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De nos jours, il est courant de voir des influenceurs sur les réseaux sociaux encourager la consommation accrue de protéines. Ces derniers donnent des conseils pour augmenter l'ingestion de ce macronutriment et comparent les avantages et les inconvénients de différentes barres protéinées. Mais, les nutritionnistes s'accordent à dire que la consommation de protéines est importante.
Cet article explore les avantages et les inconvénients d'une alimentation enrichie en protéines, en mettant en lumière les sources de protéines, les quantités recommandées et l'impact sur la santé.
Le mot « protéine » est souvent employé mais rarement expliqué. Les protéines sont un constituant essentiel de notre organisme : elles composent les tissus comme la peau ou les muscles, se retrouvent sous forme d'enzymes (responsables de réactions chimiques), d'hormones ou encore d'anticorps (système immunitaire). Au total, un individu de 70 kg est composé d’environ 10 kg de protéines, dont 4 kg dans les muscles. Et chaque jour, 300 à 400 g (soit 3 à 4 %) se renouvelle : C’est plus que le poids de deux smartphones ! Les protéines sont présentes dans la majorité des aliments (à l’exception des matières grasses et du sucre et ses dérivés).
Les protéines sont constituées d’un enchaînement de molécules appelées acides aminés qui sont au nombre de 20. Parmi eux, l’organisme n’est capable d’en fabriquer que 11. Les 9 autres, appelés acides aminés essentiels, doivent donc être fournis par l’alimentation en quantité suffisante pour que l’ensemble des protéines dont notre corps a besoin pour fonctionner puisse être produit. Heureusement, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que d’origine végétale.
Il est bien sûr essentiel de varier ses sources de protéines, ne pas consommer uniquement des protéines animales dont la digestion peut être acidifiante pour l'organisme et de piocher au choix dans les produits carnés, le poisson, les céréales, les oléagineux, le tofu, les protéines en poudre comme la whey.
Il faut savoir que 25 g de whey contient la même quantité de leucine (acide aminé essentiel très important pour la synthèse protéique) que 50 g de soja. Mais attention, malgré ses atouts, « la whey contient de la caséine en forte quantité et si on en consomme beaucoup, cela peut entraîner de l'inconfort ou de l'intolérance digestive chez certaines personnes. »
Les protéines sont sans aucun doute dignes de l’engouement dont elles font l’objet : il s’agit d’un macronutriment dont on a prouvé qu’il contribuait à l’établissement et au maintien d’une masse musculaire ; il favorise également la perte de poids et est bon pour de nombreuses fonctions corporelles importantes.
Les protéines aident également à réguler l’appétit, ce qui veut dire que l’on se sent rassasié avec moins de calories, ce qui peut contribuer à la perte ou au maintien du poids.
Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps pourrait commencer à puiser dans les muscles, chose qui avec le temps peut mener à la sarcopénie (une perte de masse musculaire liée à l’âge) et à l’ostéopénie (perte de densité osseuse).
L’apport journalier recommandé actuel est de 0,8 gramme par kilogramme de poids de corps, ce qui, selon Marily Oppezzo, est trop faible pour un fonctionnement optimal. Ingérer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps est le minimum et ne facilitera pas la croissance ou le maintien musculaire.
« Je pense que 1,2 est vraiment le minimum et je dirais que 1,6 est idéal », préconise-t-elle. Ingérer une quantité de cet ordre-là, légèrement supérieure, permet au corps de s’épanouir plutôt que de simplement empêcher un déficit.
Brian St. Pierre est du même avis : « De nouvelles recherches indiquent qu’il est préférable d’être à 1,2 grammes par kilogramme [et] si vous faites beaucoup d’exercice physique, alors 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps est sans doute une meilleure cible encore. »
(Marily Oppezzo ajoute qu’elle n’a pas constaté de bénéfices supplémentaires au-delà de 2,2 grammes par kilogramme, même en ce qui concerne les culturistes et les personnes en quête d’une croissance musculaire spectaculaire).
Pour prendre du muscle, certaines protéines sont à privilégier, mais la chronobiologie alimentaire est aussi importante. « Le moment de la journée de la prise de protéines est aussi important que la quantité ingurgitée » ajoute Alice Lévêque. Il est par exemple recommandé de prendre environ 20g de protéines directement après sa séance pour une meilleure synthèse et assimilation protéique. Selon Stacy Sims, une dose de protéines avant le sommeil augmenterait la synthèse de protéines de 22%.
Les principales sources de protéines sont les produits d’origine animale (viande, poisson, crustacés, insectes, œufs et produits laitiers). Outre la teneur en protéines qui diffère selon l’origine des aliments, animale ou végétale, la qualité des protéines varie également.
Les protéines végétales étant pauvres en certains acides aminés essentiels (la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses), il est important de les compléter pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés. Les régimes végétariens et non végétaliens (n’excluant donc pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.
| Aliment | Quantité | Teneur en protéines |
|---|---|---|
| Poulet | 85g | 24g |
| Oeufs | 2 gros | 12g |
| Thon en boîte | 85g | 22g |
| Crevettes | 4 grosses | 18g |
| Fromage blanc 0% | 80g | 7g |
| Lait écrémé | 250ml | 9g |
| Lentilles | 210g | 18g |
| Pois chiches | 85g | 7g |
| Amandes | 24 | 6g |
| Graines de courges | 1 c.a s. | 3g (riche en leucine) |
| Quinoa cru | 90g | 12g |
Comme toute mode alimentaire, un enthousiasme excessif pour les protéines peut avoir des inconvénients. Selon Marily Oppezzo, si c’est un mythe que le fait de surconsommer des protéines peut entraîner des problèmes rénaux, elles peuvent être dangereuses pour les personnes ayant déjà des problèmes rénaux ou sous dialyse.
Dans ces cas, ou si vous avez toute autre maladie préexistante, il est important de consulter son médecin ou un diététicien doté d’une expertise concernant votre affection avant d’augmenter votre apport en protéine au-delà de ce qui est recommandé. De plus, le fait de manger de la viande rouge en grande quantité peut faire augmenter le cholestérol et ainsi accroître le risque de crise cardiaque.
Il peut également y avoir des conséquences sociales inattendues. Katie Sanders pense à la culture de la préparation des repas (meal prep), qui voit ses adeptes cuisiner d’une traite l’équivalent d’une semaine de repas équilibrés en macronutriments, ou à ceux qui consomment beaucoup de poudres protéinées et d’aliments emballés.
« On se prive de nombreux aspects culturels que l’on associe généralement à la nourriture au profit de choses comme la prise de masse, observe-t-elle. Et ce n’est pas une expérience hédoniste ; c’est purement axé sur des résultats et sur la nourriture comme carburant. »
Il existe une différence entre un régime alimentaire bien équilibré riche en viande maigre (poulet, poisson et autres sources saines de protéines telles que le soja) et un régime riche en aliments ultratransformés tels que ceux largement mis en avant sur les réseaux sociaux.
Selon Brian St. Pierre, ces aliments ne sont « pas intrinsèquement mauvais », mais, ajoute-t-il, « je ne compterais pas dessus pour atteindre mon apport en protéine ». C’est malheureusement ce qu’il voit beaucoup de personnes faire.
« Ils trouvent ces aliments ultratransformés, qu'il faut consommer avec modération, et les traitent [comme s’ils étaient] équivalents à du blanc de poulet, ce qui n’est pas le cas. »
La clé est de réfléchir à ce que vous voulez tirer de ce que vous mangez : « Si vous le mangez pour ses protéines, il y a de meilleures façons d’en obtenir, assure Marily Oppezzo. Je pense que les gens se laissent illusionner par un halo de santé autour de cela, il y a l’idée que si je mange des protéines, je ne prendrai pas de poids, que cela va juste faire du bien à mes muscles, que je préférerais manger des protéines à tout prix plutôt qu’autre chose. »
Dans la culture des régimes alimentaires, explique-t-elle, on a tendance à confondre morale et choix alimentaires, à classer certains aliments comme « bons » et d’autres comme « mauvais », mais ce type de raisonnement binaire peut conduire à une alimentation trop restrictive.
Cela vaut également pour les aliments ultratransformés ; ils ne sont pas intrinsèquement « mauvais » et il n’y a pas besoin de les éliminer complètement, mais ils ne devraient représenter que 20 à 30 % de vos calories quotidiennes, au maximum, selon Brian St. Pierre.
La vérité est que les influenceurs et les médecins et scientifiques spécialistes des protéines ont raison sur au moins un point : celles-ci sont essentielles. Mais la plupart des gens peuvent en consommer suffisamment en ajustant légèrement leur alimentation, sans avoir à quadriller les allées du supermarché pour dénicher des en-cas enrichis.
« Mettre l’accent sur les protéines maigres va vous aider à vous sentir mieux que jamais, à avoir meilleure mine que jamais, à atteindre vos meilleures performances, quel que soit votre but, cela vous sera bénéfique dans l’ensemble », affirme Brian St. Pierre.
L’idée est de privilégier les protéines issues d’aliments peu transformés, comme la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, les produits à base de soja ou les produits laitiers riches en protéines, plutôt que les aliments protéinés manufacturés vendus dans de jolis emballages.
« Les gens ont toujours tendance à compliquer la [nutrition], ajoute-t-il. On essaie toujours de vous vendre quelque chose de nouveau. » Pour l’essentiel, une alimentation saine est simple à mettre en place.
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