Dans un monde où l'alimentation est au cœur des débats sur la santé, un sujet émerge : les oxalates. Ces composés naturels présents dans de nombreux végétaux pourraient être bien plus problématiques qu’on ne le pense.
Si vous mangez sainement et continuez d’être aux prises avec la fatigue, l’inflammation, des blessures récurrentes et des douleurs chroniques, le problème vient peut-être de ces végétaux qui constituent la grande majorité de votre assiette. Plus précisément des substances très problématiques qu’ils contiennent : les oxalates. En s’accumulant silencieusement dans notre corps au fil du temps, ces derniers n’endommageraient pas que nos reins, mais également d’autres organes et tissus, expliquant ainsi la diversité de symptômes liés à leur surcharge.
Il nous est apparu important de vous alerter sur un thème dont vous n’avez jamais entendu parler, ou entendu parler entre guillemets, mais personne n’ose approfondir le sujet. Ceci va peut-être enfin donner une explication aux divers problèmes de santé avec lesquels certains d’entre vous sont aux prises depuis des années, et donc des pistes pour les résoudre ; pour d’autres, cela se traduira peut-être par un ras-le-bol : on ne peut plus rien manger ! En fait si, bien sûr, mais en connaissance de cause, et c’est cet éclairage que nous vous proposons de vous apporter.
La Vérité Sur Les ANTI-NUTRIMENTS : LECTINES / OXALATES / PHYTATES
Qu'est-ce que l'Acide Oxalique et les Oxalates?
L’acide oxalique (HOOC-COOH), aussi appelé acide éthanedioïque, est le plus simple des acides dicarboxyliques aliphatiques. C’est une molécule organique qui se présente sous forme de cristaux incolores ou de poudre blanche dans sa forme dihydratée. On confond souvent l’acide oxalique et les oxalates. L’acide oxalique est une molécule organique simple, composée de deux groupements carboxule (COOH). On la retrouve dans de nombreux végétaux, souvent à haute dose dans certaines feuilles vertes, les racines, les graines et les tiges défensives.
Mais, une fois dans le corps humain, l’acide oxalique se lie très rapidement à des minéraux présents dans notre alimentation ou dans notre sang : calcium, magnésium, fer, potassium. Les oxalates sont absorbés par les intestins et le côlon puis passent dans la circulation sanguine. Ce sont eux qui endommagent nos reins sous la forme de calculs rénaux, principalement l’oxalate de calcium (75-90%). Quand le taux d’oxalate est élevé dans les urines, on parle d’hyperoxalurie.
Production et Absorption des Oxalates
Concernant la production endogène d’oxalates, le foie en est la source principale. L’oxalate alimentaire pourrait contribuer jusqu’à 50% de l’oxalate excrété par l’urine, selon une étude. En général, l’intestin n’absorbe pas beaucoup d’oxalate provenant de l’alimentation, car la majeure partie est métabolisée par la flore intestinale (si elle contient les bonnes bactéries) ou simplement éliminée par les selles.
Une sur-absorption d’oxalate entraine le syndrome de l’intestin poreux (leaky gut syndrome), quand les jonctions serrées entre les cellules intestinales s’ouvrent et laissent passer des molécules, ou quand les cellules intestinales meurent, laissant des espaces vides, ce peut entraîner des allergies alimentaires. L’absorption intestinale en excès entraîne une augmentation des niveaux d’oxalate dans le sang, l’urine et les tissus.
La plus grande quantité reste dans les os, les muscles squelettiques, mais elle pénètre également dans les vaisseaux sanguins, les glandes, les organes sécrétoires, et même la rate et le cœur. Elle peut même atteindre le cerveau, probablement les zones du cerveau qui régulent les hormones.
C’est ainsi que l’on peut retrouver des cristaux d’oxalate de calcium un peu partout dans le corps, qui sont autant de grains de sable dans les rouages de cette subtile machinerie que constitue notre organisme. Tout ceci pouvant expliquer la variété de symptômes générés par une surcharge en oxalate, leur accumulation s’accroissant progressivement avec le temps et entraînant des problèmes chroniques affectant les os, tendons et autres tissus conjonctifs.
Les cristaux ainsi formés peuvent être très irritants et douloureux pour les tissus, où ils provoquent ou augmentent l’inflammation. Au niveau du système immunitaire, qui se trouve mis à rude épreuve, l’oxalate est en particulier un puissant stimulateur des mastocytes, ces cellules immunitaires de grande taille présentes dans les tissus conjonctifs qui interviennent dans les processus inflammatoires.
Les mastocytes constituent une première ligne de défense contre certains pathogènes et jouent également un rôle primordial dans la réaction allergique. Leur surstimulation (par l’absorption d’oxalates donc) peut ainsi entraîner (mais aussi exacerber ou entretenir) une inflammation chronique et une prédisposition accrue à des allergies diverses.
L’oxalate fait très mauvais ménage avec nos mitochondries également, pour lesquelles il constitue une toxine, et c’est aussi un perturbateur de la chimie cellulaire.
Nous disposons normalement d’un système de protection naturel, microbien, contre l’oxalate. La principale bactérie le dégradant est Oxalobacter formigenes : l’oxalate est sa seule source de carbone. Mais cette bactérie n’existe plus chez 76% d’entre nous, détruite par la surconsommation d’antibiotiques, et l’alimentation riche en aliments ultra transformés et pauvres en nutriments naturels et essentiels.
En effet, on ne nait généralement pas avec cette bactérie, la colonisation ayant lieu quand on apprend à ramper dans l’environnement. À l’âge adulte, la fréquence d’O. formigenes dans le microbiote intestinal varie selon les populations. En Inde du Nord, elle est répandue chez environ 65% de la population, en Corée du Sud, chez 75%, tandis qu’aux USA, elle n’est détectée que chez environ 26% des individus.
Les populations qui ne pratiquent pas la médecine moderne ou ne vivent pas selon un mode de vie occidental ont généralement une prévalence accrue d’O. formigenes, ce qui pourrait impliquer que ces pratiques affectent sa colonisation. D’autres bactéries sont aussi capables de dégrader l’oxalate en dioxyde de carbone et en formiate, notamment Escherichia coli, Bifidobacterium spp. Lactobacillus spp.
Mais une trop grande quantité d’oxalate dans l’alimentation de Lactobacillus acidophilus peut le tuer. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ont beaucoup de difficultés à coloniser le Lactobacillus acidophilus malgré l’utilisation constante de probiotiques en contenant.
Aliments Riches en Acide Oxalique
L’acide oxalique se trouve naturellement dans diverses plantes, notamment l’oseille, la rhubarbe, les épinards et les betteraves. Il est également présent sous forme d’oxalates de potassium et de calcium dans certaines racines et rhizomes. Voici une liste des aliments les plus riches en oxalates :
- Légumes et plantes potagères: rhubarbe, oseille, épinard, sarrasin, betterave (feuilles surtout, mais aussi la racine), amarante, blette, asperge, persil, aubergine, poireau, patate douce, carotte, céleri, pissenlit, pois cassés et haricots secs, chou brocoli, chou de Bruxelles.
- Céréales: blé, millet, seigle.
- Oléagineux: olives, noix, noisettes, amandes, sésame, noix de pécan, cacahuètes, noix de cajou, macadamia, pignons de pin, soja et tous ses produits dérivés.
- Fruits: figue (sèche et fraîche), dattes, baies et autres petits fruits (myrtilles, groseilles, fraises, framboises, cranberry...), orange, kiwi.
- Autres: bière, cacao et chocolat, thé.
La teneur en acide oxalique peut varier considérablement en fonction du mode de cuisson. Par exemple, une cuisson à la vapeur pendant 20 minutes peut réduire la teneur en oxalates des légumes tels que les épinards ou la célosie de plus de 40%.
Les oxalates sont naturellement présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, mais une consommation excessive peut favoriser la formation de calculs rénaux, surtout chez les personnes prédisposées.
Voici un classement des aliments riches en oxalates. Mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit de teneurs moyennes, et que les teneurs réelles peuvent évoluer selon le mode de culture et la variété des aliments.
| Aliment | Teneur en Oxalates (mg/100g) |
| Épinards | 750 |
| Rhubarbe | 500 |
| Betterave | 600 |
| Amandes | 400 |
| Pommes de terre | 200 |
| Son de blé | 700 |
| Haricots rouges | 150-200 |
| Baies de goji | 120 |
Effets Néfastes de l'Excès d'Acide Oxalique
L'aptitude qu'a l'acide oxalique à se lier à divers minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, sodium) pose deux problèmes :
- Une consommation importante sur une longue période (plusieurs semaines à plusieurs mois) peut engendrer des carences alimentaires, notamment en fer, magnésium et calcium : en se liant dans l'intestin aux minéraux apportés par l'alimentation, l'acide oxalique rend ceux-ci non assimilables, ils sont alors évacués avec les selles.
- L'acide oxalique forme avec ces minéraux des sels insolubles dans l'eau, appelés oxalates (oxalate de calcium, oxalate de fer en particulier). Ces sels sont évacués avec les urines sous forme de petits cristaux, mais quand ils sont présents en grandes quantités, ils forment des concrétions de taille plus importante susceptibles de stagner dans les voies excrétrices urinaires, voire de bloquer le passage des urines : ce sont les fameux calculs rénaux et calculs vésicaux, qui sont la plupart du temps composés d'oxalate de calcium.
Une forte dose d'acide oxalique dans le corps peut également provoquer des vomissements, des nausées, des diarrhées voire être responsable d'une intoxication mortelle.
Comment Gérer la Consommation d'Oxalates?
Il est généralement considéré que la consommation régulière d’aliments riches en oxalate par des personnes en bonne santé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, ne semble pas poser de problèmes de santé si la consommation quotidienne est comprise entre 50 et 200 mg/j. Les chercheurs en néphrologie situent le niveau d’apport normal et sûr entre 150 mg et 200 mg/j. Une alimentation riche en oxalates qui risque d’entraîner des problèmes chez les personnes en bonne santé est généralement définie comme une consommation de 250 mg/j ou plus.
Alors oui, tout cela fait un peu froid dans le dos et la tentation peut être grande de tout bonnement arrêter tous les aliments contenant des oxalates, comme ça du jour au lendemain. À ne surtout pas faire. Passer à une consommation nulle ou même basse peut exposer à ce que Sally Norton appelle une maladie d’élimination si on en a beaucoup consommé auparavant, durant des années.
Il faut bien qu’ils sortent tous ces cristaux… Comme elle le souligne, la formation de cristaux et les dommages cellulaires sont probablement minimes chez les personnes en bonne santé dont l’alimentation quotidienne contient très peu d’oxalate, mais en cas d’antécédents d’alimentation riche en oxalate ou d’hyperabsorption intestinale, l’abaissement de l’apport peut conduire à une expulsion visible des cristaux d’oxalate, le corps entamant un long processus d’élimination du résidu toxique.
Cette expulsion concerne généralement les tissus ayant des fonctions d’excrétion et est mise en évidence par des changements dans l’urine (trouble), les selles (granuleuses ou sablonneuses), le mucus nasal (morve granuleuse), les yeux (collés le matin par des débris épais et granuleux) et le tartre dentaire.
Quoi qu’il en soit, il faut y aller doucement pour atténuer tout effet désagréable, ce pourquoi Sally Norton conseille de faire les choses en deux temps : commencer par éliminer les aliments riches en oxalate que l’on aime le moins (en les remplaçant par des aliments pauvres en oxalate), et voir ce qui se passe… quitte à réintroduire transitoirement l’aliment incriminé, mais en bien moindre quantité. Le processus peut prendre des années.
Stratégies pour Réduire l'Impact des Oxalates
- Consommer des citrates: Les citrates de calcium, de magnésium ou de potassium, pris au milieu des repas, empêchent l’acide oxalique de se lier aux minéraux. Un jus de citron (1,5 citron) peut bloquer jusqu’à 40 % des oxalates.
- Soutenir le microbiote: Certaines bactéries, comme Lactobacillus plantarum ou Bifidobacterium breve, présentes dans les produits laitiers fermentés (surtout de chèvre), aident à neutraliser les oxalates.
- Privilégier les aliments à faible teneur en oxalates: Les choux, les pommes de terre rouges, le riz blanc, les noix de macadamia ou les graines de courge sont de bonnes alternatives.
- Soutenir les minéraux et vitamines: Les vitamines B1 (thiamine) et B6 (sous forme P5P) sont cruciales pour limiter la production d’oxalate par le foie.
- Boire suffisamment d'eau : On conseille de boire au moins 2,5 litres de liquides par jour pour diluer les urines et permettre l'élimination des cristaux.
Conclusion
Les oxalates sont un sujet complexe mais crucial, qui touche des millions de personnes sans qu’elles le sachent. Des calculs rénaux aux troubles métaboliques, en passant par les douleurs chroniques, ces antinutriments passent trop souvent sous les radars. En connaissant les aliments les plus riches en oxalates et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous pouvez en profiter sans risque.
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