Aliments Riches en Glucose et Fructose : Exemples et Impacts sur la Santé

Le fructose est un sucre d'origine naturelle qui se distingue du glucose. Présent surtout dans les fruits et le miel, le fructose a longtemps été considéré comme un sucre "bon pour la santé". Les fruits et le miel en contiennent en grande quantité. Mais sa consommation en excès présente de nombreux dangers pour la santé. Le fructose fait par ailleurs partie des Fodmap, des glucides de petite taille difficiles à digérer pour les personnes atteintes d'un syndrome du côlon irritable (SCI). Cet article présente un état des connaissances relatives aux effets du fructose sur le métabolisme humain. La consommation de fructose fait aujourd’hui l’objet d’une controverse en ce qui concerne ses effets sur la santé.

Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.

Où Trouve-t-on le Fructose et le Glucose ?

Où trouver les nutriments essentiels ? Le fructose est présent sous sa forme simple et naturelle dans le miel et les fruits. On trouve ce sucre dans des aliments bruts, comme les fruits (7 g de fructose dans 100 g de pomme, source) ou le miel (39 g de fructose et 31 g de glucose dans 100 g de miel), leurs produits dérivés comme les jus, les confitures ou les sirops, mais aussi sous forme d’ajouts dans les produits alimentaires transformés. Mais on le retrouve aussi dans de nombreux autres aliments sous forme de saccharose (diose composé de glucose-fructose) qui est le "sucre de table" ou d'additifs alimentaires (boissons et produits sucrés industriels).

Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :

• les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
• les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.

Exemples d'aliments riches en glucides

Voici une liste des aliments les plus riches en glucides :

• Le quinoa
• La banane
• Les haricots rouges
• La pomme
• La patate douce

Les Dangers d'une Consommation Excessive

Les dangers du fructose sont liés à sa consommation excessive. Présents comme on l'a vu dans de nombreux aliments, dont industriels, il peut vite être consommé en excès. Le fructose est métabolisé dans le foie, où il est converti en glucose, glycogène, lactate et acides gras. Une surconsommation entraîne alors une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles, et une diminution de la sensibilité hépatique à l'insuline.

Une alimentation trop riche en glucides avec des aliments avec un index glycémique (IG = mesure du taux de sucre dans le sang) élevée va générer un pic de sucre sanguin (hyperglycémie) dans notre organisme, qui va alors réagir en sécrétant beaucoup d'insuline, une hormone qui régule l'entrée du sucre dans les cellules, afin de faire baisser le sucre présent en trop grande quantité dans le sang. Manger trop sucré favorise aussi le surpoids et l'obésité, ainsi que les maladies qui leur sont liées.

Certains sucres, notamment le fructose sous forme de sirop de glucose-fructose, favorisent l'accumulation de graisses dans le foie, aboutissant à un "foie gras" (maladie de NASH). L'excès de glucides agit également sur l'humeur et le comportement : l'hypoglycémie réactive à l'excès d'insuline provoqué par l'afflux d'aliments sucrés va déclencher la sécrétion de cortisol (l'hormone du stress), la libération de noradrénaline et d'adrénaline, qui vont augmenter nervosité et agitation.

Comment Rompre avec le Sucre au Quotidien ?

Plus que la quantité, la qualité des aliments glucidiques permet de profiter sainement de leurs propriétés et concourt au bien-être.

Privilégier :

• Les aliments glucidiques à index glycémique bas : céréales non raffinées et non transformées, semi-complètes ou complètes et d’origine biologique (quinoa, riz semi-complet basmati, produits réalisés à partir de farine de Type supérieur ou égal à 110);
• légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja);
• Les fruits entiers, plutôt que les jus de fruits;
• La consommation de glucides en collation l’après-midi et privilégier un dîner type végétarien;
• Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… éventuellement fait « maison » : confectionner des pains variés et agrémentés de graines permet de faire évoluer le plaisir et d’améliorer la qualité nutritionnelle de votre pain.

Tableau Récapitulatif des Aliments et Leur Contenu en Glucides

Ce tableau présente une vue d'ensemble des aliments mentionnés et de leur teneur en glucides.

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