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Ballonnements, boutons, allergies, intolérances... Les méfaits provoqués par les produits laitiers d’origine animale sont nombreux. Face à ce constat, de plus en plus de personnes cherchent à remplacer le lait de vache dans leur alimentation. Heureusement, il existe une multitude d'alternatives délicieuses et nutritives pour continuer à cuisiner vos recettes préférées sans compromis. Cet article vous guide à travers les différentes options, allant des laits végétaux aux fromages véganes, en passant par les crèmes et les yaourts végétaux.
Pour une question d’intolérance, d’éthique personnelle liée à la condition animale ou tout simplement parce qu’on supporte mal le goût, il est très simple et judicieux de remplacer sa consommation de lait de vache par des laits végétaux. En effet, ces petites merveilles de la nature remplacent le lait de vache, de brebis, ou de chèvre et ne contiennent ni lactose (sucre du lait) ni caséine (protéine du lait).
Va pour remplacer les produits laitiers, mais par quoi ? Laits végétaux, crème végétale, chantilly, margarines, yaourts et fromages, les produits végétaux pour remplacer le lait animal, ce n’est pas ce qui manque. De plus en plus de produits 100 % végétaux sont désormais disponibles, et ils ouvrent des perspectives insoupçonnées. À vous de les sélectionner selon vos préférences gustatives, vos habitudes d’approvisionnement et votre budget.
Il existe une grande variété de laits végétaux disponibles en supermarchés, commerces de proximité et enseignes spécialisées (comme les magasins bio et boutiques véganes). De nombreux “laits” végétaux sont disponibles dans les supermarchés, les commerces de quartier et les enseignes spécialisées (magasins bio, boutiques vegan). Selon les marques, un même type de “lait” aura un goût différent : n’hésitez pas à en tester plusieurs pour déterminer votre préférée.
Notez que selon les marques, un même lait peut avoir un goût différent. le lait de soja est probablement le lait le plus répandu dans les magasins. Il a un goût assez neutre, mais qui peut varier selon les marques. Il est parfait pour les pâtisseries. Le lait de soja est le plus répandu dans la grande distribution, et c’est peut-être aussi celui dont le goût varie le plus d’une marque à l’autre. Il convient à toutes les préparations et permet, pour la pâtisserie, d’obtenir les mêmes textures. À surveiller de près quand il est sur le feu : il peut s’y former une peau à la surface et il peut déborder, tout comme le lait de vache !
Le lait de soja caille quand on y ajoute du vinaigre ou du jus de citron : cette préparation, au goût aigrelet peut être utilisée dans certaines recettes où le babeurre est utilisé (200 ml de lait de soja + 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre, laisser reposer quelques minutes)1. le lait de riz a une saveur plus sucrée qui est souvent associée à d’autres végétaux (riz-noisette, riz-châtaigne, riz-épeautre, riz-amande, etc.) pour la rendre plus onctueuse. Sa texture est aussi plus liquide. Le lait de riz a une texture moins épaisse, une saveur sucrée (même nature).
Le lait d’amandes et le lait de noisettes : le lait d’amande fait partie de la tradition culinaire, notamment française, il était d’un usage très courant dès le Moyen Âge. La saveur gourmande de ces deux laits se prête particulièrement bien à la préparation des desserts. le lait de noisettes est plus onéreux, mais son goût est si délicieux qu’il fait de nombreux adeptes ! le lait d’épeautre a un goût très doux et sa texture est légère.
Et puis, il existe bien sûr d’autres laits comme le lait de sarrasin, lait de noix de coco, lait de chanvre, lait d’orge, lait de millet, lait de quinoa, lait de chanvre, lait de châtaignes, etc. De nombreuses autres variétés de laits végétaux existent, à base de céréales (épeautre, millet, orge, sarrasin, blé de Khorasan Kamut) et assimilés (quinoa) ou d’oléagineux (châtaigne, chanvre, noix de coco, etc.). Chacun a une saveur particulière.
Les laits végétaux en poudre ont simplement besoin d’eau pour devenir liquides. Ces produits peuvent être particulièrement utiles en cas de déplacements ou d’utilisations peu fréquentes. Bon nombre des laits évoqués précédemment sont aussi disponibles en poudre. Les laits peuvent être reconstitués en y ajoutant de l’eau. Cette présentation, parce qu’elle permet de préparer la quantité de lait correspondant aux besoins du moment, se révèle bien utile dans certaines situations (lors de déplacements, en cas d’utilisation peu fréquente…). Ces produits sont disponibles principalement en magasins biologiques mais aussi, pour le lait de soja, dans les magasins d’alimentation asiatiques.
Enfin, sachez que vous pouvez tout à fait réaliser vos propres laits végétaux à base d’oléagineux ou de purées d’oléagineux. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous lancer dans la réalisation des laits végétaux ! Les meilleurs sont ceux préparés à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, sésame…) ou à partir des oléagineux directement. Les laits à base de céréales ou de soja peuvent également être réalisés à la maison, avec ou sans l’utilisation d’appareils électroménagers spécifiquement destinés à cet usage (« appareils à laits végétaux »).
| Type de lait végétal | Goût | Utilisation | Avantages |
|---|---|---|---|
| Soja | Neutre à légèrement prononcé | Pâtisserie, boissons, cuisine | Riche en protéines |
| Riz | Sucré | Boissons, desserts | Très digeste |
| Amande | Parfumé, légèrement sucré | Desserts, boissons | Riche en calcium et vitamines |
| Noisette | Gourmand | Boissons chaudes, smoothies | Riche en vitamine E et magnésium |
| Avoine | Doux, légèrement sucré | Boissons, porridge | Riche en fibres |
| Coco | Parfumé, exotique | Sauces, desserts | Apporte une touche exotique |
Tout comme pour les crèmes liquides animales, vous trouverez également des crèmes végétales sous forme de briques. Des préparations semblables à la crème liquide se trouvent sous forme de petites briques prêtes à l’emploi. Élaborées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux, elles présentent les mêmes types de variantes : plus ou moins sucrées, plus ou moins épaisses, aux saveurs plus ou moins prononcées selon les types et les marques.
Elles sont bien souvent conçues avec les mêmes ingrédients que les laits végétaux. Vous trouverez des crèmes de soja, crèmes de coco, crèmes d’avoine, crèmes d’épeautre, crèmes de riz, mais aussi crème d’amandes. La crème fraîche épaisse trouve un équivalent dans la « spécialité au soja lactofermenté2 » (ce qui n’a rien à voir avec les produits laitiers). Le tofu « soyeux », une fois mixé, offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche.
En pâtisserie, le beurre peut être remplacé par des huiles neutres (comme celles de pépin de raisin, arachide ou encore tournesol) ou bien par des crèmes végétales. En pâtisserie, selon les préparations, plusieurs corps gras peuvent être utilisés, comme les huiles et les purées d’oléagineux, là où les recettes font intervenir du beurre.
Une des substitutions les plus faciles à faire est pour le beurre: utilisez simplement une margarine sans produits laitiers à la place. Cependant, vous devrez peut-être faire quelques recherches et tester le goût pour trouver la meilleure margarine sans produits laitiers disponible dans votre région, car une bonne margarine peut faire une grande différence dans de nombreuses recettes. Pour les produits de boulangerie, essayez de trouver une margarine sans produits laitiers avec une faible teneur en eau et une teneur élevée en matières grasses (p.
Certaines préparations, telles que les pâtes feuilletées et brisées, les scones et les pâtes à crumble, font intervenir la propriété qu’a le beurre d’être solide à température ambiante. Les margarines représentent l’alternative la plus simple au beurre dans la pâtisserie. Les grandes marques ont maintenant des margarines vegan dans leurs gammes, elles sont souvent affichées comme « 100 % végétales » (en cas de doute, il suffit de lire la composition). Certaines matières grasses végétales, comme l’huile de coco, possèdent également cette propriété.
L’huile de coco vierge est facilement disponible en magasins bio, mais elle parfume les préparations au coco, ce qui, selon le plat, n’est pas toujours adapté.
Des yaourts à base de soja sont disponibles, dans une grande variété de parfums, tant dans la grande distribution que dans les magasins d’alimentation biologique. Pour les amateurs de « fait maison », leur réalisation en yaourtière est très simple. Le lait de soja mis à fermenter pourra être nature ou aromatisé (éviter toutefois ceux qui contiennent du calcium ajouté, ils donnent de moins bons résultats).
Vous rêvez de manger du fromage végétal ? Parmi les alternatives au fromage, la levure maltée, qui se présente sous forme de flocons à saupoudrer, est un aliment qui s’apprivoise : il est fréquent que l’on soit un peu dérouté lorsqu’on y goûte pour la première fois mais que l’on développe ensuite une appétence pour son goût particulier. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères.
La levure maltée est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentation biologique, parfois en vrac. Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). Les livres de cuisine vegan proposent de plus en plus de recettes de « fromages végétaux », élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin.
New Roots : marque suisse proposant pleins de fromages différents comme de la fondue, des fromages à tartiner, etc.
Les sorbets contiennent principalement des fruits, de l’eau et du sucre et sont généralement exempts de produits animaux. Les glaces, traditionnellement élaborées à partir de lait et/ou de crème laitière, peuvent être réalisées à base d’ingrédients d’origine végétale. Des glaces végétales toutes prêtes sont également disponibles dans les boutiques vegan, certaines boutiques d’alimentation biologique, dans les épiceries casher, et en supermarché.
Vous pouvez bien sûr les préparer vous-même, de nombreuses recettes sont disponibles sur Internet ainsi que dans des livres de cuisine, dont certains sont entièrement dédiés à cette spécialité.
Attention à ne pas confondre ces alternatives avec les produits laitiers sans lactose (celui-ci est un sucre présent dans le lait des mammifères, dont les vaches). En effet, il existe des produits contenant du lait d’origine animale, mais présentant peu ou pas de lactose. C’est notamment le cas du kéfir, de certains fromages et du yogourt (à différencier du yaourt).
Le site Je Mange Végétal édité par l’ONAV (Observatoire National des Alimentations Végétales, composé de scientifiques et professionnels de la santé) préconise certaines recommandations en matière d’apports de calcium. Les compositions nutritionnelles varient selon les produits et peuvent être très différentes de celle du lait et de ses produits dérivés.
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