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Souvent négligée, car méconnue, la vitamine F joue pourtant un rôle clé pour notre santé. Il ne s'agit pas d'une vitamine au sens strict, mais d'un terme désignant un groupe d’acides gras essentiels, principalement les oméga-3 et les oméga-6. Constituée d’acides gras essentiels, elle contribue au bon fonctionnement de nombreuses fonctions vitales. Découvrez des astuces pour intégrer cette précieuse vitamine dans votre alimentation et ainsi prendre soin de votre bien-être.
Les acides gras essentiels, qui autrefois étaient appelés « vitamine F », sont des éléments vitaux que notre corps est incapable de produire par lui-même. Incapable de les fabriquer lui-même, le corps doit les obtenir par l’alimentation.
À l’heure où de plus en plus de gens prennent soin de leur santé en soignant leur alimentation, la vitamine F reste encore dans l’ombre. Pourtant, elle nous apporte des nutriments essentiels que notre corps est incapable de produire tout seul.
En effet, autrefois, la vitamine F regroupait ce que l’on appelle aujourd’hui “oméga 3” et “oméga 6”. Ces omégas participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils aident à la constitution des membranes cellulaires et régulent de nombreuses réactions hormonales et immunitaires.
Les acides gras essentiels regroupés sous le nom de vitamine F se révèlent indispensables à la vitalité des cellules. Un apport suffisant protège l’intégrité des membranes qui entourent chaque cellule, favorise la transmission de l’information et participe au bon fonctionnement des tissus et des organes.
Il est rare, lorsqu’on lit un article ou un ouvrage traitant de nutrition, de ne pas les voir évoqués. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés, et les oméga 9 sont des acides gras qui peuvent être sous forme poly-insaturée ou mono-insaturée. Le chiffre (3, 6 ou 9) indique la position de la première double liaison rencontrée sur la chaîne d’atomes de carbone, en partant de la fin de la chaîne, l’extrémité nommée « oméga », dernière lettre de l’alphabet grec.
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. En revanche, notre organisme sait synthétiser les oméga-9 à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas qualifiés d’« essentiels ».
Les oméga que nous ingérons ne sont pas tous identiques. Par exemple, les oméga 3 peuvent provenir soit des végétaux, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), soit des animaux, sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les trois sont des oméga-3. Les oméga-6, eux, proviennent de l’acide linoléique (LA).
Le corps humain dispose d’une machinerie enzymatique capable de transformer les oméga-3 et 6 qu’il reçoit par l’alimentation. Ainsi, en matière d’oméga-3, il peut modifier l’acide alpha-linolénique en EPA, puis en DHA.
Le DHA, le LA et l’AA vont entrer dans la composition des membranes des cellules du corps. Ils vont aussi former des messagers chimiques comparables à des hormones, agissant sur des fonctions physiologiques diverses, à de multiples niveaux : pression artérielle, neuroprotection, expression des gènes, inflammation…
Mais les messagers chimiques découlant des oméga-3 n’auront pas les mêmes effets que ceux issus des oméga-6. C’est la même machinerie enzymatique qui agira pour transformer ces acides gras.
Lorsque les oméga-6 et 3 sont ingérés, ils sont mis en concurrence pour être modifiés par les enzymes.
Il est d’ailleurs recommandé de se tourner vers des produits affichant le label français « Bleu-Blanc-Cœur ». C’est la garantie que les animaux issus de ces filières ont été nourris avec une alimentation végétale riche en graines de lin et donc, en omégas 3.
Non produite de manière naturelle par notre organisme, la vitamine F ne peut être trouvée qu’au sein de notre alimentation. Agissant également avec les vitamines A, F et K, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et remplit d’autres fonctions essentielles au sein de notre corps.
Les apports en vitamine F dépendent de l’âge ainsi que de l’état de santé.
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant” explique l’ANSES.
Ces acides sont particulièrement importants dans le domaine cardiovasculaire. En effet, ils permettent une diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues, une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang (en excès, ils contribuent au développement des maladies du coeur) et une réduction de la morbidité chez les personnes présentant des pathologies cardiaques.
Les omégas-3 sont également importants pour le maintien d’une bonne santé mentale. Enfin, ils jouent un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les omégas-6 font partie d’une autre famille d’acides gras essentiels. “Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA) sont indispensables” explique l’ANSES.
Ces derniers servent à la fertilité et au système immunitaire. Ils aident également à réduire le mauvais cholestérol et à prévenir les thromboses.
À l’heure actuelle, notre alimentation est riche en oméga-6 et compromet l’efficacité des omégas-3, risquant d’empêcher tous ces bienfaits. Il est donc important d’équilibrer les apports de ces acides gras essentiels pour préserver sa santé.
La liste de leurs bienfaits est impressionnante et touche aussi bien le système cardio-vasculaire que le cerveau, en passant par les os ou le foie. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. Ils agissent contre les symptômes de la dépression, de la bipolarité et de la schizophrénie. Ils sont fondamentaux dans le développement cérébral - leur carence impacte le fonctionnement du cerveau.
Ils augmentent le « bon » cholestérol, diminuent la pression artérielle et le risque de crise cardiaque. Ils préviennent l’asthme et la démence. Ils diminuent les graisses hépatiques, renforcent les os et diminuent le tour de taille.
Eux aussi jouent un rôle dans la santé des os, dans le fonctionnement cérébral. Les oméga-9 diminuent le mauvais cholestérol et préviennent diabète de type 2 et syndrome métabolique.
Les EPA DHA aident à réduire les niveaux de triglycérides sanguins. Ils peuvent moduler le tonus vasculaire en influençant la libération de substances vasoactives qui aident à réguler la contraction et la dilatation des vaisseaux.
Ils inhibent l’agrégation plaquettaire (donc la formation de caillot) et augmentent la fluidité du sang. En atténuant la proportion de molécules pro inflammatoires (cytokines), ils réduisent l’inflammation chronique des vaisseaux sanguins.
L’ensemble de ces caractéristiques leur permet d’avoir un rôle très favorable dans la diminution de la tension artérielle et dans la réduction des risques cardiaques.
Les EPA sont impliqués dans la réduction du taux de cortisol, cette fameuse hormone du stress et ont une action anti-inflammatoire qui réduit donc l’inflammation neuronale, souvent impliquée dans les états dépressifs et les troubles mentaux.
Enfin, les EPA DHA influencent positivement l’humeur et les fonctions cognitives (mémoire, concentration ) en modulant la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine. Ils contribuent à limiter les états d’anxiété et à maintenir un meilleur moral.
L’inflammation chronique est associée à l’obésité , au surpoids et à la résistance à l’insuline. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 vont réduire cette inflammation systémique et permettre un meilleur contrôle du poids.
Ils vont en outre limiter l’accumulation de cellules graisseuses dans l’organisme. Ils favorisent également l’implantation de bonnes bactéries telles que les bifidobacterium et les lactobacillus qui sont essentielles au maintien d’une bonne santé digestive et d’un confort intestinal.
Ils contribuent indirectement à limiter les gonflements et ballonnements abdominaux.
Les EPA DHA entrent dans la composition des membranes cellulaires des cellules photoréceptrices de la rétine et participent ainsi à son bon fonctionnement et à une vision normale.
De par leurs propriétés anti-inflammatoires et action antioxydante, ils joueraient un rôle intéressant dans la prévention de certains troubles tels que la Dégénérescence Maculaire liée à l’âge ou d’autres maladies rétiniennes (rétinopathies).
Les omégas 3 participent à une bonne nutrition et hydratation de la peau, ce qui, combiné à leur action anti-inflammatoire, les rend précieux dans l’accompagnement d’affections cutanées tels que l’acné, le psoriasis ou l’eczéma.
Pour la maman, ils permettent de réguler un bon taux de lipides dans le sang et de limiter les complications liés à la tension.
Un apport suffisant protège l’intégrité des membranes qui entourent chaque cellule, favorise la transmission de l’information et participe au bon fonctionnement des tissus et des organes.
L’acide linoléique vient renforcer la barrière cutanée, limitant ainsi la perte d’eau et la pénétration des agents extérieurs. Les recherches récentes démontrent que ces acides oméga interviennent dans la gestion de l’hydratation et aident à maintenir une peau souple, moins sujette aux irritations et à l’inflammation.
Elle agit aussi dans la synthèse de composés anti-inflammatoires, optimise la fluidité des membranes neuronales et joue un rôle dans la protection du système vasculaire et cérébral.
DHA : acide docosahexaénoïque Le DHA aide à maintenir des fonctions cérébrales et visuelles normales. Ce n'est pas étonnant car il représente la plus grande part des acides gras oméga 3 au niveau cerveau et de la rétine. De plus, il est essentiel durant la grossesse pour le bon développement du fœtus.
Les bébés reçoivent environ 50 à 60 mg de DHA par jour avant et après la naissance, par l'intermédiaire du placenta et du lait maternel, c'est pourquoi les femmes doivent veiller à ce que leur apport en DHA soit suffisant pendant cette période. Selon, les recommandations officielles, il est conseillé d'avoir un apport minimum de 250 mg de DHA par jour, mais aucun effet secondaire n'a été déclaré avec un apport plus important. Enfin, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et à la concentration chez les enfants.
EPA : acide eicosapentaénoïque L'acide eicosapentaénoïque à chaîne longue, en combinaison avec le DHA, contribue à une fonction cardiaque normale. Cependant, cet effet prouvé dépend de la quantité quotidienne ingérée. Un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA est nécessaire pour soutenir efficacement la fonction cardiaque.
Pour faire le plein de ces précieux nutriments, misez sur : les poissons gras, et plus précisément les espèces de petite taille comme la sardine, le hareng et le maquereau. Les noix, tout comme les graines de lin ou de chia en sont également chargées. Enfin, vous pouvez vous tourner vers l’huile de noix, de lin ou de colza, à consommer crues, en vinaigrette par exemple.
Pour ce qui est des oméga 6, il faut en consommer, mais modérément. Vous en retrouverez essentiellement dans les huiles végétales (pépin de raisin, maïs, tournesol), les pignons de pin et les graines de tournesol. Les matières grasses d’origine animale comme la crème fraiche ou le beurre en contiennent également en quantité importante.
Les omégas-6 se trouvent dans certains oléagineux, certaines huiles comme celle de tournesol et de raisin ou certaines viandes, légumineuses et les œufs.
Dans l’univers végétal, les aliments riches en vitamine F regroupent surtout des acides gras essentiels : acide linoléique (oméga-6) et acide alpha-linolénique (oméga-3). Le réflexe gagnant ? Se tourner vers les huiles végétales. L’huile de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin regorge d’acide linoléique, tandis que l’huile de colza, de noix ou de soja se distingue par sa richesse en acide alpha-linolénique.
Les graines offrent aussi une concentration intéressante. Lin, chia, chanvre, courge : ces petits concentrés d’acides oméga s’intègrent facilement à la cuisine du quotidien. Ajoutées à un yaourt ou parsemées sur une salade, elles renforcent les apports.
Certains poissons gras (saumon, sardine) renferment également des acides oméga, mais la vitamine F au sens strict correspond surtout aux sources végétales.
Pour conserver la qualité de ces acides fragiles, privilégiez les huiles vierges, pressées à froid, et rangez-les à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Où trouver des omégas 3 dans l’alimentation ? Les omégas-3 doivent représenter 2 g par jour pour les hommes et 1,6 g pour les femmes. Le ratio entre les deux acides gras doit être de 5 pour 1. Il est important de privilégier les sources d’oméga-3 et de limiter celles d’oméga-6.
Cela vous aidera à protéger votre santé cardiovasculaire, réguler l’inflammation et soutenir le bien-être général. Pour faire le plein d’oméga-3, il est intéressant de se tourner vers les poissons gras : harengs, sardines, saumon, maquereau… Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les brocolis ou le chou sont également excellents. Enfin, n’oubliez pas les fruits secs. Les noix, amandes, noisettes, pistaches sont parfaites sur un plan nutritionnel. Enfin, certaines huiles sont riches en ALA. C’est le cas des huiles de lin, de colza, de noix ou de germes de blé.
Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras polyinsaturés de type oméga-3, en particulier les EPA et DHA, formes actives de la vitamine F.
Les plus intéressants: Les noix (particulièrement les noix de Grenoble), Les amandes, Les noisettes, Les noix de macadamia. Ils peuvent être consommés nature, en collation, ou intégrés dans les plats pour enrichir l’apport en bons lipides.
L’avocat est une source précieuse de graisses mono et polyinsaturées, notamment d’oméga-6. Il contient également des antioxydants, des fibres et du potassium, ce qui en fait un allié pour la santé cardiovasculaire.
L’avocat peut être dégusté en tranches sur une tartine, en guacamole, dans une salade ou encore mixé dans des smoothies pour une texture onctueuse et nourrissante.
Les œufs, surtout s’ils proviennent de poules nourries aux graines de lin, sont une source modérée d’oméga-3. De même, certaines viandes, comme l’agneau ou la viande de bœuf nourrie à l’herbe, en contiennent également.
| Aliment | Type d'acide gras |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) | Oméga-3 (EPA et DHA) |
| Huile de lin, de colza, de noix | Oméga-3 (ALA) |
| Noix, amandes, noisettes | Oméga-3 et Oméga-6 |
| Huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin | Oméga-6 |
| Avocat | Oméga-6 |
Quelques ajustements suffisent pour augmenter l’apport en acides gras essentiels sans bouleverser ses habitudes. Alternez les huiles sur la table : un filet d’huile de colza ou de noix sur des crudités apporte facilement de l’acide alpha-linolénique. Les huiles vierges, pressées à froid, préservent les qualités nutritionnelles des acides oméga.
Au moment du petit-déjeuner, pensez à intégrer des graines de lin ou de chia. Une cuillère à soupe dans un fromage blanc ou un muesli améliore nettement la couverture des besoins quotidiens en acides oméga.
Trop d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3 : c’est souvent le déséquilibre qu’on observe dans nos assiettes. Les recommandations actuelles encouragent à tempérer la consommation d’oméga-6, omniprésents dans de nombreux produits industriels, tout en veillant à renforcer sa part d’alpha linolénique (ALA).
S’appuyer sur la variété des sources reste la meilleure façon d’atteindre un équilibre oméga satisfaisant au quotidien. Quand l’assiette s’ajuste, la vitalité suit. Quelques graines, une huile bien choisie, et le corps retrouve ce qui fait parfois défaut à notre époque pressée.
Pour un équilibre optimal, l’objectif est d’ajuster les apports en acides gras. Les oméga 3, avec environ 2 g par jour pour les hommes et 1,6 g pour les femmes, doivent occuper une place de choix dans notre alimentation. En parallèle, il est essentiel de réduire les oméga 6, souvent trop présents, pour ramener le ratio entre ces deux acides gras à un niveau sain, idéalement autour de 5 pour 1.
Concrètement, cela signifie privilégier les sources d’oméga 3 comme les poissons gras ou les huiles végétales et limiter les excès d’oméga 6, fréquemment apportés par les huiles de tournesol ou de maïs. Une répartition équilibrée est essentielle pour protéger sa santé cardiovasculaire, réguler l’inflammation et soutenir le bien-être général.
L’un des déséquilibres alimentaires les plus importants à corriger est celui de la proportion d’oméga-6 /3. Atteindre un ratio convenable permet une action de fond, multifactorielle et très bénéfique.
Il n’est pas question de proscrire tel ou tel oméga, mais de corriger un déséquilibre.
L’augmentation de la part d’oméga-6 dans l’alimentation trouve son origine dans une multiplicité de facteurs. Le beurre, par exemple, ayant été accusé de multiples méfaits, cela a contribué à augmenter la consommation de margarine végétale, riche en oméga-6.
L’une des principales sources d’oméga-6 provient des huiles végétales. Si certaines sont consommées depuis l’Antiquité (l’huile d’olive, riche en oméga-9), d’autres ont vu leur consommation exploser au XXe siècle suite à la mise au point de procédés permettant de les désodoriser ou de les blanchir.
Ces transformations rendant les huiles végétales agréables ou pratiques à consommer, leur utilisation a été démultipliée. Et comme elles sont riches en oméga-6, elles ont contribué au déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6. Ainsi, aux Etats-Unis, la consommation d’huile de soja raffinée a été multipliée par 1000 entre 1909 et 1999.
Pour diminuer l’apport en oméga-6, il est pertinent d’éviter la consommation de ces huiles (et des produits élaborées grâce à elles). L’huile d’olive et l’huile de noix de coco fournissent des matières grasses saines et évitant l’apport excessif en oméga-6.
A l’opposé, il faut augmenter la part d’aliments contenant des oméga-3 dans l’alimentation. Ces oméga sont disponibles sous trois formes : l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA est apportée par les graines, l’EPA et le DHA par les poissons et produits de la mer.
Si l’organisme humain peut transformer l’ALA en EPA puis en DHA, cette conversion a un rendement extrêmement médiocre. Pour couvrir les apports en omégas-3, mieux vaut consommer et des graines, et du poisson, plutôt que de miser sur la transformation de l’ALA et se contenter de graines.
Manger du poisson deux fois par semaine suffit à couvrir les besoins en oméga-3. Les poissons et produits de la mer sont la source par excellence d’omega-3, et en particulier d’EPA et de DHA.
Les poissons d’eau douce sont capables, comme l’humain, de transformer l’ALA en EPA et DHA. Les poissons d’eau de mer, eux, n’en sont pas capables. L’EPA et le DHA qu’ils contiennent provient du phytoplancton de la chaîne alimentaire.
Les poissons gras sont riches en oméga-3. Parmi eux, Il vaut mieux privilégier les « petits » (anchois, sardines, harengs) aux « gros » (thon et saumon), ces derniers accumulant les métaux lourds dans leur organisme.
Les graines de lin, à forte teneur en ALA (oméga-3), entrent maintenant dans l’alimentation de poules dans certains élevages. Les oeufs que ces poules nourries aux graines de lin pondent sont enrichis en ALA et en DHA, et sont donc intéressants.
Le procédé consistant à nourrir les animaux d’élevage avec une alimentation riche en ALA pour bénéficier d’oméga-3 dans l’alimentation humaine fait l’objet d’études.
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