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La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et aurait un rôle protecteur contre certaines infections. La vitamine D provient essentiellement du soleil (80%), mais aussi de l'alimentation (20%). Or, globalement de novembre à mars, notre exposition au soleil est insuffisante pour combler nos besoins en vitamine D. D'où l'importance d'avoir une alimentation la plus riche possible en vitamine D, particulièrement en hiver.
Si on entend souvent parler de l’importance de la vitamine C pour être en forme, on méconnait les bienfaits de la vitamine D pour la santé. On associe généralement la vitamine D au soleil. On l’appelle d’ailleurs « la vitamine du soleil ». On considère que 15 minutes d’exposition au soleil par jour des bras et du visage suffisent pour éviter une carence en vitamine D mais en hiver il est nécessaire de se complémenter et de favoriser une alimentation riche en vitamine D.
La personne végétarienne se nourrit de végétaux et de produits d'origine animale, à l'exclusion de la chair de la viande et du poisson. Difficile donc de trouver de la vitamine D quand on sait qu'elle est particulièrement présente dans les abats, les fruits de mer et les poissons gras.
La personne vegan (ou végétalienne) ne consomme aucun produit d'origine animale, donc pas d'œuf, de viande, de poisson, de lait de vache, de fromage, de miel...
Si on ne mange pas de viande, on peut trouver de la vitamine D ailleurs, notamment dans les poissons. Pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D par l'alimentation : l'Anses conseille de consommer 2 portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois...). Préférez idéalement le poisson frais, mais si cela n'est pas possible, misez sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel.
Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en contiennent moins de 0.5 µg/100g.
Les huiles de poisson sont celles qui contiennent le plus de vitamine D. Dans l'ordre : huile de foie de morue (250 µg/100g) et huile de sardine (8.3 µg/100g).
La vitamine D est un cas particulier parmi les vitamines, car le corps humain peut la produire lui-même à l'aide du rayonnement solaire. La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car notre corps a besoin des rayons UV du soleil pour la fabriquer. Mais saviez-vous que la vitamine D se trouve également dans certains aliments ? Optimiser son statut en vitamine D de cette manière est logique pour beaucoup. Nous vous montrons comment vous pouvez favoriser votre apport en vitamine D dans la vie quotidienne.
La vitamine D est l'une des vitamines essentielles dont l'organisme a besoin pour accomplir ses tâches quotidiennes. Mais elle est particulière parmi les vitamines : elle agit comme une hormone dans l'organisme et joue donc un rôle clé dans de nombreux processus. En outre, le corps est même capable de produire lui-même cette importante vitamine.
Les vitamines sont divisées en vitamines hydrosolubles et liposolubles : Les vitamines liposolubles qui ne sont pas immédiatement nécessaires peuvent être stockées dans le tissu adipeux de l'organisme et utilisées ultérieurement, alors que les vitamines hydrosolubles ne le peuvent pas. La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles.
La vitamine D joue un rôle clé dans le métabolisme osseux. Elle y provoque l'absorption du calcium par l'intestin grêle et la minéralisation des os par le calcium, c'est-à-dire leur durcissement. Si l'organisme manque de vitamine D, cela peut entraîner un ramollissement des os et une déformation du squelette. Chez les nourrissons et les enfants, cette affection est appelée rachitisme, chez les adultes, ostéomalacie.
À l'âge adulte, une carence en vitamine D peut favoriser le développement de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer [2].
Pour les nourrissons, un apport quotidien de 10 µg, soit 400 UI, est recommandé [5].
La vitamine D peut être absorbée par les aliments d'origine végétale et animale. Cependant, seuls quelques aliments contiennent des quantités suffisamment élevées de vitamine D pour contribuer réellement aux besoins élevés de l'organisme. Le reste doit donc être formé par l'exposition au soleil. La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
Le GED ne recommande pas actuellement d'enrichir les aliments en vitamine D, car la formation de la vitamine D par l'organisme lui-même grâce à l'exposition au soleil devrait être le principal objectif. Dans la plupart des cas, cette limite est de 15 % des besoins journaliers par 100 grammes ou millilitres. Certains fabricants enrichissent leurs produits, par exemple, avec des nutriments qui sont importants dans le régime végétalien.
Mais : Avec les compléments alimentaires, il y a toujours un risque de surdosage, qui peut s'accompagner de troubles tels que maux de tête, nausées ou constipation. Elle peut même entraîner des lésions rénales [12].
Important : faites un test de vitamine D avant de prendre des suppléments. Il existe des groupes à risque pour lesquels il est recommandé de prendre régulièrement des compléments de vitamine D. La capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l'âge. En outre, les personnes âgées ont souvent une mobilité réduite et passent peu de temps à l'extérieur au soleil.
La vitamine D étant liposoluble et pouvant donc être stockée dans des dépôts, il est possible de souffrir d'une intoxication à la vitamine D.
L'alimentation ne peut couvrir nos besoins en vitamine D à elle seule ; on estime qu'elle ne représente que 10 à 20 % de l'apport en vitamine D. Le corps peut stocker la vitamine D. Le stock que le corps crée pendant les mois ensoleillés peut donc être épuisé pendant les mois d'hiver.
Les végétariens recherchent des solutions naturelles pour équilibrer leur alimentation. Les vitamines B12 et D3, le fer, les acides aminés essentiels et les oméga-3 constituent les compléments alimentaires essentiels pour répondre aux besoins spécifiques d'un régime sans viande. Les compléments alimentaires constituent une solution idéale pour optimiser votre alimentation végétarienne. Ils fournissent les nutriments absents de ce régime.
La vitamine B12 représente un nutriment clé pour l'organisme. Elle participe à la fabrication des globules rouges, ainsi qu'au maintien du bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme énergétique. Contrairement aux minéraux (fer, magnésium…) ou à la vitamine C, présente en quantité dans les végétaux, la vitamine B12 ne peut pas être apportée par une alimentation qui exclue les produits animaux. La viande et notablement la viande rouge est en effet le seul aliment à en fournir en suffisance, mais des alternatives existent. Les apports journaliers recommandés s'élèvent à 2,5 microgrammes, accessibles via les produits laitiers et les jaunes d'œufs et les algues à un moindre niveau.
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore et en conséquence au maintien d'une ossature normale.
Aussi étonnant que cela soit, l'exposition de champignons crus aux UV provoque une synthèse de la vitamine D. 80 à 90 g de champignons exposés au soleil contiennent 23 à 25 µg (118 à 128 % AJR) de vitamine D1.
La vitamine D issue de lanoline : elle est fabriquée à partir d'une ressource renouvelable a contrario de la vitamine D issue de lichen, végétaux souvent menacés. La lanoline est riche en 7-déshydrocholestérol, un précurseur du cholestérol.
Si vous êtes végétarien, les sources d'iode sont plus rares. L'essentiel des apports est en effet concentré dans les produits de la mer ou les produits animaux. Il est donc important d'inclure ces sources d'iode dans votre alimentation afin d'éviter des manques et favoriser votre bien-être.
Les futures mamans végétariennes peuvent maintenir une alimentation équilibrée grâce à des compléments adaptés. Un apport régulier en DHA végétal, extrait des micro-algues, favorise le développement cérébral du bébé.
Pour les femmes enceintes, les compléments alimentaires bio enrichis en calcium d'origine végétale représentent une alternative aux produits laitiers.
La santé des petits végétariens passe aussi par un apport quotidien en vitamines.
Les séniors ont un besoin accru de protéines. Avec l'âge, les gênes articulaires sont plus fréquentes. Usure des cartilages, masse musculaire amoindrie fragilisent la motricité et le bon fonctionnement du corps.
Le végétarisme est aussi un état d'esprit qui associe des valeurs humaines et environnementales.
Pour une assimilation optimale des nutriments essentiels, la prise des compléments s'organise tout au long de la journée. La conservation joue aussi un rôle clé dans l'efficacité des suppléments.
La vitamine D2 (ergocalciférol) est toujours vegan. La vitamine D3 (cholécalciférol) est celle que l’on produit grâce au soleil, mais souvent en quantité insuffisante. Alors qu’on la trouvait avant uniquement dans les poissons gras, il existe désormais aussi de la vitamine D3 végétalienne dérivée de lichens, disponible en boutiques véganes ou par correspondance.
Les nourrissons sont par exemple systématiquement supplémentés en vitamine D, ce qui a permis la quasi disparition du rachitisme, et ce sans distinction de régime alimentaire. De façon générale, et indépendamment du régime alimentaire, les taux de vitamine D sont inférieurs aux seuils recommandés. En France, les déficits modérés sont fréquents.
Les recommandations officielles de l'Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) s'élèvent à 15 µg de vitamine D par jour (ou 600 UI) pour les adultes.
"L’ensemble des données dont nous disposons nous conduit à recommander chez l’adulte un apport exogène (aliments ou compléments alimentaires) de vitamine D compris entre 1 000 et 2 000 UI/j (25-50 μg/j)," conseillent Léa Lebrun et Fabien Badariotti.
| Aliment | Teneur en Vitamine D (µg/100g) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 |
| Tilapia | 19 |
| Sardine | 14 |
| Saumon | 13 |
| Champignon de Paris | 7 |
| Avocat | 5 |
| Thon en boîte | 2 |
| Beurre | 1.4 |
Il peut être intéressant de vérifier son statut en vitamine B12 grâce à un bilan biologique sanguin. La complémentation en vitamine D est elle aussi conseillée chez les végétariens, comme pour le reste de la population qui est souvent en déficit en automne et en hiver en Europe.
Adopter un régime végétarien ou végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Cependant, il est essentiel de comprendre les défis nutritionnels spécifiques que ces régimes peuvent présenter et les carences nutritionnelles dont peuvent souffrir certaines personnes .
Les végétariens et les végétaliens peuvent être plus susceptibles de rencontrer certaines carences nutritionnelles en raison de l’exclusion de certains groupes d’aliments de leur régime. Cependant, avec une planification et une connaissance adéquates, ces carences peuvent être évitées.
Il est donc primordial d’assurer un apport suffisant, mais les aliments riches en vitamines D accessibles aux végétariens / végétaliens sont peu nombreux. Certaines céréales, ou le parmesan, en contiendraient, mais en concentration très faible. La complémentation est donc quasiment inévitable ; mais celle-ci doit se faire après un dosage et non à l’aveugle. La vitamine D étant liposoluble, elle est en effet susceptible de s’accumuler dans l’organisme et un surdosage peut entrainer une toxicité. De plus, le dosage de la vitamine D permet de s’assurer que le métabolisme du calcium est correct. Paramètre important pour les végétaliens qui n’ont pas d’apport de calcium par les produits laitiers, mais uniquement les végétaux.
En conclusion, bien que tous les végétariens ou végétaliens ne présenteront pas ces carences, il est important d’en être conscient et de prendre des mesures pour maintenir une nutrition optimale. Les végétariens peuvent être plus susceptibles de développer certaines carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, vitamine D, calcium, acides gras oméga-3, choline, zinc, créatine, fer, iode et taurine.
Pour éviter les carences nutritionnelles en tant que végétarien, il est essentiel de manger une alimentation variée et équilibrée qui comprend une large gamme d’aliments à base de plantes.
Pour compenser l’absence de certains nutriments dans un régime végétarien, il est important de consommer une variété d’aliments à base de plantes. Par exemple, les protéines peuvent être obtenues à partir de légumineuses, de noix, de graines et de céréales complètes. Le fer peut être obtenu à partir de légumes à feuilles vertes, de légumineuses et de céréales enrichies.
Une alimentation végétarienne équilibrée repose sur des sources variées de protéines comme les légumineuses, le tofu, les œufs, les produits laitiers et les céréales complètes. Les nutriments clés à surveiller sont le fer, le zinc, la vitamine B12 et les oméga-3, parfois moins présents dans un régime végétarien. Selon nu3, il est essentiel d’associer protéines végétales et aliments riches en fibres pour garantir énergie et satiété. Les superfoods nu3 comme les graines de chia, la spiruline ou les protéines véganes en poudre constituent des options pratiques pour enrichir un régime végétarien. Dans la nu3Kitchen, vous trouvez des recettes inspirantes qui montrent comment intégrer facilement des aliments végétariens riches en nutriments à vos repas du quotidien.
En tant que végétarien, vous disposez d'un large éventail d'aliments riches en nutriments importants. Les fruits et de légumes par exemple vous apportent suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Les sources de protéines végétales de qualité sont les produits céréaliers, les légumineuses et les produits à base de soja. Les noix et les graines oléagineuses fournissent, entre autres, des acides gras essentiels. Dans un régime ovo-lacto-végétarien, les œufs ainsi que le lait et les produits laitiers contribuent de manière significative à l'apport en protéines, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en fer et en iode.
Des aliments riches en protéines sont disponibles en quantité suffisante pour les végétariens. Pour un apport suffisant en acides aminés indispensables, les végétariens peuvent consommer des protéines végétales, les œufs ainsi que du lait et des produits laitiers.
Les aliments importants pour les végétariens qui fournissent suffisamment de fer sont les légumineuses, les produits céréaliers, les noix et les graines oléagineuses.
En fonction de l'équilibre et de la variété de leur alimentation, les végétariens apportent généralement suffisamment de nutriments par la nourriture. Afin de prévenir les carences en tant que végétarien, vous devez bien connaître les aliments et leur teneur en nutriments.
Adopter une alimentation végétarienne permet de combiner bien-être, respect de l’environnement et plaisir culinaire.
Un régime végétarien ou végétalien, s’il est bien équilibré, peut apporter tous les éléments indispensables à l’organisme, à l’exception de la vitamine B12 qui devra impérativement être apportée sous forme de supplémentation. Pour la vitamine D, le déficit très fréquent dans la population générale se retrouve logiquement chez les végétariens/végétaliens, et la complémentation sera indiquée de façon équivalente.
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