L'Alimentation et le Sommeil : Deux Piliers Essentiels pour une Vie Saine

Le sommeil est un pilier de la santé, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique. Une alimentation saine est l’une des clés d’un organisme en bonne santé. Mais que manger précisément ? Comment préparer des repas équilibrés ? Quelles vitamines dans quels aliments ? Qu'est-ce qu'un régime antidiabète ou antioxydant ?

À l’occasion de la 26ᵉ journée mondiale du sommeil, le vendredi 13 mars, la CPTS Côte Sud Landes organise à l’hôtel du Parc de Soorts-Hossegor de 9 h 30 à 12 h 30 la deuxième édition de sa matinée d’information et de prévention intitulée « Bien dormir, mieux vivre », ouverte au grand public et aux professionnels de santé. La CPTS Côte Sud Landes coordonne des actions collectives pour améliorer l’organisation des soins, la prévention et l’accès aux soins pour la population du territoire MACS et, après avoir traité le sujet de la fin de vie (voir l’article à la rubrique Saubrigues), cette matinée permettra d’explorer les différents aspects du sommeil, ses fonctions essentielles, les effets de la dette de sommeil et les conséquences du vieillissement.

Vous bâillez toute la journée. Vous vous sentez vidée. Et pourtant, le soir venu, impossible de fermer l’œil. Pas de panique : ce n’est pas une fatalité.

L'Alimentation et l'Hypertension

Contre l'hypertension, l'alimentation reste le premier levier : moins de sel, plus de fruits et légumes, à l'image du régime DASH. Mais certains compléments alimentaires peuvent aussi contribuer à faire baisser la pression artérielle.

Magnésium

Premier complément à considérer : le magnésium, qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme. Il joue notamment un rôle dans le maintien des fonctions musculaire et nerveuse, dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. « Il améliore le relâchement des muscles lisses des parois artérielles en bloquant les canaux calciques, explique Angélique Houlbert dans son livre Nutri Hypertension. Il a donc des propriétés vasodilatatrices, c’est-à-dire qu’il améliore la relaxation des vaisseaux.

Potassium

Le potassium est, avec le sodium, un des électrolytes les plus présents dans le corps. L’équilibre entre le sodium et le potassium joue un rôle dans le contrôle de la pression artérielle. Si le sel (chlorure de sodium) est déconseillé aux hypertendus, les apports en potassium, en revanche, sont favorables à la santé cardiovasculaire. Ses bienfaits ont aussi été démontrés lors d’essais cliniques.

Aubépine

L’aubépine (Crataegus monogyna) est un arbrisseau de la famille des rosacées qui fleurit généralement en mai d’où ses surnoms de « bois de mai » ou « épine de mai ». En phytothérapie, elle est recommandée pour son action sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Une étude pilote a montré qu’une complémentation de 500 mg d’extrait d’aubépine pendant 10 semaines pouvait réduire la pression artérielle diastolique (3). « Ses flavonoïdes augmentent la capacité antioxydante et amélioreraient la production d’oxyde nitrique (NO) au niveau de l’endothélium, ce qui favorise une meilleure vasodilatation, » explique Angélique Houlbert.

Ail

L’ail est traditionnellement recommandé pour baisser la pression artérielle et améliorer les paramètres cardio-métaboliques. Des chercheurs de l’Université d’Adelaïde, en Australie, ont mis en évidence les bénéfices de l’extrait d’ail vieilli chez 50 personnes hypertendues. Les participants ont reçu soit 4 suppléments d’extrait d’ail vieilli par jour (l’équivalent de 2,5 grammes d’ail frais), soit un placebo, durant 12 semaines (4). Résultat : la pression systolique a été réduite chez les personnes supplémentées. Pour les scientifiques, « l’extrait d'ail vieilli est considéré comme sûr et plus tolérable que la poudre d'ail, et supérieur à l'ail cru ou cuit en ce qui concerne ses propriétés antihypertensives.

Aliments Anti-Inflammatoires

Nous savons que la consommation des graisses insaturées est corrélée à une diminution de l'inflammation. Toutefois, une quantité modérée d'oméga 6 est également importante pour le fonctionnement immunitaire.

• Fruits et baies : Les fruits et les baies sont également riches en polyphénols. Les polyphénols, en particulier, sont connus pour leur effet anti-inflammatoire potentiel. Évitez de les consommer sous forme liquide, car les sucres contenus dans les jus sont trop élevés et vite assimilés par l'organisme. Crus ou cuits, vous pouvez en consommer en collation ou simplement pendant vos repas.
• Céréales complètes : Elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont principalement présents dans l'enveloppe de la graine. Les céréales complètes sont associées à une réduction de certains marqueurs inflammatoires.
• Volailles et oeufs : Toutefois, les produits d'origine animale sont une source de protéines de grande qualité, car ils contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels. Les volailles et les oeufs apportent de l'acide arachidonique, qui agit en synergie avec les oméga 3 et les oméga 6 dans la résolution de l'inflammation.
• Légumineuses : Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en glucides à index glycérique bas, en minéraux. Les lectines sont à l'origine de la difficulté à digérer les haricots ou les lentilles. Pour le rendre plus digeste et pour limiter les effets de ces lectines, vous pouvez laisser vos légumineuses trempées 1 à 2 jours avant de les cuire longtemps. Cette catégorie d'aliments est donc à considérer individuellement. Si vous êtes végétarien ou vegan, vous devez certainement en consommer plusieurs fois par jour.
• Champignons : Vous pouvez consommer autant de champignons souhaités, car ils sont très peu caloriques. Préférez les champignons frais ou déshydratés plutôt que les conserves.
• Épices et herbes : La plupart des épices et des herbes ont des propriétés anti-inflammatoires.

Hydratation et Boissons Anti-Inflammatoires

Pour terminer, il est important de parler d'hydratation. L'eau est la boisson de référence pour s'assurer de s'hydrater correctement. Ajouté à cela, vous pouvez consommer des boissons anti-inflammatoires comme le thé vert, blanc ou noir. Il contient des polyphénols, qui ont une action bénéfique sur l'inflammation chronique. Les tisanes ont également des propriétés anti-inflammatoires, notamment lorsqu'elles sont faites maison. Infusez du gingembre, du curcuma, de la menthe poivrée ou du thym.

Le café est parfois cité comme pro-inflammatoire, parfois anti-inflammatoire. Il est difficile de se faire une opinion sur le sujet. Il semblerait qu'une consommation modérée de café n'ait pas d'effet négatif sur la santé, au contraire. Chaque individu réagit différemment, il faut donc tester avant tout.

Les boissons contenant du sucre sont à éviter le plus possible, même les jus de fruits frais.

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