encore ? Vous pensez qu’un vieux sac plastique fait l’affaire pour transporter votre encas fait maison pour la nuit ? Et si vous optiez plutôt pour un modèle moderne et esthétique ? Il existe désormais des lunch bags on ne peut plus pratiques ressemblant comme deux gouttes d’eau à des sacs à dos ou sacoches traditionnels. On vous aide à choisir le sac isotherme adapté ! Ils vous permettront non seulement de transporter votre nourriture dans des conditions optimales, mais aussi vos affaires personnelles essentielles pour la nuit.

Vous ne disposez pas de réfrigérateur ou de micro-ondes au travail pour pouvoir déguster votre encas à la bonne température ? Ce ne sera plus un problème avec un sac repas isotherme. Celui-ci vous permettra de préserver votre préparation dans les meilleures conditions, où que vous soyez. S’il vous est déjà arrivé de renverser de la sauce dans le fond de votre sac ou de tacher vos effets personnels avec un repas emballé à l’arrache, sachez qu’un sac repas est la meilleure solution pour éviter ce type de déconvenue.

Exemples de lunch box et de sacs isothermes pour transporter vos repas.

Exemples de collations saines

Vous avez toujours faim au cours de la nuit ? Plutôt que de grignoter, prévoyez une collation faite maison ! Veillez à ce que celle-ci soit saine et bien équilibrée.

• Envie de sucre ? Et si vous vous concoctiez un bon porridge ? Selon une étude américaine, cet encas à base de flocons d’avoine permettrait de réduire le cholestérol et les risques d’accident cardio-vasculaire. L’avoine contient bon nombre de nutriments essentiels comme du manganèse, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc et de nombreux antioxydants. Disposez le mélange flocons d’avoine + lait végétal au micro-ondes 1 minute, puis remuez et remettez-le encore à chauffer 1 minute.
• Vous êtes plutôt salé ? Mixez l’avocat, les pignons de pin, la gousse d’ail, un peu de jus de citron et quelques feuilles de basilic ensemble. Étalez le pesto d’avocat ainsi obtenu sur vos tartines. Coupez les tomates cerises en deux et l’oignon rouge en fines lamelles, puis disposez-les sur les tartines. Ajoutez-y encore quelques feuilles de basilic pour la déco, puis saupoudrez de graines de courge, et admirez le résultat !

Adopter une bonne hygiène de vie

En plus d'une bonne alimentation, le travail de nuit est moins néfaste pour la santé si l'on adopte une bonne hygiène de vie. Cela passe par la pratique régulière d'une activité physique, qui vous permet d’évacuer le stress, de vous détendre, mais également par un sommeil suffisant et de qualité. Un conseil : évitez de rester éveillé.e trop longtemps après votre nuit de travail. Cela vous aidera à mieux dormir pendant la journée.

Protégez-vous du bruit, de la lumière, des écrans... Eviter d’utiliser la chambre pour autre chose que pour dormir.

Tableau récapitulatif des conseils alimentaires pour le travail de nuit

tags: #alimentation #travail #de #nuit #conseils

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