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Quand on part pour un trek de plusieurs jours en autonomie, la nourriture est un élément essentiel et parfois épineux. En tant que randonneur, qu'il soit chevronné ou débutant, la question de l'alimentation est capitale, surtout si vous êtes soucieux du poids de votre sac à dos.
Contrairement à ce qu'on lit parfois, il n'est pas nécessaire de se cantonner aux seules barres énergétiques et aux sachets de protéines. Avec un peu de réflexion et de préparation, vous pouvez parfaitement emporter des aliments savoureux et nutritifs, tout en restant légers, riches en calories et faciles à préparer. Découvrez dans cet article les grands principes de l'alimentation en randonnée, des idées de repas et des astuces alimentaires.
Puisque vous allez tout porter durant plusieurs jours, vous aurez plus de contraintes que pour un pique-nique familial. Quelles contraintes pour la nourriture durant une randonnée de plusieurs jours ?
Les besoins énergétiques en randonnée sont un élément essentiel lorsqu’on compose ses repas de randonnée. Les besoins énergétiques quotidiens en randonnée sont variables selon les personnes, la durée et l’intensité de l’effort. Les femmes consomment généralement moins que les hommes.
Les protéines ont bien sûr une place importante pour préserver les muscles notamment. N’oubliez pas les sels minéraux : La sueur et l’effort entraînent une déperdition de sels minéraux. Ceux-ci sont essentiels au bon fonctionnement musculaire. Un déficit réduira le tonus musculaire et peut favoriser fatigue et douleurs.
Et l’eau ? L’assimilation de la nourriture nécessite en parallèle une bonne hydratation. Vitamines et fibres : Ils font partie aussi d’une alimentation équilibrée.
Pour « tenir le coup » durant une randonnée en autonomie, il faut à minima s’assurer d’avoir ce qu’il faut en : apport énergétique, hydratation et sel. La contrainte de poids et de conservation oriente naturellement vers des aliments secs et avec suffisamment de lipides.
Pour « bien vivre » l’effort long, sans pépin musculaire ou gastrique, il faut penser également : protéines, minéraux, vitamines et fibres. Et pour « en profiter » en trek, il faut en outre choisir des aliments qui vous font plaisir.
Si vous êtes randonneur, vous avez peut-être déjà expérimenté cette fringale, ce coup de chaud ou pire la déshydratation. Des mésaventures qui, au-delà de vous gâcher une journée en montagne, peuvent s’avérer dangereuses. Le plaisir de marcher, passe aussi par une alimentation et une hydratation bien gérées.
Vos ressources énergétiques ne sont pas illimitées, un apport nutritif régulier va aider votre corps à lutter contre la fatigue musculaire. Manger et boire, cela parait simple, pourtant en randonnée, il n’est pas toujours facile de trouver le bon compromis entre l’alimentation adéquate et sa dépense énergétique. Parce qu’il s’agit bien de cela : des calories que vous allez brûler pour générer un effort.
La pratique sportive comme la randonnée, qu’elle soit intense ou modérée, demande un excédent calorifique à votre corps. Par exemple, 1h de marche modérée, sur le plat, vous fera dépenser de 200 à 400 calories selon si vous êtes une femme ou un homme. Marcher à un rythme soutenu ou en montagne avec du dénivelé (et parfois beaucoup de D+ !) peut vous faire dépenser un minimum de 2000 calories.
Sachant que les besoins quotidiens moyens pour une femme se situent entre 1800 et 2300 calories et 2300 à 2700 chez les Hommes. C’est presque la totalité de vos calories qui peuvent être brulées ! Il est donc primordial de bien s’alimenter en randonnée. Mais, attention à choisir les bons aliments et à ne pas surcharger son organisme. Se nourrir sur les chemins, c’est tout un art !
S’alimenter en randonnée, que celle-ci soit à pied, en vélo ou en kayak, est primordial pour apporter au corps les nutriments nécessaires qui vont vous faire tenir tout au long de l’effort et qui vont permettre aux tissus (muscles, tendons et ligaments) de se régénérer rapidement à la suite de l’activité.
On va commencer par un exemple. Marcher sur un terrain plat à un rythme modéré de 4 km/h vous fera dépenser entre 300 et 400 calories/h. Si vous marchez donc 20 km, vous dépenserez jusqu’à 2000 calories. Sachant qu’une femme a des besoins quotidiens qui se situent entre 1800 et 2000 calories par jour en temps normal et qu’un homme, quant à lui, a des besoins se situant entre 2000 et 2400 calories par jour.
Franck comme Maxime prévoient environ 600 g de nourriture sèche par jour et par personne soit environ 2500 à 2700 kCal. Dans l'optique de se limiter à 600 g, on a donc besoin d'aliments qui font en moyenne plus de 400 kCal au 100 g. Les féculents apportent autour de 350 kCal au 100 g. C’est pourquoi il est important de prévoir aussi des aliments assez riches en lipides (chocolat noir, fromage, certaines charcuteries sèches, certains fruits secs et graines). Non seulement c’est bon, mais cela permet de contenir le poids total.
A noter qu'il est facile d'ajouter un peu d'huile d'olive à une préparation, et en particulier aux féculents, à la fois pour l'apport énergétique et pour le plaisir gustatif. Il y a assez peu d'aliments et de préparations qui dépassent 500 kCal. Parmi, ceux-ci il faut citer le chocolat noir et certains fruits secs et graines, qu'on peut facilement emporter avec soi.
Nous portons 5 jours de nourritures maximum, soit 3 kilos dans le sac à dos, pour ne pas trop s’alourdir. Chaque fois que c’est possible, nous étudions nos circuits pour pouvoir faire un ravitaillement au plus tard tous les 5 jours. Pour les 5 premiers jours, la composition des menus est plus simple puisqu’on a accès à toutes les solutions. Les repas lyophilisés sont alors bien pratiques.
Pour les jours suivants, l’approvisionnement dépend des épiceries locales avec un choix plus limité.
Il est prudent d’avoir un peu plus que l’alimentation strictement nécessaire. Cela peut être utile en cas de pépin sur le chemin (coup de froid, retard ou détour). Prévoyez un petit complément très énergétique compact, facile à préparer et ingérer : barre, chocolat noir, fruits secs.
Voici nos idées de repas en randonnée. Il s’agit des menus type de Franck et Maxime :
En toute logique, ce sont les aliments qui apporteront un maximum de valeur nutritive et qui, ensemble, soutiendront parfaitement le corps au cours de l’exercice physique. Mais il faut également savoir les combiner pour apporter un équilibre alimentaire qui vous bénéficiera tout au long de l’effort physique ainsi qu’au quotidien.
Au matin, l’idéal est un bol de flocons d’avoine dans lequel vous ajoutez une cuillère à soupe de baies de goji, une cuillère à soupe de graine de tournesol, une cuillère à café de miel et une cuillère à café d’huile de coco. Sans oublier le fruit frais, une banane coupée en rondelle ou une pomme ou une poire coupée en morceau. Dans un contenant réutilisable, je mets une petite tranche de pain complet fait maison (ou pas 😉), deux œufs durs, un morceau de fromage type comté.
Les sucres sont rapidement assimilés par l’organisme et apportent au corps les glucides nécessaires tout au long de l’effort. Évitez les aliments à teneur énergétique trop faible qui ne vous apporteront rien de bon, comme les concombres, le céleri, les produits industriels surchargés en sucre mais sans valeur nutritionnelle, etc. Et bien sûr, ça paraît logique mais ne consommez pas d’alcool lors d’une activité physique. Favorisez une bonne bière une fois la journée terminée !
Lors de cet effort, votre corps va perdre plus d’un litre d’eau par heure et avec la chaleur cette quantité s’accroit. Or le corps humain est composé à 65% d’eau, celle-ci joue un rôle essentiel à plusieurs niveaux. C’est elle qui permet le bon transport des nutriments vers nos cellules, c’est aussi elle qui nous permet de réguler notre température corporelle et d’éviter le « coup de chaud ».
Une déshydratation peut entrainer de la fatigue, des crampes, des nausées, de la fièvre et de bien plus graves troubles qui nécessiteront une hospitalisation. Pendant la randonnée, n’attendez pas d’avoir soif. Pour les efforts modérés de moins de 2h, de l’eau plate suffit. Évitez de consommer de l’eau trop froide ce qui peut engendrer des troubles digestifs.
Pour s’hydrater en randonnée, favorisez l’eau. Suivant la durée de l’activité et des points de ravitaillement sur le sentier, évaluez la quantité d’eau dont vous pouvez avoir besoin au départ. La base serait tout de même de partir avec une poche à eau de 2L qui sera bien calée dans votre sac et vous partirez déjà l’esprit serein. Mais pour savoir ce dont vous aurez besoin, basez-vous sur votre propre consommation quotidienne, quelle quantité d’eau vous buvez par jour sans activité particulière ? Ajoutez à cela les facteurs climat + durée + intensité de l’activité. Et bien sûr, si vous marchez à la journée, ne vous surchargez pas trop. Un petit kit comprenant un contenant réutilisable + un fruit et votre poche à eau est quasiment amplement suffisant. Surtout si vous vous basez sur un sac de 20 L.
Lorsque vous choisissez l’efficacité et la légèreté en randonnée, différentes approches s’offrent à vous en ce qui concerne la nourriture :
La déshydratation est une méthode de conservation des aliments qui consiste à en retirer l’humidité pour éviter la détérioration. Cette technique permet de rendre les aliments plus légers, de prolonger leur durée de vie sur le sentier et d’économiser du combustible lors de la cuisson au camp. Bien que certains aliments puissent être séchés dans un four traditionnel, cette méthode est généralement plus longue et énergivore que l’utilisation d’un déshydrateur alimentaire.
Fruits et légumes déshydratés peuvent être consommés en en-cas ou ajoutés à d’autres ingrédients pour enrichir un repas. Même le poulet ou le bœuf haché déshydratés peuvent être incorporés aux repas.
Commencez par réfléchir à vos préférences alimentaires à la maison et à comment les adapter en repas de randonnée. Chili, ragoûts, pâtes, soupes, risottos et plats de riz sont autant d’options idéales pour la déshydratation.
La meilleure option de cuisson ? Pas de cuisson. D’abord les méthodes les plus évidentes, quand on cherche à économiser du poids dans son sac à dos : la méthode « sans cuisson » ou celle du trempage à froid. Elle permettent d’éviter d’emporter un réchaud et du combustible.
Selon le réchaud que vous aurez choisi, vous aurez probablement envie d’économie au maximum votre combustible (gel liquide ou solide, bois, gaz…). Les lyophilisés « tout fait » sont une très bonne solution pour cela. Dans le cadre des lyophilisés « fait-maison » ou plus encore lors des cuissons classiques (légumes frais, viandes fraîches…), voici quelques idées pour faire des économies :
Voici un exemple de plan de repas pour une randonnée de 3 jours :
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Granola, lait en poudre, raisins Cidre de pomme chaud | Flocons d’avoine instantanés avec lait en poudre et fruits séchés Café instantané | Biscuits petit-déjeuner Chocolat chaud |
| En-cas | Bar énérgétique Chips de banane plantin | Mélange randonnée (matin) Beurre de cacahuètes et bretzels (soir) | Graines de citrouilles (matin) Viande séchée faite maison (soir) |
| Déjeuner | Pochette de thon aromatisé ave une tortilla | Pita avec houmous déshydraté | Crackers, fromage dur, saucisse d’été |
| Diner | Bol végétarien de type burrito | Riz sauté aux légumes (thon ou poulet optionnel) | Ramen au curry de noix de coco |
Variez avec des barres de céréales, du flocon d’avoine aux fruits séchés, de la viande de bacon séchée, une tortilla avec du beurre de noisette, du gruau instantané, de la purée de pommes de terre instantanée avec des morceaux de bacon, des œufs en poudre avec du pain bannique, etc.
Optez pour du saucisson avec du pain noir (perso, je le grille légèrement avant de partir en randonnée, afin qu’il soit plus dur), du fromage pâte dure, du jerky (viande séchée), des légumes séchés, des soupes instantanées, du houmous déshydraté, une tortilla avec du beurre de cacahuète et de la banane séchée, des crackers, des noix de cajou, etc.
Pour grignoter, pensez à des barres de granola, des beurres de noix (cajou ou cacahuète), des biscuits, du chocolat, du jerky, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, des fruits séchées (bananes, mangues, abricots, etc.
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Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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