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La nutrition joue un rôle prépondérant lors d’un trail. Les longues distances, les terrains variés et l'intensité de l'effort physique demandent une alimentation adaptée pour maintenir l'énergie, prévenir la déshydratation et favoriser une récupération efficace. Nous verrons alors l'importance de la nutrition pendant un trail, ainsi que des conseils pour optimiser votre alimentation. Les conditions environnementales et physiques sont exigeantes, ainsi un engagement musculaire et des bonnes qualités de proprioception sont nécessaires.
Avant de partir pour courir, il est essentiel de bien vous préparer sur le plan nutritionnel.
Pendant un trail, gérer son niveau d'énergie et de fatigue est primordial. Pour pouvoir donner le maximum et rester lucide, il faut une bonne source de glucides avec des portions adaptées. Cela permettra notamment d'éviter les hyperglycémies et donc les hypoglycémies réactionnelles qui entraînent une baisse d'énergie, des vertiges et une grande sensation de faim. Il suffit de boire régulièrement de petites quantités de boisson d’effort naturel tout au long de la course, et ce, même si vous ne ressentez pas forcément la sensation de soif.
Les barres énergétiques bio de BeeA, sont sans sucre ajouté et conditionnées dans un format de 20g, pour une prise régulière, avec un indice glycémique qui ne dépasse pas 50, vous pourrez ainsi maintenir un très bon niveau d'énergie sans risque d’hypoglycémie réactionnelle. Nous avons 10 saveurs de carrés énergétiques, avec leur propre spécificité. Il est important de tester les produits pendant les entraînements car chaque personne a une tolérance digestive différente. Les entraînements sont le moment idéal pour habituer votre corps aux produits et pour s'habituer au protocole BeeA.
La BeeA Panela (boisson d’effort bio), permet de reconstituer les réserves d’électrolytes perdus par la transpiration, et donc de réguler l'hydratation, les fonctions musculaires et nerveuses.
Pour un trail court, mais à haute intensité réalisé en moins d’1h30 les carrés ne sont pas recommandés.
Les boissons de récup après de longs efforts peuvent être utiles quand on est très déshydraté.
Dans l’univers exigeant du trail running, où chaque ascension teste nos limites et chaque kilomètre parcouru épuise progressivement nos réserves énergétiques, la maltodextrine endurance s’impose comme un allié de choix pour maintenir des performances optimales. Cette molécule, fruit de la science nutritionnelle moderne, révolutionne la manière dont nous appréhendons l’alimentation sportive en course longue distance. Le trail running moderne a franchi un cap décisif dans l’approche nutritionnelle. Fini le temps où les coureurs se contentaient de quelques fruits secs et d’une gourde d’eau pour parcourir des dizaines de kilomètres en montagne. La maltodextrine endurance représente cette évolution. Cette molécule, issue de l’hydrolyse contrôlée de l’amidon, possède des caractéristiques uniques qui en font un carburant de choix pour les disciplines d’ultra-endurance.
Les physiologistes du sport considèrent la maltodextrine comme la référence en matière de glucides trail running. Son index glycémique élevé, compris entre 105 et 135 selon sa composition, permet une absorption rapide sans saturer les transporteurs intestinaux. Un traileur de 70 kg brûle environ 700 kcal par heure d’effort.
La compréhension des mécanismes énergétiques constitue le fondement de toute stratégie nutritionnelle efficace en trail running. Trois systèmes énergétiques coexistent dans notre organisme, chacun ayant ses spécificités temporelles et métaboliques. Le système anaérobie alactique intervient lors des efforts explosifs de moins de 15 secondes, mobilisant la créatine phosphate stockée dans les muscles. Le troisième système, aérobie, nous intéresse particulièrement en trail running. Il utilise l’oxygène pour métaboliser les glucides et les lipides, produisant de l’ATP de manière durable.
La zone d’intensité modérée, correspondant à 65-75% de la fréquence cardiaque maximale, optimise l’utilisation des graisses comme carburant. Néanmoins, dès que l’intensité augmente ou que les réserves lipidiques peinent à répondre aux besoins énergétiques, l’organisme bascule vers une utilisation préférentielle des glucides.
Le glycogène représente la forme de stockage des glucides dans l’organisme humain. Principalement concentré dans le foie (100-120g) et les muscles squelettiques (400-500g chez un individu entraîné), il constitue notre réservoir énergétique immédiate. La déplétion glycogénique suit un schéma prévisible en trail running. Les premières 60 à 90 minutes d’effort puisent massivement dans ces réserves, particulièrement si l’intensité reste élevée. Lorsque vous ressentez une faim soudaine et intense accompagnée d’une baisse de concentration en course, vos stocks de glycogène approchent dangereusement de la zone critique.
La maltodextrine résulte de l’hydrolyse partielle et contrôlée de l’amidon, processus qui brise les longues chaînes de glucose en segments plus courts. L’origine de l’amidon utilisé influence les caractéristiques finales du produit. La maltodextrine de maïs, la plus répandue, offre un goût neutre et une excellente solubilité. Celle issue du blé présente des propriétés similaires mais peut contenir des traces de gluten. Le paramètre clé réside dans l’équivalent dextrose (DE), qui mesure le degré d’hydrolyse sur une échelle de 0 à 100. Une maltodextrine DE19 contient des chaînes moyennement longues, idéales pour la nutrition sportive car elles combinent rapidité d’absorption et tolérance digestive.
L’index glycémique de la maltodextrine dépasse celui du glucose pur, atteignant des valeurs comprises entre 105 et 135 selon sa composition. Cette caractéristique, loin d’être un défaut, constitue son principal atout en nutrition sportive. La cinétique d’absorption révèle toute la sophistication de cette molécule. Contrairement aux sucres simples qui saturent rapidement les transporteurs intestinaux SGLT1, la maltodextrine utilise des voies d’absorption complémentaires. La courbe glycémique post-ingestion présente un profil caractéristique : montée rapide dans les 15 premières minutes, plateau maintenu pendant 30 à 45 minutes, puis descente progressive. Cette comparaison met en évidence les avantages décisifs de la maltodextrine pour la nutrition longue distance.
L’efficacité de la maltodextrine réside autant dans sa qualité intrinsèque que dans la pertinence de son utilisation. Le trail court (moins de 25 km) se caractérise par une intensité élevée maintenue sur une durée limitée. Dans ce contexte, la stratégie nutritionnelle vise principalement à prévenir la déplétion glycogénique lors des passages difficiles. L’ultra-trail transforme complètement l’équation énergétique. Ces épreuves de 6 à 24 heures, voire plus, imposent un ravitaillement régulier et substantiel pour maintenir les performances. La recommandation standard de 60 grammes de glucides par heure devient un minimum, avec des pointes possibles jusqu’à 90 grammes lors des phases d’effort intense. Les courses verticales représentent un cas particulier. L’intensité maximale soutenue pendant 45 minutes à 2 heures limite l’intérêt d’un ravitaillement pendant l’épreuve.
La chronobiologie nutritionnelle révèle l’importance cruciale du timing dans l’efficacité de la supplémentation glucidique. La phase pré-compétitive s’étend de 3 heures à 30 minutes avant le départ. L’objectif consiste à optimiser les stocks de glycogène sans perturber l’équilibre digestif. Le ravitaillement en course obéit à des règles strictes de régularité. L’idéal consiste à initier l’apport glucidique dès la première heure d’effort, avant l’apparition des signaux de faim ou de fatigue. La fenêtre post-effort, souvent négligée, influence pourtant la récupération et les performances futures. Les 30 premières minutes suivant l’arrêt de l’effort constituent la période optimale pour reconstituer les stocks de glycogène.
La synergie entre différents nutriments amplifie l’efficacité de la maltodextrine. L’association glucose-fructose dans un ratio 2:1 permet de dépasser la barrière des 60 grammes de glucides par heure, en mobilisant les transporteurs GLUT5 spécifiques au fructose. L’ajout d’électrolytes complète utilement cette base glucidique. Le sodium, à raison de 200 à 700 mg par litre selon les conditions climatiques et la sudation individuelle, facilite l’absorption intestinale des glucides tout en prévenant l’hyponatrémie. Certains coureurs d’ultra-distance expérimentent l’ajout de protéines à leur mélange énergétique. Bien que controversée, cette pratique semble apporter un bénéfice sur la durée très longue, limitant le catabolisme musculaire et procurant une sensation de satiété durable.
La théorie nutritionnelle ne vaut que si elle trouve une application pratique et réaliste sur le terrain. Le format poudre reste la référence pour la plupart des traileurs. Sa polyvalence permet de moduler les concentrations selon les besoins et de créer des mélanges personnalisés. La dissolution complète nécessite une agitation énergique et une eau à température ambiante. Les gels énergétiques industriels intègrent souvent la maltodextrine dans leur formulation. Leur avantage réside dans la praticité d’utilisation et le dosage précis, mais leur coût élevé et leur saveur parfois écœurante sur la durée limitent leur attrait. Les barres énergétiques représentent une alternative solide, particulièrement appréciée lors des épreuves par temps froid où les liquides perdent de leur attrait.
Créer ses propres boissons énergétiques maison trail procure une satisfaction particulière tout en générant des économies substantielles. La recette de base combine simplicité et efficacité : 40 grammes de maltodextrine, 20 grammes de sucre blanc (saccharose), une pincée de sel fin et 500 ml d’eau. Ma recette personnelle pour les épreuves estivales intègre des éléments de confort gustatif : 35 grammes de maltodextrine, 15 grammes de fructose cristallisé, 2 grammes de sel fin, le jus d’un demi-citron et quelques gouttes d’arôme naturel de fruits rouges. Pour les ultra-trails d’hiver, j’adapte la formulation en privilégiant des saveurs réconfortantes. La version « thé chai énergétique » associe 40 grammes de maltodextrine, 10 grammes de miel, une pointe de cannelle, quelques grains de poivre noir et une infusion de thé noir refroidie. Préparez vos mélanges secs à l’avance dans des sachets individuels. Lors du ravitaillement, il suffira d’ajouter l’eau et d’agiter.
Même le carburant le plus sophistiqué peut occasionner des désagréments si son utilisation ne respecte pas certaines précautions fondamentales. Les troubles digestifs représentent le principal écueil rencontré par les traileurs découvrant la supplémentation glucidique. La concentration optimale d’une boisson isotonique oscille entre 6 et 8% de glucides, soit 30 à 40 grammes pour 500 ml d’eau. Dépasser ce seuil augmente considérablement l’osmolarité de la solution, retardant la vidange gastrique et favorisant les reflux d’eau vers la lumière intestinale. La température de la boisson influence également la tolérance digestive. Une température comprise entre 15 et 20°C optimise la vitesse de vidange gastrique. L’association de différents types de glucides peut parfois générer une intolérance croisée. Le mélange maltodextrine-fructose, bien qu’efficace sur le plan énergétique, demande une adaptation progressive car il mobilise des voies d’absorption distinctes.
Le concept de train the gut gagne en reconnaissance dans la communauté scientifique sportive. La phase d’initiation s’étend sur 2 à 3 semaines. Elle débute par des prises de 20 grammes de maltodextrine toutes les 45 minutes lors des sorties longues, progressant graduellement vers les 30 puis 40 grammes. La régularité des prises l’emporte sur leur importance ponctuelle. Il vaut mieux consommer 15 grammes toutes les 20 minutes que 45 grammes d’un coup toutes les heures. Les séances d’entraînement spécifiques à l’adaptation nutritionnelle reproduisent les conditions de course. Intensité similaire, durée équivalente, température comparable : tous ces paramètres influencent la tolérance digestive. Crampes abdominales persistantes, nausées ou diarrhée pendant l’effort indiquent un surdosage.
L’expérience de terrain et les retours de nombreux traileurs soulèvent des interrogations récurrentes sur l’utilisation optimale de la maltodextrine.
Les physiologistes du sport recommandent d’individualiser l’approche nutritionnelle selon plusieurs critères : poids corporel, niveau d’entraînement, conditions environnementales et objectifs de performance. La maltodextrine endurance s’impose comme un outil nutritionnel incontournable pour le traileur moderne, à condition d’en maîtriser les subtilités d’utilisation. L’approche progressive demeure la clé du succès. Commencer par des dosages modestes lors des entraînements, observer les réactions individuelles et ajuster progressivement les protocoles selon les objectifs visés constituent les étapes indispensables d’une stratégie nutritionnelle efficace.
L’avenir de la nutrition sportive s’oriente vers une personnalisation accrue des protocoles, intégrant les spécificités métaboliques individuelles et les contraintes environnementales spécifiques. La maltodextrine, par sa flexibilité d’utilisation et ses propriétés éprouvées, conservera une place de choix dans cet écosystème nutritionnel en constante évolution.
Que faut-il manger au quotidien quand on suit un entrainement trail, dans quelles quantités, y a t il des aliments autorisés et des aliments interdits ? Voici quelques recommandations alimentaires :
Pour les repas : Fruits (Tous sauf bananes), Boisson (Thé ou café avec ½ sucre ou stévia)
Vous devrez opter pour le régime de tout sportif pratiquant un sport d’endurance. C’est-à-dire que vous devez planifier vos prises alimentaires en fonction des entraînements. Vous devez notamment manger 3 heures avant l’entraînement et prévoir une prise glucidique juste après l’effort. Ce qui compte, c’est que ce soit bien planifié. Au niveau du contenu, préférez les aliments à tendance hyperglucidique (féculents, pâtes, riz - plutôt complet -, quinoa, céréales…). Attention à conserver une alimentation pas trop acidifiante, car quand vous faites un effort physique votre pH sanguin devient plus acide, ce qui peut engendrer des problèmes de récupération, des problèmes tendineux. L’idée est donc de maintenir un pH neutre avec des aliments plutôt basiques (fruits et légumes, laitages…) ou neutres (féculents, par exemple). Évitez les aliments trop acidifiants, fromage, charcuterie, viande rouge. Privilégiez les viandes blanches et les poissons. Dernière chose primordiale : l’hydratation. Elle doit être au top pendant l’effort mais aussi pendant la récupération et le repos.
| Repas | Composition |
|---|---|
| Petit déjeuner | Laitage : 1 yaourt ou lait ½ écrémé Pain : 90g de pain complet ou multi céréales Ou Céréales : 80g (1/2 flocons d’avoine+ ½ muesli) Viande ou Poisson : Entre 100 et 150 g Ou Œufs : 2 ou 2 tranches de jambon Légumes 150/200g |
| Déjeuner | Viande ou Poisson : Idem que le midi Ou Oeufs Légumes : Idem que le midi Pâtes : 70 g (poids cru) Ou Riz : 60g (poids cru) Ou Pommes de Terre : 300g Ou Légumes Secs : 400g cuits Ou Pain : 900g 1 Cuillère à soupe d’huile par repas Dessert : 1 laitage et 1 fruit ou 1 compote. Si la portion de féculent a été divisée par 2 car pas d’activité sportive, il faut doubler la portion de légumes. |
| Diner | Pâtes Ou Riz Ou Pommes de Terre Ou Légumes Secs Ou Pain Idem que le midi si activité sportive, sinon diviser de moitié ! 1 Cuillère à soupe d’huile par repas Dessert : 1 laitage (yaourt, petit suisse ou fromage..) et un fruit ou compote. |
Ne pas oublier de bien s’hydrater tout au long de la journée.
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