Comment constituer un garde-manger idéal : Liste d'aliments essentiels et conseils de conservation

Pendant les périodes où il est conseillé de limiter ses sorties, comme lors d'un confinement, il est essentiel d'avoir un garde-manger bien garni. Cela permet de préparer des repas équilibrés et de limiter les déplacements au supermarché. Voici une liste d'aliments à longue conservation et quelques conseils pour bien les utiliser et les conserver.

Consignes importantes avant de constituer son garde-manger

Pour commencer, au moment de l’achat, n’oubliez pas de toujours contrôler les dates d’expiration des produits que vous choisissez (quand ils en ont une). Faites aussi attention à contrôler que les emballages et conditionnements soient intacts. Attention : avoir ces produits à la maison peut aider votre vie quotidienne en cuisine, cependant il est important de ne pas exagérer avec les quantités de produits achetés en ce moment de crise, afin de permettre à tout le monde d'en profiter.

Les incontournables du garde-manger

L’objectif ici est de constituer un garde-manger assez polyvalent pour être utilisé dans un maximum de recettes. Vous pourrez vous appuyer dessus au quotidien pour cuisiner sans aller chaque fois faire des courses. Commençons par les produits de base utilisés le plus souvent dans les recettes salées. Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive, vous devez l’enrichir selon vos goûts personnels et en fonction de vos intolérances. Elle sera une bonne base pour commencer.

1. Les pâtes : Un essentiel polyvalent

Les pâtes alimentaires sont un vrai essentiel, à absolument glisser dans votre panier. Celles-ci ont l’avantage de tenir au corps. Elles sont rapides et très faciles à cuisiner. Elles se marient avec de nombreuses recettes. En plus, elles se gardent très longtemps. D’ailleurs, en France, les pâtes alimentaires se sont fait complètement dévaliser dans les grandes surfaces à l’annonce du confinement.

On peut bien sûr les réaliser maison, d’ailleurs je vous propose ma recette de pâtes fraîches, à essayer quand vous serez prêt. En attendant, pour les soirs où vous n’avez pas le temps de cuisiner, voici quelques conseils. Privilégiez des pâtes sèches aux oeufs frais, qui ont plus de goût, ou les pâtes complètes, plus intéressantes nutritionnellement. Je vous conseille une combinaison de trois types de pâtes, qui vous permettront de réaliser des recettes bien différentes. N’hésitez pas à varier les formes de pâtes au sein des mêmes familles.

Types de pâtes à privilégier :

• Les pâtes longues : Spaghettis, tagliatelles, linguines…
• Les pâtes courtes : Pennes, farfalles, macaronis, coquillettes…
• Le pâtes à lasagnes : Ces pâtes en forme de feuille sont indispensables pour vos lasagnes ou pour cuisiner tout type de restes. C’est aussi avec elles qu’on fait des raviolis et ravioles, comme dans ma fameuse recette aux champignons.

Prévoyez entre 80 et 100 g de pâtes par personne et par repas. Si c’est un plat unique, on peut aller jusqu’à 125 g. Retenez qu’avec 1 kg de pâtes, vous pourrez faire environ 8 à 12 portions.

2. Le riz : Base de l'alimentation mondiale

C’est l’ingrédient le plus répandu dans le monde ; son prix peu élevé le rend incontournable. En France, nous avons le riz de Camargue, principalement rond, mais vous en trouverez de toutes les formes et de toutes les couleurs. D’ailleurs, il y a presque un type de riz par recette : riz à risotto, riz à paella, riz à sushis… On va se concentrer ici sur les plus polyvalents.

Le riz est un autre produit qui se conserve très longtemps. Cette céréale vous apporte toute l’énergie dont vous avez besoin. Il est nourrissant et c’est un repas santé. Grâce à lui, vous pouvez faire de nombreuses recettes variées. Consommé seul ou accompagné d’autres mets, il reste savoureux. Sans mentionner le fait que celui-ci est riche en calories, en fibres, en phosphore, en magnésium et en antioxydants.

Types de riz à privilégier :

• Les riz longs : Vous pouvez les employer chauds en garniture ou froids en salade. Vous trouverez une multitude de types de riz long avec du caractère (basmati, jasmin, étuvé…), qu’il sera intéressant d’utiliser pour plus de goût.
• Les riz ronds : Ils absorbent plus d’eau et ont une teneur plus ou moins forte en amidon, ce qui donne un aspect simplement onctueux, comme avec le riz à dessert que j’utilise dans mon riz au lait, un peu plus crémeux ; comme avec le riz à risotto dans mon risotto, collant ; comme avec le riz à sushis, ou, pour finir, gluant, avec le riz du même nom.

Ici, c’est plus simple : comptez 1 petit verre de riz par personne ; 50 g de riz sec équivalent à 100-150 g de riz cuit. Donc, avec 1 kg de riz, vous préparerez environ 20 portions !

3. Les légumes secs : Équilibrés, riches et sains

De plus en plus consommés, les légumes secs sont source de fibres alimentaires et de protéines végétales. Ces légumineuses regorgent de minéraux, notamment de fer, et de vitamines. Alors pourquoi ne pas prendre de bonnes habitudes et varier les plaisirs ?

Types de légumes secs à privilégier :

• Les haricots secs : Il existe plusieurs variétés de haricots français comme les cocos, les mogettes, les flageolets, les lingots… Leur préparation n’est pas compliquée, mais nécessite une étape de trempage d’au moins 12 h.
• Les pois chiches : Ils sont plus faciles à préparer, car ils ne nécessitent que 1 h 30 de trempage. Ils peuvent être utilisés de multiples façons : salade, purée, soupe, galette.
• Les lentilles vertes : Très faciles à préparer, elles ne nécessitent pas de temps de trempage et sont rapides à cuire. Elles vous permettront de faire le plein de fibres et sont disponibles toute l’année.

4. Les conserves : Pratiques et nutritives

En boîte ou en bocal, les conserves gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments et sont très pratiques pour consommer des produits hors saison. Privilégiez les aliments « nature » ou peu préparés plutôt que les conserves de plats préparés. Et en général, les bocaux et conserves sont plutôt économiques ! L’occasion de cuisiner des recettes faciles et gourmandes sans se ruiner.

• Thon, sardines, anchois, saumon, maquereaux : riches en protéines et en bons gras, les poissons en conserve permettent de remplacer viande et poisson frais.
• Les tomates concassée, pelée, en coulis, en sauce, en concentré. Dans votre placard, je vous conseille d’avoir simplement un bon coulis de tomates, maison si possible, et pourquoi pas du concentré (qui ne contient pas trop de sel ni de sucre). Le reste, honnêtement, vous pouvez le faire vous-même.
• Soupes en conserve : C'est un repas simple et rapide. En outre, grâce à sa riche composition en légumes, c’est l’une des recettes les plus riches d’un point de vue nutritif. Néanmoins, vous devez conserver correctement ce type d’alimentation. Il faut aussi limiter sa consommation puisqu’il présente une grande quantité de graisse et beaucoup de sel, ce qui peut nuire à la santé.

5. Autres aliments à longue conservation

• Pâtes sèches de blé dur, pâtes intégrales, mais aussi de farine de riz.
• Boulgour, épeautre, quinoa.
• Lait de vache, mais aussi de soja, d’amande, de riz, de coco, de noisettes, etc.
• Noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, etc. : les fruits secs sont des alliés de notre gourmandise et de notre santé !
• Les fruits secs et les graines séchées, qui peuvent tout à fait remplacer les fruits frais, qui sont plus difficiles à conserver.
• Oeufs : Sur le plat, brouillés, à la coque, les œufs sont utilisés dans de nombreux plats. Sa préparation ne demande pas trop d’efforts et ils s’agrémentent à l’infini. De plus, ils sont très riches en protéines. Et même si on ne les retrouve pas en conserve, ils ne risquent pas de pourrir, même sur de longs mois. De préférence, choisissez des œufs bios très frais.
• Le thé et le café : Partout dans le monde, ce sont les deux boissons les plus consommées. Ainsi, ayez-en en stock. On apprécie toujours d’en prendre pour se faire du bien ou pour se changer les idées. En outre, ceux-ci sont excellents pour l’organisme. Ils sont nutritifs, ils donnent de l’énergie, et à dose raisonnable, ils favorisent l’hydratation. Vous pouvez boire deux ou trois tasses de café ou de thé en moyenne par jour.
• Le sucre : Cet ingrédient favorise le bon fonctionnement du cerveau et il fournit l’énergie nécessaire au corps. En poudre ou en morceau, on s’en sert constamment pour cuisiner de multiples plats et à leur donner de la saveur. Ce produit de base sert tout particulièrement à bien manger.
• Yaourts nature : Il ne faut jamais se priver de consommer des yaourts nature, qui sont riches en probiotiques et en calcium. Ils sont excellents pour la flore intestinale. En effet, ils nous permettent de lutter contre les infections hivernales. Ce sont donc des aliments à avoir impérativement chez soi.
• Le miel peut être conservé et utilisé vraiment longtemps et il ne s'abîme jamais réellement. Il peut changer de couleur ou de consistance avec le temps et les changements de température et de lumière, mais il garde ses propriétés et son goût.

6. Huiles, condiments et aromates

Ils permettent de cuisiner et d’assaisonner les plats différemment pour varier les saveurs facilement sans mettre trop de sel.

• Les huiles : Privilégiez les huiles de colza et de noix riches en Oméga-3, et l’huile d’olive - à alterner pour profiter des bienfaits de chacune.
• Les épices : cumin, curcuma, curry, poivre, gingembre moulu, paprika, piment doux, noix de muscade, clou de girofle, safran…
• Les aromates : persil, basilic, ciboulette, aneth, cerfeuil, coriandre, romarin, ail, oignons, échalotes… Les herbes aromatiques peuvent être ajoutées à nos plats fraîches, déshydratées ou surgelées, ce qui facilite leur conservation.

7. Ce qu'il faut avoir dans votre frigo

Vous pouvez prévoir dans votre réfrigérateur certains incontournables :

• Des produits laitiers, comme du lait, des yaourts, du fromage blanc, du fromage râpé… Il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour pour les adultes.
• Des oeufs : Sources de protéines, ils peuvent aussi bien servir à cuisiner des recettes salées - en omelette, pochés, brouillés, des quiches, des cakes… - comme sucrées.

Pour les produits frais comme pour les autres produits, veillez à bien respecter les conditions de conservation et les règles d’hygiène. Pensez également à regarder les dates limites de consommation. Des réflexes qui permettent de ne pas prendre de risque pour sa santé et d’éviter le gaspillage alimentaire !

8. Si vous avez un congélateur

Les surgelés offrent un choix varié d’aliments disponibles toute l’année, se conservent longtemps, et peuvent faciliter la préparation de repas sains quand on manque de temps, à condition de choisir des préparations « brutes » non cuisinées. Pensez à avoir quelques réserves de :

• Légumes et fruits nature,
• Poissons entiers ou en filets et blancs de volaille,
• Herbes aromatiques… Les fruits et légumes surgelés conservent toutes leurs qualités nutritionnelles : un bon point pour atteindre la recommandation de 5 portions de fruits et légumes par jour.

Conseils pour optimiser la conservation et l'espace

Disposer d’une liste restreinte d’ingrédients de base aide à maîtriser l’espace et le budget sans compromettre la diversité des plats. Utiliser des bocaux en verre hermétiques (ex. marque Le Parfait, environ 15 €/lot de 6) optimise la conservation et limite la dégradation. Un espace réduit demande une sélection rigoureuse des ustensiles et appareils ménagers. Ne conserver que les ustensiles utilisés régulièrement. La hauteur idéale pour un plan de travail se situe autour de 90 cm, avec une profondeur utile de 60 cm. Le passage libre minimum doit être de 80 cm pour assurer une bonne circulation. Ce dimensionnement est essentiel dans un petit espace pour éviter l’encombrement.

Une solution économique privilégie l’achat immédiat d’ingrédients basiques et l’utilisation d’ustensiles grand public. C’est souvent la plus accessible mais moins durable sur le long terme et génère plus de déchets. La solution durable demande un investissement initial plus élevé, mais garantit une meilleure conservation et une réduction des renouvellements. Intégrer progressivement quelques ustensiles durables et limiter l’encombrement permet de préserver le confort en cuisine au quotidien, tout en restant dans un cadre budgétaire cohérent. Les bocaux en verre hermétiques garantissent une conservation plus longue, sont faciles à nettoyer et ne libèrent pas de toxines. La hauteur idéale est de 90 cm, avec une profondeur utile de 60 cm.

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