L'Alimentation des Coureurs Cyclistes du Tour de France : Un Marathon Nutritionnel

En suivant les exploits de vos coureurs cyclistes préférés, vous vous êtes peut-être déjà demandé : quelle est l’alimentation d’un coureur cycliste professionnel ? En effet, si vous pratiquez vous-même le cyclisme, peut-être avez-vous déjà eu envie de tester les mêmes produits qu’eux ? La nutrition sur le Tour de France est devenue un aspect clé dans la vie des coureurs. Mais comment les habitudes alimentaires ont-elles changé lors du Tour de France ?

De l’arrivée des chefs cuisiniers dans les équipes cyclistes, à la structure de l’alimentation à base de glucides, de gels ou de boissons énergétiques, tout est millimétré. Jetons un coup d’œil à l’évolution de la nutrition cycliste des années 1960 à aujourd’hui.

Pour tenir jusqu’aux Champs-Élysées, et optimiser leurs performances, les coureurs du Tour de France doivent engloutir au quotidien d'impressionnantes quantités de nourriture. Du matin au soir, loin de ce que peuvent laisser penser leurs poids plumes.

"Mais ils mangent quoi ces cyclistes pour être si minces?" Lors des étapes les plus exigeantes, comme en haute montagne, les coureurs peuvent donc cramer jusqu’à 8000 calories par jour. Soit une dépense énergétique quatre fois supérieure à une personne sédentaire qui passerait son après-midi dans son fauteuil à regarder le Tour de France.

Loin des contraintes que peuvent générer les longues semaines de préparation, les coureurs doivent cette fois ingurgiter de folles quantités de nourriture pour répondre à la dureté des efforts fournis sur le vélo. Et optimiser leurs performances dans les moindres détails.

Un Besoin Énergétique Colossal

Avec des dépenses pouvant atteindre 7 000 calories sur une étape de montagne, les besoins alimentaires des coureurs sont immenses. « Il faut manger quatre fois plus qu’une personne normale », résume Simon Carr, coureur chez Cofidis et passionné de nutrition. Et cela se joue surtout pendant l’effort.

Dans les années 1990, l’équipe 7-Eleven a été la première à recruter un chef cuisinier lors du Tour de France. L’objectif était d’assurer une nourriture de grande qualité pour les coureurs, mais aussi d’éliminer le risque d’une mauvaise alimentation dans les restaurants d’hôtels. Ainsi, la nutrition d’équipe s’est développée en s’éloignant du pain et des pâtes typiques proposés dans la plupart des hôtels.

« Notre défi, c’est de faire en sorte qu’ils mangent assez, car leurs dépenses sont énormes », expose Pierre Pasquier, responsable nutrition au sein de la formation TotalEnergies. « Sur une étape de montagne, les dépenses d’un coureur peuvent atteindre les 5000 ou 6000 calories », précise-t-il.

« Un chiffre auquel on ajoute le métabolisme de base, c’est-à-dire ce qu’on brûle comme calories au quotidien sans faire de sport. Pour une personne lambda, on est sur un besoin de 2000-2500 calories. Pour un coureur sur une étape ultra énergivore, on est plutôt sur des bases de 7000 à 8000 calories à consommer, c’est énorme. » Et ça nécessite « d’être très stratège » pour répartir les apports nutritionnels sur l’ensemble de la journée.

Depuis les années 1990, les équipes ont intégré dans leur staff des spécialistes de la nutrition, chargés d’élaborer les menus et de suivre les collations des coureurs à la calorie près, et selon le profil des étapes.

Les Étapes Clés de l'Alimentation Quotidienne

Première étape: le petit-déjeuner

C’est le début d’un drôle de marathon nutritionnel pour les coureurs. Avec un petit-déjeuner (qui n’a rien de petit) chargé de fournir tout de suite au corps un apport conséquent en glucides. Il doit être pris entre trois et cinq heures avant le départ de l’étape pour favoriser la digestion et éviter toute mauvaise surprise sur le vélo.

Le petit déjeuner est un repas important pour les coureurs du Tour de France car il permet de stocker du glycogène dans les muscles en vue de l’étape. La journée commence entre 7 h 30 et 8 h 30 - « pour les plus dormeurs » -, détaille Maéva Paret-Peintre, avec un moment-clé : le petit déjeuner. Riz au lait, omelette, céréales, pancakes, gaufres ou crêpes… Chaque athlète compose son assiette en fonction de ses besoins nutritionnels, liés notamment à sa masse corporelle, expose Julien Louis, le nutritionniste de Decathlon-AG2R La Mondiale.

L’objectif ? Faire des réserves en glycogène, glucide complexe indispensable au stockage et à la libération d’énergie. « Ce repas est important car il faut pouvoir le digérer avant la course mais avoir assez de calories pour tenir pendant cinq heures sur le vélo », résume le médecin, qui supervise et valide les menus de l’équipe pour chaque journée du Tour de France. Par risque d’inconfort digestif, les coureurs sont, par exemple, limités dans leur consommation de fibres - fruits et légumes - avant une étape.

Évidemment, pas question de se contenter d’un café ou de deux-trois tartines beurrées.

Pierre Pasquier: "Chaque coureur a son propre protocole nutrition à suivre tout au long de la journée. Dès le petit-déjeuner, on a nos calculs et nos estimations, mais on s’adapte en fonction des souhaits du coureur. L’idée, c’est d’avoir une majorité de glucides, environ 75% du repas, le reste est réparti en protéines et en lipides. On limite les lipides car c'est plus compliqué à digérer. Il y a une base de féculents avec du pain, du porridge ou du riz, voire des crêpes et des pancakes. Ce sont des recettes adaptées à des sportifs de très haut niveau, on ne fait pas de crêpes au rhum et au beurre (sourire). On peut ajouter de la confiture, du miel, de la crème de marrons, du sirop d'agave, du sirop d'érable… Avec une portion de fruits. Des œufs ou du jambon pour les protéines, un peu d’huile d’olive, du beurre de cacahuète ou de la purée d’amandes pour les lipides. Le tout avec une boisson chaude."

Deuxième étape: la collation avant le départ

Pas de répit pour l’estomac. Là encore, le but est d’apporter au corps suffisamment de carburant avant de se frotter aux longues heures de course et d’efforts intenses à venir. Cette collation est placée au moment du briefing d’avant-étape dans le bus, ce rendez-vous capital durant lequel les directeurs sportifs glissent à leurs coureurs, à l’abri des regards et des oreillettes discrètes, les dernières stratégies à suivre.

Pierre Pasquier: "Ça a lieu environ une heure et demie avant le départ. Il s’agit de petits emballés, autrement dit des encas glucidiques comme des gâteaux ou du far breton. On conseille aux gars d'en manger un ou deux pour garder une glycémie constante et épargner le glycogène, c’est-à-dire la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les muscles."

Troisième étape: l’alimentation pendant la course

Vous pensez toujours que ces champions aux silhouettes un brin rachitiques se contentent de quelques encas et de bidons bien frais? Détrompez-vous. L’apport en glucides est primordial, il faut fournir aux muscles de l’énergie en continu, quitte à s’alimenter toutes les vingt ou trente minutes, et ce dès le début de l’étape, sans même attendre d’avoir faim ou soif.

Durant la course, les coureurs doivent s’alimenter pour maintenir un niveau de performance élevé et ne pas faire de fringale. En plus des voitures de directeurs sportifs, chaque équipe s’appuie sur des assistants présents au bord des routes pour ravitailler les coureurs en gels, bidons et autres barres. Et sur le cintre de leur vélo, la plupart ont droit à des stickers qui leur rappellent le plan nutritionnel à suivre pour repousser la fringale ou le trou noir.

Pierre Pasquier: "Pendant ses quatre à cinq heures d’efforts, le coureur consomme la moitié de ses apports de la journée. C’est énorme. Avec environ 90 à 120 grammes de glucides par heure. C’est devenu la norme aujourd’hui. On sait qu’on peut oxyder 60 grammes de glucides par heure. Ça c'est en glucose, donc si on ajoute un apport en fructose on peut monter à 90 grammes. Les coureurs bien entraînés peuvent aller à 110, 120 ou 130 grammes de glucides. Imaginons qu’on s’amuse à convertir ces 120 grammes en pâtes. 100 grammes de pâtes, c’est 25 grammes de glucides. Si on tourne à 120 grammes de glucides, ça fait environ 500 grammes de pâtes cuites! C’est comme si le coureur mangeait une assiette de pâtes par heure sur le vélo! Ici, les pâtes sont remplacées par des gels, des barres et des boissons riches en glucides.

Avant, on trouvait des gels à 15 grammes de glucides, des pâtes de fruits à 10 grammes, donc il fallait en manger beaucoup. Aujourd'hui, on a des bidons à 40 ou 80 grammes de glucides, des gels à 55 grammes de glucides… L’objectif est d'alterner tous ces apports avec en plus des gâteaux maison qui tournent à 20 ou 30 grammes de glucides. Plus l'effort est intense, moins on mange de solides et plus on consomme des gels, des boissons."

Quatrième étape: la collation à l’arrivée

Une fois la ligne d’arrivée franchie, direction aussitôt la douche ou la zone médias pour répondre aux innombrables questions des journalistes? Pas tout de suite. Sitôt l’arrivée franchie, les coureurs cyclistes prennent une collation pour recharger l’organisme en glycogène et reconstituer les fibres musculaires. Le périple culinaire se poursuit avec une attention toujours portée sur la doublette glucides-protéines.

Pierre Pasquier: "Il y a ce qu’on appelle la fenêtre métabolique juste après l’étape. C'est une période où le coureur est le plus apte à recharger. Le corps est en situation de faiblesse et les réserves de glycogène n’ont pas été épargnées. Le glucide, c'est le carburant de l'effort. En fin d’étape, le coureur n’a plus d’essence, il faut recharger le glycogène le plus vite possible. D'où l'intérêt d'avoir un assistant à l'arrivée qui va apporter des boissons sucrées ou des bonbons, qui sont vite assimilés et font remonter la glycémie dans le sang. Les coureurs peuvent prendre des sodas, avec en plus une boisson de récupération qui comprend 20 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. On peut ajouter éventuellement du jus de raisin. Ça c'est dans un laps de temps de moins de cinq minutes après l'arrivée. Ensuite, une fois au bus et douché, la recharge se poursuit avec du riz et une collation de récupération. Certaines équipes optent pour du poulet et un peu de légumes. Nous on alterne entre des collations sucrées et salées sympas à manger, comme du flan pâtissier, une part de pizza ou une quiche lorraine. On peut même se permettre une pizza par coureur avant une journée de repos. De la fin de l’étape jusqu’à l’arrivée à l’hôtel, ce temps dans le bus peut durer environ deux heures."

Cinquième étape: la collation avant le dîner

Vers 18h ou 19h, place au traditionnel massage pour les coureurs. Le moment parfait pour débrancher le cerveau ou se refaire le fil de l’étape. Pour imaginer le plan parfait afin de lever les bras le lendemain ou se demander si Tadej Pogacar attaquera plutôt à 110 ou 150 bornes de l’arrivée.

Pierre Pasquier: "Certains coureurs prennent avec eux des yaourts riches en protéines avec potentiellement un paquet de biscuits. C’est un tout petit apport qui se prend pendant le massage, mais il a son intérêt."

Sixième étape: le dîner

Enfin un vrai repas classique. Avec la totale: entrée, plat et dessert. Mais sans rien laisser au hasard. Riz, pâtes, pommes de terre, polenta, semoule, etc. L’essentiel des calories utilisées dans la journée ayant été compensé par la collation, le dîner sert avant tout à préparer l’étape du lendemain et donc à constituer des réserves pour celle-ci. En lien avec les entraîneurs et les médecins présents sur la course, les nutritionnistes reçoivent dans la journée les dépenses au millimètre de chaque coureur, et adaptent en fonction leurs calculs pour que les cuisiniers préparent de quoi combler ces corps essorés.

Pierre Pasquier: "Pour l’entrée, on essaie de réhydrater le coureur, avec souvent des soupes froides type gaspacho. Si l’effort a été violent, on peut directement mettre des féculents dans l'entrée via des tartes, des quiches, des salades, etc. Pour le plat, il y a une base de féculents, des protéines et un peu de légumes. Ça peut être un poulet au coco, un poulet teriyaki, un filet de colin au curry… Le dessert est riche en glucides: des tartes, un gâteau au chocolat, un flan pâtissier, un riz au lait, un clafoutis, et même parfois des crêpes. Il faut se faire plaisir!"

Septième étape: la collation "nocturne"

Une dernière collation pour la route, oui, encore une. Un exemple? Un yaourt riche en protéines accompagné d’une poignée de fruits rouges. Le tout consommé une demi-heure avant de s'éclipser en douceur dans les bras de Morphée. L’objectif est simple: les caséines contenues dans les protéines laitières vont permettre la récupération musculaire sur toute la durée de la nuit.

Pierre Pasquier: "Du lever au coucher, il n’y a pas une heure où le cycliste ne mange pas. Et ça, le grand public ne s’en rend pas forcément compte. C’est impressionnant. La nutrition du cycliste est individualisée et énormément fractionnée. Être un bon coureur, c’est être fort sur le vélo mais aussi savoir gérer sa nutrition. Ça demande des connaissances, de l’énergie et de l’implication. Il faut entraîner son intestin, se préparer à beaucoup manger et bien digérer. L’époque où le coureur mangeait uniquement des pâtes ou presque, sans vraiment peser les quantités, avec un petit verre de vin à table, est très loin derrière nous. Tout est beaucoup plus contrôlé aujourd’hui, mais pas dans le mauvais sens. La difficulté qu’on peut rencontrer, c’est que certains coureurs peinent parfois à manger tout ce qu’ils doivent manger sur trois semaines. Si au contraire d’autres sports où l’on observe parfois des sportifs avec un peu d’embonpoint, ce n’est jamais le cas dans le vélo. En effet, les coureurs du Tour commencent et finissent la course avec un poids optimal. On en veut pour preuve que certains partent avec leur balance sur la course la plus relevée au monde."

L'Évolution de la Nutrition Cycliste : Des Steaks du Matin aux Gels Énergétiques

C’est au moment de l’après-guerre que la nutrition sur le Tour a commencé à devenir plus importante. Mais un changement est toujours difficile à adopter et les cyclistes ont gardé pendant longtemps des habitudes étranges. Eddy Merckx, par exemple, parlait de l’importance de la viande : « On mangeait à 6h30 ou 7h00 du matin avant la course. D’abord un petit déjeuner avec du fromage et du jambon, puis des steaks. C’était horrible, mais vous savez, il fallait manger des steaks pour être fort. C’était complètement fou. Le dîner c’était de la soupe, pourquoi pas un peu de poisson, puis des pâtes avec un autre steak. ».

Créée en 1965, la marque Gatorade a changé à jamais la nutrition sportive. À l’époque, les athlètes d’endurance rencontraient divers problèmes dûs à une trop grande perte de sodium par la sueur. Gatorade s’est fait un nom sur le Tour dans les années 1960.

Dans un article paru en 1967, le scientifique Gunvar Ahlborg formule un tout nouveau concept qui ne vous est probablement pas inconnu : le « carb loading« . Ses publications d’études s’axent autour de la promotion du besoin en glucides, avant et pendant l’exercice physique. Une nouvelle approche qui a provoqué un changement progressif de la nutrition sur le Tour. Les coureurs s’éloignent petit à petit de la nourriture classique pour se tourner vers les barres et les boissons emballées.

Tout à coup, les notions autour de la nutrition prennent un nouvel angle avec les glucides, mais aussi les protéines, les graisses et les antioxydants. Vers 1985, la caféine a été établie comme une aide ergogénique c’est-à-dire une aide au processus de développement de l’activité musculaire. Boire du café avant la course est alors devenu monnaie courante, plutôt pratique si vous êtes un amateur de café. Le café est encore l’un des rares stimulants légaux.

Les gels sportifs ont été inventés pour aider les cyclistes à consommer plus de glucides sans problèmes digestifs. Le premier s’appelait Leppin Sports Squeezy, suivi par Power Bar et bien d’autres noms que vous connaissez probablement.

En 1988, une étude publiée dans International Journal of Sports Medicine étudiait cinq coureurs du Tour de France de cette même année. Les chercheurs ont découvert qu’en moyenne, les cyclistes consommaient environ 5900 kcal par jour, buvaient 6,7 litres de liquide et que 61 % de leur alimentation se composait de glucides. Mais ce n’est pas tout ! Ils consommaient en moyenne 94 g de glucides par heure pendant la course.

Dans les années 2000, les chefs cuisiniers des équipes du Tour ont élargi leur intervention nutritive. En plus d’aider les coureurs à s’alimenter lors du petit-déjeuner et du dîner, ils ont intégré des encas à base de galettes de riz. Il s’agit d’un aliment fraîchement préparé, facile à déguster à vélo, avec un meilleur goût que les gels connus jusqu’alors.

Désormais, les coureurs pouvaient manger plus en se sentant mieux et souffraient moins de troubles gastro-intestinaux. Et il en existe de toutes sortes ! Après l’arrivée des chefs cuisiniers dans les équipes, le pôle nutritionnel a continué à s’étoffer avec d’autres corps de métier comme les nutritionnistes.

Les coureurs ne se sont pas contentés d’adopter une seule façon de manger durant l’année ou pour le Tour. Leur apport a commencé à être périodisé. Mais de quoi s’agit-il ? Avec des approches telles que le « Fuel for the work required » (“Du carburant pour le travail requis”), les coureurs peuvent avoir des apports faibles, moyens et élevés en glucides tout au long du Tour en fonction de leurs besoins, du type d’étape et de leur objectif stratégique.

La préparation des courses est orchestrée autour de la nutrition pour atteindre une performance globale lors des compétitions. Au fil des années et des décennies, la nutrition évolue grâce à la recherche. Les progrès continuent et se développent de jour en jour. Mais que nous réserve les années à venir ?

Former l’Estomac comme on Forme les Jambes

Fini les fringales : les coureurs consomment jusqu’à 120 grammes de glucides par heure. L’équivalent de six bananes ou de 200 g de pâtes sèches. Pour ne rien oublier, des autocollants sur le guidon leur rappellent quand manger et en quelle quantité. Un tel volume était encore impensable il y a quelques années, en raison des troubles digestifs que cela causait.

Le changement est aussi venu des avancées en nutrition. Les nouveaux produits combinent plusieurs types de sucres, comme le glucose et le fructose, que l’intestin peut assimiler en parallèle, doublant ainsi la capacité d’absorption. Ces innovations, combinées aux progrès en matière de matériel et d’entraînement, expliqueraient en partie les performances actuelles, dans un sport toujours scruté pour ses excès.

Mais même si les produits sont plus digestes, le corps a besoin d’être préparé. Pour éviter ça, les coureurs intègrent désormais un entraînement spécifique de leur système digestif pendant les stages d’hiver : le fameux « gut training ».

Tableau Récapitulatif des Apports Nutritionnels Clés

Pour mieux comprendre les besoins des coureurs, voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels clés :

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