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Les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière ne sont plus à présenter. Alimentation et sport sont désormais entrés dans les mœurs comme deux piliers de notre santé. L’activité physique est quant à elle l’alliée pour un cœur en bonne santé, pour réduire le stress et l’anxiété ou participer au bon développement de l’enfant. Mais comment adapter son alimentation à sa pratique ?
Lorsque l’on est sportif.ve, l’alimentation doit être équilibrée mais également suffisante. L’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) rappelle les indispensables :
De même, ne cherchez pas à vous supplémenter à tout prix, cherchez plutôt les vitamines dans votre alimentation du quotidien. Autres conseils de base, évitez de faire du sport pendant la digestion.
Pour perdre du poids, c’est simple : il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Attention à ne pas vous lancer pour autant dans un régime drastique. Pour prendre du muscle, on mise sur un apport en protéines élevé et on privilégie les protéines maigres. L’apport doit se situer autour de 1,6 à 1,8 grammes par poids de corps. Les glucides sont également essentiels, et là encore plutôt complets.
Si vous visez la performance, la Fédération française de cardiologie rappelle que les études sont unanimes et qu’il est préférable de manger avant l’entraînement. Mais attention cependant, pas juste avant. Misez aussi sur les bons glucides, le bon gras et les protéines maigres, et évitez les aliments difficiles à digérer. Juste avant de s’entraîner, il est possible de prendre une petite collation. Cela relève du bon sens, mais évitez tout de même la barre chocolatée industrielle, trop grasse et bien trop sucrée, privilégiez plutôt un fruit. La banane ou l’orange sont conseillées.
Ce repas va directement impacter vos performances physiques. Si l'alimentation est insuffisante, il peut s'ensuivre une hypoglycémie. Si elle est au contraire trop importante, elle peut entraîner des troubles digestifs. Votre priorité doit être de consommer un repas énergétique qui soit totalement digéré avant le départ.
Le repas doit être digeste : évitez la brioche au beurre !
L'hydratation et l'alimentation pendant l'effort seront également des facteurs importants dans votre performance. Ainsi, un manquement peut entraîner une déshydratation et une baisse d'énergie. Il est donc important de bien boire et de bien manger pour compenser les pertes.
Après la séance, objectif recharge d’énergie ! La récupération après l'effort est capitale. Réhydratez-vous dès la fin de la sortie : suite à un effort, l'organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l'intensité et de la durée de l'effort, de la qualité de la boisson ingérée pendant l'effort et des conditions climatiques le jour de l'effort.
"Re-sucrez" votre corps : après une sortie longue ou intense, les réserves énergétiques sont logiquement bien entamées. Il faut ainsi les reconstituer. Pour ce faire, un apport de glucides doit être effectué. L'idéal est de le faire dans les 2 heures suivant l'effort physique. Vous venez d'accomplir une séance de sport ? Alors ne mangez pas n'importe quoi ! Il faut une alimentation adaptée. Il serait dommage de grignoter et d'anéantir le travail que vous venez d'effectuer. Evitez les mauvaises graisses (acides gras saturés que l'on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas). Ils ont un effet néfaste sur les artères.
Le sport fait brûler des calories, il est donc important de manger suffisamment et d’apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme. En effet, toujours manger à une heure fixe permet à l'organisme d'avoir un apport énergétique régulier. De ce fait, votre corps pourra s'adapter et gérer de manière optimale la digestion des aliments. Pour assurer une bonne condition physique, il est conseillé d'adopter une alimentation associant beaucoup de féculents et des protéines en quantité modérée.
Une alimentation équilibrée permet d'apporter à votre organisme les minéraux et vitamines dont il a besoin. Elle ne se fait pas qu'avec un seul repas, mais plusieurs. De ce fait, il est important tout d'abord de prendre un petit déjeuner. L'importance des apports en glucides et en protéines du premier repas de la journée conditionne l'ensemble du déroulement de la journée. Ainsi, si les apports sont trop faibles, il y aura altération de votre vigilance, votre attention et votre concentration.
Voici les éléments clés :
Il y a glucides et glucides. Attention au concept erroné de glucides lents et glucides rapides. Le plat de pâtes blanches ou la pizza la veille d'une compétition n'est pas recommandé ! Choisissez et consommez les bons glucides.
Il n'est pas recommandé de boire de l'alcool quand on est sportif. Un gramme d'alcool apporte 7 kilocalories à l'organisme, soit environ le double d'un gramme de sucre. Il semble donc constituer une ressource énergétique intéressante. Hélas, ces calories ne sont pas utilisables pour l'effort musculaire ! Pire, l'alcool amenuise les capacités physiques, augmente la déshydratation et altère la régulation de la transpiration. Il favorise en outre la production de toxines, d'où un effort supplémentaire par l'organisme pour les éliminer.
Bien manger pendant vos périodes d'entraînements ou de compétitions est l'un des facteurs les plus importants pour atteindre vos objectifs et aussi vous sentir bien dans votre sport. L'alimentation doit faire partie intégrante de votre rythme de vie. Ainsi, pour bien optimiser vos performances, regardez attentivement ce que vous pouvez manger et ne pas manger. Une bonne alimentation entraînera une meilleure performance. Pour cela, respectez mes conseils :
Bien que les compléments alimentaires puissent offrir des avantages aux sportifs, il est important de les utiliser de manière responsable.
Voici quelques compléments couramment utilisés :
Adopter de bonnes habitudes alimentaires est essentiel pour les sportifs, non seulement pour améliorer leurs performances, mais aussi pour soutenir leur santé et leur bien-être général. Prendre le temps de planifier vos repas et collations vous permet de nourrir votre corps de manière équilibrée tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour votre corps, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.
Voici quelques conseils supplémentaires :
Il est important de se faire plaisir ! Tout est une question d’équilibre.
La prise de masse musculaire dans la vie d’un sportif, ou d’une sportive, est un incontournable ! Certains auront des résultats rapides, et pour d’autres cela prendra plus de temps. Dans tous les cas, tenir tes efforts sur la durée et changer tes habitudes sont la clé du succès !
Par définition, la prise de masse, plus communément appelée hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pourquoi ? Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. Quand tu t’entraines, tu stresses ton corps, et les fibres se cassent. Pour que ton muscle se reconstruise, il lui faut ensuite du repos (le sommeil) et des protéines de qualité.
L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour.
Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats ! Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
D’une part, il y a ton métabolisme de base au repos pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, thermorégulation, etc..). C’est la quantité de calories que tu brûles et dont tu as besoin au repos “sans rien faire”. D’autre part, quand tu fais du sport, il y a une dépense énergétique : tu brûles des calories. Pour compenser, il te faut donc un apport approprié en protéines, glucides et lipides dans chacun de tes repas.
Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme.
Théoriquement, nous avons tous, hommes et femmes, les capacités de développer notre masse musculaire. Mais certains sportifs vont avoir plus de facilités à se muscler que d’autres. Cela va dépendre de notre morphotype. On en distingue trois :
Même si les morphotypes sont une variable à prendre en compte pour la prise de masse musculaire, pas d’inquiétude ! Avec de la méthode et de la persévérance, chacun peut espérer devenir un peu plus massif.
Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement. Le stress mécanique correspond à l’ensemble des contraintes subies par le muscle, les tendons et les articulations.
Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.
L’amplitude des mouvements est importante pour développer ta masse musculaire. Travailler avec une amplitude complète te permettra d’être plus efficace. Ton muscle sera alors sollicité dans toute sa longueur. Il sera plus puissant et cela améliorera sa force. Il s’agit de bien étirer ton muscle pour bien l’engager ensuite.
Il est important de travailler avec intensité tes mouvements. Tu peux aller au maximum de tes limites dans certaines séries mais pas pour toutes les séances. Ce qu’on l’appelle “l’échec musculaire” doit être exécuté avec précaution pour éviter le surentraînement.
Il est très important d’être régulier dans tes entraînements et de faire entre 3 et 6 séances de musculation par semaine.
Il y a une fourchette de 6 à 12 répétitions par série. Entre 60 et 80% de la RM. La RM équivaut au poids maximal que l’on peut pousser en une seule fois.
Plus tu mets de poids, plus ta récupération sera longue ! Plus tu travailles léger, plus ta récupération sera rapide.
Quelques compléments peuvent aider :
Le sportif doit s’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est essentiel car l’eau constitue jusqu’à 70% du poids de ton corps. Bois régulièrement quelques gorgées d’eau pendant ta séance et davantage après l’entraînement.
Un cycle de sommeil dure 1h30. Lorsque l’on se repose après avoir fait du sport, le muscle se construit.
Si tu veux stabiliser ta prise de masse musculaire, il faut te renouveler. La phase de plateau est très difficile. Il faut que tu travailles avec des méthodes différentes. Tu peux par exemple faire des séries dégressives.
Quand tu es débutant, le poids que tu mettras sera faible et les répétitions nombreuses, alors voici le programme pour une séance :
Le nombre de séries et de répétitions est identique pour tous les exercices pour te faciliter la tâche ! Tu peux passer de 3 à 5 séances par semaine si tu en as le temps et l’envie. Cela accélérera le processus de prise de masse musculaire.
Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’épreuve. Mais attention, il ne faut pas manger n’importe quoi ! Pour prendre soin de son corps et de sa santé, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et de faire 30 minutes d’exercice physique par jour. Mais avant de partir faire un footing ou un cours de zumba intensif, il faut s’alimenter correctement. S’il n’est pas conseillé de faire du sport le ventre vide, certains aliments sont toutefois à éviter.
« Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas », annonce la Fédération française de cardiologie.
Privilégier une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Si votre séance de sport se déroule entre le goûter et le dîner, pensez à avaler « une tranche de pain complet ou semi-complet pour son apport en fibres, protéines, minéraux et son index glycémique plus intéressant que celui du pain blanc », conseille la diététicienne.
La meilleure solution pour être en forme à l’entraînement : manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l’organisme de digérer le repas.
« Les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels ». La nutritionniste conseille également de ne pas trop manger « pour que cela ne soit pas contre-productif ». Vous éviterez ainsi « les désagréments, type nausées, liés à une digestion trop longue ».
Autre conseil : évitez le grignotage sucré avant une séance de sport, qui fait grimper la glycémie bien trop haut.
En conclusion, l'alimentation et l'entraînement sont deux piliers essentiels pour optimiser vos performances sportives. En adaptant votre alimentation à vos besoins et en suivant des conseils pratiques, vous pouvez améliorer votre énergie, votre récupération et votre bien-être général.
tags: #alimentation #et #entrainement #conseils
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