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Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km).
En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique. Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’alimentation du sportif ne diffère pas de celle de tout le monde : la qualité sera la même, ce sont les quantités qui changeront. En effet, il faut équilibrer les apports aux dépenses puisqu’un sportif dépense plus d’énergie. Un exemple : Une étape du tour de France peut nécessiter un apport de 6000kcal en une journée ! Cependant quelle que soit la quantité absorbée, l’alimentation doit être équilibrée.
La base d’une bonne alimentation est de structurer sa prise alimentaire sur la journée par le biais de 4 repas primordiaux:
L’objectif est d’arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux en vue d’une performance pendant les épreuves et de récupérer rapidement d’une manière optimale.
En course à pied, surtout quand on parle de course d’endurance (marathon, trail, Ironman…), ta nutrition devient un pilier. Ce n’est pas qu’un détail, c’est une partie intégrante de ta préparation. Mal choisir ton carburant, et c’est la panne assurée : fatigue prématurée, baisse de régime, voire abandon. Ton alimentation influence directement ta capacité à maintenir un bon niveau d’énergie, éviter les pics et les creux, et gérer les longues heures de course.
La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée. Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur. En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés.
L'alimentation du sportif d'endurance doit fournir des glucides (féculents, fruits, légumes), des protéines (viandes, poissons, œufs), des lipides avec des graisses saines, et une bonne hydratation.
C’est l’éternel débat dans l’univers de la nutrition sportive : faut-il privilégier une approche low carb (pauvre en glucides pour favoriser la combustion des graisses) ou high carb (riche en glucides pour maximiser l’apport énergétique rapide) ? En course d’endurance, la réponse est : ça dépend de toi. Ton plan nutrition doit prendre en compte ton historique, ton métabolisme, tes préférences digestives et ton effort physique cible.
Tu peux très bien réussir un Ironman avec 60g/h de glucides, à condition d’avoir adapté ton protocole à l’entraînement et d’avoir bien géré ton dernier repas (ex : riz, œufs, légumes cuits, sans surcharger). La vraie question à te poser : est-ce que cette stratégie me permet d’avoir une énergie constante ? Est-ce que je me sens performant jusqu’au bout ? Si la réponse est oui, c’est que tu es sur la bonne voie.
Quand tu prépares une course d’endurance, que ce soit un marathon, un Ironman ou un ultra-trail, ton alimentation devient un levier de performance aussi essentiel que ton plan d’entraînement. Le carburant principal que tu vas utiliser pendant l’effort physique, ce sont les glucides. Mais il y a glucides… et glucides. On distingue notamment deux types principaux : le glucose et le fructose.
Le glucose est directement utilisable par ton corps pour alimenter les muscles. Le fructose, lui, doit d’abord être transformé par le foie avant de devenir utilisable. C’est pour ça qu’il est essentiel d’adapter sa nutrition. Certains athlètes adoptent une stratégie high carb, avec 90 à 120 g de glucides par heure, souvent en combinant glucose et fructose. D’autres préfèrent une approche plus modérée, en utilisant uniquement du glucose ou des mélanges de maltodextrine, et en visant environ 60 g/h.
Le fructose, s’il est mal assimilé, peut créer des troubles digestifs majeurs : nausées, ballonnements, crampes. Le glucose, ou ses dérivés comme la maltodextrine, offre une solution plus stable. Beaucoup d’athlètes optent désormais pour des gels énergétiques sans fructose, justement pour éviter les désagréments.
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau). Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques.
Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez.
Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez, la chaleur, le froid intense ou l’altitude nécessitent un apport hydrique plus important. Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation.
La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral. Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition.
Pour le running, la natation ou le vélo, les compléments alimentaires les plus utiles seront les suivants. À ce moment-là, on doit entamer rapidement sa récupération, idéalement avec des protéines et des sources de glucides rapides. Rien ne vous empêche d’en apporter un peu même si votre repas suivant est assez proche.
Gel énergétique : un concentré en glucides facilement digestibles, ils fournissent une énergie rapide.
Compote énergétique : une alternative idéale, sucrée ou salée pour ceux qui ont du mal à digérer les solides durant l'effort.
Intégrer des électrolytes dans ton plan d’hydratation est essentiel : via une boisson isotonique, ou des capsules à avaler à intervalles réguliers.
La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir.
Lors de votre préparation, intégrer de nouveaux compléments (barres, gels, compotes) et de nouvelles habitudes au cours de vos entraînements, si vous n’en avez pas l’habitude, vous assure une meilleure adaptation du corps.
La dernière semaine ne doit pas servir à faire des tests. Tous les aliments doivent avoir été testés auparavant et prouvé leur innocuité sur le système digestif.
Du lundi au mercredi : ajuster l'alimentation pour l'adapter aux dépenses énergétiques, limiter la fatigue, éviter les troubles digestifs, préparer l’organisme pour la compétition à venir. "La ration alimentaire est inchangée, excepté une légère diminution de l’apport en glucides afin de s'adapter à la baisse de la dépense énergétique.
Jeudi et vendredi : poursuivre la recharge des réserves glucidiques. En pratique : pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration de récupération immédiatement après l’effort.
Samedi : maintenir ses réserves de glycogène au maximum, limiter le risque de troubles digestifs, maintenir le climat alcalinisant et les apports en minéraux et vitamines. La ration alimentaire est normale et adaptée en fonction des tolérances digestives de chacun. "La « pasta party » du samedi soir n’est pas indispensable et nous lui préférons un repas normal afin d’éviter une surcharge digestive.
Dimanche : le petit déjeuner ou dernier repas est pris 3 heures avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Il s’agit d’un repas principalement glucidique et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses).
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve.
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
La période de récupération immédiatement après une course est essentielle pour aider à la réparation musculaire, à la recharge des réserves de glucides, et à la réhydratation du corps. La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. Fabrice Kuhn et Hugues Daniel donnent dans leur livre des exemples de rations de récupération à prendre dans les deux heures après l'effort.
Voici une recette pour un repas sain et équilibré, parfait pour les sportifs d'endurance :
Ingrédients : 80 g de riz complet / 50 g de poivrons rouges / 50 g de navets / 50 g de petits pois / 1 échalote / 1 branche de thym / 1 gousse d’ail / 1 cuillère à soupe d’huile d’olive / Sel, poivre
Préparation :
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