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La cataracte liée à l’âge est une pathologie oculaire dégénérative dont la prévalence est en augmentation du fait du vieillissement de la population. Si une baisse de l’exposition aux ultraviolets et au tabac peut jouer un rôle dans la prévention de cette pathologie, certains facteurs nutritionnels pourraient également, via une diminution du stress oxydatif, limiter le risque de survenue de la cataracte. Dans cet article, nous examinons le lien entre l’alimentation et la santé visuelle. Elle peut jouer un rôle dans la prévention des maladies oculaires et le maintien d’une vision optimale.
Un bon régime alimentaire n'est pas seulement bénéfique à votre bien-être général. Si vous tenez à maintenir vos yeux sains, en plus de porter des lentilles de contact et de mettre régulièrement des gouttes pour les yeux, pensez aussi à inclure dans vos menus des aliments riches en vitamines pour les yeux, telles que la vitamine C ou la vitamine D.
Il existe une large variété de vitamines pour les yeux et de compléments qui, ajoutés à une alimentation équilibrée, aideront vos yeux à rester sains. Ils préviennent de la dégénérescence graduelle à l’origine de multiples problèmes oculaires. Ces produits vous assurent une bonne vision, à la fois nette et précise. Lors du choix de vos vitamines ou compléments alimentaires, il faut toujours faire de la santé de vos yeux une priorité. Gardez en tête que certaines vitamines conviennent mieux à certains yeux qu’à d’autres. Celles-ci peuvent vous être particulièrement utiles.
Comme tous les organes du corps humain, les yeux ont besoin de nutriments pour fonctionner correctement, une bonne alimentation équilibrée permet de prendre soin de sa santé visuelle. Voici quelques aliments particulièrement bénéfiques :
Nous savons déjà bien que l'huile d'olive réduit les risques cardiovasculaires, mais son rôle dans la bonne santé des yeux est moins connu. Grâce à sa haute teneur en acides oméga-3 et oméga-6 et en vitamine E, l'huile d'olive permet aussi d'empêcher la sécheresse oculaire et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Les carottes sont réellement bonnes pour vos yeux. Cela ne vient pas d'un pouvoir magique qu'elles seraient les seules à posséder, mais d'une haute teneur en caroténoïdes, une famille de molécules présentes dans de nombreux légumes jaunes, oranges ou rouges et comprenant notamment la bêta-carotène. C'est pourquoi une bonne consommation de carottes améliore votre acuité visuelle et votre vision nocturne et aide à prévenir le syndrome de l'œil sec et la dégénérescence maculaire.
Le saumon est particulièrement bon pour vos yeux grâce aux acides gras oméga-3 qu'il contient. Ces acides aident à lutter contre des maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge ou la rétinopathie, ce qui en fait un nutriment complet et très sain, aux bienfaits indéniables. L'oméga-3 se trouve en quantité dans les poissons gras tels que la truite, le maquereau, le hareng, les sardines ou les anchois.
Encore plus que les agrumes avec lesquels il partage plusieurs propriétés, le kiwi est un fruit exceptionnellement riche en vitamine C, aux forts pouvoirs antioxydants. De plus, ce petit fruit exotique vert a le double avantage de produire du collagène dans les yeux et de garder les muscles du globe oculaire et ses vaisseaux sanguins en bonne forme. Ainsi, le kiwi contribue à la bonne santé et à la fraîcheur de vos yeux, et empêche le développement de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les fruits à coques comme les amandes, les noisettes, les cacahuètes ou les noix apportent non seulement le plein de vitamines B et E et d'oméga-3, mais contiennent aussi du sélénium et du zinc, des minéraux antioxydants qui protègent les cellules des yeux. De cette manière, que ce soit en apéritif ou dans une salade composée, les fruits à coque aident à réduire le risque de cataracte et à prévenir les problèmes liés à la macula, une partie au centre de la rétine dont le rôle est de permettre de distinguer les détails.
Comme tous les autres légumes verts à feuilles, les épinards sont riches en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants que l'on retrouve également dans la rétine et le cristallin. Mieux encore, la grande quantité de vitamines A qu'ils contiennent aide aussi à éviter la sécheresse oculaire et à armer les yeux contre les effets nuisibles des rayons UV du soleil.
En plus d'être délicieux, les fruits des bois figurent parmi les aliments les plus sains, grâce aux flavonoïdes qui les composent. Ainsi, à chaque fois que vous mangez des fraises, des framboises, des myrtilles et des mûres, vous aidez votre rétine à se régénérer et à améliorer votre santé visuelle.
Avec sa haute teneur en vitamine A, cette vitamine aide à renforcer la conjonctive, la membrane qui recouvre l'intérieur de la paupière et de la scière (le blanc de l'œil), et protège aussi de la photophobie, l'intolérance à la lumière.
Le cristallin est une lentille biconvexe élastique dont la fonction d’accommodation fait converger les rayonnements lumineux sur la rétine. Une bonne vision nécessite une transparence et une souplesse parfaite du cristallin.
La protection du cristallin est essentiellement chimique. En effet, le métabolisme des cellules lenticulaires est très fortement ralenti du fait que les fibres du cristallin (à l’exception d’une monocouche de cellules épithéliales antérieures) ne possèdent pas de noyau, ce qui entrave leur capacité d’adaptation aux conditions du milieu. Cependant, le cristallin est relativement résistant aux agressions : sa membrane est tellement pauvre en acides gras poly-insaturés qu’elle est peu sensible aux oxydations.
Les caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, associés à la vitamine E, piègent les agents oxydants liposolubles. L’alimentation peut significativement moduler la vitesse de dégénérescence de l’organe, en particulier, les habitudes de consommations de fruits et légumes. Ces derniers fournissent 80 % de la vitamine C et 75 % des caroténoïdes de notre alimentation.
Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, notamment en raison des nombreuses études épidémiologiques qui ont démontré l’effet protecteur des fruits et légumes. Une étude a mis en évidence une diminution du risque de cataracte de 19 % chez les plus grands consommateurs de vitamine A, comparativement à la catégorie des faibles consommateurs. JIANG, H. YIN, Y. WU, CR. « et col. » Dietary vitamin and carotenoid intake and risk of age-related cataract. American Journal of Clinical Nutrition, 2019, 109, p. 43-54 (doi: 10.1093/ajcn/nqy270).
Or, de nombreuses études ont pu démontrer une protection significative du risque de cataracte chez les populations consommant de fortes doses de vitamine C, notamment lorsque celle-ci est apportée régulièrement sur une longue durée (au moins 10 ans). Deux études prospectives ont révélé l’importance de la consommation de caroténoïdes, en particulier, de la lutéine et de la zéaxanthine apportées par les brocolis et épinards.
Ces recommandations s’appuient sur les résultats de l’étude ALIENOR, menée par l’Université de Bordeaux. Une bonne alimentation contribue à réduire les risques d’apparition de troubles oculaires. Brocolis, choux, courgettes, épinards, laitue etc. Ces nutriments contribuent à protéger la rétine des effets nocifs de la lumière bleue et à limiter le risque de DMLA.
Une augmentation de 10mg/l de vit. C plasmatique (correspondant à l'ingestion de 10 mg de vit. C alimentaire) diminuerait de 25 % le risque de cataracte. Trois études associent, soit la prise de suppléments de vit E (protecteur antioxydant des membranes) pendant une longue durée, soit de fortes teneurs plasmatiques en vit E, à une diminution du risque de cataracte de 50 %.
Outre l'alimentation, l'Assurance maladie précise que la prévention repose sur l'éviction de certains facteurs de risque comme les rayons ultraviolets, l'alcool et le tabac. « À partir de 40 ans, faites examiner vos yeux régulièrement par un ophtalmologiste, même si vous ne portez pas de lunettes. Ainsi, la cataracte ou d'autres maladies des yeux, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge ou le glaucome peuvent être détectées à un stade précoce », indique-t-elle.
Une bonne hydratation est essentielle pour préserver la santé des yeux et leur bon fonctionnement. S’il n’impacte pas directement l’œil, le sel est aussi un aliment à limiter. Le tabac a des effets néfastes sur la santé oculaire. Selon l’étude ALIENOR (2024), le tabagisme augmente fortement le risque de DMLA et de cataracte.
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