Les aliments riches en vitamine C pour une santé optimale

La vitamine C joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions de l’organisme. Connue principalement pour son effet anti-fatigue, la vitamine C est essentielle à la santé pour bien d’autres raisons. Elle intervient à de multiples niveaux, dans des fonctions vitales comme le processus immunitaire ou encore la cicatrisation.

Elle aide également à protéger les vaisseaux sanguins, à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, à favoriser l’absorption et l’assimilation du fer, à capturer les radicaux libres et ainsi prévenir le vieillissement cellulaire grâce à son action antioxydante. Elle contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau.

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une des vitamines les plus essentielles pour notre organisme et elle nous est indispensable pour rester en bonne santé. On dit que cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle a la possibilité de se mélanger à l’eau, contrairement à d’autres vitamines. Cette vitamine ne peut ni être produite ni être stockée dans notre corps. C’est la vitamine la plus fragile et la plus sensible de toutes les vitamines, car elle se modifie à la chaleur, à l’air et à la lumière.

Pourquoi la vitamine C est-elle importante?

La vitamine C est essentielle pour la santé, fournissant de multiples avantages. Ses propriétés antioxydantes protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, aidant à prévenir les dommages à l'ADN et aux cellules. Elle renforce également le système immunitaire en augmentant la prolifération des cellules immunitaires, ce qui est crucial pour réduire le risque d'infections et de maladies.

De plus, la vitamine C est vitale pour la production de collagène, une protéine essentielle pour une peau, des dents, du cartilage et des os sains, soutenant ainsi la santé des tissus conjonctifs. En tant qu'antioxydant, elle joue également un rôle clé dans la protection contre le stress oxydatif et les maladies chroniques associées.

Au-delà de ses fonctions physiques, la vitamine C est également importante pour le bien-être psychologique. En effet, des études ont montré que des niveaux élevés de vitamine C sont associés à une réduction des symptômes de la dépression et de l'anxiété.

La vitamine C intervient dans la production des catécholamines (noradrénaline, dopamine, adrénaline), des molécules impliquées dans la transmission nerveuse. La vitamine C est réputée pour son fort pouvoir antioxydant. Cette vitamine permet le maintien d’un système immunitaire en agissant de manière bénéfique sur les globules blancs et les anticorps.

La vitamine C facilite l’absorption du fer dit “non héminique”, c’est-à-dire du fer provenant des aliments d’origine végétale comme les légumineuses, oléagineux, céréales et légumes à feuilles vertes.

Symptômes de carence en vitamine C

La carence en vitamine C, également connue sous le nom de scorbut, se manifeste par plusieurs symptômes, notamment la fatigue, la faiblesse musculaire, les problèmes de gencives (tels que la gingivite et les saignements) et les douleurs articulaires et musculaires. Les personnes souffrant d'une telle carence peuvent également présenter une peau sèche et squameuse, une cicatrisation lente des plaies et une tendance à se faire des ecchymoses facilement.

Cette carence est généralement due à une alimentation inadéquate, pauvre en fruits et légumes frais, et peut être exacerbée par des conditions telles que le tabagisme ou certaines maladies chroniques qui augmentent les besoins en vitamine C ou réduisent son absorption. Les conséquences d'une carence prolongée en vitamine C peuvent être graves, mais le traitement est simple, consistant à augmenter l'apport en vitamine C, soit par l'alimentation, soit par des suppléments.

Le diagnostic du scorbut ou carence sévère en vitamine C est principalement basé sur les symptômes. Cela passe par :

• un examen clinique ;
• des examens de sang si nécessaire pour mesurer le taux de vitamine C dans le sang ou pour détecter une anémie ;
• une radiographie des os chez les enfants pour vérifier une potentielle altération de la croissance osseuse

Traitement d’une carence en vitamine C

Le traitement du scorbut passe par une augmentation de la consommation de produits riches en vitamine C, notamment les fruits et légumes frais. Le régime alimentaire doit donc être assez nutritif afin d’apporter 1 à 2 fois, les apports journaliers recommandés en vitamine C. Il est aussi possible de traiter une carence en acide ascorbique en ayant recours aux compléments alimentaires de vitamine C.

Bon à savoir : Les compléments alimentaires à base d’ascorbate sont moins acides et donc, moins agressifs pour l’estomac.

Où trouver la vitamine C ?

Cette précieuse vitamine est présente dans de nombreux aliments, dans des quantités variables. Elle est fabriquée par les végétaux et la plupart des animaux à l’exception des humains. La vitamine C se retrouve en majeure partie dans les fruits et les légumes frais.

Les fruits, en particuliers les baies et les agrumes, sont une bonne source de vitamine C. Du côté des légumes, on retrouve les poivrons rouges et les légumes verts comme le brocoli et les épinards. Les herbes aromatiques comme le persil frais sont également d'excellentes sources de vitamine C. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation pour un apport quotidien.

Les besoins en vitamine C peuvent être couverts en consommant :

• des fruits : agrumes (orange, pamplemousse, citron), fruits rouges, kiwi, tomate, litchi, mangue, papaye, pêche ;
• des légumes : persil, poivron, brocolis, choux de Bruxelles, chou-rave, chou frisé, feuilles de navet, roquette ;
• des abats : foie, rognons ;
• des viandes et poissons ;
• des laitages.

Suivre la recommandation qui stipule qu’il faut consommer cinq fruits et légumes par jour aide à éviter la carence et le scorbut.

Aliments les plus riches en vitamine C

Voici une liste des aliments les plus intéressants en termes d'apport en vitamine C, selon la table Ciqual:

• L’acérola: Cette petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue. C’est la raison pour laquelle elle est l’ingrédient star des compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue passagère.
• Le camu-camu: un fruit issu d’un arbre d’Amazonie, qui contient environ 2700 mg pour 100 g. Ses petites baies rougeâtres possèdent un goût piquant et acidulé.
• La goyave: Avec 228 mg pour 100 g, ce fruit tropical est particulièrement pourvu en vitamine C. Ces apports concernent uniquement la chair de fruit frais. Le nectar de goyave n’en contient plus que 36 mg pour 100 g.
• Le cassis: Il contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, à condition de les manger crues.
• Le persil frais: Avec 177 mg pour 100 g, c’est un allié très utile pour ajouter de la vitamine C facilement dans tous vos plats ! Il reste très intéressant en version séchée, avec un apport de 137 mg pour 100 g.
• Le thym frais: Voilà une autre herbe à considérer pour assaisonner vos plats. Elle contient 160 mg de vitamine C pour 100 g.
• Le piment: Il n’est certes pas toujours évident de manger du piment cru, mais les espèces peu piquantes se marient très bien dans les salades. Pensez-y, car cela représente tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g.
• Le raifort: Ce légume oublié peut tout à fait se manger cru quand il est râpé, comme condiment sur une volaille ou une viande blanche. Il apporte une délicieuse saveur à la fois piquante et poivrée, ainsi que 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g.
• Le chou frisé: Le légume cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g. L’apport est de 41 mg pour 100 quand il est cuit, aussi bien que les agrumes.
• Le poivron: Qu’il soit jaune, vert ou rouge, les poivrons contiennent de l’acide ascorbique à hauteur de 121 mg pour 100 g quand il est cru. Bonne nouvelle, ce taux reste quasi inchangé pour du poivron sauté/poêlé brièvement, sans matière grasse.
• Le brocoli: Quand il est cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 g. Une fois en purée, cette quantité baisse mais reste intéressante avec 90 mg pour 100 g.
• Le chou de Bruxelles: Le légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru et 56,4 mg pour 100 g quand il est cuit.
• Les tomates séchées à l’huile: Elles sont certes un peu grasses, mais cette huile aide à conserver la vitamine C. Dans 100 g de ces tomates, vous en retrouverez 102 mg.
• Le kiwi: En consommant environ deux kiwi entiers (l’équivalent de 100 g), vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique.
• L’aneth frais: Le taux est ici de 70 mg pour 100 g. En ciselant un peu d’aneth sur vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens en vitamine C.
• Le chou vert: Pour profiter de ses bienfaits, maux vaut le consommer cru en salade. La teneur est alors de 69 mg pour 100 g.
• La papaye: C’est un fruit tropical à ajouter dans votre panier si vous en avez l’occasion, puisque 100 g de pulpe contient 65,3 mg de vitamine C.
• La fraise: Elle arrive avant l’orange dans ce classement ! Quand la saison des fraises arrive, n’hésitez plus une seconde. Elles vous apporteront 54 mg de vitamine C pour 100 g.
• L’orange: C’est souvent une surprise de la voir si bas dans la liste. La pulpe d’orange contient en effet 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Si vous décidez de presser un jus maison, vous pouvez compter sur un apport de 50 mg pour 100 g. A condition de le boire tout de suite après l’avoir préparé.
• L’ananas: Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
• Le citron: Le petit dernier de ce classement reste tout de même très intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.

Notez que la teneur en vitamine C des végétaux, fruits et légumes, varie selon le lieu de culture et le moment de la récolte. Les fruits et légumes de saison récoltés à maturité sont plus riches en vitamines.

Tableau de dosage journalier de la vitamine C

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) dépend de l’âge. L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, a établi des recommandations sur la quantité de vitamine C que doivent consommer les individus, selon leurs groupes d’âge.

Par ailleurs, les besoins en vitamine C peuvent être accrus dans certaines situations :

• En cas de pathologies : fracture, infection, traitement anticancéreux, diabète, etc.
• Les besoins en vitamine C sont supérieurs chez les fumeurs, car la vitamine C est utilisée pour neutraliser certaines substances chimiques produites lors de la combustion du tabac.

Comment préserver la vitamine C ?

Cette précieuse vitamine est présente dans de nombreux aliments, dans des quantités variables. Elle est cependant très fragile et les modes de conservation et de cuisson influent beaucoup sur les apports réels en vitamine C provenant de l’alimentation.

Elle est hydrosoluble et se perd donc dans l’eau de cuisson. Elle est également sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses1, "à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures". La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux.

Consommer les aliments crus est donc la meilleure manière de préserver la vitamine C naturelle. Sinon, préférez des cuissons brèves et à basse température, sans eau.

De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, mieux vaut les consommer immédiatement car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide.

Pour préserver au mieux les vitamines de vos légumes, privilégiez une cuisson douce comme la cuisson à très basse température au four, en papillote ou à la vapeur. Opter pour des fruits et légumes bio pour éviter de les éplucher. Cuire tes légumes dans un minimum d'eau, de temps, à l'abri de l'air et de la lumière.

Excès de vitamine C : quels sont les risques ?

De nombreuses personnes prennent des doses élevées de vitamine C pour protéger leurs cellules des dégâts causés par les radicaux libres. La vitamine C à haute dose n’est généralement pas toxique, du moins jusqu’à son seuil limite d’innocuité de 2 000 mg/jour.

Une consommation au-delà de ce seuil pourrait provoquer :

• nausées ;
• diarrhée ;
• perturbation de l’activité antioxydante dans l’organisme.

Certaines précautions liées au surdosage en vitamine C devraient en outre être prises. Cela concerne principalement :

• les personnes sujettes aux calculs urinaires ;
• les personnes souffrant de maladies telles que la drépanocytose, la thalassémie, ou l’hémochromatose, où le fer a tendance à s’accumuler dans l’organisme.

Il est aussi conseillé aux personnes réalisant des chimiothérapies cancéreuses de faire attention à une prise de vitamine C en excès.

Une mise en garde est aussi lancée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, quant au fait de prendre simultanément de la vitamine C et des flavonoïdes.

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