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Aujourd'hui, nous allons plonger au cœur d'un sujet qui préoccupe bon nombre de coureurs : la préparation nutritionnelle avant une course. Quel est le repas idéal la veille d'une compétition ? Comment bien démarrer la journée avec un petit-déjeuner qui booste la performance sans alourdir l'estomac ? Et surtout, comment éviter les pièges qui pourraient détruire notre confort de course ? Autant de questions auxquelles nous allons apporter des réponses précises !
Le muscle squelettique utilise deux substrats énergétiques pour répondre à la demande énergétique : les glucides et les lipides. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les lipides sont quant à eux stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux et dans les muscles. Ils sont chacun utilisés en fonction de l’intensité de l’effort et de sa durée.
Lors d’efforts intenses, le substrat majoritaire sera les glucides. Mais même lors d’efforts de longue durée, la haute intensité va jouer dans la performance donc il faut veiller à ce que les stocks de glycogène musculaire et hépatiques soient pleins. Malheureusement les réserves en glycogène sont limitées (400-600g) comparativement aux réserves en lipides (plusieurs kilos). Pourtant, la performance en dépend ! C’est la raison pour laquelle en course, on cherche à les maximiser à l’approche de la course.
Tout ne se joue pas uniquement la veille ou le matin de la course. La clé, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie tout au long de la préparation, avoir une alimentation adaptée à sa charge d’entraînement et gérer sa fatigue. Si tous ces éléments n’ont pas été pris en compte en amont, un bon repas adapté la veille ne sera pas miraculeux. Donc intéressez- vous à votre nutrition avant!
La veille de course, on va chercher à charger ses réserves en glycogène musculaire et hépatique. C’est de là que vient la fameuse Pasta-party. Bien sûr, les pâtes peuvent être remplacées par d’autres aliments riches en glucides tels que le riz, les pommes de terre ou encore le boulgour, particulièrement si vous êtes intolérants au gluten.
Le maître mot sera : recharge glucidique. La priorité sera donnée aux aliments particulièrement riches en glucides. Pâtes, riz, pommes de terre… Concernant les quantités, on compte environ 130 grammes de pâtes crues en moyenne pour un homme, ou encore entre 400 et 450 grammes de pommes de terre. Il faut ajouter une source de protéines facile à digérer : viande blanche, éventuellement poisson si l’on est certains de la fraicheur, oeufs… Vous pouvez terminer avec une petite touche sucrée : compote, miel, tarte fine au fruits ou même crème brûlée.
L’hydratation va être un facteur central de performance. Le fait d’être bien hydraté va notamment permettre une bonne thermorégulation et éviter le fameux et tant redouté coup de chaud. Elle va permettre aussi de prévenir les blessures musculaires et tendineuses, le muscle étant composé à 70% d’eau.
Pour être bien hydraté, il faut consommer suffisamment d’eau en quantité et dans un bon timing. En termes de quantité, c’est très individuel mais il y a une base commune à tous : 1.5L à 2L d’eau par jour qui permet de répondre aux pertes quotidiennes. Ensuite s’ajoutent les pertes en eau liées à l’activité physique. Le taux de sudation est individuel et va dépendre des conditions environnementales. On conseille 500 à 1L d’eau par heure.
Afin d’assurer une bonne vidange gastrique, ne buvez pas trop d’un coup. L’intestin ne saura pas absorber une quantité d’eau trop importante et au lieu de vous hydrater en profondeur, l’eau sera éliminée par les urines. Donc buvez régulièrement tout au long de la journée plutôt que des grosses quantités aux repas et pendant les entraînements. À quelques jours de la course, soyez particulièrement vigilants pour rester bien hydratés et évitez à tout prix l’écueil qui consiste à boire énormément le matin de la course, au risque de rencontrer de gros problèmes digestifs ou, dans une moindre mesure, des ballonnements.
S’hydrater, c’est bien, bien s’hydrater, c’est mieux. Pour cela, encore faut-il savoir vers quelles solutions se tourner. En effet, toutes les eaux ne se valent pas. Certaines vont moins hydrater en profondeur que d’autres. Par exemple, les eaux de source hydraterons moins bien que l’eau du robinet. On peut aussi opter pour des eaux pétillantes particulièrement riches en sels minéraux, à condition de les consommer en dehors de l’effort pour éviter tout risque de ballonnement.
Elles vont permettre de bien recharger les batteries et maximiser la réhydratation. Enfin, sans être un produit miraculeux, la maltodextrine peut être un complément intéressant à quelques jours de la course. Elle permet d’avoir une grande quantité de glucides dans un volume assez réduit.
Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie. Ces 2 lieux de stockage ont des rôles différents. Le glycogène stocké dans le muscle a une utilisation strictement locale, elle va fournir en énergie le muscle pour assurer la contraction. Le foie lui a un rôle plus systémique : le glycogène est converti en glucose puis il va rejoindre la circulation sanguine pour aller fournir les organes en glucose et maintenir la glycémie constante.
La nuit, le foie relargue donc son glycogène progressivement car certains organes ont besoin de glucose et la glycémie doit rester constante. Si bien qu’au réveil, les réserves hépatiques sont vides. Or avant une course, il est indispensable de stocker un maximum de glucides. Il va donc falloir réapprovisionner le corps dès le réveil.
Il a ainsi été montré que réaliser un exercice à jeun, augmente l’utilisation des lipides à l’effort au détriment des glucides. Mais plus les muscles utilisent des glucides, plus la production d’énergie sera économe et le débit de production plus rapide.
Il est important d’avoir digéré son petit-déjeuner avant la course au risque d’avoir des maux de ventre et des troubles digestifs. En effet, lors de l’effort, la masse sanguine est réorganisée pour fournir en sang et donc en oxygène et nutriments, les muscles. Donc le système digestif est moins irrigué. On parle d’ischémie intestinale de l’effort.
En fonction de la taille du petit-déjeuner, on va le retarder plus au moins. Si vous optez pour un petit déjeuner bien consistant, laissez-vous 3 bonnes heures de digestion. Si vous mangez plus léger, vous pouvez tabler sur une digestion entre 2 et 3 heures. A minima il faut l’avoir pris 2 à 3h avant l’effort.
Le petit-déjeuner doit bien évidemment contenir une bonne dose de glucides. On va favoriser l’apport d’aliments à index glycémique faible mais pas trop riches en fibres (qui peuvent induire de l’inconfort digestif). Ils seront associés à des protéines et une petite source de matière grasse de bonne qualité. On va surtout éviter les fibres, l’apport de lipides en grande quantité et les aliments avec des sucres ajoutés et qui vont avoir un effet rapide sur la glycémie.
Pour vous mettre dans les meilleures conditions possibles, vous pouvez opter pour le petit-déjeuner suivant :
Ou bien :
Bien sûr, il y a de multiples autres options. Le principal est d’introduire une bonne dose de glucides, des lipides de bonne qualité en petite quantité et une source de protéines.
Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas. Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition. La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux. Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir.
En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène. Pour cela, la veille de la course, il faut augmenter significativement son apport en glucides. En général, pour un athlète entraîné qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut être rempli en 24 heures. Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides.
Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Il n’est pas conseillé de boire plus. Bien s’échauffer avant une course est tout aussi important que de bien s’alimenter.
La veille d’une course, le repas doit fournir à votre corps et à vos muscles les nutriments et l’énergie qui lui seront nécessaires le lendemain pour performer.
Voici un exemple de menu pour la veille d'une course :
| Repas | Aliments |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge à base de flocons d'avoine, boisson végétale, oléagineux, fruits rouges |
| Déjeuner | Salade de pâtes complètes avec légumes grillés et poulet |
| Collation | Compote de pommes, quelques noix |
| Dîner | Pâtes (130g crues), viande blanche, compote ou tarte fine aux fruits |
Avant une course, il est judicieux d’éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines complexes.
Juste avant une course, on oublie aussi les tests de nouveaux aliments ou des repas inhabituels.
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