Aliments Anti-Tabac : Comment Arrêter de Fumer Sans (Trop) Grossir

Prendre la décision d’arrêter de fumer est une étape importante. La prise de poids, souvent perçue comme un obstacle, peut être gérée efficacement avec des stratégies appropriées. Voici des conseils et des informations pour vous aider à arrêter de fumer sans compromettre votre poids.

Pourquoi Arrêter de Fumer est Essentiel

Les bénéfices de l'arrêt du tabac sont nombreux et significatifs :

• 20 minutes après la dernière cigarette: La pression sanguine et les pulsations du cœur retrouvent leur rythme « normal ».
• 8 heures après: La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié et l’oxygénation des cellules redevient normale.
• 24 heures après: Le risque d’infarctus du myocarde diminue et les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.
• 48 heures après: Le goût et l’odorat s’améliorent, les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
• 72 heures après: Respirer redevient plus facile.
• 2 semaines à 3 mois après: La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle et on marche donc plus facilement.
• 1 à 9 mois après: Les cils bronchiques repoussent et on est de ce fait moins en moins essoufflé.
• 1 an après: Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur.
• 5 ans après: Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
• 10 à 15 ans après: L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

Cette éventuelle prise de poids ne doit pas vous freiner dans votre démarche d’arrêt du tabac, dont les bénéfices à court, moyen et long terme sont bien supérieurs.

La Prise de Poids : Une Fatalité ?

Dans les mois suivant l’arrêt du tabac, une prise de poids est fréquente, variant d’une personne à l’autre, avec une moyenne de 4 à 5 kg dans l’année, surtout durant les 3 premiers mois. Généralement, une personne qui arrête de fumer retrouvera son poids de non-fumeur. Cependant, environ 13 % des personnes prennent plus de 10 kg, tandis que 16 % en perdent.

Pourquoi cette prise de poids ?

Un fumeur brûle environ 200 calories de plus qu’un non-fumeur en raison de l’action de la nicotine sur le métabolisme. L’arrêt du tabac entraîne un déséquilibre énergétique : les apports caloriques restent les mêmes (voire augmentent) et les dépenses diminuent.

La dépense énergétique liée à la consommation de tabac n’est plus et vous brûlez donc moins de calories qu’auparavant. Même si vos apports alimentaires n’ont pas augmenté, cela peut engendrer une prise de poids. Toutefois, en général, l’arrêt du tabac s‘accompagne d’une augmentation des apports alimentaires, pour plusieurs raisons : Vous retrouvez progressivement le goût et l’odorat, ce qui vous permet de prendre plus de plaisir en mangeant. C’est positif ! Mais cela peut entraîner une consommation plus importante d’aliments « plaisir ».

La nicotine présente dans le tabac joue un rôle de "coupe-faim" en diminuant l'appétit tout en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses. L'arrêt de la cigarette s'accompagne de la redécouverte des saveurs et des odeurs des aliments, ce qui peut amplifier la gourmandise sur des aliments qui n'étaient plus ou beaucoup moins consommés avant l'arrêt. A noter que l'alimentation peut-être souvent utiliser comme palliatif au geste de prendre une cigarette et induire du grignotage...c'est de la gestion de l'anxiété par la nourriture. Certains actifs comme le Magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue...réduisant ainsi les risques de pulsions sucrées et/ou salées pendant cette période délicate.

Conseils pour Éviter la Prise de Poids

Ne vous lancez surtout pas dans un régime restrictif, veillez à manger équilibré et respectez ces quelques règles :

• Faites 3 à 4 repas par jour (une collation peut être utile pour éviter les grignotages), ne sautez pas de repas.
• Prenez le temps de manger, de bien mastiquer et de prêter attention à vos sensations.
• Buvez de l’eau régulièrement et modérez votre consommation d’alcool.
• Mangez des féculents à chaque repas.
• Évitez les aliments gras (charcuterie, viennoiseries, plats en sauce) et sucrés (confiseries, pâtisseries, boissons sucrées).
• Consommez 2 fruits « crus » par jour : ils apportent de la vitamine C, un antioxydant dont les besoins sont augmentés chez les fumeurs.
• Augmentez votre activité physique au quotidien.

Si, malgré vos efforts, vous prenez quelques kilos en arrêtant de fumer, ne vous focalisez pas sur ces derniers : vous aurez la possibilité de les perdre par la suite, quand vous aurez dit adieu au tabagisme.

Alimentation équilibrée dans l'arrêt du tabac: Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste déjà à respecter les 3 repas journaliers (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en y privilégiant les aliments bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en y limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Cet équilibre alimentaire doit s'inscrire dans la durée et devenir un réflexe au quotidien.

Repères pour manger équilibré :

1. Fruits et légumes: au moins 5 portions par jour (1 portion = 1 poignée de 80 à 100 gr), à chaque repas, en cas de petit creux, crus ou cuits, ou surgelés ou en conserve.
2. Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs: à chaque repas et selon l’appétit, en favorisant la variété.
3. Lait et produits laitiers (yaourts, fromages): 3 par jour, privilégier les fromages les moins gras et les moins salés (on peut choisir du fromage blanc à 20% voire à 0% de matière grasse).
4. Viande et poisson: 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à celle de l’accompagnement, choisir les viandes les moins grasses, poisson au moins 2 fois par semaine.
5. Limiter la consommation d'aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces).
6. Boissons: de l’eau à volonté, limiter les boissons sucrées et l’alcool
7. Sel: ne pas resaler avant de goûter, limiter les produits d’apéritif, la charcuterie et le fromage.

Activité physique : au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche active par jour.

Gérer les Fringales et les Envies de Sucré

L’arrêt du tabac entraîne souvent des « compensations » d’ordre alimentaire. Les produits sucrés et/ou gras sont souvent choisis pour les grignotages car ils stimulent les papilles gustatives et provoquent une sensation de plaisir « immédiat », recherchée pour combler le manque induit par l’arrêt du tabac.

Pour éviter le grignotage, assurez-vous de manger suffisamment et équilibré pendant les repas. Prévoyez 4 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Les repas doivent être espacés de 4 h maximum car c’est le temps dont l’organisme a besoin pour digérer un repas «équilibré ». Si vous avez faim avant ces 4h, c’est que le repas précédent n’a pas été suffisamment copieux.

Consommez des féculents et des légumes à chaque repas et une source de protéines animales ou végétales. Cette assiette équilibrée vous garantit une satiété durable et vous permet ainsi d’éviter les fringales. Pensez à vous hydrater tout au long de la journée car, nous pouvons confondre la sensation d’envie de manger avec la nécessité de s’hydrater.

Enfin, s’il ne s’agit pas de faim mais d’envie de manger : autorisez-vous un aliment plaisir occasionnellement et consommez-le sans culpabilité. Si ces envies sont récurrentes, ayez recours à des méthodes de gestion du stress : méditation, sophrologie, activité physique, etc. car l’alimentation n’est pas la solution !

Aliments Anti-Tabac : Quels sont-ils et Comment Ils Peuvent Aider

Il existe des aliments qui peuvent aider à réduire l'envie de fumer et à mieux gérer les symptômes du sevrage :

1. Fruits et légumes: Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils procurent une sensation de satiété durable et aident à apaiser les envies de nicotine.
2. Agrumes: L’orange, le citron et le pamplemousse, riches en vitamine C, renforcent l’immunité et modifient le goût de la cigarette, la rendant moins agréable.
3. Légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots, riches en protéines et en fibres, procurent une sensation de satiété durable et atténuent l’irritabilité liée au manque de nicotine.
4. Noix: Les amandes, riches en magnésium, calment l’anxiété et offrent une sensation de satiété durable. Les graines de tournesol augmentent la production d’adrénaline et ont un effet calmant.
5. Produits laitiers: Le lait et le yaourt altèrent le goût des cigarettes, les rendant moins agréables.
6. Gingembre: Connu pour ses propriétés détoxifiantes, il aide à éliminer les toxines accumulées à cause du tabagisme.
7. Eau: Elle aide à éliminer la nicotine et autres toxines présentes dans le corps et réduit les envies de fumer.
8. Thé vert: Riche en antioxydants, il aide à éliminer les toxines et à combattre la fatigue.
9. Épices: Le piment de Cayenne réduit la sensibilité du système respiratoire à la nicotine, et la cannelle possède des propriétés apaisantes et relaxantes.
10. Algues: La spiruline et le wakamé apportent une grande quantité de minéraux essentiels et favorisent la production de dopamine.
11. Chocolat noir: Grâce à sa teneur élevée en magnésium, il aide à réduire le stress et à combattre la fatigue mentale.
12. Miel: Riche en antioxydants et en oligo-éléments, il permet de renforcer l’organisme, mais aussi de compenser certaines carences provoquées par le tabagisme.

Il est essentiel de ne pas abuser de ces aliments, même sains. Une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables. Le secret réside dans l'équilibre.

Que Faire en Cas d'Envie Intense de Fumer ?

Dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, l’envie de fumer peut être très fréquente et très intense (on parle de « craving »). Cette envie, qui semble irrépressible, dure généralement entre 3 et 4 minutes. Il faut donc tenir bon, elle va passer !

Pour éviter de craquer, ayez votre liste de « solutions d’urgence » (court terme) :

• Changer de pièce, aller se promener, mettre de la musique et danser.
• Boire un grand verre d’eau, se faire un thé.
• Respirer profondément, méditer.
• Appeler une amie, écrire dans un journal.
• Faire une activité manuelle.

Le but étant de détourner votre attention et d’occuper votre esprit afin qu’il se concentre sur autre chose, le temps que l’envie passe. Celle-ci apparaît d’ailleurs rarement au hasard : comme un réflexe conditionné, elle intervient au cours de circonstances durant lesquelles vous aviez l’habitude de fumer. Il faut donc mettre en place de nouvelles habitudes (solutions long terme), pour « remplacer » la cigarette dans votre quotidien.

Ancrer une nouvelle habitude dans le quotidien prend en moyenne 66 jours. Donc, si pendant 2 mois vous mettez quotidiennement en place un nouveau comportement, celui-ci sera ancré dans vos habitudes et ne vous demandera plus d’effort pour le faire perdurer.

Notez les moments « clés » pendant lesquels la cigarette est au cœur d’une habitude et trouvez des alternatives que vous pourrez mettre en place quotidiennement, sur le long terme :

• Pour la cigarette du matin, prenez 5 minutes pour méditer, vous étirer, écouter une chanson qui vous met de bonne humeur.
• Pour les cigarettes d’après repas : Allez marcher quelques minutes, pour vous aérer l’esprit et quitter la table sans compenser avec les desserts. Vous pouvez aussi opter pour un carré de chocolat noir (à minimum 85 % de cacao) : laissez-le fondre doucement sur votre langue, sans le croquer, dégustez-le. Et brossez-vous les dents juste après les repas, la menthe ayant tendance à « couper » l’envie de manger.
• Pour les cigarettes avec le café ou avec l’apéritif : changez les boissons qui accompagnaient vos cigarettes.

Pour t'aider dans cette démarche, HEYME t’offre un soutien précieux. Grâce à son pack Bien-être, HEYME te rembourse 4 séances de médecine douce, comme l'acupuncture ou l'hypnose, à hauteur de 25 € par séance, pour t'aider à mieux gérer le stress et les envies de fumer. De plus, HEYME te propose un forfait de 30 € par an pour l'achat de substituts nicotiniques, tels que les patchs, gommes ou pastilles, afin de faciliter ton sevrage tabagique.

L'Importance de l'Accompagnement Professionnel

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un diététicien ou un médecin nutritionniste, pour adapter vos apports énergétiques à vos dépenses et ainsi éviter ou limiter la prise de poids pendant que vous arrêtez de fumer. Faites le point avec un médecin nutritionniste ou un diététicien, pour évaluer vos apports alimentaires avant et après l’arrêt du tabac et adapter votre alimentation en fonction de vos dépenses énergétiques.

L’accompagnement par plusieurs professionnels de santé est gage de réussite.

Activité Physique et Sevrage Tabagique

L’activité physique régulière peut par ailleurs être un excellent moyen d’augmenter les dépenses caloriques de votre organisme, tout en vous procurant une sensation de bien être : marcher pendant permet de brûler autant de calories que 20 à 30 cigarettes. Alors, à vos baskets !

tags: #aliment #anti #tabac

Articles populaires:

• Menus Brioche Dorée Cesson-Sévigné
• Que faire de votre chantilly mascarpone ?
• Recettes de Confiture Rhubarbe Melon
• Recettes sucrées d'Italie
• Recette Crêpe Glacée