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Lors de la pratique d’un sport, qu’il s’agisse de cyclisme en salle ou en plein air, il est essentiel de prêter attention à son alimentation. Une bonne alimentation cycliste vous permettra d’obtenir l’énergie nécessaire pour réaliser vos entraînements, compétitions et parcours, mais aussi d’être plus efficace à chaque séance. Lorsque l’on parle de nutrition sportive, de cyclisme et de performance, on constate que ces concepts sont étroitement liés les uns aux autres (et qu’ils s’appliquent aussi bien aux cyclistes professionnels qu’aux amateurs).
En effet, même si l’on se fixe des objectifs sportifs avec des séances d’entraînement très bien planifiées, si l’on ne prête pas attention à l’alimentation du cycliste, il est très probable que ces objectifs seront voués à l’échec ou, du moins, qu’ils ne seront pas exploités au maximum de leur potentiel. La nutrition en cyclisme n'est donc pas à négliger.
La nutrition en cyclisme a déjà été abordée sur ce blog (notamment dans cet article : L’Alimentation pour une course de vélo), mais je n’ai jamais évoqué le sujet dans les détails. Bien s’hydrater et s’alimenter sur le vélo, cela fait partie de la base des connaissances d’un cycliste, c’est aussi l’un des moyens les plus simples de tirer le meilleur parti de vos sorties d’entraînement et améliorer vos performances lors d’événements.
L'alimentation joue un rôle prépondérant dans la préparation d'un coureur cycliste et est tout aussi importante à gérer que l'entraînement pour être au top le jour J. Et cela est d'autant plus valable sur les courses à étapes comme le Tour de France qui dure de plusieurs jours à plusieurs semaines. De ce fait, l'alimentation d'un cycliste professionnel est très encadrée car elle constitue la source d'énergie dont le coureur a besoin pour performer en courses.
L’alimentation du cycliste : guide des repas L’alimentation et la diététique sont des éléments importants de notre vie. Le sport, le cyclisme en particulier, n’échappe pas à la règle, les éléments vitaux étant couplés aux éléments de performance. Ceux-ci passent par une approche de qualité face aux lobbys, faux-semblant ou idées reçues. Voici nos conseils pour une bonne alimentation du cycliste en collaboration avec Lucas Papillon, diététicien diplômé d’état spécialiste du cyclisme.
La réponse est simple : Pour maintenir son niveau d’effort et d’augmenter ses chances de réaliser une bonne performance. Peut-on rouler sans s’alimenter ? Bien sûr, mais plus lentement et à des puissances inférieures. Pendant vos sorties, vous brûlez principalement de l’énergie stockée, une combinaison de graisses et de glucides (sous forme de glycogène musculaire), et vous perdez également du liquide corporel sous forme de sueur.
Lorsque l’on pense à sa nutrition sur le vélo, on doit prendre en compte deux paramètres importants : la durée et l’intensité de l’effort. Plus l’exercice est long, plus la stratégie de ravitaillement devient importante, car vous commencez à manquer de glucides stockés (glycogène musculaire). Les glucides sont le principal carburant pour les exercices d’intensité modérée à élevée, et contrairement à l’énergie pratiquement illimitée dont nous disposons dans les réserves de graisse, nous ne pouvons stocker qu’environ 400 à 500 grammes de glycogène (1600 à 2000 calories), qui peuvent être épuisés en 60 à 90 minutes d’exercice intense ou en 2-3 heures à un rythme modéré.
Les besoins en liquide d’une personne peuvent changer en fonction de la température et de sa transpiration, mais en général, on recommande de boire entre 500 à 600ml de liquide toutes les heures. En réalité, la consommation corporelle est souvent plus élevée mais ce chiffre correspond à une quantité maximale de liquide que le corps est capable d’assimiler lors de l’effort. Un coureur cycliste doit absorber au minimum un demi-litre par demi-heure, soit un bidon de 500ml. Cette mesure est bien évidemment à adapter en fonction des conditions météorologiques et de l’effort fourni. Mais un coureur cycliste ne se contente pas de boire de l’eau mais des boissons énergétiques afin d’aider l’organisme à reconstituer les réserves en glycogène.
Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, votre hydratation ne doit pas être uniquement composée d’eau. L’objectif principal de la boisson pour sportif est de remplacer le sodium. La plupart des boissons pour sportifs contiennent également des glucides à raison de 20 à 30 grammes par portion type (pour environ 500ml, la concentration recommandée varie en fonction des marques). Une autre option pour les boissons pour sportifs sont les comprimés d’électrolytes qui ne contiennent que des électrolytes (principalement du sodium) et très peu de calories. L’avantage de ce type de comprimés est que vous pouvez augmenter l’apport en liquide en réponse à la chaleur, à l’augmentation du taux de transpiration ou à l’intensité accrue sans surcharger votre intestin avec plus de calories qu’il ne peut en supporter.
Que ce soit sous forme de gels, de boisson, de gommes ou autre (mais qui reste digeste). Pour les marques je peux te recommander SiS Beta Fuel ou 226ers que j’utilise personnellement. Concernant l’hydratation, que se passe-t-il une fois le bidon isotonique terminé ? J’imagine qu’avoir des sachets de poudre pour recharger est l’idéal ? Par ailleurs, doit-on boire cette boisson dès le début ou seulement après une heure de sortie, en consommant uniquement de l’eau plate avant ce cap ?
Hydratation : 1 bidon de 550ml avec de l’eau plate toutes les 2h + 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes toutes les 2h (soit 1 bidon par heure en alternant entre eau plate et boisson sportif).
Ainsi, je recommande en première intention la consommation régulière d’une boisson énergétique (cf. Concernant les quantités, le coureur cycliste doit ingérer au minimum 0,5L par heure, ce qui reste un minimum, à maximiser ++ (0,8 à 1L/h voire plus) si les conditions environnementales de la course sont chaudes, sèches et de surplus +/- « ventées » ! Ainsi, je conseille de préférence une boisson isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) dont l’objectif est de rendre l’assimilation (in fine l’hydratation) optimale.
Faites attention à votre taux de transpiration : que vous vous entraîniez à la maison ou que vous fassiez une course de fond, il est important de faire attention à votre taux de transpiration, qui vous indique la quantité de liquide que vous perdez et dont vous avez besoin pour récupérer. Il est important, dans tous les cas, de ne pas perdre plus de 3 % de la masse corporelle afin de rester hydraté.
La déshydratation altère la performance dès 2 % de perte de poids.
En ce qui concerne l’hydratation, il est préférable de boire régulièrement toutes les 20-25 minutes, en alternant l’eau avec une boisson isotonique ou électrolytique. En ce qui concerne l’hydratation, n’arrêtez pas de boire régulièrement pendant les 6 heures qui suivent afin de couvrir vos pertes en eau.
Lorsque l’on parle de nutrition, de cyclisme et d’aliments à inclure dans votre régime (ou à exclure), vous avez certainement entendu parler de l’importance du petit-déjeuner avant chaque compétition, ainsi que de l’importance des hydrates de carbone pour une performance maximale. L’une des stratégies utilisées par les coureurs et les cyclistes professionnels avant une compétition consiste à miser sur les glucides pour le regain d’énergie qu’ils procurent pendant l’effort.
Mais faut-il manger avant la course ? La réponse est oui, mais gardez à l’esprit que la plupart des courses ont lieu le matin, et que ce repas sera donc votre petit-déjeuner. Dans ce cas, il est recommandé d’opter pour un repas riche en glucides (dont vous avez l’habitude) environ 2 à 3 heures avant la course pour permettre une bonne digestion (n’oubliez pas que les réserves de glucides peuvent diminuer au cours de la nuit et qu’il vous faudra donc les reconstituer). Buvez également entre 500 et 1000 ml de liquide avant le départ de la course. Vous pouvez également opter pour une barre de céréales d’environ 25 grammes environ 30 minutes avant le départ de la course.
Les compétitions professionnelles (et les parcours cyclistes de longue distance) requièrent un apport énergétique très élevé. Pendant l’activité, il est donc recommandé d’ingérer entre 40 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure - et dans les cas les plus exigeants, jusqu’à 90 grammes. En outre, l’apport en sodium est essentiel pour éviter les crampes. Les bananes sont l’un des aliments les plus recommandés, car elles fournissent environ 90 kcal, 1 mg de sodium, 385 mg de potassium et 21 g d’hydrates de carbone, bien que vous puissiez également opter pour des fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et même les abricots secs, car ils ont un contenu calorique très similaire à celui des bananes.
Pour les sorties de 1 h 30 à 2 h 30 , vous pouvez vous alimenter principalement avec des glucides simples comme les boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels ou gommes à mâcher. Idéalement, il est préférable de consommer de petites quantités de calories (100-150 calories) et de les consommer fréquemment (toutes les 20-30 minutes) plutôt que de manger beaucoup en une seule fois. La quantité que vous consommez dépend principalement de votre taille et de votre dépense énergétique. La fourchette recommandée de calories par heure est de 150 à 300 calories.
Pour les sorties de plus de 3 heures, vous devez généralement inclure des aliments plus complexes. Les aliments complexes sont des aliments qui contiennent un peu de graisse ou de protéines en plus des glucides. Il s’agit d’une barre énergétique protéinée ou par exemple d’un sandwich pain au lait avec du jambon blanc et du fromage frais (type Saint-Moret). Vous voulez toujours garder les glucides comme principale source d’énergie, à raison de 30 à 60 grammes par heure (jusqu’à 90 grammes par heure), mais un peu de graisse ou de protéines dans votre alimentation est généralement bien toléré dans l’intestin pendant les longues sorties, car l’intensité est souvent plus faible. Ces aliments peuvent également fournir une énergie un peu plus durable lorsque vous roulez pendant les heures de repas lors de longues journées sur le vélo.
Il est conseillé de commencer à s’alimenter après 1h de sortie, puis toutes les 20 à 30 minutes, quelle que soit la durée totale. Dans l’exemple d’une sortie entre 1 h 30 et 2 h 30, vous pouvez commencer à vous alimenter avec du solide dès la fin de la première heure. Pour résumer la règle d’or : dès 1 heure d’effort, s’alimenter régulièrement à raison de 50 à 60g de glucides / heure.
1g glucides = 4 kcal.
Bien que cela puisse sembler être la partie la moins importante de l’alimentation d’un cycliste, ce n’est pas le cas. En effet, il est recommandé de ne pas laisser s’écouler trop de temps entre la fin de la séance et le moment où l’on mange quelque chose. N’oubliez pas que le métabolisme est encore actif pendant 30 minutes après l’effort et qu’il est donc essentiel de reconstituer les apports en glucides et en protéines ainsi qu’en électrolytes. Vous pouvez opter pour un rapport de 4/1 entre les glucides et les protéines avec des aliments tels qu’une banane et un yaourt, ou un sandwich au blanc de poulet.
La limite haute des 2 g est recommandée sur de courtes périodes, notamment d’entraînements intensifs ou après les compétitions. Les périodes de régimes hypocaloriques auront également intérêt à privilégier l’augmentation de la part des protéines, tout en contrôlant l’acidité du bol alimentaire. Enfin, il est conseillé de varier et combiner les sources : animales (viande, œuf, poisson, crustacés, laitages) et végétales (soja, noix, légumineuses, céréales). 1 g de protéines = 4 kcal.
Il est important de préciser qu’il s’agit de compléments et non de substituts alimentaires. Ils vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin, surtout lorsque vous êtes loin de chez vous et que vous avez peu de place pour transporter votre nourriture.
Avant le départ, le coureur prend un petit déjeuner composé d’aliments à index glycémique faible avec des glucides (céréales complètes, pain complet qui peuvent être complétés par du riz ou des pâtes complètes), des vitamines / minéraux (fruits, fruits secs, jus de fruits, compotes de fruits, etc.) et des protéines (fromage blanc, yaourt, lait végétal, jambon blanc, omelette, etc.), généralement accompagné d’un thé ou d’un café.
Durant la course, les coureurs ont besoin d’un apport en glucose immédiat afin de maintenir la glycémie grâce à toute une gamme de nutrition sportive. Les coureurs du Tour de France sont donc amenés à consommer des barres de céréales, des gels énergétiques, des pâtes de fruit mais aussi des sachets de fruits ou des gourdes de compotes, ainsi que des en-cas salés comme des cakes ou des tartes afin de ne pas saturer l’organisme en aliments sucrés et de varier les plaisirs.
Sitôt l’arrivée franchie, les coureurs prennent une collation dont le but est d’aider à la récupération et de restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique afin de ne pas endommager la fibre musculaire. Dans l’ordre, le coureur consomme une boisson gazeuse salée (pour réhydrater et faire tampon avec l’acidité accumulée durant l’effort), une ou des boissons sucrées en illimitée durant une heure et demie (au choix du coureur : soda, jus de fruit, sirop, etc.), des aliments semi-liquides (comme une compote de fruits qui a également l’avantage de stopper l’acide lactique).
Le dîner du soir sert quant à lui surtout à reconstituer des réserves pour le lendemain : l’essentiel des calories perdues durant la journée ayant été compensé par la collation de l’après course. Ce repas est donc avant tout composé de glucides (qui servira de carburant pour le lendemain) et de protéines (pour reconstituer la fibre musculaire). La notion de plaisir doit primer pour les coureurs : c’est la raison pour laquelle les repas sont souvent variés et qu’ils ont le droit à un dessert plaisir mais peu gras la plupart du temps. Généralement, l’assiette est composée de deux-tiers de féculents (pâtes ou riz complets) et d’un tiers de légumes (pour les vitamines et les minéraux). Les crudités et le gras sont à bannir pour éviter de ralentir la digestion (qui empêcherait le sommeil des coureurs et qui est nécessaire pour une récupération optimale).
| Nutriment | Quantité Recommandée | Exemples d'Aliments |
|---|---|---|
| Glucides | 3-12 g/kg/jour | Céréales, pâtes, riz, fruits, barres énergétiques |
| Protéines | 1.2-2 g/kg/jour | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses |
| Liquides | 500-1000 ml/heure | Eau, boissons isotoniques, boissons énergétiques |
La mise en pratique d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation devrait vous aider à obtenir des performances meilleures et plus régulières lors de vos séances d’entraînement et de vos compétitions. Une bonne stratégie nutritionnelle est individuelle. Ce qui fonctionne pour un cycliste peut être inefficace, voire contre-productif, pour un autre.
tags: #alimentation #pour #cyclistes
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