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Connaissez-vous le fonio, le moringa ou le nopal ? Avez-vous déjà mangé des pois de bambara ou du wakamé ? Ces cinq aliments ont le mérite d’être bons et pour la santé du consommateur et pour la planète ! Partons à leur découverte.
La petite céréale est cultivée en Afrique de l’Ouest, dans sa partie subsaharienne, depuis des millénaires. Elle ressemble à de la semoule et, une fois blanchie, à des grains de riz minuscules. Les amateurs lui trouvent un petit goût de noisette mais certains assurent que le fonio est plutôt fade.
D’un point de vue agricole, il est facile à cultiver. « Il pousse partout, sauf sur les terrains argileux. Mais il peut pousser où plus rien ne pousse, notamment sur des terres fatiguées », nous précisait en janvier 2018 Jean-François Cruz, chercheur au Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement (Cirad), auteur de l’ouvrage Le fonio, une céréale africaine. La plante, très tolérante à la sécheresse, a besoin de très peu d’eau.
Le fonio pousse partout et n’a pas besoin de beaucoup d’eau. Le décorticage de la graine était jusque-là pénible. Mais la mécanisation de cette tâche, en cours d’amélioration, permet de décortiquer plusieurs centaines de kilos en une heure, contre un seul manuellement.
Les surfaces cultivées avec du fonio augmentent car les exportations contribuent à donner une nouvelle image de la céréale. D’un point de vue nutritionnel, le fonio n’est pas riche en fibres ni en protéines (à la différence du quinoa), comme on peut le lire parfois. « En revanche, il est léger à consommer, possède les mêmes qualités nutritionnelles que le riz, mais est plus riche en acides aminés souffrés », détaille Jean-François Cruz.
Divers plats préparés avec du fonio.
De plus, la céréale emblématique de l’Afrique de l’Ouest se digère bien. La méthode la plus simple pour préparer le fonio est de le cuire à la vapeur. Mais il peut aussi être mis à la casserole comme le riz. Habituellement cuisiné sous forme de couscous ou de bouillies comme un porridge, le fonio peut être un élément d’une salade, servir de farine pour des gâteaux, des beignets…
Le goût de ce cactus originaire du Mexique rappelle celui de l’oseille ou de l’asperge. Dans la cuisine mexicaine (les Mexicains en consomment 6,4 kg par an et par personne), on mange ses raquettes (sans les épines) en salade ou légèrement grillées, dans des soupes, des crèmes, des sauces ou en pickles. Même ses fleurs sont comestibles : en tisane ou mangées directement, quand elles sont encore en bouton.
Ses baies peuvent être transformées en confitures, en jus, ou servir dans la confection de boissons fermentées. Le nopal pousse très facilement en Amérique centrale, du Sud, en Australie et en Europe.
En plus d’être comestible, le cactus stocke de l’eau dans ses raquettes et ses branches, ce qui faisait dire à l’agence de l’alimentation et de l’agriculture de l’Onu (FAO), dans un rapport publié en 2017, qu’il s’agissait d’un aliment d’avenir. En effet, sa capacité « à s’épanouir dans des conditions climatiques sèches et arides en fait un contributeur essentiel de la sécurité alimentaire », indiquait le rapport.
Côté bienfaits pour la santé, des essais cliniques suggèrent que le cactus pourrait réduire la glycémie chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Ses tiges, riches en polysaccharides, joueraient un rôle de coupe-faim.
Raquettes de nopal.
S’il est originaire des plaines himalayennes de l’Inde, cet arbuste est déjà cultivé un peu partout dans le monde, en Afrique et aux Philippines notamment. La raison ? Il pousse très rapidement, dans tous les types de sols, à condition qu’à cet endroit, la température ne descende pas en dessous de zéro. Et surtout, il est très résistant face à la sécheresse.
Un autre avantage du moringa est qu’il est entièrement comestible. Feuilles, racines, fleurs, graines, cosses, sève… Tout est mangeable et possède une grande quantité de nutriments bons pour la santé.
Le moringa a été identifié récemment par le World Vegetable Center, à Taïwan, comme ayant le plus fort potentiel nutritionnel parmi 120 espèces alimentaires étudiées ; en 2018, l’université de Californie le décrivait comme le prochain super-aliment.
Feuilles et graines de moringa.
L’arbuste a de sacrés atouts : ses feuilles permettent de remédier à l’anémie, aux carences nutritives ; ses graines possèdent un actif capable de purifier l’eau et de la rendre potable, mais aussi des acides gras qui peuvent agir de manière préventive contre les maladies cardiovasculaires et réguler le cholestérol, entre autres.
En médecine ayurvédique, note Le Monde dans sa rubrique jardinage, le moringa est connu « depuis des siècles pour les vertus antiseptiques de sa sève en usage externe, de son écorce bouillie contre les calculs rénaux mais aussi de sa racine, riche en polyphénols, contre le paludisme, l’asthme ou les douleurs articulaires ».
On peut manger les feuilles de moringa comme une salade - elles ont un goût de roquette - ou en accompagnement. Ses graines peuvent être bouillies et transformées en huile. Les feuilles sont aussi séchées puis broyées afin d’en faire une poudre qu’on peut intégrer dans des soupes, des smoothies, des sauces… En Asie du Sud d’où il est originaire, on en trouve dans les currys et les bouillons.
Les Japonais mangent 8 kg d’algues par an et par personne. Nous n’en sommes pas vraiment là en France… Pourtant elles sont riches en protéines, en fibres, en micronutriments : 100 g d’algues couvrent 300 % de nos besoins quotidiens en fer, un peu plus en calcium et sont très peu caloriques. Et comme elles contiennent des mucilages qui gonflent dans l’estomac, elles augmentent notre sensation de satiété et… notre bonne humeur.
Une étude de l’université de Harvard avait établi que plus on en mangeait, plus nous étions guillerets. Le wakamé, plus précisément, est une grande algue brune, aujourd’hui cultivée en France, en Nouvelle-Zélande et en Argentine.
Elle peut être récoltée tout au long de l’année, n’a pas besoin d’engrais, encore moins de pesticides. D’un point de vue nutritionnel, elle contient 1 070 mg de calcium pour 100 g, mais aussi de l’acide eicosapentaénoïque, un acide gras oméga 3 que l’on trouve principalement dans les poissons gras et rarement dans les produits végétaux.
Algues de wakamé.
Le wakamé contient du fucoïdane en quantité. Il s’agit d’une fibre alimentaire dont il a été prouvé, uniquement sur des animaux pour le moment, qu’elle faisait baisser la pression artérielle et avait des propriétés anticoagulantes.
Les feuilles de wakamé sont tendres. On peut les manger crues dans des salades, cuites, intégrées dans des soupes (miso par exemple), ou ajoutées à des légumes.
On l’appelle aussi pois de terre et il est cultivé en Afrique subsaharienne dont il est une espèce indigène. Cette légumineuse aux fruits assez semblables à l’arachide pousse sous terre, dans des cosses colorées. Même dans des conditions de sécheresse et dans des sols pauvres, les rendements sont bons. Car le pois de bambara a la capacité de fixer l’azote dans la terre, la rendant plus fertile.
La FAO le considère comme un aliment complet, source importante de protéines alimentaires. Il est moins gras et moins sucré que la cacahuète. Le pois de bambara est une source d’acides aminés essentiel, comme la méthionine, qui favorise la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et l’absorption du zinc, indispensable au système immunitaire, et le sélénium qui aide à réguler la fonction thyroïdienne de l’organisme et joue aussi un rôle dans le système immunitaire.
La légumineuse peut être bouillie, rôtie, frite ou moulue en fine farine. En Afrique subsaharienne, elle sert de base pour des purées et des soupes. « C’est un excellent aliment pour les personnes qui suivent un régime végétarien, végétalien ou à base de plantes, indique Priya Tew, diététicienne et porte-parole de la British Dietetic Association.
Gousses de pois de bambara.
Ces aliments, bien que peu connus, offrent une richesse nutritionnelle et des avantages environnementaux considérables. Ils méritent d'être intégrés à notre alimentation pour une meilleure santé et une planète plus durable.
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