Aliments Riches en Fibres pour Enfants : Liste Complète et Conseils

Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la nutrition de l'enfant. Elles sont des glucides présents dans les plantes, non digérés par l'organisme, mais décomposés par les bactéries du gros intestin. Bien qu'elles n'apportent que peu de nutriments ou d'énergie, elles sont indispensables pour l'équilibre alimentaire. Découvrons ensemble pourquoi les fibres sont importantes, où les trouver et comment les intégrer dans l'alimentation de votre enfant.

Pourquoi les Fibres sont-elles Importantes pour les Enfants ?

La consommation de fibres alimentaires est cruciale pour la santé des enfants. Elles contribuent à :

• Réguler la vitesse du transit intestinal.
• Enrichir le microbiote intestinal et le maintenir en bonne santé.
• Ralentir ou diminuer l’absorption de certains nutriments comme les glucides ou le cholestérol.

Les fibres alimentaires sont des héroïnes méconnues dans la liste des nutriments que nous devons absolument consommer en quantité suffisante au cours de nos repas. Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas assez en consommer.

Quelle Quantité de Fibres Recommandée ?

Les recommandations actuelles de l’European Food Safety Authority (EFSA) suggèrent un apport en fibres de :

• 10 g/jour pour les enfants âgés de 1 à 3 ans
• Environ 20 g/jour pour les adolescents

Le système de santé du Royaume-Uni (NHS) a récemment augmenté l'apport quotidien recommandé en fibres à 15 g pour les enfants âgés de 2 à 5 ans et à 20 g pour les enfants âgés de 5 à 11 ans.

Afin d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport en fibres alimentaires de 30 g par jour. Pour sa part, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) préconise différents apports en fonction de l’âge :

Il faut noter qu’il est très important de varier les sources de fibres alimentaires afin de bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.

Fibres Solubles et Insolubles : Quelles Différences ?

Il existe deux grandes catégories de fibres :

• Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l'eau et forment un gel visqueux, contribuant à améliorer la digestion et à prévenir la constipation.
• Les fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas et restent largement inchangées, favorisant la régularité des selles.

Les fibres solubles sont celles capables de se dissoudre et de contribuer à l'amélioration de notre digestion et à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans nos intestins et restent largement inchangées lors de leur passage dans notre système digestif. C'est cette qualité qui permet à nos selles de rester régulières, si notre alimentation est équilibrée et suffisamment riche en fibres.

Liste des Aliments Riches en Fibres pour Enfants

Voici une liste d'aliments riches en fibres que vous pouvez facilement intégrer dans l'alimentation de votre enfant :

1. Les fruits séchés : Figues séchées, abricots secs, dattes, pruneaux, noix de coco râpée, raisins secs.
2. Les légumineuses : Lentilles (vertes, noires, blondes, corail), pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots lingots.
3. Les produits céréaliers complets : Pain complet, pains spéciaux au seigle ou au sarrasin, pâtes complètes, riz complet.
4. Les fruits et légumes :
   • Fruits : Fruit de la passion, kumquat, fruits rouges, figue de Barbarie, avocat, poire, banane.
   • Légumes : Artichaut cuit à la vapeur, fèves fraîches, choux de Bruxelles cuits, salsifis cuits, céleri-rave cru, haricots verts cuits, brocoli cuit, jeunes pousses d’épinard.
5. Les tubercules : Patate douce, pomme de terre, igname.
6. Les graines et fruits à coques : Graines de chia, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, amandes complètes, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou.
7. Le psyllium : Excellent complément alimentaire pour le transit et la digestion.
8. Le son de blé ou d’avoine
9. Les algues
10. Le chocolat noir

Ce qui est bien avec les fibres, c'est qu'on les retrouve dans de nombreux aliments savoureux, que l'on peut ajouter à notre alimentation.

Comment Adapter l'Alimentation de l'Enfant Constipé ?

La constipation chez les nourrissons est fréquente, surtout lors des premiers mois ou lors de la diversification alimentaire. Pour aider un enfant constipé, il est important de :

• Privilégier une alimentation riche en fibres, notamment avec des légumes verts (artichauts, épinards, courgettes, poireaux, haricots verts) et des fruits comme la compote de pruneaux.
• Assurer une hydratation suffisante en proposant de l'eau régulièrement tout au long de la journée.

Certains aliments ont des propriétés laxatives naturelles et peuvent aider à stimuler le transit intestinal. Il est important d’introduire ces aliments progressivement dans votre alimentation pour éviter les effets secondaires comme les gaz et les ballonnements.

Conseils Supplémentaires

• Variez les sources de fibres : Pour bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.
• Introduisez les fibres progressivement : Pour éviter les désagréments comme les ballonnements ou les douleurs intestinales.
• Hydratez-vous suffisamment : Les fibres ont besoin d'eau pour agir efficacement.
• Faites cuire les aliments riches en fibres insolubles : Pour les rendre plus faciles à digérer.
• Limitez les aliments qui ralentissent le transit : Riz blanc, banane verte, carotte crue.

Les Compléments Alimentaires Contenant des Fibres

Il est également possible de compléter l’apport en fibre par des compléments alimentaires qui se présentent généralement sous la forme de sachet soluble. Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant toute prise. Guigoz® propose le complément « Guigoz Pro fibres FOS GOS » pour les bébés dès la naissance et pour les enfants en bas âge.

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