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Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, assurant plusieurs fonctions vitales du corps. Il est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme, avec une quantité entre 130 et 140 g.
Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle primordial dans le corps humain, pour les fonctions vitales. Son taux dans le sang doit se maintenir dans des limites étroites. En effet, un excès de potassium (hyperkaliémie) ou un manque de potassium (hypokaliémie) peut entraîner des anomalies du rythme cardiaque voire un arrêt du cœur.
Le taux de potassium dans l’organisme s’équilibre entre la quantité de potassium apportée, via les aliments et les boissons, et la quantité éliminée principalement pas les urines. Une petite quantité se perd également par la sueur et la digestion. Les reins ajustent la quantité de potassium éliminée selon la quantité absorbée. L’apport quotidien de potassium moyen dans l’alimentation est de 40 à 120 mmol.
Le potassium est présent dans de nombreux aliments, mais surtout dans les fruits, les légumes et les pommes de terre.
Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
Pour respecter ses apports quotidiens, inutile de tout peser : il suffit de privilégier certains aliments riches en potassium, naturellement présents dans une alimentation variée. Une alimentation riche en végétaux couvre facilement les besoins.
Voici une liste d'aliments riches en potassium, classés par catégorie :
Avec plus de 400 mg de potassium pour 100 g, la banane est l’un des aliments les plus riches en potassium. Elle est particulièrement appréciée des sportifs pour donner un petit coup de boost avant l'entrainement mais aussi pour limiter les courbatures, les crampes et faciliter la récupération.
Les fruits secs comme les abricots secs, les raisins secs, les dattes, les figues séchées sont également des aliments riches en potassium.
Avec environ 350 mg de potassium pour 100 g, la pomme de terre est une bonne source de potassium. La patate douce est aussi une alternative intéressante.
Les légumes secs sont riches en potassium et en autres minéraux comme le fer et le magnésium. On retrouve les haricots blancs (1660 mg) et les haricots rouges (1320 mg), les pois secs (930 mg), les lentilles (837 mg).
Les produits laitiers sont également intéressants, notamment le lait en poudre écrémé (1700 mg de potassium pour 100 g).
Le poisson, et notamment les poissons gras, sont des aliments riches en potassium.
Le cacao possède une teneur en potassium exceptionnelle avec 3900 mg pour 100 g. Dans le chocolat, la teneur en potassium dépend du pourcentage en cacao. Ainsi un chocolat noir à 79 % de cacao contiendra 490 mg de potassium. Le cacao est également une très bonne source de magnésium, un minéral précieux qui aide à lutter contre le stress et la fatigue.
Le café soluble a également une teneur élevée en potassium avec 3700 mg pour 100g. C’est aussi une excellente source de magnésium, de cuivre et de vitamines B2 et B3. Attention toutefois à limiter sa consommation et à noter qu’une surconsommation peut inhiber l'absorption des micronutriments.
Le magnésium et le potassium sont des minéraux importants qui contribuent à la santé et au bien-être général, y compris à de nombreux processus physiologiques. De plus, les cubes d'hydratation waterdrop® Microlyte peuvent soutenir votre apport en magnésium.
Voici quelques conseils pour intégrer le potassium dans votre alimentation quotidienne :
Le manque de potassium s’appelle l’hypokaliémie. "Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple".
Une carence modérée passe souvent inaperçue, mais peut se manifester par une fatigue chronique, des crampes, une tension instable, ou des troubles digestifs. À l’inverse, un excès de potassium (souvent lié à une maladie rénale ou à certains médicaments) peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, et nécessite une surveillance médicale.
Un manque de potassium peut causer des crampes, une faiblesse musculaire, de la fatigue chronique ou encore des troubles cardiaques.
En cas d’insuffisance rénale chronique, l’élimination du potassium n’est plus assurée de façon optimale, il sera donc nécessaire de contrôler ses apports en potassium. Certains médicaments peuvent également augmenter le taux de potassium dans le sang, votre médecin adaptera leur dose.
Voici une liste d'aliments à consommer avec modération ou à éviter :
Le potassium est soluble dans l’eau :
En intégrant à votre régime alimentaire une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium, vous pouvez améliorer de nombreux aspects de votre santé, de la régulation de la pression artérielle à la fonction musculaire et nerveuse.
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