- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Le calcium et le magnésium sont deux minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Une alimentation riche en ces nutriments est indispensable pour maintenir une bonne santé osseuse, musculaire et nerveuse.
Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Il est crucial pour la formation et la bonne santé des os et des dents. De plus, il participe à la transmission des signaux entre les cellules, permet la contraction musculaire et favorise une bonne coagulation sanguine.
Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os.
Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Pour la plupart des personnes, les produits laitiers constituent la source la plus simple et efficace de calcium. Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf.
Cependant, tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'ailleurs, les légumes apportent aussi de nombreux bienfaits, même pour la prostate !
Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite. Les sardines et le saumon figurent parmi les sources naturelles les plus concentrées en calcium.
De nombreux produits céréaliers, pains complets, céréales du petit-déjeuner ou boissons végétales peuvent être enrichis en calcium. Pois chiches, lentilles, haricots, amandes, noix… Ces aliments végétaux sont particulièrement riches en minéraux, dont le calcium, en plus d’être d’excellentes sources de fibres et de protéines.
Voici une liste des dix aliments les plus riches en calcium :
Le calcium n’agit pas seul. C’est la vitamine D qui permet au corps d’absorber ce précieux minéral : elle facilite son assimilation par l’intestin et sa fixation sur les os. En cas de carence en vitamine D, l’absorption du calcium par l’organisme n’est plus aussi efficace : c’est pourquoi il est primordial de s’assurer un apport suffisant de ces deux nutriments au sein d’une alimentation équilibrée, afin de protéger sa santé et de renforcer les os.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Cofacteurs de l'assimilation du calcium:
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus de l'organisme. Il agit comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
Le magnésium remplit une multitude de fonctions dans l'organisme humain. Comme ce minéral est essentiel, c'est-à-dire que le corps ne le produit pas lui-même, il doit être apporté par l'alimentation (par le biais d'aliments riches en magnésium). Nous ne pouvons que vous recommander un apport suffisant en magnésium via la nourriture, car il y contribue :
Pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium alimentaire, nous vous révélons les aliments les plus riches en magnésium. Il s'agit d'aliments d'origine végétale et animale, dont la quantité de magnésium varie fortement.
Les aliments riches en magnésium sont par exemple les noix et les graines, le cacao, les légumes verts ou les fruits secs. Bonne nouvelle pour les accros au café : vous ne devez pas boire exclusivement de l'eau minérale riche en magnésium, car le café est également une boisson riche en magnésium.
Les 10 meilleures sources de magnésium :
Voici un tableau présentant la teneur en magnésium de divers aliments :
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Banane, déshydratée | 110 mg |
| Banane, séchée | 90 mg |
| Figues, séchées | 62 mg |
| Dattes, séchées | 58 mg |
| Abricots, secs | 50 mg |
| Pois chiche | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Pois | 96 mg |
| Blettes | 81 mg |
| Épinards | 58 mg |
| Farine de soja, dégraissée | 300 mg |
| Son de blé | 250 mg |
| Flocons de millet (complets) | 170 mg |
| Farine de sarrasin | 150 mg |
| Flocons d'avoine | 120 mg |
| Pignons de pin | 400 mg |
| Noix du Brésil | 350 mg |
| Graines de tournesol | 330 mg |
| Graines de lin | 320 mg |
| Cacahuètes | 160 mg |
| Cacao en poudre | 410 mg |
| Café (soluble), poudre | 390 mg |
| Beurre de cacahuète | 180 mg |
| Chocolat noir, amer | 120 mg |
| Pâte d'amande | 72 mg |
| Jus de citron | 24 mg |
| Boisson au soja, nature | 17 mg |
| Jus de carotte | 13 mg |
| Jus de tomate | 13 mg |
| Jus d'orange | 11 mg |
| Lait écrémé en poudre | 120 mg |
| Lait entier en poudre | 88 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Emmental, (45 % de mat. grasses) | 31 mg |
| Yaourt, nature (3,5 % de mat. grasses) | 12 mg |
| Crevettes, crues | 68 mg |
| Côtes de porc, crues | 54 mg |
| Calamar, cru | 40 mg |
| Moules, crues | 36 mg |
| Jambon blanc | 30 mg |
Si vous prenez du calcium et du magnésium dans des proportions optimales, vous bénéficiez d'une meilleure absorption. Selon les expert.e.s, un bon rapport magnésium/calcium dans l'alimentation est d'environ 1:2. Une absorption accrue de calcium nécessite par conséquent une adaptation de l'apport en magnésium.
Selon l’ANES, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes à partir de 25 ans sont de 950 milligrammes. Pour une interaction parfaite entre les deux minéraux, il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium.
Exemple de Petit-Déjeuner Équilibré :
Vous obtiendrez ainsi un rapport magnésium/calcium d'environ 1:2 et aurez absorbé avec ce petit-déjeuner environ 300 milligrammes de calcium et 150 milligrammes de magnésium.
Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec le magnésium, il forme ainsi un véritable duo de choc.
Le potassium contribue à :
Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Café, soluble (poudre) | 4380 | 390 |
| Farine de soja, dégraissée | 2200 | 300 |
| Cacao en poudre | 1920 | 410 |
| Fèves de soja, séchées | 1800 | 220 |
| Haricots, secs | 1510 | 160 |
| Banane, déshydratée | 1490 | 110 |
| Abricots, secs | 1370 | 50 |
En intégrant à votre régime alimentaire une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium, vous pouvez améliorer de nombreux aspects de votre santé, de la régulation de la pression artérielle à la fonction musculaire et nerveuse.
tags: #aliment #riche #en #calcium #et #magnesium
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
