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Les règles... Ce moment du mois où le corps décide de vous rappeler que vous êtes une véritable usine hormonale en pleine action. Entre les douleurs menstruelles, la fatigue, et ces envies irrésistibles de chocolat, il n'est pas toujours facile de traverser cette période sereinement. Heureusement, l’alimentation peut devenir une alliée précieuse pour apaiser les symptômes, limiter les douleurs et maintenir votre énergie. Alors, que faut-il manger pendant les règles pour calmer les contractions de l'utérus, réduire l'inflammation et éviter la fatigue ?
Avant de se lancer dans une liste de super-aliments, il est important de comprendre les spécificités de l’alimentation durant la période des règles :
Les bons choix alimentaires peuvent grandement contribuer à votre confort pendant cette période délicate. En effet, éviter les aliments qui favorisent l'inflammation, les ballonnements ou la rétention d'eau et faire plutôt le plein de bons nutriments font partie des habitudes qui rendent le moment des règles moins fastidieux pour certaines d’entre nous et aident à combattre la fatigue et la douleur.
Pendant les différentes phases de notre cycle menstruel, diverses hormones sont sécrétées dans notre corps. Parfois elles augmentent à une vitesse folle, parfois elles diminuent. En tout cas, c’est un peu le festival là-dedans. Sauf que la fête, ça ne plaît pas à tout le monde. Certains organes sont donc bien décidés à jouer les rabat-joie. Entre nous, vous avez tout à fait le droit de craquer pour quelques douceurs qui vous feront du bien au moral (d’ailleurs on se fait nous-mêmes souvent plaisir sur Aurore Market). Mais force est de constater qu’il y a des aliments qui nous font plus de bien que de mal (ou plus de mal que de bien).
Globalement, pendant cette période, il vaut mieux se passer de tout ce qui va venir favoriser les crampes, le stress, la rétention d’eau ou encore les ballonnements. Heureusement pour nous, la nature est bien faite, car elle a toujours de quoi aider notre métabolisme à se remettre sur pieds. Et quand on a nos règles, elle peut être deux fois plus mise à contribution. L’objectif ? En laissant de côté les produits industriels et prêts à l’emploi au profit de produits frais et d’origine biologique, on met toutes les chances de son côté pour vivre au mieux les menstruations.
Le fer est l’un des nutriments clés pendant les règles. La perte de sang en lien avec votre cycle menstruel peut entraîner une carence en fer, provoquant fatigue et faiblesse. Le flux des règles peut provoquer une carence en fer chez certaines femmes, voire une anémie. Fatigue et anémie: La principale cause de ces troubles menstruels est le manque de fer. Il est donc essentiel d’en faire le plein avant et pendant les règles. Sachez que pour une bonne assimilation du fer par l’organisme, il est nécessaire de prendre une bonne dose de vitamine C.
La viande rouge est la source alimentaire la plus riche en fer, cependant si vous n'êtes pas un mangeur de viande, jetez-vous sur les épinards, les haricots et les lentilles. Et pourquoi ne pas essayer d'ajouter une tablette de fer à votre smoothie le matin, pour éloigner votre fatigue le plus loin possible ?
Privilégiez les "bons" acides gras présents dans les huiles de colza, de noix, de bourrache, d’onagre, de lin, etc. Consommez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive-colza par jour et mettez au menu les poissons gras (400g de sardines, maquereaux, thons, saumons, etc.
Les poissons gras sont vos meilleurs amis durant vos règles, surtout si vous souffrez de douleurs menstruelles. Ceux qui consomment des omégas 3 ont déclarés ressentir moins de douleurs pendant les règles. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la truite ou les sardines sont remplis bonnes graisses pouvant aider pour les inflammations. Augmentez votre apport en oméga 3 en consommant du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Pour booster encore plus votre consommation d'oméga 3, essayez les graines de lin, les noix, ou même les compléments d'oméga 3.
Les fibres sont particulièrement importantes pendant les règles car elles aident à réguler le transit intestinal qui peut parfois être perturbé. Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif.
Les céréales complètes : Le quinoa, l’avoine et le riz complet sont également d'excellentes options.
Crampes utérines, seins sensibles et mal de dos : Le magnésium est réputé pour réduire l’inflammation, il est donc tout à fait conseillé en période de règles. Le calcium a lui aussi des effets bénéfiques sur les douleurs menstruelles. Vous savez maintenant quels nutriments et minéraux il vous faut ?
Pour diminuer les douleurs liées aux menstruations, tu peux aussi aller chercher le magnésium. Pourquoi ? Parce qu’il va décontracter et détendre l’utérus et donc soulager les douleurs de règles. Tu peux également trouver du magnésium dans les céréales complètes.
La teneur élevée en calcium dans le yaourt nature a été prouvée pour soulager les douleurs menstruelles. Des études ont même révélé que les régimes riches en calcium réduisent le risque de développer des syndromes prémenstruels de 40% (oui, s'il vous plaît !). Contenant des bactéries "amicales", les yaourts riches en probiotiques soutiennent également le système digestif et réduisent également les gonflements persistants.
Les légumes verts à feuilles (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel. Ce n'est habituellement pas ce dont les gens raffolent, cependant le chou kale, les épinards et le brocoli ont une forte teneur en magnésium, connus pour réduire les crampes, douleurs menstruelles et aussi pour favoriser la détente. Contenant des vitamines A, C, B5, E, du calcium et du potassium, ces super-aliments aident à atténuer les douleurs des règles menstruelles.
S’il y a bien un aliment dont on aurait du mal à se passer à l’approche de nos lunes, c’est bien le chocolat ! Et ce n’est pas étonnant puisque c’est LA nourriture réconfortante par excellence. Si le chocolat est tant apprécié pendant les règles, c’est parce qu’il stimule notre production de sérotonine. Et comme nous l’avons vu plus haut, c’est ce neurotransmetteur qui va faire comprendre à notre cerveau que tout va pour le mieux. Et ce n’est pas tout ! La deuxième bonne nouvelle, c’est que le chocolat est un aliment riche en magnésium, un minéral reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires.
Vous devez être en train de rire ! Et non ! Les envies de chocolat sont très courantes pendant les règles menstruelles, mais comme le sucre en excès n'est pas une bonne idée, essayez de manger du chocolat noir. Il a une teneur en sucre inférieure au chocolat blanc et au chocolat au lait, tout en satisfaisant vos envies sucrées - et il est également une bonne source de magnésium (bonus !).
Pour profiter de ses bienfaits, il faut évidemment ne pas en abuser (car cela reste du sucre) et choisir un chocolat noir de qualité. Conseil pratique : Consommez du chocolat noir en petite quantité, idéalement après un repas, pour éviter les pics de sucre et profiter pleinement de ses bienfaits.
Au lieu de terminer un paquet de bonbons ou de gâteaux, essayez de grignoter quelques noix.
S’hydrater est essentiel pour prévenir la rétention d’eau et éviter la sensation de ballonnement qui accompagne souvent les règles. En plus de l’eau, les tisanes et infusions peuvent être des alliées.
Les tisanes peuvent aussi être de supers alliées pendant tes règles :
La camomille, le gingembre et les feuilles de framboisier sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et relaxantes, parfaites pour soulager les douleurs et apaiser l’organisme. Il est recommandé d’éviter les boissons trop sucrées ou trop riches en caféine, qui peuvent au contraire accentuer les crampes.
Le fenouil, avec ses propriétés carminatives et anti-inflammatoires, aide à soulager les ballonnements, les gaz et les crampes digestives. Conseil pratique : En complément des conseils alimentaires, déguster une infusion régulièrement pendant vos règles favorise votre bien-être et contribue à vivre plus sereinement avant et pendant les menstruations.
La tisane confort cycle associe ces 3 plantes avec de l'alchémille, du romarin et du souci tango pour une synergie complète apaisante.
Les aliments riches en sel, comme les snacks industriels et les plats préparés, peuvent exacerber la rétention d’eau et provoquer des gonflements.
En effet, éviter les aliments qui favorisent l'inflammation, les ballonnements ou la rétention d'eau : graisses saturées, sucreries, alcool...
Typiquement, les sucres raffinés, les boissons sucrées ou encore la friture. Cela va déjà bien apaiser ton utérus.
Chaque phase, en effet, répond à des besoins hormonaux et métaboliques bien spécifiques. Pendant les règles (J1 à J5), l’objectif est de réduire les douleurs et de soutenir l’élimination. La phase folliculaire (J6 à J13) marque la reprise d’énergie.
| Aliments conseillés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Aliments riches en sel (snacks industriels, plats préparés) |
| Légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, brocoli) | Sucres raffinés |
| Céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet) | Boissons sucrées |
| Chocolat noir (avec au moins 70% de cacao) | Fritures |
| Noix et graines (lin, chia, courge, amandes) | Alcool |
| Tisanes (gingembre, curcuma, feuilles de framboisier, camomille) | Produits laitiers industriels (pour certaines femmes) |
Avec une alimentation bien choisie, vous pouvez réduire les douleurs menstruelles, éviter la fatigue et garder le moral. En privilégiant les aliments riches en fer, en oméga-3 et en fibres, tout en évitant les produits laitiers et les sucres raffinés, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour traverser cette période avec plus de sérénité.
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