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Le plus souvent, vous êtes à la recherche d’aliments qui vous font perdre du poids. Mais aujourd'hui, nous allons aborder un sujet différent : les aliments pour grossir ! Des sujets souvent issus des salles de sport. Il existe des aliments qui vous font prendre du poids et qui sont utiles à votre organisme. Peu d’entre eux font vraiment prendre du gras lors d’une alimentation équilibrée. Parce que la maigreur peut être jugée et donc source de complexes, mais aussi pour des raisons de santé, certaines personnes doivent adopter un régime hypercalorique pour prendre du poids sainement et naturellement.
Pour certains, prendre du poids est aussi difficile que de perdre du poids. Certaines personnes sont naturellement maigres : c’est ce que l’on appelle la maigreur constitutionnelle. D’autres personnes peuvent être atteintes de maladies ou de troubles alimentaires, ce qui les empêche de prendre du poids.
Penchons-nous sur les aliments à privilégier pour une prise de poids saine et efficace, tout en évitant les erreurs courantes et en adoptant une approche équilibrée.
Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…
Si vous voulez prendre du poids, je vous conseille de manger plus de féculents et d’ajouter de l’huile en plus grande quantité à votre cuisine. Et bonne nouvelle : vous pouvez ajouter une collation à votre journée ! Changez doucement votre alimentation pour éviter de trop perturber votre système digestif, et consommer quand même des fruits et légumes ! Prendre du poids oui, mais intelligemment ! Testez votre nouvelle alimentation sur plusieurs semaines et trouvez l’équilibre qui vous convient. Donc si vous prenez trop rapidement, à vous de voir si cela vous convient, sinon, retravailler votre alimentation pour ajuster cette prise de poids.
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids car vous n’avez pas faim, il peut être intéressant de rendre vos repas plus agréables et plus appétissants, en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Même si vous appliquez tous ces conseils, il se peut que vous ne parveniez pas à prendre du poids sainement et rapidement. La solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste.
Gardez en tête que, même si vous n’êtes pas en surpoids, l’activité physique reste importante !
Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas. Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi prendre du poids sans avoir l’impression de vous forcer à changer votre alimentation ou à manger plus. Le nutritionniste vous aidera également à ne pas tomber dans le piège de déséquilibrer son alimentation pour prendre du poids plus rapidement : par exemple, beaucoup de personnes font l’erreur d’augmenter considérablement leurs portions de glucides (en mangeant des pâtes, du pain etc.), sans pour autant contrebalancer cette augmentation avec les autres groupes d’aliments.
L’objectif est donc de se concentrer sur les aliments les plus caloriques - ou du moins ceux qui ont une plus forte densité énergétique (soit la quantité de calories par gramme). Attention, toutes les calories ne se valent pas ! Pour grossir sainement et rapidement, vous devrez intégrer du pain et des féculents à chaque repas, et intégrer de l’huile de colza ou de l’huile de noix à votre alimentation quotidienne. Veillez à consommer des produits laitiers 3 fois par jour, et des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour.
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides. Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments.
Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines.
La banane contient 90 calories pour 100 g. Par ailleurs, les bananes sont riches en vitamines B et C, en minéraux (manganèse, cuivre, magnésium, potassium) et en antioxydants.
On classe souvent les avocats dans la nourriture qui fait grossir et parfois maigrir. En réalité, c’est une question de quantité (comme toujours). Savez-vous combien de calories a un avocat ? 100 g d’avocat comptent environ 160 calories. Ce petit fruit vert contient beaucoup d’acides gras insaturés. Et ceux-ci jouent un rôle essentiel dans notre santé cardio-vasculaire puisqu’ils ont un impact direct et positif sur les taux de lipides sanguins. Il participe également au maintien du bon cholestérol.
Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique.
Si on associe souvent les pâtes à une nutrition idéale pour grossir, on ignore souvent qu’elles constituent une source de magnésium, de vitamines B, de protéines et de fibres. Elles apportent de l’énergie en continu à l’organisme, ce qui limite les risques de grignotage.
Le riz contient beaucoup de fibres et de vitamines. Notamment les vitamines du groupe B comme les B1, B3 et B5. Ce sont elles qui apportent de l’énergie à l’organisme. On trouve aussi dans le riz du potassium, du magnésium et du phosphore.
La pomme de terre est considérée comme un légume complet. Elle est riche en glucides, en potassium, en magnésium et en fibres. Elle contient vraiment beaucoup de vitamines et de minéraux. Lorsqu’elle est cuite à l’eau, son potassium permet de lutter contre les maladies cardiaques. Ils aident à prévenir l’ostéoporose et certains cancers.
La patate douce apporte à l’organisme une certaine quantité de bêta-carotène. Elles contiennent aussi de la vitamine C, de la vitamine B6, des minéraux et des oligo-éléments.
Sont regroupés sous le terme d’« oléagineux » tous les végétaux dont sont extraites les huiles végétales. En général, ils contiennent beaucoup de matières grasses et sont riches en oméga 3. Il existe une distinction entre les « graines oléagineuses » et les « fruits oléagineux ».
Les oléagineux ont de grandes qualités nutritionnelles. Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de calcium, et d’oligo-éléments. Ils sont aussi riches en protéines végétales. Et ce n’est pas tout ! Les oléagineux sont des aliments favorisant le transit.
Les fruits secs sont riches en vitamines A, vitamine B et vitamine C. Ils contiennent aussi beaucoup de potassium et constituent de bonnes sources de calcium. Si vous faites partie de ceux qui s’inquiètent toujours de l’indice glycémique de leurs aliments, et que vous voulez équilibrer votre glycémie, les fruits secs constituent les aliments idéaux !
Parmi les huiles alimentaires, on trouve par exemple l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de maïs ou encore l’huile de sésame. Toutes les huiles alimentaires sont constituées de lipides. Ces lipides sont répartis en plusieurs catégories : les acides gras saturés (c’est-à-dire les mauvaises graisses), les mono insaturés, et les polyinsaturés.
Les aliments dont je vais maintenant vous parler sont des aliments qui font prendre du poids, mais qui ne sont pas bons pour notre santé. Ils contiennent ce qu’on appelle des calories « vides ». On les appelle ainsi car elles sont mal utilisées par notre corps. Elles favorisent la prise de graisse, mais pas forcément celles de muscles.
Les calories représentent l’énergie fournie par les aliments et influencent directement le poids corporel. Les besoins caloriques varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et les objectifs personnels (perte de poids, maintien, prise de masse). Connaître la densité calorique des aliments permet de mieux équilibrer ses repas. Les aliments riches en fibres et protéines rassasient davantage pour un apport calorique modéré. Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, tandis que les graisses et produits sucrés en affichent une très élevée.
Les calories sont de l’énergie - votre corps en a besoin pour tout, de la respiration à l'entraînement en salle. Mais toutes les calories ne se valent pas : le sucre n’a pas le même effet que les glucides complexes. La composition des aliments compte bien plus que leur seule valeur calorique.
Avec un calculateur de calories, vous pouvez estimer facilement vos besoins quotidiens. Cela vous aidera à fixer des objectifs réalistes, qu’il s’agisse de perdre du poids, de développer votre masse musculaire ou de maintenir votre poids de forme.
Voici un exemple de calcul : un kebab pèse environ 360 grammes (3,6 x 100 grammes). Un kebab contient donc 3,6 x 215, soit 774 kilocalories.
| Aliment | Calories pour 100g |
|---|---|
| Huile d'olive | 884 kcal |
| Avocat | 160 kcal |
| Banane | 90 kcal |
| Pâtes (cuites) | 131 kcal |
| Riz (cuit) | 130 kcal |
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