Alimentation et santé de la femme enceinte végane

Les études montrent que la grossesse et l’allaitement ne présentent pas de problème particulier chez les femmes véganes. Cependant, il est crucial de comprendre et de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques qui augmentent pendant cette période.

Besoins énergétiques et nutritionnels accrus

Les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse, particulièrement lors du 2e et du 3e trimestre. Comme chez toutes les femmes enceintes, la supplémentation est nécessaire afin d’assurer des apports suffisants. Comme les besoins en nutriments augmentent davantage que les besoins énergétiques, il est plus difficile de les couvrir par l’alimentation.

De plus, certains nutriments sont indispensables au bon développement du fœtus : la supplémentation permet de prévenir tout risque. L’appétit augmente généralement avec les besoins en énergie, qui augmentent jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour lors du 3e trimestre. Pensez à privilégier les aliments qui ont une bonne densité nutritionnelle, car les besoins en nutriments augmentent encore davantage.

Par exemple, les chips sont très caloriques mais sans intérêt nutritionnel : elles ne contiennent presque que des glucides et des lipides, ainsi que beaucoup de sel. La grossesse implique toujours une prise de poids chez la femme enceinte, en moyenne 12 kg, mais cela dépend de votre corpulence et de votre IMC (indice de masse corporelle). Il est important de veiller à la qualité de l’alimentation lors de la grossesse, en plus d’augmenter les quantités.

Suppléments recommandés

La prise d’un complément en B12, B9 (acide folique), fer, iode et vitamine D est fortement conseillée. Dans tous les cas, il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent. En France, les marques de multivitamines prénatales sont souvent trop faiblement dosées en vitamine B12. De plus, le DHA qu’elles contiennent provient non pas de microalgues mais d’huile de poisson.

• Vitamine B12 : Essentielle pour le développement neurologique du fœtus.
• Acide folique (B9) : Crucial pour la prévention des malformations du tube neural.
• Fer : Important pour la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène. Le besoin de supplémentation est courant pendant la grossesse du fait de l'augmentation rapide du volume sanguin, mais n'est pas spécifique aux grossesses véganes.
• Iode : Nécessaire pour la fonction thyroïdienne. Concernant les apports en iode durant la grossesse, mieux vaut éviter les algues, qui présentent des taux d’iode irréguliers et parfois excessifs.
• Vitamine D : Essentielle pour l'absorption du calcium et la santé osseuse. La prise d’un complément de vitamine D au début du deuxième puis du troisième trimestre (sur prescription médicale) est souvent nécessaire car la majorité des personnes sont en déficit. La VEG1 apporte iode, vitamines B12, D et B9.

Importance des Oméga-3

Encore plus qu’à l’habitude, avoir un bon ratio oméga-6 / oméga-3 est crucial : cela sera bénéfique au développement de l’enfant. La prise d’un complément d’oméga-3 DHA est aussi à envisager.

Aliments riches en fibres

Il est souvent conseillé de consommer des aliments riches en fibres pour limiter les cas de constipation qui peuvent survenir durant la grossesse : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes sont à mettre à l’honneur ! Attention toutefois, les graines germées crues et les produits fermentés font aussi partie des aliments à éviter lors d’une grossesse pour ces mêmes raisons (ANSES, 2011).

Tableau des suppléments recommandés

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