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Une femme enceinte se pose généralement de nombreuses questions concernant l’alimentation qu’elle doit adopter. En réalité, l’alimentation à conseiller diffère peu de celle qui est conseillée de manière générale à tout adulte. Des mécanismes d’adaptation se mettent en effet en place lors de la grossesse, permettant de couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l’organisme maternel. Une alimentation variée et suffisante permet donc aux femmes enceintes en bonne santé de mener une grossesse normale à son terme.
La prise de poids doit être surveillée tout au long de la grossesse car en cas d’excès ou d’insuffisance, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé de la mère ou du fœtus. 90 % des Américaines prennent des suppléments vitaminiques pendant leur grossesse. Durant la grossesse, il est recommandé de conserver une alimentation saine, variée et équilibrée.
Pendant la grossesse, une bonne alimentation fournit à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin lors de la période, mais s’avère aussi essentielle pour le bon développement de bébé.
Il est établi que le déficit en folates, autrement appelés acide folique ou vitamine B9, peut être associé à la survenue d’anomalies du tube neural. En cas de grossesse non programmée, il est important de prescrire immédiatement à la patiente de l’acide folique, dès la connaissance de sa grossesse. L’acide folique pris sous forme orale est totalement absorbable et la toxicité est inexistante à la dose indiquée : 0,4 mg/jour.
Au cours de la grossesse, les besoins en fer sont accrus d’environ 600 mg. Une supplémentation médicamenteuse en fer n’est indiquée qu’en cas d’anémie par carence martiale. Une dose de l’ordre de 40 à 60 mg/jour est alors recommandée jusqu’à correction de l’anémie.
Durant la grossesse, la vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation du squelette fœtal en augmentant la capacité de l’intestin de la mère à absorber le calcium. Les apports en vitamine D doivent être suffisants au cours de la grossesse car les réserves en vitamine D du bébé vont également se constituer à partir de celles de la mère. Lorsqu’un supplément de vitamine D est nécessaire, il doit être administré de préférence en une prise orale unique de 2 - 2,5 mg (80 000 - 100 000 UI) au début du 6ème ou 7ème mois de grossesse.
Les besoins maternels en calcium augmentent au cours de la grossesse, et surtout à partir du 6ème mois. Une adaptation physiologique du métabolisme calcique permet normalement de couvrir cette augmentation. Ainsi, dès les premiers jours de grossesse la capacité de l’intestin à absorber le calcium est accrue, et pendant le dernier trimestre de grossesse, la résorption osseuse est augmentée.
Durant la grossesse, les besoins en iode de la femme enceinte sont accrus : 50 μg/jour. En effet, même modérée, une déficience en iode au cours de la grossesse peut modifier les paramètres fonctionnels thyroïdiens maternels et avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal. Une consommation d’aliments naturellement riches en iode doit être conseillée chez la femme enceinte. En revanche, la prescription d’une supplémentation ne doit pas être systématique.
Durant la grossesse (et la phase d’allaitement), l’apport alimentaire en AGPI précurseurs (acides linoléique et α-linolénique) et à longue chaine (DHA) peut jouer à la fois sur le développement cérébral du bébé et la santé de la mère. Il est conseillé aux femmes enceintes d’adapter leurs habitudes alimentaires aux repères du PNNS, particulièrement en ce qui concerne les poissons et les huiles, afin de couvrir les besoins du fœtus en AGPI.
Tout au long de sa vie intra-utérine, le cerveau fœtal est sensible aux effets délétères de l’alcool. En cas d’exposition in utero à l’alcool, le risque principal pour le fœtus est le risque d’alcoolisme fœtal (SAF).
Les phyto-estrogènes, et notamment les isoflavones, sont naturellement présentes dans certaines plantes comme le soja. Lorsque ces aliments sont consommés par la femme enceinte, une partie des phyto-estrogènes ingérés traverse le placenta et se retrouve chez le fœtus. Des études chez l’animal ont montré qu’après exposition aux phyto-estrogènes, in utero ou néonatale, la progéniture présentait des anomalies de développement des organes génitaux et des troubles de la fertilité. Chez l’Homme, même si aucune anomalie n’a été décrite, ces résultats incitent à la prudence.
Pour écarter tous risques potentiels de contamination et d’infection, il est indispensable de connaître les aliments à proscrire pendant votre grossesse, ainsi que les aliments dont la consommation doit être exceptionnelle, et ceux à consommer avec modération. Vous êtes un peu perdue face aux informations parfois contradictoires qui circulent sur l’alimentation des femmes enceintes? Certaines infections bactériennes contractées par la femme enceinte peuvent constituer un risque majeur de complications pendant la grossesse, et/ou présenter de graves conséquences pour la santé du bébé. La listériose en fait partie.
Voici une liste des aliments à éviter ou à consommer avec précaution :
Bien que non formellement interdits, certains aliments doivent être évités au maximum pendant votre grossesse. Certaines espèces de poissons présentent des taux élevés en PCB ou méthyl-mercure (notamment les poissons prédateurs). Présentant un taux élevé de vitamine A, les foies d’animaux doivent faire l’objet d’une consommation exceptionnelle durant votre grossesse.
La consommation de soja (et de produits et compléments alimentaires à base de soja) doit être limitée chez les femmes enceintes : l’institut national de prévention d’éducation pour la santé (Inpes) recommande de consommer une seule fois par jour au maximum un produit à base de soja (soja, tofu, seitan, lait « végétal). La raison ? Cette recommandation doit être prise en compte durant la grossesse, mais aussi lors de l’allaitement.
Durant votre grossesse, vous allez également devoir bannir plusieurs catégories de boissons. Il est toujours bon de le rappeler : les boissons qui contiennent de l’alcool (y compris les vins, le Champagne et la bière) doivent être totalement proscrites durant votre grossesse, même à très faible dose (tout comme le tabac et les drogues, bien sûr).
Certains boissons énergisantes actuelles contiennent des composants (dont la taurine) dont les effets ne sont actuellement pas connus chez la femme enceinte. Par ailleurs, ces boissons peuvent également contenir des taux de caféine très élevés qui sont contre-indiqués lors de la grossesse.
Plusieurs tisanes peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse, et possèdent même des vertus pour les femmes enceintes, à condition de ne pas boire plus de 3 fois par jour la même plante : le fenouil et la camomille, par exemple, peuvent contribuer à résoudre vos troubles digestifs et vos problèmes de constipation, tandis que la menthe poivrée et le gingembre sont souvent recommandés pour réduire les nausées. La feuille de framboisier, par exemple, ne doit pas être consommée pendant le premier trimestre de la grossesse, ni lors de la phase de conception, car cette plante, qui est un tonique utérin, pourrait favoriser les contractions, mais aussi augmenter le risque de fausse-couche.
Actuellement, il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café ou de thé par jour lorsque vous êtes enceinte.
Les sodas doivent être bus avec parcimonie au cours de votre grossesse. Ces derniers, dans leur version standard, contiennent une forte concentration de sucres, ce qui va favoriser la prise de poids, mais peut aussi contribuer au développement d’un diabète gestationnel.
Il peut être tentant de boire une grande quantité de jus de fruits quand on est enceinte. Il s’agit pourtant d’un faux ami : cette boisson, y compris les produits 100 % pur jus, présente un taux élevé de sucres (ajoutés et/ou naturellement présents).
En termes de prévention in utero, l’efficacité des mesures diététiques pendant la grossesse est controversée. La toxoplasmose due à Toxoplasma gondii est une infection parasitaire fréquente en France : 200 000 à 300 000 nouvelles infections chaque année et la toxoplasmose congénitale toucherait environ 600 enfants chaque année.
La listériose due à Listeria monocytogenes est une maladie d’origine alimentaire, rare mais grave lorsqu’elle survient pendant la grossesse. Certaines mesures peuvent toutefois être prises durant la grossesse afin de prévenir le risque de contamination.
Soyez particulièrement vigilante à l’hygiène dès que vous envisagez une grossesse ; cela vous permettra de prévenir la plupart des risques d’infection. Se laver souvent les mains avec du savon et si possible en vous brossant les ongles, notamment après être allée aux toilettes, après les soins aux enfants, après avoir jardiné ou touché des objets souillés par de la terre ou du sable, après avoir touché un animal. Evitez de changer vous-même la litière du chat (à changer tous les jours dans l’idéal). Après chaque manipulation d’aliments crus (viande et volaille, œufs, crudités), lavez-vous bien les mains et nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles.
Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide du réfrigérateur. Séparez bien aliments crus et aliments cuits. Nettoyez le réfrigérateur régulièrement à l’aide d’un détergent, rincez à l’eau claire puis désinfectez à l’eau javellisée. Il vaut mieux éviter les recettes contenant des œufs crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison, par exemple), mais si vous en faites, ne gardez pas les restes : jetez ce que vous n’avez pas consommé immédiatement. Veillez à bien cuire tous les « produits animaux » : viandes et poissons. Une viande grillée ou rôtie « bien cuite » perd sa couleur rouge et devient beige rosée à cœur.
La bactérie listeria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même s’ils ont été réfrigérés. Pendant votre grossesse, il est donc recommandé d’éviter : les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont-l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru ; les fromages râpés industriels.
La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc sur les végétaux ou dans la viande. On peut être contaminé si l’on consomme des aliments mal lavés ou peu cuits. Au début de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose. Si c’est le cas, vous êtes immunisée. Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose : ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite ; évitez les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites ; lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre.
Pour que la croissance de votre enfant se déroule au mieux, il est prudent de suivre quelques conseils : éviter certains produits alimentaires et la consommation excessive de caféine et “oublier” l’alcool notamment. Modérer les boissons contenant de la caféine. En raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie (quelle que soit l’espèce) ou des produits à base de foie.
Ils contiennent des phyto-estrogènes. Des expériences chez l’animal montrent qu’ils peuvent avoir des effets indésirables sur les petits. Les produits enrichis en phytostérols - margarines, yaourts, boissons lactées, etc. - sont réservés aux personnes qui ont « trop de cholestérol ».
On peut diminuer les risques d’allergie alimentaire en prenant certaines précautions simples pendant la grossesse. Si votre bébé est à risque en raison d’antécédents d’allergie dans la famille (parents du 1er degré), il est conseillé d’éviter l’arachide et tous les aliments contenant de l’arachide : cacahuètes et pâte ou beurre de cacahuètes. L’arachide est en effet un aliment fréquemment responsable d’allergie alimentaire.
En général, les nausées s’arrêtent au 4e mois. Comme elles sont accentuées par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut être de fractionner votre alimentation au cours de la journée, c’est-à-dire de prendre trois repas plus légers que d’habitude, complétés dans la journée par une ou deux collations dont un goûter et une collation le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit.
La constipation peut être à la fois la cause et la conséquence d’une mauvaise alimentation : par exemple, si n’avez pas assez d’appétit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui régulent le transit intestinal. Quelques astuces peuvent vous aider… Buvez de l’eau en quantité suffisante (1 litre et demi par jour) et, éventuellement, une eau riche en magnésium (teneur en magnésium supérieure à 50 mg/l).
Pendant votre grossesse, contrôlez votre poids 1 ou 2 fois par mois. Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. On conseille une prise de poids d’environ 12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications et ensuite un retour facilité à votre poids antérieur. Mais cette prise de poids n’est qu’une moyenne et peut être variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse. Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse. Pendant la première moitié de la grossesse, le gain de poids est modéré : de 4 à 5 kg.
Tous les régimes, quels qu’ils soient, sont contre-indiqués au cours de la grossesse. Buvez de l’eau à volonté, cela ne fait pas grossir. La grossesse est tout à fait compatible avec la poursuite de l’activité quotidienne habituelle. Le maintien d’une activité physique « raisonnable » est conseillé, permet de conserver une musculature abdominale, favorise l’équilibre psychologique et diminue les sentiments d’anxiété éventuels. L’activité physique favorise une alimentation plus équilibrée et aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement. Privilégiez la marche (30 minutes au moins par jour), la natation (bénéfique pour le dos) ou la gymnastique d’entretien.
Lorsqu’on est enceinte, on n’a pas à manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter. Cela arrive fréquemment au cours du premier trimestre. Alors, attention à ne pas manger deux fois plus ou à déstructurer votre alimentation ! Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus légers et prenez une collation plus tard. Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe l’appétit pour le repas suivant. Ne boudez pas le pain, ni les pâtes, la semoule, le riz et les pommes de terre avec lesquels on prépare rapidement des plats faciles, savoureux et pas chers : pâtes aux légumes ou avec du parmesan que vous râpez vous-même, riz et pâtes avec de la sauce tomate et des herbes aromatiques.
Vous savez que les fruits et légumes sont importants pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes ont une teneur en folates identique.
Vous savez qu’il est important d’avoir des apports suffisants en calcium pour la « santé » de ses os. Cela est particulièrement important au moment de la grossesse (et pendant l’allaitement), pour assurer à la fois votre santé et la construction du squelette de votre bébé. Le calcium est apporté par l’alimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pensez aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l).
La vitamine D augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce sont vos réserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bébé. La vitamine D est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. Vos réserves en vitamine D ne sont pas suffisantes si vous devez accouchez entre mars et juin, et si vous ne vous exposez pas au soleil.
kCertaines situations peuvent causer un risque de carence voire d’anémie en fer ; c’est à votre médecin ou votre sage-femme de l’évaluer.
L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant. Préférez le sel iodé pour assaisonner et cuisiner. Vous pouvez avoir des risques de carences.
L’alimentation végétalienne, excluant tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, est dangereuse au cours de la grossesse et de l’allaitement car elle entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman et l’enfant.
| Nutriment | Apport recommandé | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Acide folique (Vitamine B9) | 0,4 mg/jour | Légumes verts, fruits, céréales enrichies |
| Fer | Accrus d’environ 600 mg | Viande rouge, légumes verts, légumineuses |
| Vitamine D | Supplément si nécessaire (2-2,5 mg) | Poissons gras, exposition au soleil |
| Calcium | Augmentation des besoins | Lait et produits laitiers, eaux minérales riches en calcium |
| Iode | 50 μg/jour | Sel iodé, poissons, produits laitiers |
| AGPI (DHA) | Adaptation des habitudes alimentaires | Poissons gras, huiles végétales |
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