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Le phosphore est un minéral incontournable pour notre corps. Sa présence massive dans notre squelette n’est pas un hasard : 85% du phosphore corporel se concentre dans nos os et nos dents, où il contribue directement à leur formation et leur solidification.
Vous cherchez à intégrer des aliments riches en phosphore dans votre alimentation quotidienne ? Ce minéral, souvent éclipsé par le calcium, joue pourtant un rôle fondamental dans notre organisme. Présent principalement dans les os et les dents, le phosphore participe également à de nombreuses fonctions métaboliques. Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acido-basique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques.
Contrairement aux idées reçues, le phosphore ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Viandes, poissons, légumineuses et même certaines graines regorgent de ce minéral précieux. Mais attention, comme pour tout nutriment, l’équilibre reste nécessaire - un excès peut s’avérer aussi problématique qu’une carence, particulièrement pour certaines personnes.
Mais son action va bien au-delà de la simple fonction structurelle. Le phosphore joue un rôle dans le stockage et le transfert d’énergie au sein de nos cellules. Il est un composant de l’ATP (adénosine triphosphate), véritable « monnaie énergétique » de notre organisme. Le phosphore intervient également dans la formation des acides nucléiques - ces molécules qui portent notre information génétique. Il participe aussi à la structure des phospholipides, composants des membranes cellulaires. Autre point notable : le corps absorbe environ 60 à 70% du phosphore ingéré au niveau du tractus gastro-intestinal.
Forme de phosphore, les phosphates sont des nutriments essentiels. Naturellement présents dans l’organisme, ils sont indispensables au métabolisme énergétique, au squelette en association avec le calcium, ou encore à nos membranes cellulaires.
Pour optimiser vos apports en phosphore, certains aliments se démarquent nettement par leur richesse exceptionnelle en ce minéral. Parmi les champions toutes catégories, les poissons occupent une place de choix. La carpe cuite fournit environ 400 mg de phosphore pour 75g, tandis que les pétoncles apportent 320 mg pour la même portion. Côté végétal, les graines de tournesol se démarquent avec 375 mg de phosphore pour 30g. Les produits laitiers constituent également de bonnes sources : le fromage blanc en grains offre 360 mg pour 250g, tandis que le cheddar apporte 235 mg pour seulement 50g.
Voici quelques exemples d'aliments riches en phosphore :
| Aliment | Quantité | Teneur en Phosphore (mg) |
|---|---|---|
| Carpe cuite | 75g | 400 |
| Pétoncles | 75g | 320 |
| Graines de tournesol | 30g | 375 |
| Fromage blanc en grains | 250g | 360 |
| Cheddar | 50g | 235 |
Intégrer régulièrement des aliments riches en phosphore dans votre assiette présente de nombreux avantages pour votre santé. L’impact le plus évident concerne la santé osseuse. Sur le plan énergétique, le phosphore fait des merveilles. Il optimise le métabolisme énergétique en participant à la formation de l’ATP, cette molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes nos cellules. Au niveau cellulaire, le phosphore soutient la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN), nécessaires à la réplication et à la réparation cellulaires. Une alimentation équilibrée en phosphore aide aussi à prévenir les symptômes associés à une carence, comme la faiblesse musculaire, la perte d’appétit, les douleurs osseuses ou encore les troubles respiratoires.
Trouver le juste équilibre en matière de phosphore nécessite une approche réfléchie. La première règle d’or : diversifier vos sources alimentaires. Attention aux aliments ultra-transformés ! Ils contiennent souvent des additifs phosphatés (identifiables par les codes E338 à E452 sur les étiquettes) qui augmentent considérablement votre apport en phosphore sans que vous en ayez conscience.
Si vous souffrez d’insuffisance rénale, la prudence est de mise. Consultez impérativement votre médecin ou un diététicien, car votre capacité à éliminer l’excès de phosphore est réduite. En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée.
Pour les personnes en bonne santé, l’équilibre calcium/phosphore mérite une attention particulière. Ces deux minéraux fonctionnent en tandem, et un déséquilibre prolongé peut affecter l’absorption de l’un comme de l’autre.
Mais en toxicologie tout est affaire de dosage et en excès, les phosphates entraînent des perturbations de l’absorption des autres minéraux, des risques de calcification rénale et des troubles du rythme cardiaque. Les résultats de l’Efsa sont en cohérence avec l’évaluation de notre guide des additifs alimentaires, qui classe cette famille en orange (peu recommandable). Nous consommons beaucoup de phosphore, parfois trop, ce qui peut favoriser les maladies rénales, cardiovasculaires et le vieillissement accéléré.
On en parle peu, mais la quantité de phosphore apportée par l’alimentation, trop souvent à notre insu, en particulier par des additifs au phosphate, est de plus en plus mise en cause. Le phosphore est, après le calcium, le deuxième minéral le plus présent dans le corps.
Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale. Chez l’adulte, l'excès de phosphore est lié à une mortalité plus élevée, tant chez les insuffisants rénaux que les personnes en bonne santé.
Dans leur dossier de réévaluation de ces additifs paru en 2019, les experts d l'EFSA ont calculé pour les phosphates une dose journalière acceptable (DJA) de 40 milligrammes par kilo de poids corporel, soit 2,8 grammes par jour pour un adulte de 70 kg.
Le Dr Maged Younes, président du groupe scientifique de l'EFSA sur les additifs précise : « Nous avons estimé que l'exposition alimentaire aux phosphates pourrait dépasser la nouvelle DJA chez les nourrissons et les enfants ayant un apport moyen en phosphates dans leur alimentation. C'est également le cas pour les adolescents ayant un régime alimentaire riche en phosphates.
Il ya aussi des additifs au phosphate dans certains compléments alimentaires. Ces additifs peuvent être utilisés selon le principe quantum satis (autant que nécessaire pour obtenir l’effet désiré). Les experts de l'EFSA considèrent que, chez les individus de plus de 3 ans qui consomment régulièrement de tels compléments, l'exposition alimentaire estimée pourrait dépasser la DJA et atteindre des niveaux associés à des risques pour la fonction rénale.
Les études épidémiologiques suggèrent que des apports en phosphate deux fois plus élevés que les doses conseillées sont associées à des taux de mortalité élevés.
Alors que le phosphore est largement présent de manière naturelle dans notre alimentation, les additifs alimentaires à base de phosphates représentent 6 à 30 % de l'apport total moyen. Les catégories alimentaires nous exposant le plus à ces additifs étant les produits de boulangerie et de pâtisserie, les fromages industriels, les produits à base de viande et les sucres et sirops.
La principale raison de cette augmentation ? La présence d’additifs à base de phosphate dans les aliments ultra-transformés. Les teneurs maximales autorisées existantes de ces additifs dans les aliments varient entre 500 et 20 000 milligrammes par kilogramme (mg/kg) d'aliment, en fonction du type d'aliment.
Selon l'Agence européenne des aliments (EFSA), les additifs au phosphate contribuent de 6 à 30% de l'apport total moyen en phosphore.
Selon le Dr Anne-Laure Denans, auteure du Nouveau Guide des Additifs, le E341est à éviter, notamment en cas de problèmes cardiovasculaires, rénaux ou osseux ou encore en cas de prédisposition au cancer.
Comment faire pour éviter que toute la famille n'en consomme pas trop ? Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé.
Voici quelques conseils supplémentaires :
La viande peut être coupée en morceaux et bouillie dans l’eau pendant 10 à 20 minutes. Le blanc d’oeuf contient beaucoup de protéines et ne contient ni phosphore ni cholestérol. Pour faire une pâte feuilletée, ou une omelette, vous pouvez utiliser 1 oeuf entier et 1 blanc d’oeuf. Pour préparer des boulettes de viande, le blanc d’oeuf suffit.
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