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Contre les coups de fatigue de l'hiver, l'alimentation est votre alliée. Quand le corps fatigue, il faut parfois revoir ses bases : mieux dormir, bouger davantage, entretenir une routine active et soigner ce qui se trouve dans l’assiette. Car, sans surprise, la nature a déjà tout prévu. Elle met à notre disposition une variété d’aliments capables de soutenir nos forces et de ranimer notre vitalité, pour peu qu’ils trouvent leur place dans nos repas.
La fatigue chronique, le manque d’énergie ou les « coups de mou » passagers peuvent avoir de multiples origines : carences nutritionnelles, stress, troubles du sommeil, dérèglements hormonaux, surcharge mentale… et parfois, c'est simplement une alimentation déséquilibrée qui en est la cause. Avant de se tourner vers des compléments, les médicaments ou des stimulants, il est judicieux de repenser le contenu de son assiette, et notamment les légumes que l’on y met !
Au dîner, plusieurs fois par semaine, associer les légumes secs aux céréales (riz, pâtes...) avec des légumes mais sans viande ou poisson. Au petit déjeuner : boisson chaude. Pain aux céréales ou complet + beurre/margarine ou muesli (avec fruits séchés et/ou fruits oléagineux). Laitage. Fruit frais de saison.
Au déjeuner : 1 crudité assaisonnée. 1 part de viande ou poisson ou œufs. Légumes cuits. Céréales (pâtes, riz...) ou pain complet/aux céréales. Collation : 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...). 1 fruit frais de saison ou banane. Au dîner : 1 crudité ou 1 potage. Céréales (pâtes, riz...) + légumes secs avec plus ou moins de légumes (selon entrée). Salade de fruits d’hiver vanillée (pomme, poire, clémentines...
Evitez les carences et les surcharges qui alourdissent, et misez sur des plats colorés, riches en antioxydants et nutriments boosters d’énergie. Certains aliments très nutritifs bénéficient d’un effet énergisant « coup de fouet » comme la maca, les graines germées, les jus verts, le pollen frais, l’acérola et la spiruline.
La pratique régulière d’une activité physique redonne de l’énergie grâce à la libération d’endorphine, l’hormone du plaisir et de la récompense. Le mouvement est également bénéfique au système cardiovasculaire et diminue les réserves de glucides dans les muscles.
On ne le sait pas, mais, lorsqu’on se sent fatigué, sans entrain, lorsqu’on ressent des grosses baisses de tonus, c’est souvent lié à des carences en vitamines et oligo-éléments. Fer, magnésium, vitamines du groupe B (notamment B1, B6 et B9), vitamine C, ou encore en potassium. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme, à la production d’énergie cellulaire (ATP), au bon équilibre nerveux et à la transmission des influx entre les neurones et les muscles.
Une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose) peut entraver l’assimilation des nutriments et générer une inflammation chronique de bas grade, responsable d’une fatigue persistante. Pour entretenir un microbiote en bonne santé, privilégiez les légumes riches en fibres prébiotiques (topinambours, poireaux, oignons, ail, salsifis, artichauts) ainsi que les aliments fermentés (choucroute, kéfir, miso).
Accompagner les légumes des bons aliments permet d’optimiser leur assimilation et de couvrir tous les besoins nutritionnels essentiels. Les fruits frais sont une source précieuse d’énergie rapidement disponible, sans pour autant provoquer de pics de glycémie quand ils sont consommés entiers (et non en jus).
Les régimes alimentaires, surtout lorsqu’ils sont restrictifs ou mal encadrés, peuvent provoquer une fatigue persistante, à la fois physique et mentale. Mieux vaut viser une alimentation variée, naturelle, riche en végétaux, en bonnes graisses et en protéines de qualité, que suivre un régime drastique.
Dans notre quête pour combattre la fatigue chronique, l’alimentation joue un rôle fondamental. Privilégier des légumes riches en vitamines, des protéines de qualité, des féculents complets et des fruits frais constitue la base d’une approche naturelle contre l’épuisement.
Certains aliments peuvent booster votre forme. Surmenage, stress, déséquilibres alimentaires... Les raisons d’être fatigué ne manquent pas durant la saison froide.
Voici quelques aliments et leurs bienfaits pour vous aider à combattre la fatigue et retrouver de l'énergie :
Riz, pâtes, pain ou farine complets… ces aliments travaillent pour nous sur la durée. Leur richesse en fibres aide à stabiliser la glycémie, à prolonger la sensation de satiété et à limiter les baisses de régime. Ils contribuent aussi à réduire le taux de cholestérol, offrant ainsi un double bénéfice pour la santé et l’énergie. Leur profil nutritionnel ne s’arrête pas là. Les céréales complètes apportent des vitamines du groupe B, précieuses pour le métabolisme, ainsi que du fer, indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme. Un duo gagnant qui soutient le tonus tout au long de la journée.
Riche en vitamine C, le kiwi se distingue par sa capacité à soutenir l’organisme dès le matin. Avec une teneur nettement supérieure à celle de l’orange, il suffit d’un seul fruit pour couvrir presque tous les besoins quotidiens en cette vitamine essentielle, connue pour aider à combattre la fatigue et à renforcer les défenses naturelles. Ce petit fruit vert ne se limite pas à son effet tonus. Grâce à sa composition en fibres, il favorise aussi un transit intestinal régulier, apportant ainsi un confort digestif appréciable. Un allié simple et efficace pour démarrer la journée du bon pied.
Derrière leur petite taille, noix et amandes concentrent une richesse nutritionnelle précieuse. Leur teneur en magnésium soutient le bon fonctionnement du système nerveux et aide à limiter la fatigue, tandis que leurs oméga 3 participent à l’équilibre global de l’organisme. En collation, elles rassasient durablement sans provoquer de variations brusques de la glycémie. Si leur profil est aussi intéressant, c’est aussi parce qu’elles sont particulièrement énergétiques. Mieux vaut donc se contenter d’une petite poignée, juste assez pour bénéficier de leurs bienfaits sans tomber dans l’excès.
Riches en protéines et en oméga 3, le maquereau et la sardine soutiennent autant le corps que l’esprit. Ces acides gras essentiels favorisent l’équilibre hormonal, nourrissent les fonctions cérébrales et aident à limiter l’inflammation, autant d’atouts utiles lorsque l’énergie ou la motivation viennent à manquer. Autre avantage non négligeable, ces poissons présentent un profil plus sûr que d’autres espèces comme le saumon ou le thon, souvent plus exposées à la pollution. Un choix simple, accessible et efficace pour conjuguer vitalité et bien-être.
Clémentines, citrons, oranges ou pamplemousses renferment des fibres solubles qui aident à réguler le transit et à prolonger la satiété. Leur richesse en flavonoïdes, puissants antioxydants, contribue à freiner le vieillissement cellulaire et à maintenir un taux de cholestérol équilibré. La vitamine C qu’ils apportent soutient, elle, les défenses naturelles et aide à limiter la fatigue, particulièrement en saison froide. Ces atouts ne doivent pas faire oublier quelques précautions. Les agrumes peuvent irriter la muqueuse de l’estomac en cas de reflux gastro-œsophagien, et le pamplemousse peut interagir avec certains traitements médicamenteux. Mieux vaut donc les consommer en tenant compte de ces contre-indications.
Véritables réservoirs d’énergie, les graines de chia offrent un apport complet en protéines et en acides aminés essentiels, tout en fournissant fibres, oméga 3, antioxydants, vitamines et minéraux comme le magnésium, le fer ou le calcium. Leur profil nutritionnel en fait un soutien de choix pour l’organisme au quotidien. Leur goût discret facilite leur intégration dans l’alimentation : elles se glissent aussi bien dans un plat salé que dans un dessert, crues pour conserver toute leur texture ou cuites pour enrichir une préparation. Simples à utiliser, elles s’adaptent à toutes les envies.
Grâce à sa richesse en magnésium et en antioxydants, le chocolat noir aide à combattre le stress et la fatigue tout en soutenant la concentration et l’humeur. Il peut même favoriser un sommeil de meilleure qualité, à condition de privilégier les tablettes contenant au moins 70 % de cacao. Pour en profiter sans excès, mieux vaut se limiter à une trentaine de grammes par jour. Une petite dose suffit pour allier plaisir et bienfaits, et offrir à l’organisme un coup de fouet.
Reconnue pour son apport en protéines, en fer, en acides gras essentiels et en antioxydants, la spiruline aide à maintenir le tonus et à combler certains manques nutritionnels. Sa densité en nutriments en fait un complément intéressant pour soutenir l’organisme, notamment lors des périodes de fatigue ou d’effort accru. En cuisine, elle se prête facilement au jeu. Sous forme de poudre ou de paillettes, elle s’ajoute en touche finale sur des plats, se glisse dans une omelette ou relève une vinaigrette, sans bouleverser les saveurs. Un geste simple pour enrichir son assiette au quotidien.
Ajouté râpé ou haché dans un jus, un smoothie ou un thé, le gingembre frais apporte bien plus qu’une note relevée. Reconnu pour ses effets stimulants et antifatigue, il est apprécié pour soutenir l’organisme lorsque l’énergie flanche. En médecine chinoise, il est traditionnellement employé pour stimuler les glandes surrénales, impliquées dans la production de cortisol, une hormone qui joue un rôle clé dans la vitalité. Un ingrédient simple, mais efficace, pour dynamiser ses boissons du quotidien.
Riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes, les graines germées offrent un apport nutritionnel intéressant pour soutenir l’énergie au quotidien. Leur composition en fait un complément frais et léger qui se glisse facilement dans de nombreux plats.
L’escalade est un sport qui demande beaucoup d’énergie. Avant votre séance, consommer une collation bien choisie pourra optimiser vos performances et faciliter la récupération. Cette collation doit être adaptée à votre ressenti, le délai depuis votre dernier repas, l’intensité et la longueur de la séance ou de la sortie.
La Fabrique verticale vous propose donc d’inclure à votre collation pré-effort des aliments qui vous aideront à enchaîner les longueurs sans coup de mou !
Idéales et pratiques à emporter en collation, les amandes sont particulièrement adaptées aux besoins des grimpeurs. À choisir entières avec la peau, ni sucrées ni salées. Ainsi, une poignée d’amandes d’environ 30g apporte 15 nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les amandes sont donc un aliment de premier choix pour les grimpeurs !
Une étude a conclu que la consommation quotidienne de 75g d’amandes entières chez des athlètes entraînés pendant 4 semaines augmentait l’endurance. (1) Yi, M., Fu, J., Zhou, L. et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes.
Les flocons d’avoine apportent 60g de glucides pour 100g et présentent un Indice Glycémique bas si consommés froids, ce qui évite d’entraîner un pic d’insuline et un coup de fatigue. Cette richesse en glucides complexes mais également en fibres et protéines permet de fournir de l’énergie de manière progressive et constante durant un effort long et intense. Ils permettent également de réguler la cholestérolémie et de diminuer le stockage des graisses.
Les fruits sont une source de glucides facilement assimilables qui fournissent de l’énergie rapidement utilisable par l’organisme.
Les raisins secs apportent de l’énergie rapidement disponible pour le grimpeur. Ainsi, avec 73g de glucides pour 100g et un encombrement minimal, ils sont parfaits pour donner un coup de fouet. Surtout quand la fatigue se fait sentir. Une fois séchés, les grains de raisin perdent une grande partie de leur eau et concentrent ainsi les nutriments dans un volume très réduit. Riches en vitamines, en magnésium et potassium, ils retardent l’apparition de la fatigue musculaire. Et ils favorisent la récupération. Ils contiennent également des antioxydants sous forme de polyphénols. A choisir bruns ! Évitez les grains qui ont conservé leur couleur dorée. Car ils ont été sulfités.
Dernier aliment pour booster votre énergie et ravir vos papilles : le chocolat noir ! Choisi noir à 70% et consommé raisonnablement, soit 2 carrés par jour, il apporte des minéraux et surtout du magnésium. Il contient des substances toniques, comme la caféine ou la théobromine. De plus, il est riche en antioxydants. Et notamment en flavonols.
D’après une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition portant sur l’effet de la supplémentation quotidienne en chocolat noir (2), cette propriété permettrait de favoriser l’apport en oxygène au niveau des muscles. Et ainsi améliorer les performances sportives. Par conséquent, le chocolat noir est un bon booster d’énergie et de performances. (2) Patel, R.K., Brouner, J. & Spendiff, O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling.
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Amandes | Magnésium, Oméga-3 | Soutien du système nerveux, réduction de la fatigue |
| Kiwi | Vitamine C | Renforcement du système immunitaire, lutte contre la fatigue |
| Flocons d'Avoine | Glucides complexes, Fibres, Protéines | Énergie progressive et constante, régulation du cholestérol |
| Chocolat Noir | Magnésium, Antioxydants | Réduction du stress, amélioration de la concentration |
| Graines de Chia | Protéines, Fibres, Oméga-3 | Soutien complet de l'organisme |
| Agrumes | Vitamine C, Fibres | Renforcement du système immunitaire, régulation du transit |
| Raisins Secs | Glucides, Vitamines, Magnésium | Énergie rapide, retardement de la fatigue musculaire |
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