Alimentation Saine : Liste des Essentiels pour Bien Manger

L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé ! Aider les gens à bien manger, c’est au cœur des missions de Bleu-Blanc-Cœur !

L’alimentation est source de bien-être et de santé tout au long de la vie. A tous les âges il est nécessaire néanmoins d’adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vies, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les séniors.

Dans cet article, je vous décris les règles à appliquer pour manger sainement. De ce fait, essayez d'intégrer les conseils ci-dessous dans votre alimentation. Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire.

Les Bases d'une Alimentation Saine

Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.

• Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.
• Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs.
• Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons...

Les Cinq Familles d'Aliments Essentiels

Les aliments sont regroupés en différents groupes et sont complémentaires. L’objectif pour votre santé : varier votre alimentation afin que votre corps puisse recevoir tous les nutriments dont il a besoin.

1. Les Fruits et Légumes : Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils apportent de la nouveauté chaque saison pour varier les saveurs sans jamais vous lasser. À la fois peu caloriques et riches en eau, ils jouent également un rôle protecteur dans la prévention de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
2. Les Protéines : Essentielles pour les muscles et le système immunitaire, les protéines sont incontestablement des aliments bons pour la santé. Elles peuvent être d'origine animale (viande, poisson, œuf…), mais aussi d’origine végétale (tofu, tempeh, seitan…) pour apporter une touche de nouveauté dans vos plats.
3. Les Bonnes Graisses : Si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, toutes n’ont pas le même intérêt ! Pour prendre soin de votre santé, misez sur les graisses insaturées qui soutiennent les fonctions de l’organisme notamment cérébrale et cardiovasculaire.

Liste des Aliments Essentiels à Avoir dans Vos Placards

Je sais que vous êtes nombreux.ses à avoir envie de mieux manger et/ou d’apprendre à cuisiner de nouvelles choses mais je sais aussi qu’on peut vite se retrouver un perdus face à ce challenge !

L'Épicerie

Les Légumineuses

Les légumineuses, aliments populaires et bon marché, sont parfois totalement absentes de l’alimentation de certaines personnes. Pourtant c’est une catégorie d’aliments santé puisqu’elles sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) et en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et du gras dans le sang, assurent un bon transit et nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins (ces bactéries font des merveilles pour notre santé).

• Les lentilles vertes ou corail
• Les pois chiches
• Les haricots rouges, blancs ou noirs
• Les haricots mungo

Les Céréales

Les céréales sont tout aussi riches en micronutriments et en fibres que les légumineuses, à condition de bien les choisir ! Privilégiez les céréales complètes, c’est-à-dire les céréales brutes non raffinées dont on n’a pas enlevé la coque. Conserver la coque, c’est conserver les fibres et les micronutriments qu’elle contiennent.

• Le riz complet au riz blanc
• Les pâtes complètes (ou pâtes de sarrasin, de riz, de lentilles) aux pâtes classiques blanches
• Les autres céréales : quinoa, millet ou sarrasin pour varier les plaisirs et les nutriments
• Les flocons d’avoine ou le muesli aux céréales de petit-déjeuner industrielles généralement très transformées et très sucrées

Les Graines

Elles sont gorgées de micronutriments et de bons gras (acides gras mono et polyinsaturés) dont notre corps a besoin pour fabriquer la membrane de chacune de nos cellules ou encore des hormones pour ne citer que quelques-unes de leurs fonctions. Parsemées sur un plat salé, sucré, chaud ou froid (peu importe !), elles apportent un bonus en nutrition et ajoutent une texture intéressante aux plats.

• Les graines de chia
• Les graines de courge
• Les graines de tournesol
• Les graines de lin
• Les graines de sésame

Les Oléagineux

Les oléagineux sont tout aussi gorgés de micronutriments et de bons gras que les graines. Ils peuvent être utilisés de la même manière que celles-ci, mais font également office d’un bon en-cas à emporter dans son sac.

• Les amandes
• Les noix
• Les noix du Brésil
• Les noix de cajou
• Les noix de pécan
• Les noisettes
• Les pignons de pin
• Les pistaches

Les Condiments

Privilégiez des condiments de qualité (cf. détails ci-dessous), les plus « bruts » possible, ce qui maximisera vos chances d’acheter un produit riche en nutriments et pauvre - voire dénué - de substances potentiellement néfastes sur la santé.

• Le sel de mer au sel blanc
• L’huile d’olive vierge ou extra vierge pressée à froid
• L’huile de coco au beurre en pâtisserie ou autres huiles de cuisson
• Le vinaigre de cidre aux vinaigres balsamiques
• La pâte miso ou la sauce soja (ou « tamari », de la sauce soja sans gluten)
• La passata pure (purée de tomate sans aucun autre ingrédient)
• Les sucrants naturels (sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…) au sucre blanc
• Les purées et beurres d’oléagineux ou de graines aux beurres ou pâtes à tartiner industrielles

Les Épices & Herbes

Ils apportent à la fois du goût et des nutriments à vos préparations.

• Le curcuma
• Le cumin
• Le paprika
• La cannelle
• Les herbes de Provence, le thym, l’origan et le romarin

Le Pain

Privilégiez les pains complets, aux graines ou intégraux qui contiennent plus de fibres que les pains blancs. Alternativement, vous pouvez opter pour des crackers, craquottes ou biscottes (nombreux sur le marché de nos jours). Attention cependant à la composition, beaucoup de marques ajoutent du sucre !

Les Fruits & Légumes de Saison

Riches en fibres, particulièrement riches en nutriments et en antioxydants, les fruits et légumes devraient idéalement prendre une large place dans notre alimentation. Soyez curieux et testez d’autres fruits et légumes que les « classiques » : non seulement pour que vos repas soient plus intéressants, mais également pour varier vos apports en nutriments.

Privilégiez les fruits et légumes bio. Vous minimisez ainsi l’apport en substances de type pesticides et vous maximisez votre apport en nutriments.

Privilégiez les fruits et légumes de saison, moins chers et plus écologiques car venant de près et souvent plus goûtus.

Les Produits Frais

Les Produits Laitiers

Les produits laitiers étant riches en hormones de croissance et acidifiants, pourquoi pas réduire votre consommation et alterner avec des produits à base de laits végétaux ? Il existe de nombreux yaourts, laits et crèmes végétaux sur le marché !

Les Oeufs & Viandes

Privilégiez la viande non industrielle (dans la viande industrielle sont généralement ajoutés de nombreux produits dont beaucoup de sel ou encore des nitrates notamment), bio et de qualité, quitte à en manger moins, pour minimiser l’apport en produits néfastes et maximiser l’apport en nutriments. Privilégiez les oeufs bio pour les mêmes raisons.

Les Poissons

Privilégiez les petits poissons qui seront moins riches en polluants de type métaux lourds (qui ont tendance à se concentrer plus on monte dans la chaîne alimentaire). Les petits poissons gras sont notamment recommandés pour leur apport en omégas 3 (acides gras anti-inflammatoires), comme les sardine, maquereau, anchois ou encore hareng.

Au Congélateur

Les Herbes

Picard est un bon allié pour en avoir toujours des herbes aromatiques dans sa cuisine : une grande variété de plantes aromatiques surgelées y sont proposées et cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour agrémenter ses plats !

Les Fruits & Légumes Congelés

C’est une bonne manière de toujours avoir des aliments sains sous la main, même quand le frigo est vide !

Le Pain

Astuce pour minimiser le gaspillage et éviter de jeter son argent par les fenêtres : le trancher et le mettre direct au congélateur quand on rentre des courses, puis décongeler le nombre de tranches dont vous avez besoin quand vous en avez besoin.

Les Aliments les Plus Sains : Top 10

La richesse en nutriments constitue la base de notre top 10 des aliments les plus sains. Certains d'entre eux contiennent un large éventail de nutriments essentiels différents. D'autres fournissent un ou plusieurs nutriments qui sont plutôt rares dans la plupart des aliments. Les aliments contenant des antioxydants et d'autres substances végétales secondaires complètent également un régime alimentaire sain.

1. Foie de bœuf
2. Oeufs
3. Saumon sauvage
4. Fruits de mer
5. Fromage
6. Champignons
7. Quinoa
8. Épinards
9. Brocoli
10. Amandes

Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Saine

• Ne pas se fier aux mentions écrites sur les emballages comme "sans gluten", "céréales complètes", "enrichi en vitamines", "0%" ou "sans sucre ajouté".
• Manger sainement doit rester un plaisir et non pas une frustration permanente.
• Boire un verre d'eau si vous avez faim.
• Manger sainement s'avère plus facile si vous faites une liste de courses.

Il existe plus de 2 400 produits portant le logo Bleu-Blanc-Cœur (lait, fromage, yaourt, viande, charcuterie, oeuf, pain, poisson, poulet…) disponibles dans tous les réseaux de distribution, du producteur fermier en vente directe à la grande surface, en passant par les artisans et même la restauration hors foyer !

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