Alimentation IG Bas : Recettes Faciles et Guide Complet

Entamer un voyage vers une alimentation saine et équilibrée n’a jamais été aussi délicieux. Dans notre quête pour adopter des choix alimentaires judicieux, nous vous invitons à explorer un univers de saveurs et de bienfaits avec notre menu à indice glycémique bas (IG bas). Conçu pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables tout en offrant une expérience culinaire riche, ce menu est une invitation à repenser la manière dont nous nous nourrissons. Des ingrédients soigneusement sélectionnés, des combinaisons savamment orchestrées, et une variété de plats délicieux vous attendent pour vous guider vers une nouvelle ère de bien-être.

Découvrez comment cette approche nutritive peut non seulement ravir vos papilles, mais aussi contribuer à votre santé globale.

Qu'est-ce que l'Indice Glycémique (IG) et la Charge Glycémique (CG) ?

L’index glycémique (IG) mesure à quelle vitesse un aliment augmente le taux de glucose dans votre sang. La charge glycémique (CG) est un concept complémentaire à l’index glycémique (IG). Alors que l’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang, la CG prend aussi en compte la quantité de glucides dans une portion.

Les Principes de l'Alimentation IG Bas

L’alimentation IG bas consiste à réduire les apports en sucre et à choisir des glucides de bonne qualité nutritionnelle qui ne feront pas monter votre taux de sucre dans le sang trop rapidement, ce qui vous permettra d’être rassasié plus longtemps et donc de moins grignoter.

Plus concrètement, l'alimentation à Indice Glycémique bas consiste à éviter d'avoir un taux de sucre dans le sang qui fait des montagnes russes. En effet, à chaque repas, le taux de sucre dans le sang augmente puis baisse 2h après le repas, ce qui est normal. Le problème, c’est quand le taux de sucre monte beaucoup trop haut pour ensuite engendrer une forte chute (suite à un pic d’insuline produit par le pancréas).

Vous serez alors en manque de sucre, vous aurez faim, serez irritable et fatiguée. Et c’est à ce moment-là que l’on craque sur des aliments très sucrés…Contrôler sa glycémie, permet de se sentir plus en forme, d’éviter le grignotage et les kilos qui s’accumulent.

Comment faire en pratique ?

• Tous les légumes sont possibles. Il faudra veiller à composer son assiette avec la moitié de légumes cuits ou crus le midi et le soir.
• N’oubliez pas de les cuisiner avec des épices, herbes, sauces ou un peu de fromage pour leur donner du goût afin de les déguster avec plaisir.
• Evitez la pomme de terre (sauf cuite à la vapeur avec la peau en quantité modérée).

• Tous les fruits sont possibles mais entier. 2 portions de fruits par jour, c’est bien.
• On évite les jus (qui ont perdu leurs fibres) et on limite les fruits séchés.

• Choisissez des féculents IG bas tout en faisant attention à la quantité sur la journée (environ 150g cuit par jour) : pâtes et riz complets, légumineuses, quinoa, sarrasin, épeautre…
• Choisissez des farines IG bas dans vos préparations : farine de blé T150, farine d’orge, farine d’épeautre complet ou de petit épeautre, farine de sarrasin, farine de quinoa, son d’avoine.

• Toutes les matières grasses sont IG bas mais privilégiez les sources saines : avocat, olives, graines, oléagineux, poissons gras et pour les huiles : d’olive, de lin, de colza (non raffinée), de noix…
• Evitez les huiles de tournesol, d’arachide et de pépin de raisin peu équilibrées
• Un peu de graisses moins saines est possible de temps sans abus pour continuer à se faire plaisir : beurre, crème, fromage dans un plat ou un peu de charcuterie

• Utilisez des sucrants naturels à IG bas : sirop de yacon, sirop d’agave, sucre de coco, sucre de bouleau, mais toujours en petite quantité car certains sont riches en fructose (dont il ne faut pas abuser).
• Bannissez les édulcorants qui altèrent la flore intestinale.
• Le chocolat est possible mais à plus de 70% de cacao

• Ne buvez pas le sucre ! (Exit les jus de fruits et les sodas) même édulcorés
• Evitez les desserts et viennoiseries industriels
• Trouvez un petit déjeuner healthy qui contient des protéines, de bonnes graisses, sucré uniquement avec des fruits et qui ne contient pas trop de céréales/pain même complet.

Il faut environ 1 mois pour se déshabituer du sucre. Au début, vous aurez des pulsions sucrées mais tenez bon et compensez avec 5 à 10 oléagineux et trouvez des plaisirs non alimentaires.

Conseils Supplémentaires pour un Régime à Indice Glycémique Bas

En plus de concevoir un menu avec des aliments à indice glycémique bas, voici quelques conseils supplémentaires pour maintenir un régime à indice glycémique bas :

• Privilégier les glucides complexes : Optez pour des sources de glucides complexes tels que : Les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les grains entiers. Évitez les glucides raffinés.
• Inclure des protéines maigres : Les protéines aident à stabiliser la glycémie. Choisissez des sources de protéines maigres. Vous les trouvez dans le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses.
• Ajouter des graisses saines : Intégrez des graisses saines comme : les avocats, les noix, les graines de chia, et l’huile d’olive. Les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides.
• Favoriser les fibres : Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ces aliments contribuent à la stabilité de la glycémie.
• Choisir des édulcorants à faible indice glycémique : Utilisez des édulcorants tels que le sirop de yacon, les miels IG bas, le xylitol, la stévia ou l’érythritol. En effet, ils sont parfaits pour sucrer vos aliments sans augmenter significativement la glycémie.

Autres choses à retenir:

• Planifier les repas : Prévoyez vos repas et collations à l’avance. Cela vous évitera les choix impulsifs et garantira un menu équilibré.
• Portions contrôlées : Même avec des aliments à faible indice glycémique, la taille des portions est importante. Évitez les portions excessives pour maintenir un équilibre calorique.
• Manger régulièrement : Répartissez vos repas tout au long de la journée. En effet, cela évitera les fluctuations brutales de la glycémie. En outre, n’incluez des collations saines que si nécessaire.
• Hydratation : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Intérêt santé de cette alimentation

Les bienfaits sont multiples et motive pour continuer :

• Meilleure qualité de la peau, moins d’acné
• meilleure digestion et transit de rêve
• Moins d’irritabilité, plus de faciliter à se concentrer
• Moins de pulsions sucrées
• Moins de fatigue et de coups de pompe dans la journée, davantage d’énergie
• équilibre de la flore intestinale
• Quelques kilos en moins sans frustration
• Moins de maladies, je n’ai pas eu un rhume depuis 4 ans !
• Moins d’inflammation dans l’organisme
• Meilleures analyses de sang sur la glycémie mais aussi le cholestérol, baisse des triglycérides facteur de maladies cardiovasculaires

Exemple de Menu Hebdomadaire à IG Bas

Voici un exemple de menu hebdomadaire pour vous aider à démarrer votre alimentation à IG bas :

LUNDI

• Petit déjeuner : Smoothie vert aux épinards, à la banane et au kiwi. Yaourt grec nature avec des noix et une cuillère à café de graines de chia. Une boisson chaude (thé ou café).
• Déjeuner : Piadina FiberPasta IG 34 avec dinde grillée ou poulet avec des herbes, Épinards, champignons sautés, oignons caramélisés. Fromage de chèvre ou mozzarella légère. Sauce : Pesto au basilic, huile d'olive et graines de pin. Accompagnement : Salade de roquette avec des quartiers de mandarine et des noix.
• Goûter (facultatif) : Une poignée de noix ou d'amandes. Un fruit de saison, comme une orange ou une pomme.
• Dîner : Saumon poché avec une sauce à l'aneth et au citron. Légumes rôtis d'hiver tels que carottes, panais et choux de Bruxelles. Accompagnement : Quinoa

MARDI

• Petit déjeuner : Porridge Caroube & Graines avec des graines de chia, des morceaux de fruits et une cuillerée de pâte à tartiner praliné IG bas pour sucrer naturellement. Une poignée de noix ou d'amandes. Thé vert ou café noir sans sucre.
• Déjeuner : Salade composée avec des légumes à feuilles vertes, des tomates cerises, des morceaux d'avocat, du poulet grillé et une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de sirop de yacon. Accompagnement : Quinoa. Une pomme en dessert.
• Goûter (facultatif) : Yaourt grec nature avec une cuillerée de sirop de yacon, des baies fraîches et quelques graines de citrouille.
• Dîner : Saumon grillé avec une sauce à l'orange et au gingembre, servi avec des épinards à la crème et frites de patates douces en accompagnement. Tisane ou infusion en guise de boisson.

MERCREDI (Végétarien)

• Petit déjeuner : Bowl de yaourt végétal (comme yaourt de soja) avec une cuillerée de graines de chia. Purée de fruits frais (fraises, myrtilles, framboises). Une poignée d'amandes ou de noix. Une tasse de thé vert ou de tisane.
• Déjeuner : Galettes végétales Max de Génie (saveur au choix) servies avec une salade de quinoa, des légumes frais de saison et une vinaigrette légère à l'huile d'olive. Dessert : Une poignée de noix.
• Goûter (facultatif) : Un smoothie protéiné à base de lait d'amande, une banane, et une cuillerée de beurre d'amande.
• Dîner : Feuilles de chou farcies aux lentilles, sauce tomate et herbes, gratinées au four. Légumes rôtis d'hiver (carottes, poireaux, oignons) assaisonnés d'herbes méditerranéennes. Une infusion fruitée.

JEUDI

• Petit déjeuner : 2 tranches de pain intégral Montignac IG 34 avec beurre de cacahuète. 2 Mandarines. Une tasse de thé vert ou de café noir.
• Déjeuner : Linguine FiberPasta (IG 23) avec une sauce tomate maison à base de tomates concassées, d'ail, d'herbes (basilic, origan) et d'huile d'olive. Ajoutez des légumes tels que des épinards frais et des champignons. Une portion de saumon grillé ou de tofu pour les options végétariennes.
• Goûter (facultatif) : Un yaourt grec nature avec une cuillerée de graines de chia et quelques baies.
• Dîner : Risotto à l'orge perlé avec des légumes d'hiver comme les carottes, les poireaux et les petits pois. Brocolis vapeur en accompagnement. Quelques noix en dessert.

VENDREDI

• Petit déjeuner : Porridge avec du lait d'amande, des graines de chia, des quartiers d'orange et de noix concassées. Une tasse de thé vert ou de café noir.
• Déjeuner : Velouté de potiron (butternut). Salade de lentilles avec saumon en papillote. Une infusion.
• Goûter (facultatif) : Smoothie vert avec chou kale, une banane, une poignée de baies congelées et du lait d'amande.
• Dîner : Poulet rôti sans peau avec haricots verts sautés à l'ail et au persil et purée de patate douce. Une infusion et un carré de chocolat noir.

SAMEDI

• Petit déjeuner : Pancakes (farine FiberPasta IG 29) avec des baies fraîches et un filet de caramel IG bas.
• Déjeuner : Salade d'endives avec des noix / Curry de pois chiche aux épices et brocolis vapeur. Une orange.
• Goûter (facultatif) : Un chocolat chaud (lait végétal ou pas) et quelques noisettes.
• Dîner : Soupe de légumes. 2 tranches de pain Energus10 grillées avec fromage. Une poignée de baies et une infusion.

DIMANCHE

• Petit déjeuner : Omelette sucrée (Facultatif : xylitol) aux pommes caramélisées et beurre.
• Déjeuner : Chili con carne avec riz basmati. Dessert : une poire pochée.
• Goûter (facultatif) : Fondant au chocolat IG bas Max de Génie
• Dîner : Lasagnes aux légumes (courgettes, épinards) avec une salade verte.

Recettes à IG Bas

Vous cherchez à allier bien-être et gourmandise ? Les recettes à index glycémique bas sont la solution idéale pour stabiliser votre énergie tout au long de la journée sans renoncer aux plaisirs de la table. Voici quelques idées de recettes à IG bas :

• Salade de quinoa à l'avocat et aux tomates
• Cheesecake ricotta et Spéculoos
• Financiers à l’orange sans beurre
• Gâteau au chocolat
• Roses de courgettes à la crème de saumon
• Salade de riz à IG bas
• Tarte aux courgettes, chèvre et jambon d’Aoste
• Omelette berbère
• Ceviche de saumon
• Curry de lentilles

Sortons du sentier battu de la mousse au chocolat traditionnelle, pour utiliser l'aquafaba ! Des courgettes, du jambon d'Aoste, du fromage de chèvre, une pâte à IG bas... Chacun a sa madeleine de Proust, pour moi ce sont les financiers... Je raffole de ces mini gâteaux à l'amande! Une bouchée apéritive saine et gourmandes en forme de rose. Des biscuits fait maison, un parfum envoûtant à chaque fois qu'on ouvre la boîte.

Si vous êtes avide de découvertes culinaires saines, vous serez ravi de savoir qu’une section entière de notre blog est dédié à des ensembles de recettes thématiques pour satisfaire tous les appétits et toutes les envies.

tags: #alimentation #ig #bas #recette #facile

Articles populaires:

• Test Complet du Barbecue Boule Aldi
• Crêpes au beurre et sucre : la recette facile
• Réglementation vente de brioches
• Trempage des lentilles vertes : mythe ou nécessité ?
• Utilisation Alimentaire de la Gomme Laque