Alimentation et règles : Conseils pour mieux vivre cette période

Les règles... Ce moment du mois où le corps rappelle son rôle d'usine hormonale. Entre les douleurs menstruelles, la fatigue et les envies de chocolat, il est parfois difficile de traverser cette période sereinement. Heureusement, l'alimentation peut être une alliée précieuse pour apaiser les symptômes, limiter les douleurs et maintenir l'énergie. Avec une alimentation bien choisie, il est possible d'atténuer les douleurs menstruelles, éviter la fatigue et garder le moral.

Alors, que faut-il manger pendant les règles pour calmer les contractions de l'utérus, réduire l'inflammation et éviter la fatigue ? Avant de se lancer dans une liste de super-aliments, il est important de comprendre les spécificités de l’alimentation durant la période des règles :

• La production de prostaglandines : Ces molécules, qui stimulent les contractions de l'utérus pour éliminer la muqueuse, peuvent être responsables des douleurs menstruelles.
• La rétention d’eau : Cette période peut être marquée par une sensation de gonflement, causée par des changements hormonaux.

Les bons choix alimentaires peuvent grandement contribuer au confort pendant cette période délicate.

Alimentation à privilégier avant et pendant les règles

Une alimentation équilibrée joue un rôle important dans la gestion des symptômes du SPM. Certains aliments peuvent apporter du confort, tandis que d’autres peuvent au contraire aggraver l’intensité des symptômes.

Les aliments riches en fer

Le fer est l’un des nutriments clés pendant les règles. La perte de sang en lien avec votre cycle menstruel peut entraîner une carence en fer, provoquant fatigue et faiblesse. On fait donc très attention à ses apports en fer, (surtout si on a un flux abondant). Une réserve en fer trop basse et c'est la fatigue qui arrivera.

Les céréales complètes

Le quinoa, l’avoine et le riz complet sont également d'excellentes options. Les céréales complètes sont sources de fibres et de fer, elles aident à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales.

Les poissons gras

Les poissons gras sont vos meilleurs amis durant vos règles, surtout si vous souffrez de douleurs menstruelles. L’organisme transforme ces acides gras en prostaglandines, régulatrices des hormones, et donc du cycle menstruel. Les poissons gras (maquereau, saumon, thon, hareng, sardine, huile de foie de morue...).

Le chocolat noir

Non, ce n'est pas une excuse pour engloutir toute la tablette ! Conseil pratique : Consommez du chocolat noir en petite quantité, idéalement après un repas, pour éviter les pics de sucre et profiter pleinement de ses bienfaits.

Les fibres

Les fibres sont particulièrement importantes pendant les règles car elles aident à réguler le transit intestinal qui peut parfois être perturbé.

Alternatives végétales au lait

Conseil pratique : Optez pour des alternatives végétales comme le lait d’amande ou de soja, qui sont tout aussi riches en calcium.

D'autres aliments sont à privilégier :

• Fruits et légumes frais: riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer l’humeur.
• Protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses : elles participent à la production d’hormones.
• Huiles et aliments riches en Omega-3 : comme l’huile de lin, de noix ou l’huile de poisson.
• Produits laitiers faibles en matière grasse : riches en calcium et en vitamine D, ils peuvent aider à réguler les hormones. La carence en calcium semble être un facteur favorisant le SPM.
• Aliments riches en magnésium comme les graines et oléagineux.

Aliments à éviter pendant les règles

Il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter pendant cette période afin de minimiser les symptômes désagréables.

Les aliments riches en sel

Les aliments riches en sel, comme les snacks industriels et les plats préparés, peuvent exacerber la rétention d’eau et provoquer des gonflements. Pour la combattre, on évite le sel de table et les aliments salés ! Le sel accentue le phénomène de rétention d’eau qui peut parfois faire prendre 1 à 2 kilos en seulement quelques jours.

Les sucres raffinés

Tous les aliments sucrés industriels peuvent entraîner une surproduction d’œstrogènes.

Autres aliments à éviter :

• Caféine et alcool : ces substances peuvent exacerber l’anxiété et les difficultés à dormir.

Méfiez-vous des plats transformés tels que la charcuterie, les pizzas, les quiches, mais aussi des viennoiseries et de certaines soupes du commerce.

Boissons bénéfiques

Certaines boissons peuvent également apporter un soulagement pendant les règles.

La tisane confort cycle

La tisane confort cycle associe ces 3 plantes avec de l'alchémille, du romarin et du souci tango pour une synergie complète apaisante.

Le fenouil

Le fenouil, avec ses propriétés carminatives et anti-inflammatoires, aide à soulager les ballonnements, les gaz et les crampes digestives.

Conseil pratique : En complément des conseils alimentaires, déguster une infusion régulièrement pendant vos règles favorise votre bien-être et contribue à vivre plus sereinement avant et pendant les menstruations.

Syndrome prémenstruel (SPM) : quelle alimentation adopter ?

Gonflement des seins, humeur en berne, ou fringales reviennent chaque mois ? Avant les règles, le syndrome prémenstruel (SPM) peut venir bouleverser votre quotidien. Découvrez comment une alimentation adaptée participe à atténuer le syndrome prémenstruel et améliorer votre bien-être au quotidien.

Qu'est-ce que le SPM ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) touche environ 60 % des femmes. Il se manifeste par une combinaison de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent généralement 1 ou à 2 semaines avant le début des règles. Parmi les plus courantes on note :

• Des céphalées ou des migraines ;
• De la fatigue ;
• Des nausées ;
• Des douleurs abdominales ou articulaires ;
• Des troubles du sommeil ;
• Une sensation de déprime ;
• Un gonflement et des tensions mammaires ;
• Des troubles de l’humeur.

Conseils pour limiter les signes du SPM

Vous pouvez tenter plusieurs actions afin de limiter l’impact des signes du SPM. Ces stratégies incluent des choix alimentaires, de l’activité physique et une adaptation de votre hygiène de vie.

Les habitudes de vie à adopter pour limiter les symptômes de SPM

En complément d’une alimentation adaptée, certaines habitudes de vie peuvent grandement contribuer à réduire les symptômes du SPM. Voici quelques pratiques à intégrer dans votre quotidien :

• Pratiquer une activité physique régulière : l’exercice aide à réduire les ballonnements, l’irritabilité, l’anxiété et l’insomnie. La pratique sportive produit des endorphines qui agissent naturellement sur la douleur et réduisent le stress.
• Maintenir une bonne hydratation : buvez suffisamment tout au long de la journée pour aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.
• Dormir suffisamment et se reposer : visez au moins 7 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de récupérer et de réguler ses hormones.
• Recourir à des techniques de gestion du stress :le yoga, la méditation ou les balades dans la nature sont particulièrement bénéfiques pour certaines femmes.
• Prendre des bains chauds : ils aident à détendre les muscles pelviens. La bouillotte est également une excellente solution pour soulager les douleurs au ventre.
• Masser l’abdomen s’il semble dur et contracté.

L'importance d'un cycle menstruel sain

Notre cycle menstruel repose sur un fragile équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Un déséquilibre se traduira rapidement par des manifestations comme des règles douloureuses, hémorragiques, de l’acné, un syndrome prémenstruel invalidant, des problèmes de fertilité… Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal.

Voici quelques éléments clés pour un cycle menstruel équilibré :

• Iode, zinc, sélénium et vitamine D: Essentiels pour une ovulation de qualité.
• Alimentation anti-inflammatoire: Réduit l'inflammation chronique du corps.
• Équilibre de l'insuline: Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps.
• Soutien à l'élimination: L’alimentation permet au corps d’éliminer, respectueux du foie, de la flore intestinale et du système digestif.

Conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée

Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre alimentation et favoriser un cycle menstruel sain :

• Privilégier la proximité et l’origine biologique des aliments.
• Consommer des fruits et légumes de saison, idéalement crus ou cuits à basse température.
• Varier les couleurs des fruits et légumes pour profiter de leurs différentes propriétés.
• Choisir des céréales complètes et des légumineuses pour un indice glycémique bas.
• Consommer de la viande de qualité en quantité modérée et privilégier les protéines végétales.
• Intégrer des produits de la mer pour leur apport en protéines, oméga 3 et iode.
• Limiter la consommation de produits laitiers et privilégier les substituts végétaux enrichis en calcium.
• Consommer de bonnes graisses, notamment des oméga 3, présents dans les huiles végétales et les oléagineux.
• S'hydrater suffisamment et limiter la consommation de café, de thé et de sel.

Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle

Nous n’avons pas besoin ni envie des mêmes choses tout le temps. Nous sommes cycliques et notre alimentation peut suivre ce mouvement. Pendant les règles par exemple, nous avons généralement une baisse d’énergie. Pendant la phase folliculaire (entre les règles et l’ovulation), une alimentation pleine d’énergie sera bénéfique pour accompagner la remontée. Il est intéressant de penser à des aliments riches en fer si les règles sont importantes, en magnésium, mais aussi en iode. En période d’ovulation, on fera attention aux excès et on pensera aux apports en produits de la mer pour leur richesse en iode. Et pendant la phase lutéale, il y a souvent une baisse d’énergie et une demande d’apaisement du système nerveux. On pourra penser davantage aux légumes soufrés et aux légumes à feuilles vertes pour soutenir le foie.

En suivant ces conseils et en adaptant votre alimentation à vos besoins individuels, vous pouvez améliorer votre bien-être pendant les règles et atténuer les symptômes du SPM.

Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter

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