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Marre des régimes et de l'effet YOYO ? Vous avez entendu parler de l'alimentation intuitive mais vous ne savez pas par où commencer ? Il existe bel et bien une méthode simple pour se libérer des régimes et faire la paix avec la nourriture.
L’alimentation intuitive est la solution qui s’impose pour rejeter à jamais cette obsession de la minceur à tout prix. L’alimentation intuitive, qui consiste à manger sans restriction en écoutant les signaux de son corps, vous aidera à réguler votre consommation et à développer une image de vous plus positive. On la pratique en faisant confiance à son corps. En le laissant décider ce qui est bon pour lui.
Si cette approche paraît vraiment top (et elle l'est héhé), cela peut être difficile de savoir comment démarrer. Que disent réellement les principes ? Ce pack a pour vocation de t’aider à démarrer en autonomie.
L’alimentation intuitive est un concept développé dans les années 1990 par deux nutritionnistes américaines, Evelyn Tribole et Elyse Resch. Un mangeur intuitif ne se réfère pas à des règles qui lui dictent quels aliments il doit manger et en quelle quantité. Il se fie à ses désirs en étant attentif à ses signaux internes de faim et de satiété. Pour lui, il n’y a pas de bons et de mauvais aliments. Il considère qu’il y a des aliments avec des profils nutritionnels différents, et que la diversité guidée par ses envies répond à ses besoins.
Attentif aux réponses de son organisme à ce qu’il mange, il choisit spontanément des aliments qui lui sont bénéfiques. La satisfaction et le plaisir ont une place importante dans l’acte alimentaire pour lequel il n’y a ni privation, ni culpabilité.
Dans la quatrième édition du livre Alimentation intuitive [1}, les auteurs consacrent un chapitre à la recherche scientifique sur le sujet, mettant en avant 125 études validant les bienfaits d’une alimentation régulée par un comportement alimentaire non contrôlant.
Pour préciser ce qu’elles ont nommé Alimentation intuitive Evelyn Tribole et Elyse Resch ont défini dix critères qu’elles associent à ce comportement alimentaire dénué de contrôle cognitif:
L’appui sur un test mesurant le niveau intuitif de l’alimentation (intuitive eating scale) a permis d’entreprendre diverses études en mesure de valider les bénéfices de ce mode alimentaire. Les premiers travaux attribués à Tylka [8] et Hawks [9] ont mis au point des échelles d’alimentation intuitive, destinées à évaluer par un score le niveau de contrôle alimentaire. Elles ont montré qu’une alimentation à dominante intuitive était associée à une plus grande estime de soi, un meilleur bien-être, davantage d’optimisme et de capacités d’adaptation.
Il a été établi que les mangeurs intuitifs ont une conscience intéroceptive [11], c’est-à-dire la capacité de percevoir les sensations physiques en provenance de l’intérieur du corps, plus développée. Globalement, les personnes ayant une intéroception défaillante développent davantage de troubles alimentaires et anxio-dépressifs.
Une revue effectuée en 2016 à partir de 24 études [13a], et une autre en 2014 à partir de 26 études [13b] ont conclu que l’alimentation intuitive peut réduire les troubles de l’alimentation et l’image corporelle, et promouvoir la santé psychologique et le bien-être. Elle permet de maintenir le poids et dans certains cas de le réduire. Elle est associée à une conscience intéroceptive accrue et réduit le risque de perturbation du comportement alimentaire.
La pleine conscience émerge d’une attention portée de manière volontaire, dans le moment présent, et sans jugement de valeur sur l’expérience qui se déroule [14]. Elle peut être innée et plus ou moins s’exprimer au quotidien ou se développer par une pratique régulière de méditation.
« La pratique de la pleine conscience améliore la perception impartiale de soi, de ses pensées, de ses émotions, de ses sensations corporelles, et de ce qui nous entoure. Elle entraîne une capacité de détachement et de flexibilité de l’individu qui lui permet d’avoir une réponse consciente plutôt qu’une réaction automatique face à une situation qui le gêne. Il y a par conséquent de bonnes raisons théoriques de croire que la pleine conscience pourrait être efficace dans le traitement des troubles de l’alimentation et de l’obésité » [15].
Ce livre a été écrit par le Dr Jean-Philippe Zermati Médecin nutritionniste, spécialiste des troubles du comportement alimentaire et cofondateur du GROS (Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids). Ce livre, que j'adore, commence par présenter la restriction cognitive qu'on peut également appeler l'état de régime permanent dans lequel vous êtes peut-être. Et surtout, il explique comment les régimes finissent par faire grossir !
Evidemment, après avoir ciblé le "vrai" problème derrière vos échecs répétés, le Dr Zermati expose ce que sont les sensations alimentaires (faim, rassasiement, satiété,...) et comment elle peuvent vous aider à maigrir si vous êtes au dessus de votre poids naturel. Il vous propose d'observer votre alimentation de ce point vue là pour comprendre où sont vos véritables excès.
Lorqu'on arrête de séparer les aliments en "grossissant"/"non grossissant" et qu'on s'autorise à en profiter pleinement sans culpabiliser, cela facilite l'écoute des sensations alimentaires. C'est cette nouvelle relation avec vos aliments qui vous permettra de manger au plus juste de vos besoins car vos aliments seront sources d'émotions positives (et non d'émotions négatives comme la culpabilité ou la peur) qui favorisent le rassasiement et l'arrêt de la prise alimentaires sans utiliser de volonté.
Nous mangeons tous sous le coup d'émotions négatives (ou positives) pour nous réconforter. C'est parfaitement normal. Le Dr Zermati propose ensuite différentes manières de gérer efficacement ses émotions sans manger avant de vous parler d'une émotion particulière : la "peur de grossir".
En effet, manger des aliments étiquettés "non grossissants" permet d'éviter d'avoir peur de grossir... Le seul souci derrière ça c'est qu'on finit toujours par arrêter son régime et par remanger des aliments que l'on pense grossissant... Trouver une solution durable pour son poids passe par la prise de conscience de cette émotion.
De nombreuses personnes ont trouvé un mieux-être grâce à l'alimentation intuitive. Voici quelques témoignages:
Sur ce chemin salvateur, Geneviève et Karine nous invitent à croquer dans un brocoli si notre corps a besoin d’une dose de vert et à manger de la crème glacée si on en a envie, tout en écoutant les signaux que notre corps nous envoie. Elles insistent: pour se sentir au top et bouger dans le plaisir, il vaut mieux aller marcher sans arrière-pensées que de s’imposer une-course-de-10-km-dans-le-seul-but-de-maigrir.
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