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La nourriture est un carburant essentiel pour toute activité physique intense, et particulièrement pour l'alpinisme, où elle influe directement sur les performances et l'endurance. Il est donc crucial de développer une stratégie d'alimentation adaptée à votre corps et à votre projet.
La nourriture que vous consommez doit être riche en calories et en glucides. Cependant, il faut éviter les aliments difficiles à digérer qui peuvent peser sur l'estomac et réduire l'efficacité des muscles. Chaque personne a des besoins nutritionnels propres, mais certains conseils sont universellement utiles.
Lorsque vous pratiquez un sport de haute intensité comme l'escalade ou le ski, le corps a besoin de glucides pour l'énergie immédiate. Les glucides, simples et complexes, se transforment en glucose dans le sang. Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, contribuant à la croissance et à la préservation du tissu musculaire. Les bonnes matières grasses sont également importantes dans un régime équilibré, bien que le corps ne puisse pas les utiliser assez rapidement comme carburant pendant l'effort intense.
Les graisses animales saturées sont moins facilement exploitables, mais elles possèdent des caractéristiques dont il ne faut pas se passer. Les graisses végétales insaturées (huile d’olive, tournesol, soja) ont une grande valeur énergétique et peuvent être exploitées lors de marches lentes et longues.
Viande, oeuf en poudre, lait en poudre, gruyère, poisson : les protides sont nécessaires pour éviter que les muscles ne fondent, et, avec eux, perdre en force et en puissance.
Une journée normale nécessite 2000 à 3000 calories dans la vie courante. Lors d’une activité sportive en montagne, le corps peut consommer de 5000 à 7000 calories, soit doubler l’apport énergétique nécessaire. Sur des journées courtes, vous n’en avez pas besoin. Sur des randonnées plus longues, ou des treks, la vitamine C est indispensable car elle est fragile, le corps ne la fabrique pas et ne peut pas la stocker. La vitamine B a une grande utilité : elle gère les glucides et permet de les utiliser dans l’effort.
Rester hydraté est essentiel lors de toute excursion en montagne. Le corps perd une grande quantité de fluides et de minéraux par la transpiration et l'expiration. Il est donc nécessaire de se ravitailler régulièrement en eau tout au long de l'effort. Un muscle qui a perdu 3 % d’hydratation perd 10 % de sa force.
Les niveaux d’hydratation recommandés peuvent atteindre 4 ou 5 litres d’eau pour une ascension de 12 heures, mais dans la plupart des cas, il est impossible de transporter plus de 2 ou 3 litres. Sur certaines voies, il est possible de remplir ses bouteilles d’eau grâce aux ruisseaux de montagne qui s’écoulent dans les hauteurs. Mais garde toujours à l’esprit ce qui se trouve en amont de l’eau que tu puises. Pour jouer la sécurité, il peut être une bonne idée d’investir dans un purificateur d’eau portable (notamment si tu envisages de te rendre dans des lieux plus lointains où tu as peu d’anticorps naturels).
Ne mangez pas de neige pour vous hydrater, car votre corps brûlerait davantage de calories pour la ramener à température corporelle. Il est conseillé de boire beaucoup avant l'ascension et de laisser de l'eau dans votre voiture pour boire après la descente.
Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée permet de maintenir l'énergie et la concentration lors d'une longue approche ou de l'ascension d'un sommet. La meilleure manière de le faire est de garder à portée de main différents encas à grignoter.
Chacun a sa recette secrète ou son petit péché mignon pour faire le plein d’énergie en montagne. L'important est de manger ce que vous aimez et ce qui vous apporte suffisamment d'énergie pour accomplir votre projet. Des carottes seules ne suffiront pas à vous mener au sommet !
Il est important d’avoir suffisamment d’énergie pour accomplir son projet. Des carottes seules ne suffiront pas à te mener au sommet. « J’emmène normalement avec moi des barres énergétiques et peut-être une pomme ou une banane - et si je veux jouer la sécurité, un gel énergétique également. Lors des compétitions de vol-bivouac, si je suis assisté par quelqu’un, je mange du riz ou des pâtes.
Les grimpeurs professionnels savent que le poids doit être équilibré en fonction de l'apport en calories de l'alimentation. Manger trop alourdit inutilement, tandis que manger trop peu peut compromettre votre énergie. Trouver le bon équilibre est la clé.
Pour les ascensions brèves ou les journées de ski-alpinisme, il est possible de compter sur les réserves du corps pour limiter le poids sur les épaules. Ré-emballez les aliments pour réduire leur poids et améliorer leur protection.
Manger pendant ou après un effort intense peut être difficile, surtout à haute altitude. Le corps privilégie les fonctions essentielles et peut réduire la sensation de faim. Par temps froid, il est important de protéger la nourriture du gel. Rien de pire que d'essayer de grignoter des barres énergétiques congelées !
Ce que vous mangez avant de vous lancer sur une voie compte autant que ce que vous mangez pendant l'effort. Un petit-déjeuner riche et nourrissant vous permettra de démarrer du bon pied et de vous contenter de grignoter des encas tout au long de la journée. Il est conseillé de prendre un petit-déjeuner de qualité contenant des protéines. Si vous n’avez pas le temps de digérer avant de commencer l’effort, il vaut mieux manger moins et emporter le reste à grignoter à intervalles réguliers.
Il est essentiel de manger dans les une à deux heures suivant toute activité physique de haute intensité pour recharger vos batteries. Préparez-vous un plat comprenant de bonnes protéines (poisson, poulet, tofu, saumon, œufs) accompagné de glucides de bonne qualité (riz complet, avoine, quinoa, patates douces, légumes riches en amidon, légumes verts à feuilles). Ajoutez également de bonnes matières grasses (olives, avocat, poisson gras, fruits à coque, graines).
En réalisant vos propres barres protéinées, vous économiserez de l'argent et vous serez certain d'avoir un encas nourrissant adapté à vos besoins.
Ingrédients :
Instructions :
Votre corps n’appréciera pas si vous le gaver que de sucres lents (type pâte, riz, pain), comme le veut le cliché montagnard : « un bon plat de pâtes, ça suffit ». Les glucides rapides sont plus efficaces dans l’urgence car ils fournissent de l’énergie rapidement, mais on ne peut pas les stocker (c’est un feu de paille). Ils vont dans le sang et si tu ne les utilises pas, ils partent dans les urines. Les glucides lents, eux, sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de chaîne.
Bien manger en randonnée itinérante ne se résume pas à emporter suffisamment de nourriture. Il s'agit de choisir les bons aliments pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire tout en gardant votre sac à dos aussi léger que possible.
La randonnée est une activité physique d'endurance qui demande beaucoup d'énergie à votre corps, surtout avec un sac à dos chargé. C'est un véritable sport !
En trek, vos besoins caloriques augmentent considérablement par rapport à votre quotidien : on estime qu'ils sont quasiment doublés !
En moyenne, une personne sédentaire a besoin d'environ 1800 à 2500 Calories par jour.
Un randonneur, quand a lui, peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche. Ainsi, il va dépenser quotidiennement entre 3000 et 5000 kcal par jour en fonction du nombre de kilomètres parcourus, du dénivelé, de la température, de sa morphologie, du poids de son sac, de sa condition physique etc...
Pour maintenir votre forme physique et votre énergie tout au long de votre randonnée, une alimentation adéquate est cruciale. Avant de partir, il peut être judicieux de calculer vos besoins nutritionnels journaliers en kilocalories (kcal). Cette estimation prend en compte plusieurs facteurs : votre niveau d'activité, les conditions climatiques, votre poids, votre âge et votre sexe.
En randonnée, on ne mange pas comme à la maison. Voici les différentes options possibles pour s'alimenter pendant un trek :
Les aliments que vous allez emmener en randonnée doivent être :
Liste d'aliments à privilégier pour la randonnée
Dans cette partie je vais vous partager concrètement ce que je mange pendant une randonnée de plusieurs jours au petit-déjeuner, le midi et le soir. Vous verrez que mon alimentation ne varie pas beaucoup.
Je sais que le petit-déjeuner est important pour bien commencer la journée. Pour ma part, j'aime que le petit déjeuner soit rapide car je n'aime pas traîner le matin. C'est pourquoi je mange souvent froid (avec un thé chaud quand même) :
Pour le midi, je mange rarement chaud (sauf quand je n'ai pas la choix). Je préfère manger un pique-nique rapide et des barres de céréales.
Le dîner est généralement mon repas le plus copieux de la journée. Je prends le temps de bien manger pour être en forme le lendemain. Le plus souvent, je mange un féculent (qui se cuit rapidement pour ne pas utiliser trop de gaz) que j'agrémente avec ce que j'ai sous la main :
Les collations sont essentielles pour maintenir votre énergie entre les repas et éviter les coups de fatigue. J'aime avoir toujours de quoi grignoter à porter de main pendant mes journées de marche. Voici ce que je prends comme petite collation :
Il n'est pas évident d'estimer la quantité de nourriture à emporter avant de partir en randonnée itinérante. Trop peu et vous risquez de manquer d'énergie, trop et votre sac deviendra inutilement lourd.
La meilleure solution pour savoir combien de nourriture emporter est de tester les quantités dont vous avez besoin avant de partir. Vous pouvez aussi faire des essais sur des randonnées plus courtes avant de partir pour un long trek. Avec l'expérience, il sera beaucoup plus facile d'estimer les quantités qui vous conviennent pour vos randos.
| Type d'Aliment | Apport Énergétique | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Glucides (pâtes, riz) | Élevé | Source d'énergie rapide et durable | Peuvent être lourds à transporter |
| Protéines (viande séchée, œufs) | Modéré | Essentiels pour la récupération musculaire | Peuvent se détériorer rapidement |
| Lipides (noix, graines) | Très élevé | Source d'énergie concentrée | Peuvent être difficiles à digérer en grande quantité |
| Fruits secs | Modéré | Riches en fibres et en sucres naturels | Peuvent être riches en sucre |
| Barres énergétiques | Variable | Pratiques et faciles à consommer | Certaines peuvent être trop sucrées |
En suivant ces conseils et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous serez en mesure de profiter pleinement de vos aventures en montagne, en toute sécurité et avec une énergie optimale.
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