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La croissance est une période capitale, marquée par de grands bouleversements physiques et psychiques.
Entre 13 et 19 ans, l’adolescent acquiert son poids et sa taille définitifs, avec le développement des organes, des muscles et des os. L’organisme, pour se développer, a besoin d’un apport énergétique plus important que celui de l’adulte.
Les besoins énergétiques quotidiens varient beaucoup d’un adolescent à l’autre selon sa vitesse de croissance, son mode de vie, son activité physique, son appétit et son propre métabolisme. Les besoins journaliers sont tout de même différents entre fille et garçon. Pour une fille, l’apport conseillé est de 2 100 à 2 900 calories par jour tandis que pour le garçon, il varie de 2 400 à 3 500 calories.
Voilà pourquoi votre ado est souvent affamé et qu’il raffole de plats riches, comme les pâtes, les pizzas et les burgers ! S’il peut se faire plaisir, veillez à ce qu’il mange de tout car la variété c’est l’équilibre !
Florence Faugère, diététicienne-nutritionniste chez Elior, conseille également d’instaurer 4 repas par jour pour répartir les aliments nécessaires à sa croissance. Un repas sauté, ce sont autant d’éléments essentiels à sa croissance qui ne seront pas apportés.
Comme pour les adultes, les besoins en énergie doivent être couverts par un apport de sucres lents (des glucides comme les pâtes, le riz, les féculents) représentant 50-55 % des calories ingérées, et par un apport de lipides (graisses) à hauteur de 30-35 % des calories ingérées (le reste étant constitué de protéines).
Les besoins en protéines sont importants à toutes les phases de la croissance. On estime que, chaque jour, 15 % des calories ingérées doivent l’être sous forme de protéines (viandes, poissons, œufs, fromages et produits laitiers). L’apport quotidien en protéines doit être de 0,8 à 0,9 g de protéines par jour et par kg de poids (12 à 13,5 g par jour pour un enfant de 15 kg). Ainsi, la quantité totale de protéines nécessaire augmente avec le poids de l’enfant.
En raison de leur densité calorique de 9 kcal/g, les lipides contribuent beaucoup à la couverture des besoins énergétiques. Les apports lipidiques doivent également assurer les besoins en vitamines liposolubles (A, D, E et K), et en acides gras essentiels (AGE).
Les glucides ont essentiellement un rôle d’apport calorique. Leur source principale pendant les premiers mois d’alimentation lactée exclusive est le lactose (glucose + galactose). Si la ration glucidique est généralement suffisante, les glucides sont souvent mal choisis.
Entre 11 et 14 ans chez les filles et entre 13 et 16 ans chez les garçons, on observe une brusque poussée, qui se poursuit jusque vers 18-20 ans. La masse osseuse connaît un développement de l’ordre de 7 à 8% par an, et double entre le début et la fin de la puberté.
C’est à cette période que 40 à 45 % de la masse osseuse se constitue et que le squelette se solidifie. On sait qu’une augmentation de 10% de ce pic diminue de 50% les risques de fractures ostéoporotiques, d’où l’importance de constituer, pendant cette période, un solide capital osseux et participer ainsi à la prévention de l’ostéoporose (diminution de la densité osseuse) dès l’adolescence.
L’apport conseillé est de 1 200 mg de calcium par jour jusqu’à l’âge de 19 ans. Cela correspond à la consommation de 3 à 4 produits laitiers au quotidien. Vous pouvez proposer à votre ado des yaourts, du fromage et du lait. En effet, les produits laitiers apportent une grande quantité de calcium mais surtout ce calcium est bien mieux absorbé que celui contenu dans les végétaux par exemple.
La vitamine D est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps. Elle contribue à la bonne utilisation du calcium par le corps. 5mg d’apport journalier sont recommandés par les médecins.
Cette dernière est synthétisée par la peau sous l’effet des UV. Le hic, c’est qu’elle doit être synthétisée par les rayons du soleil ; votre ado peut ainsi en manquer en hiver. Si l’ensoleillement est insuffisant (hiver, tenue vestimentaire trop couvrante, sport en espace fermé), les besoins ne sont pas complètement couverts.
Un apport adéquat de vitamine D tout au long de l’enfance et de l’adolescence est pourtant nécessaire pour atteindre un taux suffisant pour une minéralisation normale des os. Or, l’adolescence est une période-clé pour la construction du squelette : 40 à 45 % de la masse osseuse est acquise à ce moment et durant la puberté.
Les produits laitiers: 4 portions sont nécessaires quotidiennement pour les adolescent(e)s, les alterner en fonction de leur teneur en calcium et de la taille de la portion.
L’adolescence, période d’accélération de la croissance et de la maturation sexuelle accroît les besoins en fer. L’apport en en fer est primordial dans l’alimentation de l’adolescent pour développer sa masse musculaire et son volume sanguin.
Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et dans la myoglobine, qui interviennent dans le transport de l’oxygène. C'est un composant indispensable à la production de l´adénosine triphosphate (ATP), source première d’énergie.
Avec les pertes de sang liées aux premières règles, les filles sont d’autant plus concernées par les carences en fer. Il est recommandé que les ados consomment de la viande, des œufs ou du poisson 1 à 2 fois par jour.
Sachez qu’il est conseillé d’ajouter de la vitamine C par les agrumes par exemple, lorsque l’on mange des légumes secs afin d’améliorer l’absorption du fer.
Les risques de déficience peuvent exister chez les adolescents et surtout les adolescentes, en cas de restriction alimentaire notamment en viande ou d’absence de « vrais repas » avec grignotages répétés d’aliments gras, sucrés ou salés.
Le fer héminique, présent dans les aliments de source animale. Les aliments les plus riches en fer héminique sont les produits d’origine animale : viandes et charcuterie (jambon, boudin noir…), abats (foie par exemple) et certains fruits de mer (moule, palourde, huître…), poisson, œuf,...
D’autres aliments végétaux contiennent du fer non héminique : légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiche, fèves…) tofu, céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer.
Le corps des enfants contient plus d’eau que celui des adultes. Plus un enfant est jeune, plus il est sensible à la déshydratation et à ses complications. Dans le cadre des activités physiques et sportives, ces besoins varient selon le sport pratiqué et les conditions météorologiques.
L’eau représente 75 % du poids du corps les premières semaines de vie et 60 % à l’âge d’un an. Le nourrisson est très dépendant des apports hydriques du fait de ce contenu en eau élevé et de l’immaturité des fonctions de concentration-dilution des urines.
Les troubles du comportement alimentaire apparaissent parfois chez les enfants sportifs, en particulier chez les filles qui pratiquent des sports artistiques comme la gymnastique, la danse, la natation synchronisée et les sports où les participants sont classés par catégories de poids.
L'anorexie et la boulimie sont les troubles les plus graves. Elles surviennent surtout chez les filles en phase pubertaire. Les symptômes de l'anorexie sont un amaigrissement rapide et persistant, l'arrêt des règles et une hyperactivité physique et intellectuelle. Une fragilité des os (ostéoporose) peut apparaître et se traduire par des fractures de fatigue.
| Nutriment | Apport Conseillé | Rôle Principal |
|---|---|---|
| Calcium | 1200 mg/jour | Constitution du capital osseux |
| Vitamine D | 5mg/jour | Absorption du calcium et minéralisation osseuse |
| Fer | Variable selon le sexe | Transport de l'oxygène, production d'énergie |
| Protéines | 0,8-0,9 g/kg/jour | Développement musculaire et squelettique |
tags: #alimentation #de #13 #à #18 #ans
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