Comment réduire sa consommation de sel : Guide complet

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2 g de sodium (le sodium étant un composant du sel). Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires. Cet article vous guide à travers les différentes facettes de la réduction de sel dans votre alimentation, en répondant aux questions courantes et en offrant des conseils pratiques.

Qu'est-ce que le régime sans sel ?

Le régime sans sel est une fausse appellation parce que tous les aliments contiennent naturellement du sodium. Bien souvent les cardiologues limitent les apports en sel à 2 g. par jour lorsqu’ils prescrivent un régime « sans sel ». Il faut donc préparer les repas sans ajouter de sel et ne pas consommer d’aliments ni de boissons riches en sel.

Vous voyez donc que l’on ne parle pas d’un seul régime « sans sel » mais bien de plusieurs régimes « sans sel » en fonction des restrictions et des quantités de sel à ne pas dépasser par jour. C’est le médecin ou le cardiologue qui fixe cette quantité journalière. Il est donc important qu’il vous donne cette information.

Si le médecin ou le cardiologue vous prescrit, en plus du régime du « sans sel », 1 gramme de sel par repas, vous avez plusieurs solutions. Mais vous pouvez aussi manger un aliment que vous adorez, comme une part de fromage, 2 ou 3 huitres (sans boire l’eau), un petit morceau de pain salé… et ne pas utiliser le sachet d’un gramme de sel.

Je rappelle qu’un gramme de sel contient 400 mg. de sodium. Le réseau Linut, Réseau de nutrition de la personne âgée en Limousin, a fait un document très intéressant sur le régime « sans sel » et sur les équivalences pour un gramme de sel.

Où se cache le sel ?

Pour apprendre à bien connaître les produits salés et réussir à ne pas dépasser la quantité de sel recommandée de 5g par jour, il est important de savoir que sous le nom « sel » on retrouve :

• Le sel visible : il s'agit de celui qu’on ajoute nous-même en cuisinant ou à table.
• Le sel dit « caché » : il est présent à l'état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication.

Le sel caché se trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon...) ou encore dans plats préparés, les soupes ou les biscuits. C'est la principale source de sel dans notre alimentation.

Comment limiter sa consommation de sel ?

Voici quelques astuces pour réduire votre consommation de sel :

• Limitez l’achat d’aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks…
• Si vous achetez des plats préparés, privilégiez plutôt ceux avec le meilleur Nutri-Score au sein d’un même rayon, entre 2 produits de marques différentes ou qui se consomment à la même occasion.
• Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette) : L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde.
• Quand vous cuisinez, veillez à ne pas trop saler l’eau de cuisson et à réduire la quantité de sel que vous utilisez.

Pour relever vos plats et leur donner du goût sans saler, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux herbes fraîches déshydratées ou surgelées (persil, basilic, coriandre…). À table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve.

Tous les fromages ne proposent pas la même teneur en sel. Certains fromages sont très salés, c’est le cas par exemple des fromages à pâte fondue, des bleus et des fromages à pâtes persillées. D’autres disposent d’un taux de sel plus faible comme la mozzarella par exemple. Misez donc sur la variété.

Pour les charcuteries, la plupart sont riches en sel. Si on achète un jambon avec 25% de sel en moins, cela permet de réduire les apports. Par contre il faut s’assurer que le fabriquant n’a pas rajouté autre chose pour compenser le goût ! Je vous invite donc à regarder les étiquettes, même si le jambon indique « moins 25% de sel ». Et choisissez le moins riche en sel, étiquettes des apports nutritionnels à l’appui !

Les soupes industrielles sont-elles riches en sel ?

Oui, les potages ou soupes industriel(le)s sont riches en sel, comme tous les plats industriels préparés. Pour illustrer cela, voici quelques exemples basés sur les chiffres du Ciqual 2016 :

Il est donc nettement préférable de faire des potages ou soupes « maison ».

Le sel de régime est-il une bonne alternative ?

Il n’existe pas de « bon sel ». Par contre, il existe du « sel de régime » qui est du chlorure de potassium. Nous déconseillons fortement de consommer ce produit.

Le sel et le sport

Les pastilles de sel semblent indiquées dans certains cas uniquement : en cas d’épreuve de longue durée et/ou en atmosphère chaude. Elles permettent de limiter les risques de déshydratation et d’hyponatrémie à l’effort. Par contre, il ne faut pas faire n’importe quoi avec le sel.

Impact du sel sur la santé et les traitements

Une surconsommation de sel peut provoquer des œdèmes. De l’eau est stockée dans les tissus, ce qui donne cet aspect « boursoufflé ».

Conseils alimentaires généraux

Manger des repas équilibrés, avec féculents ET légumes à chaque repas sous la forme qui vous fait plaisir. Un repas équilibré doit également vous apporter une portion adaptée de viande/poisson/œuf (ou un plat riche en protéines végétales qui est bien souvent le féculent, comme des lentilles par exemple). Le fruit et/ou le produit laitier peuvent être consommés en collation par exemple. Pensez à faire trois repas par jour. Il est donc important de ne pas « sauter » le petit déjeuner.

Un petit déjeuner complet doit vous apporter une boisson froide ou chaude pour s’hydrater au réveil, des féculents sous forme de pain, biscottes, céréales par exemple, un produit laitier et un fruit. Limiter la consommation de beurre à 10 ou 15 g. Pour les repas, privilégier l’huile en préparation. Pour les vinaigrettes, on privilégie les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix.

Il ne faut pas saler les aliments proposés à un enfant de moins de 1 an.

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