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S’alimenter sainement, manger vrai, vivant, varié, coloré en favorisant une agriculture biologique ou raisonnée, de saison, c’est l’adage que personne ne remet en question. En termes d’alimentation et de nutrition, il est temps de revenir aux fondamentaux et d’écouter son corps. Les médecines ancestrales, chinoises et ayurvédiques notamment, le prônent depuis toujours. Manger varié, un peu de tout, en respectant les saisons et en écoutant ses capacités digestives et de détoxication, c’est la condition pour être « nourri », au vrai sens du terme.
L’adoption d’une diète alimentaire à base de végétaux, céréales complètes, noix, graines, oléagineux et huiles végétales a été proposée comme une stratégie efficace dans la prévention de plusieurs maladies chroniques principalement liées à un stress oxydatif accru. Des effets bénéfiques sur le poids, le contrôle de la glycémie, le profil lipidique, les maladies cardiovasculaires et la réponse inflammatoire ont été décrits dans plusieurs publications médicales. La consommation de fruits et de légumes a été associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues (Olaya et al., 2019).
Pour autant, il est fréquent d'entendre : « Je mange sain, mais ce n’est pas pour cela que je suis en pleine forme ! » ou « Je me sens souvent barbouillé, ballonné alors que je cuisine à la maison, que je mange beaucoup plus de légumes, de fruits, d’oléagineux qu’avant…, je ne comprends pas ! »
Avez-vous déjà entendu parler des salicylates, des oxalates, des lectines ? Oui, certainement ! Mais quel est vraiment leur impact sur notre santé ? Sommes-nous tous concernés par ces sensibilités ?
Une étude du Dr Hanns-Wolf Baenkler suggère que 2,5 % des Européens seraient sensibles aux salicylates, avec en pratique clinique, 2 à 7 % des patients concernés par des troubles allergiques ou digestifs. La sensibilité aux oxalates est mal quantifiée, avec une composante génétique à prendre en compte. La prévalence pour les lectines est aussi très peu documentée.
Salicylates, oxalates, lectines sont des molécules chimiques synthétisées par les végétaux à l’état naturel pour se défendre des agresseurs extérieurs que sont les animaux, les infections bactériennes, fongiques, virales, les insectes, les dommages causés par les radiations UV, les variations de température… C’est un système de défense naturelle. Rappelons que les oxalates sont des cristaux grâce auxquels les plantes se protègent du broutage des herbivores, par exemple.
Ces molécules ont traditionnellement été considérées comme nocives pour la santé en raison de leur potentiel à limiter la biodisponibilité des nutriments essentiels de notre assiette. On les appelle des anti-nutriments. Les salicylates sont des dérivés de l’acide salicylique que l’on trouve naturellement dans le saule blanc, la reine-des-prés. On a fabriqué à partir de cette molécule la célèbre aspirine ou acide acétyl salicylique.
Le seul salicylate dont il a été clairement démontré qu’il provoque des réactions chez certains est l’aspirine. Il est impossible d’éviter les salicylates !
Ces symptômes ressemblent fort à ceux d’une intolérance à l’histamine ou à la clinique d’une allergie saisonnière, d’où la difficulté de diagnostic. On retrouve :
Les quantités les plus importantes se trouvent dans les fruits, les légumes, les épices, les herbes aromatiques (menthe, basilic), les oléagineux (tous sauf la noix de cajou et la graine de Pavot). En référence au poids, les épices se placent en haut du classement ! La poudre de curry, c’est 218 mg de salicylates pour 100 g de poudre. À titre de comparaison, les framboises, considérées comme un aliment à haute teneur en salicylates, ne sont qu’à 4,4 mg pour 100 g !
Parmi les aliments plébiscités dans un régime bas en histamine, on retrouve la courgette (peau), la patate douce, l’endive, l’asperge, qui sont riches en salicylates ! Les seuls fruits sans salicylates sont la banane bien mûre et la poire pelée.
Une mauvaise tolérance est en lien avec une difficulté à les dégrader. C’est la voie de phase 2 de conjugaison de la détoxication hépatique qui entre en jeu. La phase 2 de conjugaison a pour rôle de rendre hydrosolubles diverses substances actives lipophiles et toxiques issues de la phase 1, afin de faciliter leur élimination dans la bile ou les urines.
Quels sont les problèmes ?
Le foie est la plaque tournante du métabolisme de nos toxines et des xénobiotiques. Manger healthy et ne pas en tirer les bénéfices ?
Pour ne pas diaboliser ces anti-nutriments, des astuces simples peuvent être mises en place. Le trempage est la méthode à retenir. Le trempage des légumineuses est lui bien connu et ce, pendant 8h à 12h (les temps de trempage peuvent varier selon le grain). L’astuce est d’ajouter 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium par litre d’eau, puis jeter l’eau, bien rincer et cuire avec de l’eau fraîche. Ce trempage élimine les lectines, l’acide phytique, les composés indigestes comme certains oligosaccharides (raffinose, stachyose) et autres inhibiteurs d’enzymes digestives, améliorant ainsi la digestibilité. Il permet de réhydrater les légumineuses et diminuer le temps de cuisson.
La germination après trempage prolongé et rinçage amorce ce processus intéressant en termes d’alimentation vivante, avec une meilleure biodisponibilité des nutriments, une digestibilité améliorée, une activation de certaines enzymes bénéfiques dont la phytase qui dégrade l’acide phytique, le verrou du germe dormant.
La lactofermentation est aussi bénéfique en termes de vitalisation de l’aliment avec un bémol pour les personnes intolérantes à l‘histamine pour lesquelles je ne recommande pas la fermentation.
Concernant les salicylates, retenir que l’épluchage des fruits et légumes reste la seule solution afin d’en limiter l’ingestion, les salicylates étant concentrés surtout dans la peau. Petit aparté sur les jus de fruits et légumes… vous comprenez pourquoi ces jus pris quotidiennement et à longueur d’année sont loin d’être bénéfiques (on conserve la peau la plupart du temps avant centrifugation).
Les oxalates sont solubles dans l’eau. Pour cette raison, l’ébullition et la cuisson à la vapeur permettent de réduire considérablement la teneur de ces composés. Un processus d'ébullition pendant 12 min a entraîné une réduction entre 30 % et 87 % des oxalates solubles. Dans la cuisson à la vapeur, la réduction des oxalates est d'environ 42 % à 46 % (Chai & Liebman, 2005). Avec le trempage, on retrouve une perte de teneur en oxalates comprise entre 40,5 % et 76,9 % (Akhtar, Israr, Bhatty & Ali, 2011). Dans la fermentation, la réduction des oxalates peut également se produire par l'action d'enzymes de dégradation, telles que l'oxalate oxydase, l'oxalate décarboxylase et l'oxalyl-CoA synthétase (Lo et al., 2018).
Un régime d’éviction totale est impossible, qu’il s’agisse des salicylates, des oxalates, des lectines et autres antinutriments évoqués plus haut. Sur quoi travaille-t-on ? Comment s’en sortir ?
Certaines applications sur smartphone peuvent être utiles et consultables au besoin. Il s’agit de :
Attention, ces applications sont vite anxiogènes !
Pour soutenir votre fonction de détoxication hépatique, vous pouvez :
Il faut comprendre, chercher, apprendre, expérimenter, trouver ses seuils de tolérance, optimiser sa santé, et surtout, être patient !
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