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Le cyclisme, sport porté, est soumis aux évolutions naturelles tant au niveau de la technique, de la tactique, de l’ergonomie, de la préparation physique, du matériel… de l’athlète dans ses compositions intrinsèque et extrinsèque. Un autre paramètre est non statique, c’est bien celui de l’alimentation du cycliste. La recherche avance, des points clés se dessinent au fil du temps concernant l’avant-compétition, le pendant et l’après.
Bien s’hydrater et s’alimenter sur le vélo, cela fait partie de la base des connaissances d’un cycliste, c’est aussi l’un des moyens les plus simples de tirer le meilleur parti de vos sorties d’entraînement et améliorer vos performances lors d’événements. La nutrition en cyclisme a déjà été abordée sur ce blog (notamment dans cet article : L’Alimentation pour une course de vélo), mais je n’ai jamais évoqué le sujet dans les détails. La nutrition en cyclisme n’est donc pas à négliger.
La mise en pratique d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation devrait vous aider à obtenir des performances meilleures et plus régulières lors de vos séances d’entraînement et de vos compétitions.
L’une des stratégies utilisées par les coureurs et les cyclistes professionnels avant une compétition consiste à miser sur les glucides pour le regain d’énergie qu’ils procurent pendant l’effort. Dans ce cas, il est recommandé d’opter pour un repas riche en glucides (dont vous avez l’habitude) environ 2 à 3 heures avant la course pour permettre une bonne digestion (n’oubliez pas que les réserves de glucides peuvent diminuer au cours de la nuit et qu’il vous faudra donc les reconstituer). Buvez également entre 500 et 1000 ml de liquide avant le départ de la course. Vous pouvez également opter pour une barre de céréales d’environ 25 grammes environ 30 minutes avant le départ de la course.
Le RDM permet de ne pas perturber la physiologie interne de manière brutale et de maximiser les réserves en glycogène (musculaire et hépatique). Remarque : pour les habitués de la « Malto » (terme généralement utilisé dans le peloton) pour maltodextrines, mon point de vue reste mitigé, en association avec une alimentation orientée, oui, prise isolement sans modification alimentaire type RDM, je ne suis pas favorable. Pour peaufiner cette étape, je vous invite à regarder l’article dîner de la veille et petit-déjeuner.
On commence par le petit déjeuner ! En général, votre dernier repas doit être celui que vous aimez, que vous avez déjà testé en amont et qui offre un bon compromis entre énergie et confort digestif. L’idéal est de le prendre 3 à 4h avant la course mais finalement, il ne faut pas trop se focaliser dessus car ce n’est pas le repas ayant le plus grand impact sur la performance, il permet simplement de continuer à nourrir le corps pour ne pas faire baisser votre stock de glycogène.
La réponse est simple : Pour maintenir son niveau d’effort et d’augmenter ses chances de réaliser une bonne performance. Peut-on rouler sans s’alimenter ? Bien sûr, mais plus lentement et à des puissances inférieures. Pendant vos sorties, vous brûlez principalement de l’énergie stockée, une combinaison de graisses et de glucides (sous forme de glycogène musculaire), et vous perdez également du liquide corporel sous forme de sueur.
Concernant les quantités, le coureur cycliste doit ingérer au minimum 0,5L par heure, ce qui reste un minimum, à maximiser ++ (0,8 à 1L/h voire plus) si les conditions environnementales de la course sont chaudes, sèches et de surplus +/- « ventées » ! Ainsi, je conseille de préférence une boisson isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) dont l’objectif est de rendre l’assimilation (in fine l’hydratation) optimale.
Dans un second temps, il est intéressant de manger en course étant donné le côté non (ou moins) traumatisant (« sport porté ») au regard de la course à pied notamment (sport « non porté »). Pour cela, je préconise les barres énergétiques glucidiques +/- hyperprotidiques. Remarque : entre les deux, en guise d’intermédiaire, le gel énergétique reste une solution d’appoint de la boisson de l’effort.
Les compétitions professionnelles (et les parcours cyclistes de longue distance) requièrent un apport énergétique très élevé. Pendant l’activité, il est donc recommandé d’ingérer entre 40 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure - et dans les cas les plus exigeants, jusqu’à 90 grammes. En outre, l’apport en sodium est essentiel pour éviter les crampes.
En réalité, la consommation corporelle est souvent plus élevée mais ce chiffre correspond à une quantité maximale de liquide que le corps est capable d’assimiler lors de l’effort. Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, votre hydratation ne doit pas être uniquement composée d’eau. L’objectif principal de la boisson pour sportif est de remplacer le sodium. La plupart des boissons pour sportifs contiennent également des glucides à raison de 20 à 30 grammes par portion type (pour environ 500ml, la concentration recommandée varie en fonction des marques).
Hydratation : 1 bidon de 550ml avec de l’eau plate toutes les 2h + 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes toutes les 2h (soit 1 bidon par heure en alternant entre eau plate et boisson sportif).
La course passée, il s’agit dès à présent de s’occuper de sa récupération qui est un moment-clé permettant de bien rebondir sur le prochain entraînement ou la prochaine étape (si course par étapes comme le Tour de France ou un simple Tour du Poitou-Charentes). Toutes les phases extra- et intra-effort sont interconnectées et ont des répercussions directes les unes avec les autres.
Remarque concernant le timing de prise : elle doit être privilégiée immédiatement à la fin de la course. Plus la prise est rapide et plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés. Je conseille un bon allié pour intégrer positivement cette phase, c’est la boisson de récupération, idéale dans l’absolu, facilement assimilable après un effort intense +/- long. Complétez-la avec une boisson alcalinisante (riche en bicarbonates et/ou citrates mieux tolérés sur le plan digestif que les premiers).
Bien que cela puisse sembler être la partie la moins importante de l’alimentation d’un cycliste, ce n’est pas le cas. En effet, il est recommandé de ne pas laisser s’écouler trop de temps entre la fin de la séance et le moment où l’on mange quelque chose. N’oubliez pas que le métabolisme est encore actif pendant 30 minutes après l’effort et qu’il est donc essentiel de reconstituer les apports en glucides et en protéines ainsi qu’en électrolytes. Vous pouvez opter pour un rapport de 4/1 entre les glucides et les protéines avec des aliments tels qu’une banane et un yaourt, ou un sandwich au blanc de poulet. En ce qui concerne l’hydratation, n’arrêtez pas de boire régulièrement pendant les 6 heures qui suivent afin de couvrir vos pertes en eau.
Être cycliste et végétarien en 2025 n’est plus une exception, c’est devenu une tendance forte. Que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, un nombre croissant de sportifs s’oriente vers une alimentation végétarienne spécifiquement conçue pour soutenir l’endurance, optimiser la récupération et maintenir une masse musculaire adaptée à l’effort intense. Mais cette transition peut intriguer voire inquiéter : comment maintenir des performances sans viande ni poisson ? Quels aliments intégrer pour éviter les carences ? Quels sont les bénéfices réels ressentis par les sportifs qui ont fait ce choix ? Grâce aux dernières recherches et aux publications fiables parues récemment, nous faisons le point complet sur ce sujet brûlant d’actualité.
Les guides nutritionnels parus cette année soulignent que le secret d’une bonne performance sportive végétarienne réside dans un équilibre précis entre protéines végétales, glucides complexes et micronutriments. La diététicienne Anita Bean, dans un guide complet relayé par Velo101, rappelle l’importance de diversifier ses apports en protéines végétales. Associer des noix à des céréales complètes ou encore du tofu à des graines permet d’offrir au corps tous les acides aminés essentiels à la construction musculaire. Associez toujours une légumineuse (lentilles, pois chiches) à une céréale (riz complet, boulgour) dans vos repas principaux. Cela garantit un apport protéique complet.
Le site LABICYCLE a partagé un menu journée détaillé pensé autour des besoins spécifiques d’un cycliste végétarien : du pain complet au petit-déjeuner à base de confiture et yaourt aux légumes variés avec fromage frais le midi, jusqu’à une collation de céréales et fruits avant la sortie. Le tout sans lourdeur digestive grâce au pouvoir rassasiant des fibres végétales.
| Poids corporel (kg) | Apport protéique cible (g/j) | Exemple alimentaire / jour |
|---|---|---|
| 60 kg | 72-90 g de protéines | Légumineuses + œufs + yaourts + quinoa + noix |
| 70 kg | 84-105 g de protéines | Céréales complètes + tofu + lait d’amande enrichi + graines |
Je resterai toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». LA recette miracle pour une nutrition optimale dans le cadre de la pratique de la course à pied, ou même de sport d'endurance, n'existe pas.
tags: #alimentation #coureur #cycliste #guide
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