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Depuis quelques années, la consommation du gluten est devenue un sujet controversé en alimentation. La critique de cette protéine dans les médias a fait exploser la popularité du régime sans gluten. Ce régime fait partie d’un véritable mode de vie qui n’est plus seulement réservé aux personnes atteintes de pathologies liées au gluten. Mais est-il vraiment sans risque pour l’organisme ? Et quels sont ses effets sur notre microbiote intestinal ?
Le gluten est une protéine de blé qui, en raison de ses propriétés viscoélastiques, est indispensable à la fabrication du pain et présente un intérêt pour l’industrie agroalimentaire. Mais l’on connaît surtout le gluten pour son implication dans la maladie cœliaque, plus communément appelée intolérance au gluten, et l’allergie au blé.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui se déclare chez des personnes prédisposées génétiquement. Le contact entre le gluten et la muqueuse intestinale suscite une réaction immunitaire anormale qui endommage progressivement la paroi de l’intestin et induit une inflammation chronique. Ceci va avoir plusieurs conséquences. D’abord l’absorption des nutriments par l’intestin va être limitée et cela va provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées, etc. et ensuite d’autres symptômes vont apparaître comme de la fatigue, des douleurs aux articulations, etc.
À tort, cette maladie est souvent appelée « intolérance au gluten » or le système immunitaire étant en cause il ne s’agit pas d’une intolérance. L’allergie au blé est une réaction immunitaire de l’organisme contre les protéines de blé se caractérisant par des symptômes cutanés, respiratoires et digestifs. Le gluten n’est pas la seule protéine de blé impliquée dans cette allergie.
Il existe aussi une autre pathologie appelée « hypersensibilité au gluten non cœliaque » présentant des symptômes similaires à la maladie cœliaque et à l’allergie au blé. Cependant, aucun mécanisme auto-immun ou allergique n‘est impliqué dans cette pathologie.
Pour les personnes souffrant de ces pathologies, le seul traitement efficace à ce jour est l’éviction totale et à vie du gluten de leur régime alimentaire. Une étude a notamment montré une amélioration des symptômes gastro-intestinaux et de la qualité de vie de personnes atteintes de maladie cœliaque ayant consommé un régime sans gluten pendant un an.
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Non, clairement, pour une partie des personnes qui ont décidé de l’évincer de leur assiette. Ce qu’elles lui reprochent ?
Décrite pour la première fois en 1978, ce que l’on nomme aujourd’hui la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) fait, depuis quelques années, l’objet d’un consensus scientifique. « Les médecins la définissent comme une entité clinique dans laquelle l’ingestion de gluten entraîne des symptômes digestifs et extra-digestifs qui régressent sous régime sans gluten, détaille Catherine Grand-Ravel, chercheuse à l’Inra. Mais elle ne repose ni sur des mécanismes auto-immuns comme dans la maladie cœliaque, ni sur des mécanismes allergiques comme dans l’allergie au blé. » Des symptômes pour la décrire mais aucun outil de diagnostic : qu’est-ce donc que cette sensibilité ?
C’est possible. « Les protéines du gluten sont riches en proline, un acide aminé qui les rend moins accessibles que d’autres aux enzymes du tube digestif », explique le Dr Nadine Cerf-Bensussan, directrice de recherche à l’Inserm. De ce fait, la digestion du gluten laisse de petits fragments. Chez les personnes avec une sensibilité au gluten non cœliaque, un effet sur la perméabilité intestinale a été évoqué. « La sous-muqueuse étant particulièrement innervée, cette perméabilité peut générer des symptômes comme des ballonnements ou de la diarrhée », dit le Pr Bruno Bonaz, gastro-entérologue. Cependant, sans que l’on sache pourquoi, cela ne concerne pas tout le monde. « L’une des pistes explorées est la différence interindividuelle de perception des sensations : l’intéroception ou conscience de l’état interne de son corps, continue le Pr Bonaz. On peut supposer que les signaux nerveux envoyés par la sphère intestinale au cerveau peuvent être amplifiés chez certains. En l’absence de marqueurs caractéristiques comme dans la maladie cœliaque ou l’allergie au blé, seule l’exclusion du gluten permet de déterminer si les difficultés digestives sont liées à son ingestion.
Mais aujourd’hui, le régime sans gluten s’est généralisé : il est parfois adopté pour le traitement d’autres maladies comme le diabète ou les rhumatismes, suivi par des personnes s’auto-déclarant intolérantes ou encore par des personnes en bonne santé mais voulant éliminer cet élément qualifié de « toxique » dans certains médias et bénéficier des soi-disant bienfaits de son éviction. Que sait-on des effets de ce régime chez les personnes en bonne santé (sans pathologie liée au gluten diagnotisquée) et en particulier sur le microbiote intestinal ?
Des chercheurs ont analysé le microbiote intestinal de personnes sans pathologie liée au gluten diagnostiquée ayant suivi un régime sans gluten pendant un mois. Les résultats ont montré une diminution des bactéries bénéfiques à la santé humaine (Lactobacillus, Bifidobacterium) au profit de bactéries opportunistes (E. coli et Entobacteriaceae) c’est-à-dire présentes normalement dans l’intestin mais pouvant provoquer une maladie suite à un déséquilibre du microbiote. Ceci s’expliquerait par le fait que le gluten est l’un des aliments consommé par les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal.
En stoppant son ingestion, les bactéries n’ont plus de quoi se nourrir et disparaissent. Par ailleurs, en raison de l’arrêt de la consommation de céréales complètes, le régime sans gluten serait aussi responsable d’une réduction des apports en fibres. Or celles-ci nourrissent également le microbiote.
Beaucoup de personnes affirment se sentir mieux en arrêtant le gluten, alors qu’elles ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque. Ce régime alimentaire est-il vraiment efficace sur le diabète et les maladies inflammatoires intestinales ? Améliore-t-il les troubles articulaires et les capacités cognitives ? Aide-il vraiment à mincir ? Tout le monde doit-être arrêter le gluten ?
Non, à l’exception de la maladie cœliaque. « Il n’y a que chez les malades cœliaques que l’ingestion de gluten provoque une réaction inflammatoire, facilement détectable par des marqueurs sanguins, rappelle le Pr Cellier. Cela endommage la paroi intestinale et en détruit les villosités : c’est ce qui nécessite l’éviction totale des aliments qui en contiennent. En ce qui concerne les autres maladies inflammatoires de l’intestin ou le syndrome de l’intestin irritable, le gluten n’est pas en cause et n’aggrave pas l’inflammation. « En revanche, on peut penser que son éviction permet d’alléger les symptômes, dans la mesure où il est mal digéré par certains », estime Bruno Bonaz. La Société américaine de rhumatologie recommande d’adopter un régime sans gluten lors des poussées.
Oui, chez certains. Là encore, pas de lien de cause à effet, ni de preuves scientifiques, mais des témoignages. « On suppose que le gluten pourrait augmenter l’état inflammatoire chez ces patients en augmentant la perméabilité intestinale, suggère Bruno Bonaz. Mais sans preuve.
Pas du tout, ou indirectement. « Il n’y a que dans la maladie cœliaque que l’on observe un lien entre gluten et diabète de type 1, rappelle Christophe Cellier. Dans les deux cas, des maladies auto-immunes. » Quant à l’effet que peut avoir un régime sans gluten sur le diabète de type 2, il dépend surtout de l’hygiène alimentaire adoptée. « S’il s’agit de remplacer le blé et ses dérivés par des produits industriels type pain, pizzas, biscuits... sans gluten, l’effet est plutôt néfaste car ces produits sont souvent enrichis en sucre et graisses et les farines utilisées affichent un index glycémique élevé », note Cédric Ménard, diététicien. « Si, au contraire, supprimer le gluten revient à manger plus sainement en réduisant la part des produits industriels et en augmentant la part de produits frais, naturellement sans gluten comme les fruits et les légumes, les viandes, les poissons...
Parfois. Tout dépend, là encore, de quoi est fait le régime sans gluten. Si, en supprimant les aliments qui en contiennent, on réduit sa consommation de produits industriels, cela peut entraîner une diminution des apports énergétiques. « Si, en revanche, on ne change pas sa façon de s’alimenter et que l’on se contente de troquer les produits avec gluten contre des produits sans gluten, l’effet pourrait au contraire être négatif », suggère Nadine Cerf-Bensussan.
Peut-être. Mais cet effet est alors indirect. « On penche pour un effet placebo, estime le Pr Cellier. Quand on change son régime alimentaire, que l’on est persuadé de se faire du bien, cela peut générer un certain dynamisme. » Par ailleurs, plus la digestion est facile, plus on se sent léger et en forme. Quid alors des sportifs qui affirment voir leurs résultats décuplés avec un régime sans gluten ? « Une étude a été menée aux États-Unis à ce sujet auprès de cyclistes, note le gastro-entérologue. Ces derniers ont été soumis, à l’aveugle, à des régimes avec et sans gluten. Conclusion : il n’y a pas de différence dans les performances. L’avis du Pr Bonaz est moins tranché : « Il est possible qu’en modifiant la perméabilité de la paroi intestinale, le gluten réussit à franchir la barrière intestinale et se retrouve en circulation dans le sang. Cela pourrait agir au niveau de la barrière cérébrale (hémato-encéphalique) ou au niveau du nerf vague, et ainsi générer fatigue, maux de tête... Mais ce ne sont que des hypothèses.
Non. À l’exception de l’allergie au blé et de la maladie cœliaque dans lesquelles l’ingestion de gluten entraîne une réaction inadaptée des défenses immunitaires de l’organisme, le gluten ne génère pas de réactions allergiques. « Là encore, l’amélioration décrite par certains peut être indirecte, avance le Pr Bonaz. Quand on digère mieux, on est moins stressé, ce qui peut diminuer les réactions allergiques. Il ne faut pas écarter la piste des relations entre le cerveau et le tube digestif.
Apparemment, chez certains. Plusieurs hypothèses sont avancées : l’effet placebo, les rapports entre les intestins et le cerveau, la composition du microbiote. « Un nombre croissant de données montrent que celle-ci peut influencer le comportement et la sensibilité au stress, souligne Nadine Cerf- Bensussan. La consommation de gluten pourrait peut-être moduler la composition de la flore intestinale. Néanmoins, rien n’est démontré.
Pas vraiment. Aujourd’hui, de nombreux aliments se déclinent dans une version sans gluten. Certaines personnes qui ne sont pas intolérantes décident de l’enlever de leur alimentation. Bonne idée ? Peut-être pas selon l’Inserm (source 1). En effet, pour retrouver un confort digestif, certaines personnes qui ne sont pas malades décident alors de supprimer le gluten de leur assiette. L’Inserm conseille avant tout de se tourner vers un médecin, diététicien ou autre professionnel de santé.
Il existe une sensibilité au gluten non cœliaque qui se manifeste par des symptômes digestifs et extra-digestifs qui surgissent après en avoir ingéré, et disparaissent quand on l’évince. Contrairement à la maladie cœliaque et à l’allergie au blé, cette sensibilité ne revêt pas de caractère de gravité.
S’il n’y a, pour l’instant, aucune explication scientifique, plusieurs hypothèses sont avancées, comme les liens entre le cerveau et les intestins ou le microbiote. Le problème ne se limite peut-être pas au gluten. « Certains spécialistes parlent plutôt d’une sensibilité au blé, note Bruno Bonaz. Il est, en effet, important de tenir compte des autres composants des aliments incriminés dans les symptômes ressentis (FODMAPs).
Le gluten se forme lorsque la farine (des céréales mentionnées plus haut) entre en contact avec l'eau. Les gluténines et les gliadines alors hydratées, créées un réseau viscoélastique à l’origine de la texture moelleuse et élastique des préparations culinaires. Cette "colle" naturelle :
Aujourd'hui, son utilisation comme additif dans l'industrie agroalimentaire s'est très largement généralisée. Le gluten est (presque) partout !
Le régime sans gluten est indispensable dans des cas spécifiques comme celui de la maladie cœliaque. Un article de synthèse tente de démêler le vrai du faux au sujet des croyances sur le régime sans gluten. L’auteur met en avant que, même si la prévalence de la maladie cœliaque est en augmentation, en particulier du fait d’une considération toujours plus grande par la communauté scientifique, elle n’explique pas à elle seule l’explosion du marché des produits sans gluten.
L’allégation « sans gluten » apparaît comme étant très importante pour de nombreux consommateurs au moment de réaliser un achat alimentaire. Face à cette mode pour le régime sans gluten, l’auteur tente de répondre à trois questions en se basant sur les connaissances scientifiques actuelles :
Ce régime est parfaitement indiqué pour des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Pour leurs parents, enfants ou fratrie, souvent soumis par choix ou par commodité à un régime identique, même si une surveillance est préconisée, il n’est pas recommandé d’éliminer le gluten de leur alimentation.
Les personnes souffrant d’allergie au blé, qui restent une minorité, doivent exclure les aliments contenant du blé, mais peuvent néanmoins consommer d’autres aliments contenant du gluten.
Le cas des personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque est complexe et encore relativement mal compris. Il s’agit généralement d’un autodiagnostic et on ne dispose aujourd’hui d’aucun biomarqueur diagnostique. L’arrêt de la consommation de gluten peut engendrer une diminution des symptômes, néanmoins, les symptômes supposément liés à l’ingestion du gluten peuvent en réalité provenir d’autres causes, telles que le syndrome de l’intestin irritable, une prolifération bactérienne intestinale ou encore une intolérance aux disaccharides.
Chez les enfants, il y a peu de preuves attestant de la véracité des diagnostics de sensibilité au gluten non cœliaque. Le régime sans gluten chez l’enfant n’est donc pas préconisé si le diagnostic de la maladie cœliaque ou de l’allergie au blé n’est pas établi.
A la question « le gluten est-il toxique ?
Enfin, à la question « un régime sans gluten est-il forcément un choix bénéfique pour la santé ? », l’auteur répond qu’aucune donnée scientifique ne montre d’effets bénéfiques du régime sans gluten chez les personnes non atteintes de la maladie cœliaque, d’allergie au blé ou de sensibilité au gluten.
Les professionnels de santé et de la nutrition ont un rôle primordial à jouer pour recommander la réalisation de diagnostics de la maladie cœliaque et pour encadrer les personnes souhaitant suivre un régime sans gluten.
Maintenant, parlons du lactose. C'est le sucre principal qu'on trouve dans le lait et ses dérivés. Pour le digérer comme il faut, notre intestin doit jouer les chefs cuistots en produisant une enzyme appelée lactase. Elle décompose le lactose en deux sucres faciles à digérer, le glucose et le galactose. Mais si vous avez un intestin paresseux qui ne produit pas assez de lactase, c’est le drame : le lactose reste en mode bloc et vous provoque quasi immédiatement des douleurs intestinales (30 minutes à 2 heures après la consommation).
C'est le propre de l'intolérance au lactose, qui se déclenche dès que vous en ingurgitez un peu trop. Elle peut provoquer des gaz, des gargouillis, des ballonnements qui vous font gonfler le ventre comme un ballon et des douleurs dans l'abdomen. La fête, quoi ! En France, environ 30 à 50 % des adultes auraient une digestion compliquée du lactose, à cause d'une production de lactase trop faible.
Pour l'intolérance au lactose, c'est plus simple. Et si vous n’êtes ni sensible ni intolérant ? Le gluten et le lactose, sont comme des grains de sable dans la machine bien huilée de notre système digestif. Même si nous n’avons pas d'intolérance officielle, notre corps peut quand même tirer la sonnette d'alarme avec une inflammation plus ou moins importante. C'est pour cela qu'il faut les consommer avec modération.
Adopter un régime sans gluten et sans lactose peut avoir des avantages significatifs. Ces régimes encouragent souvent une alimentation axée sur des aliments naturels ce qui peut aider à réduire la consommation d'aliments transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Par conséquent, cela peut favoriser une meilleure gestion du poids, une digestion améliorée, une peau plus saine et une réduction de l'inflammation générale dans le corps. Cependant, il est essentiel de s'assurer que tous les nutriments nécessaires sont inclus dans le régime alimentaire, en particulier en ce qui concerne les vitamines et les minéraux.
Suivre un régime sans gluten et sans lactose, c'est comme être dans un grand jeu de piste au quotidien. Vous savez ce qu'il y a dans votre assiette, et ça, c'est la clé. Cuisinez chez vous pour garder le contrôle total des ingrédients. Quand vous allez au restaurant ou chez des amis, n'hésitez pas à parler de vos restrictions alimentaires.
Dans de nombreux pays (malheureusement, pas encore en France), les lois alimentaires exigent que les allergènes courants, tels que le blé et le lait, soient clairement indiqués sur l'étiquette ou sur les menus de restaurant. En plus des allergènes déclarés, examinez attentivement la liste des ingrédients. Les sources de gluten et de lactose peuvent être cachées sous divers noms. Par exemple, le gluten peut apparaître sous les noms de farine de blé, d'orge, de seigle, de malt ou de protéine végétale hydrolysée.
Malheureusement l’étiquette n’indique pas toujours la présence de traces de gluten ou de lactose dues à la contamination croisée (le fait d’utiliser les mêmes machines ou ustensiles pour des produits avec et sans gluten par exemple). Les fabricants ne sont pas toujours tenus d'en informer explicitement.
Petite info très pratique : si vous êtes reconnu maladie cœliaque et que vous bénéficiez d’une ALD, vous pouvez vous faire rembourser vos produits sans gluten ! Il existe des applications mobiles spécialement conçues pour aider les personnes à suivre un régime sans gluten ou sans lactose.
Un plan alimentaire bien conçu aide à éviter les carences nutritionnelles. Et pour cela, j’ai une excellente nouvelle ! Les régimes d’exclusion sont de plus en plus pratiqués.
On a catégorisé les aliments autorisés, interdits et les substituts possibles pour vous aider à y voir plus clair.
Le régime sans gluten consiste à éliminer totalement de l’alimentation tous les produits contenant du gluten. Le gluten est une que l'on retrouve dans certaines céréales, notamment le blé, le seigle, l’orge ou l’épeautre. On peut donc trouver du gluten par exemple dans :
Pour savoir si un produit contient du gluten, pensez à vérifier son étiquette ; les allergènes sont identifiés en gras.
Suivre un régime sans gluten n’est pas nécessaire, à l’exception des personnes ayant :
En cuisine, il est possible de trouver des alternatives au gluten. Pour remplacer les féculents comme les pâtes ou la semoule, vous pouvez opter pour du riz, du maïs, des pommes de terre... La farine de blé peut être remplacée par de la farine de maïs par exemple.
Suivre un régime sans lactose consiste à supprimer de son alimentation tous les produits contenant du lactose.
Voici quelques exemples d’aliments pouvant contenir du lactose :
A noter que la plupart des fromages et le lait fermenté contiennent très peu, voire pas de lactose.
Pour savoir si un produit contient du lactose, pensez à vérifier son étiquette ; les allergènes sont identifiés en gras.
Généralement, ce régime est suivi par les personnes intolérantes au lactose. Mais l’intolérance au lactose, c’est quoi ? C’est l'incapacité de l'organisme à digérer le lactose, un sucre (ou ) présent dans le lait.
Un régime « sans » doit toujours être encadré par votre médecin. Dans le cas d’un régime « sans lactose », il vous indiquera les supplémentations nécessaires, si besoin, pour éviter de potentielles carences en calcium.
En effet, Le calcium est essentiel à la formation et à la solidité des os et des dents ! Il intervient aussi dans d’autres fonctions indispensables à l’organisme : contraction musculaire, coagulation sanguine, conduction nerveuse… On en trouve essentiellement dans les produits laitiers mais en cas d’intolérance au lactose, d’autres aliments ou boissons en contiennent : les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux. Chez les personnes de plus de 50 ans, et notamment lors de la ménopause, le calcium contribue à prévenir l’ostéoporose - une fragilisation des os, qui peut entraîner une augmentation du risque de fractures.
Il existe de nombreux produits dits « sans gluten » ou « sans lactose » dans les rayons des supermarchés. Mais ça ne signifie pas pour autant qu’ils sont forcément sains. Il peut s’agir de produits trop gras, trop salés ou d’aliments ultra-transformés.
Bon à savoir : les produits « sans sucre ajouté » peuvent contenir des édulcorants, qui sont des additifs déconseillés pour les moins de 3 ans.
En bref, exclure certains produits de son alimentation n’est pas anodin. Qu’ils soient suivis dans le cadre d’une intolérance à un aliment, à des allergies ou par choix, les régimes « sans » doivent toujours être encadrés par un professionnel de santé.
Le régime sans gluten est particulièrement emblématique des nouvelles tendances alimentaires du fait de son ambiguïté : indispensable dans la maladie cœliaque, dont il est le seul traitement, et dans l'allergie au blé, possiblement utile dans l'hypersensibilité au gluten (une entité mal définie) et totalement inutile dans toutes les autres situations (1).
En conclusion, il est crucial de bien comprendre les implications d'un régime sans gluten et sans produits laitiers, et de consulter un professionnel de santé pour un suivi adapté. Un régime d'exclusion ne doit pas être entrepris à la légère, et doit être basé sur des diagnostics précis et des besoins spécifiques.
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