Les Bienfaits de l'Alimentation en Pleine Conscience

Dans le tourbillon de la vie moderne, les repas sont souvent expédiés, pris sur le pouce, devant un écran ou dans le stress. Cette frénésie alimentaire nous éloigne de la sensation de faim et de la satiété, brouille notre perception des saveurs et peut mener à des choix alimentaires regrettables. Manger en pleine conscience, c'est adopter une approche différente, plus attentive et respectueuse de son corps et de ses besoins. C'est prendre le temps de savourer chaque bouchée, de se reconnecter à ses sensations et de faire des choix alimentaires justes et équilibrés.

L’alimentation en pleine conscience (Le mindful eating) est un dérivé du “Mindfulness” (pleine conscience) qui a vu le jour aux Etats Unis grâce à Jon Zabat-Zinn, médecin et adepte de la méditation d'origine bouddhiste. Il fonde en 1979 une clinique de gestion du stress nommée : Mindfulness Based Stress Réduction Clinic. Les études montrent des effets très encourageant de la pleine conscience sur les patients atteints de maladies graves avec de lourds traitements. Le principe du Mindfulness a ensuite été adapté à l’alimentation : Écouter son corps et être dans l’instant présent.

1. Les principes de l'alimentation en pleine conscience

Manger en pleine conscience c'est être connecté à l'instant présent (dans l'ici et maintenant), prêter toute son attention à son repas, et être attentif à l'ensemble de ses sensations alimentaires (faim, satiété, rassasiement), tout comme ses émotions, ses pensées et son environnement.

• Ralentir et s'installer confortablement: Créez un environnement calme et propice à la dégustation.
• Prendre conscience de la faim: Avant de commencer à manger, demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous mangez par automatisme ou pour une autre raison émotionnelle.
• Observer la nourriture: Prenez le temps d'admirer les couleurs, les formes et les textures de vos aliments.
• Mâcher lentement et savourer chaque bouchée: Ne vous précipitez pas. Dégustez chaque bouchée en portant attention aux saveurs, aux textures et aux arômes.
• Reconnaître la satiété: Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, même s'il reste de la nourriture dans votre assiette.
• Exprimer de la gratitude: Remerciez votre corps pour la nourriture qu'il reçoit et pour la capacité à la digérer.

2. Les bienfaits de l'alimentation en pleine conscience

L’évolution des modes de vie et des rythmes de vie au cours des soixante dernières années a généré de nouvelles pratiques et de nouveaux comportements vis-à-vis de l’alimentation. Nous l’avons tous expérimenté : lorsque nous mangeons, nous ne sommes pas toujours conscients de ce que nous sommes en train de faire. C’est pourquoi il nous arrive de manger (ou de grignoter) alors même que nous n’avons pas faim, ou d’ingérer des quantités de nourriture supérieures à nos besoins réels.

Manger « en pleine conscience » - c’est-à-dire en étant concentré sur l’acte alimentaire qui se déroule « ici et maintenant » - devrait permettre au mangeur d’éviter ou, tout au moins, de limiter les consommations en excès, les grignotages intempestifs ainsi que les pulsions qui le conduisent à privilégier les aliments néfastes à sa santé.

• Amélioration de la digestion: Manger lentement et mastiquer correctement favorise une meilleure digestion et une meilleure absorption des nutriments.
• Meilleurs choix alimentaires: En se connectant à ses sensations de faim et de satiété, on est plus à même de faire des choix alimentaires justes et équilibrés.
• Réduction du stress alimentaire: Manger en pleine conscience permet de déconnecter du stress quotidien et de créer un moment de calme et de plaisir autour de la table.
• Augmentation de la satisfaction alimentaire: Savourer chaque bouchée permet d'apprécier pleinement les saveurs et d'éprouver une plus grande satisfaction vis-à-vis de son repas.
• Développement d'une relation saine avec la nourriture: Manger en pleine conscience permet de se reconnecter à son corps et à ses besoins, et de cultiver une relation plus respectueuse et intuitive avec la nourriture.
• Diminuer son stress: prendre le temps nécessaire pour déguster votre repas, c’est aussi prendre un moment pour vous. Un moment de détente qui participera à votre bien-être et vous permettra de prendre une pause dans votre journée.

Une étude récente de l’Université de Californie, San Francisco (UCSF) a cherché à évaluer les effets d’une alimentation en pleine conscience sur le contrôle, par le mangeur, de ses consommations alimentaires. L’analyse des résultats a montré, dans le groupe « pleine conscience », une amélioration significative de marqueurs métaboliques associés au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. Les effets observés sont en effet significatifs en ce qui concerne la glycémie à jeun et le taux de triglycérides. Par ailleurs, la perte de poids enregistrée 18 mois après le début de l’expérience dépasse de 1,5 kilos celle des membres du groupe contrôle, mais cette différence n’est pas statistiquement significative.

3. Manger en pleine conscience : des exercices pour débuter

Comment parvenir à appliquer ses principes dans votre vie ? Manger en pleine conscience c'est être dans l'instant présent et être à l'écoute de toutes les sensations qui s'offrent à nous.

• Exercice du raisin sec: Prenez un raisin sec et observez-le attentivement pendant quelques minutes. Remarquez sa couleur, sa texture, son odeur. Ensuite, mettez-le dans votre bouche et mâchez-le lentement en portant attention à toutes les sensations que cela procure.
• Exercice du repas en silence: Choisissez un repas et mangez-le en silence. Concentrez-vous sur les sons que vous produisez en mastiquant, sur les saveurs et les textures des aliments.
• Exercice de la gratitude: Avant de commencer votre repas, prenez quelques instants pour exprimer votre gratitude pour la nourriture que vous allez manger. Remerciez les personnes qui l'ont préparée, les agriculteurs qui l'ont cultivée et la nature qui l'a fournie.

4. Intégrer l'alimentation en pleine conscience au quotidien

Quoi de mieux que de retrouver le plaisir de se mettre à table, de se connecter à ses sensations alimentaires et d'être dans l'instant présent ? Véritable atout pour votre bien-être et votre santé, l'alimentation en pleine conscience fait de plus en plus parler d'elle !

• Commencez par un repas par jour: Choisissez un repas, le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et consacrez-vous pleinement à le manger en pleine conscience.
• Pratiquez régulièrement: Plus vous pratiquerez, plus l'alimentation en pleine conscience deviendra une habitude naturelle.
• Soyez patient et bienveillant envers vous-même: Il est normal que votre attention s'égare de temps en temps.

5. Les 5 sens et l'alimentation en pleine conscience

Se connecter à ses 5 sens: avant de commencer à manger, prenez le temps de regarder votre assiette, observez toutes les couleurs et l'aspect de vos aliments. Attardez-vous ensuite sur toutes les odeurs qui se dégagent de votre plat. Puis commencez à manger, et soyez sensible à la texture de votre nourriture, est-elle croquante, molle, élastique... ? Et découvrez l'ensemble des goûts (salé, sucré, amer, acide). L'ouïe est bien présente aussi avec le bruit des aliments qui croquent sous vos dents.

En pratiquant régulièrement l'alimentation en pleine conscience, il est possible de transformer notre relation à la nourriture et d'améliorer notre bien-être général. Alors, prêt à essayer ?

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