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Les lipides, souvent appelés "graisses", sont des corps gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils constituent l'un des 3 macronutriments, avec les protéines et les glucides. Les lipides peuvent provenir de notre alimentation ou être synthétisés par notre organisme.
Pour faire simple, les lipides constituent le nom de famille général de ce type de macronutriments. Entre lipides et graisse, il n'y a aucune différence, si ce n'est l'appellation. Les acides gras sont quant à eux une catégorie de lipides, au même titre que le cholestérol.
Il existe 3 classifications des lipides :
Le cholestérol est aussi un lipide. Environ 80% du cholestérol présent dans notre corps est produit par notre organisme, les 20% restants proviennent de notre alimentation.
Les lipides peuvent être d'origine animale (poisson, oeuf, beurre, charcuterie...), d'origine végétale (huile, graines et fruits oléagineux...) mais sont aussi présents dans les produits transformés (biscuits, conserves, barres de céréales...).
Le rôle principal des lipides est de nous fournir de l'énergie. C'est d'ailleurs pour cela qu'une trop grande consommation de lipides peut s'accompagner d'une prise de poids. 1g de lipide équivaut à 9kcal. En comparaison, 1g de protéine ou de glucide correspond environ à 4kcal.
Les lipides jouent également un rôle primordial dans la composition des membranes de nos cellules, y compris donc dans le fonctionnement de notre cerveau. Ils sont également indispensables pour la synthèse de certaines hormones (progestérone, œstrogène, testostérone).
Les "mauvais gras" sont les acides gras saturés ainsi que les acides gras trans. Ces derniers sont contenus dans les produits industriels transformés. Il est donc important de limiter au maximum la consommation de ces graisses hydrogénées, car elles n'ont pas de propriétés bénéfiques pour l'organisme qui les stocke et a du mal à les éliminer.
Les "bon lipides" sont quant à eux les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, c'est-à-dire les omégas 3, 6 et 9.
Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines :
L'alimentation n'est pas la seule responsable de ce que l'on appelle le "mauvais cholestérol. La génétique a également un rôle à jouer. Vous pouvez manger sainement et tout de même avoir du cholestérol.
L'apport moyen de référence pour un sportif ou une sportive est de 1g de lipide par kg de poids de corps.
Les sportif·ves d'endurance sont celles et ceux qui ont le plus besoin de piocher dans leurs réserves lipidiques lors de leurs efforts. Pour un effort en dessous de 80% de la fréquence cardiaque maximum, la ressource d'énergie principale sont les lipides. Au dessus, ce sont les glucides qui prennent le relais. Donc par exemple les triathlètes, ultra-traileur·ses ou cyclistes vont utiliser la masse grasse comme source d'énergie. Cependant, cela ne veut pas dire que ces sportif·ves devront absolument faire de grosses réserves de lipides ! Une masse grasse, même si elle est à hauteur de 5%, fournit assez d'énergie pour un effort d'endurance.
Certains lipides, comme les omégas 3, ont une puissante vertu anti-inflammatoire. En s'entraînant à haute intensité, on va venir créer des inflammations au niveau de nos muscles et de nos tendons. Ce type de lipides favorise donc une meilleure récupération.
Il est primordial de conserver un apport suffisant de lipides par jour car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme.
Les lipides dont la consommation doit se faire avec modération sont les acides gras saturés et les acides gras trans.
On retrouve des acides gras saturés dans de nombreuses graisses d'origine animale, telles que la viande rouge, le lard, la charcuterie, le beurre, les fromages de vache, le lait entier ou encore la crème fraîche. Les acides gras trans se trouvent principalement dans les produits industriels transformés tels que les plats préparés, les conserves, les gâteaux, les viennoiseries et pâtisseries, les bonbons... À cela s'ajoute l'huile de palme, un acide gras saturé très présent dans de nombreux produits industriels.
Il ne s'agit pas de totalement supprimer ces aliments de votre quotidien mais bien d'en limiter la consommation. Privilégiez par exemple la consommation d'une viande rouge de qualité 1 à 2 fois par semaine et choisissez-la en fonction de son label. Les animaux qui ont été nourris au lin (riche en omégas 3), fourniront une viande plus saine que ceux nourris au soja ou au tournesol.
En cas de "mauvais cholestérol" (taux de cholestérol LDL supérieur à la norme), ce sont donc les acides gras saturés et les acides gras trans que vous devez mettre de côté dans votre alimentation.
Pour faire le plein de bons lipides, il est généralement recommandé de consommer 1 ou 2 poissons gras par semaine, comme du hareng, du saumon, des sardines ou encore du maquereau. Au quotidien, utilisez des huiles vierges extraites à froid comme les huiles de noix, de colza ou de caméline pour assaisonner vos plats.
Les oléagineux sont également une excellente source de bons lipides. Amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, cerneaux de noix, graines de lin, graines de courge... En collation ou pour agrémenter vos plats, ne vous en privez pas !
Quelques astuces simples peuvent vous permettre d'incorporer plus de lipides alimentaires dans vos habitudes.
Pour la cuisson des aliments, il est important d'utiliser une matière grasse dont le point de fume est élevé, c'est-à-dire, qui supporte bien la cuisson. Pour cette raison, il n'est pas forcément recommandé la cuisson au beurre car ce dernier supporte mal la chaleur et la fumée qui s'en dégage peut devenir toxique. Si vous voulez utiliser du beurre, privilégiez le beurre clarifié, car ce qui devient toxique en cuisson a été éliminé en clarifiant la matière. L'huile d'olive reste la meilleure matière grasse à utiliser car son point de fume est assez élevé. L'huile de coco est une autre alternative intéressante.
D'autres huiles sont idéales à utiliser froides, en vinaigrette, pour assaisonner vos salades ou autres plats. On pense particulièrement aux huiles de noix, colza et caméline, riches en omégas 3. L'huile de noisette est quant à elle riche en omégas 6 et 9 et l'huile d'olive en omégas 9.
Les huiles riches en omégas 3 sont à conserver au frigo afin de conserver un maximum des omégas 3 qu'elles contiennent. Pour toutes vos huiles, privilégiez les huiles bio, vierges et extraites à froid, qui sont des huiles de meilleures qualités.
Le secret pour incorporer de bons lipides alimentaires dans son quotidien est d'avoir une alimentation variée ! Le régime méditerranéen est souvent prit comme exemple, car il est riche en ingrédients d'origine végétale ainsi qu'en poissons gras.
On peut surtout avoir trop d'omégas 6, ce qui favorise les inflammations. Les viandes contiennent beaucoup d'omégas 6 car les animaux sont nourris principalement aux graines de tournesol. On cherche alors à effectuer un rééquilibrage en augmentant la consommation d'omégas 3. Ce déséquilibre d'omégas concerne donc beaucoup moins les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Il est recommandé de consommer de la matière grasse dès le petit déjeuner, comme par exemple 10g de beurre ou 15g de purée d’amande ou bien un demi avocat pour celles et ceux qui apprécient les petits-déjeuners salés. Pour le repas du midi : cuisinez à l’huile d’olive ! Vous pouvez mettre un peu d’huile pour griller votre source de protéine et en rajouter quelques cuillères dans vos féculents et vos légumes. Dans l'après-midi, comme collation, vous pouvez prendre une poignée d'oléagineux. Pour le dîner, il est conseillé d'alléger sa consommation de lipides.
Voici une liste des 10 aliments les plus riches en bons lipides :
Au supermarché, il n'est pas toujours facile de décrypter la qualité des ingrédients. Il faut d'abord regarder la teneur en acides gras saturés. Quelle est sa part sur la teneur en lipides totale du produit ? S'il y a une majorité d'acides gras saturés, cela signifie que ce produit ne vous apportera pas des lipides de qualité. Vous pouvez aussi avoir des informations sur la qualité des ingrédients en regardant les huiles utilisées. Dans les produits industriels, c'est majoritairement l'huile de tournesol, car elle est bon marché. Si vous le pouvez, privilégiez les produits à base d'huile d'olive ou de colza.
Il ne faut pas prendre peur si un aliment est riche en lipide : ils sont essentiels à l’organisme ! Les "bons lipides", tels que les omégas 3, 6 et 9, ne sont pas vos ennemis, bien au contraire. Les acides gras saturés et acides gras trans sont quant à eux à consommer avec modération.
| Type de lipide | Aliments riches |
|---|---|
| Acides gras saturés | Viande rouge, lard, charcuterie, beurre, fromages de vache, lait entier, crème fraîche |
| Acides gras trans | Plats préparés industriels, conserves, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries, bonbons, huile de palme |
| Oméga 3 | Huiles de colza, de noix ou de caméline, lin, amandes, sardine, maquereau, saumon |
| Oméga 9 | Huile d'olive |
| Acides gras mono-insaturés | Avocat, cacahuète |
| Acides gras poly-insaturés | Noix (Brésil, cajou, macadamia...), noisettes |
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