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Le cholestérol n’est pas forcément un ennemi ! Il participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme, mais quand il devient trop présent, il peut perturber la circulation et fatiguer le cœur. Heureusement, l’alimentation a le pouvoir d’équilibrer ! Certains aliments sont reconnus pour leur intérêt dans la régulation du cholestérol. Riches en fibres, en acides gras insaturés ou en antioxydants, ils participent à maintenir un bon équilibre lipidique et à soutenir la santé cardiovasculaire.
Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Mais en excès dans le sang, il peut avoir des conséquences graves sur la santé. Il est donc essentiel de maîtriser son taux et de le réduire si besoin.
Il existe deux sources de cholestérol : l’alimentation d’une part, et d’autre part notre foie, capable de le fabriquer : il s’agit du cholestérol endogène. Ce qui compte, ce n’est donc pas d’éliminer le cholestérol mais de maintenir le bon équilibre entre ses différentes formes :
Quand le taux de cholestérol LDL augmente, certains choix alimentaires peuvent accentuer le déséquilibre. Voici quelques aliments qui vont permettre de le faire baisser.
L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, il contribue à augmenter le HDL, le bon cholestérol, tout en réduisant le LDL, le “mauvais cholestérol”. Il contient aussi des fibres et des antioxydants. L’avocat est également connu pour limiter l’assimilation du cholestérol car il est riche en tocophérol (vitamine E), et contient des stérols végétaux.
Riche en acides gras mono-insaturés, l'avocat contribue à augmenter le HDL, le bon cholestérol, tout en réduisant le LDL, le mauvais cholestérol. Il contient aussi des fibres et des antioxydants.
Aussi appelés phytostérols, les stérols végétaux sont des substances naturelles qui «ont la particularité d’avoir une forme chimique très proche du cholestérol.» Au niveau intestinal, «ils entrent ainsi en compétition avec le cholestérol, limitent son absorption et donc son passage dans le sang.»
Référence : Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis, J.
Un incontournable du régime méditerranéen.
On en retrouve aussi dans la margarine classique, ou enrichie en stérols végétaux, et dans les huiles végétales (colza, soja, noix, lin, tournesol, olive).
Référence : J. Berrougui H, et al., Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL functionality, Evid Based Complement Alternat Med.
Les noix, les amandes, les pistaches et autres fruits à coque sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ces acides gras contribuent à la diminution du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à l'augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Ils aident à maintenir un taux de cholestérol équilibré grâce à leurs acides gras, leur magnésium et leurs antioxydants.
Bien qu’ils soient visuellement peu volumineux, une petite portion quotidienne suffit, environ 30 g, soit une poignée : au goûter, dans vos plats ou desserts, je vous conseille de les choisir non salés et non sucrés.
Les bêta-glucanes de l’avoine favorisent l’élimination du cholestérol et participent à un bon équilibre lipidique. Les bêta-glucanes contenus dans les flocons d’avoine «ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin et l’augmentation du «bon» cholestérol».
Vous pouvez adopter une portion de flocons d’avoine au petit-déjeuner sous forme de porridge.
Ses protéines végétales remplacent avantageusement certaines viandes grasses et contribuent à faire baisser le cholestérol total.
Riches en pectine, elles piègent le cholestérol dans l’intestin.
Consommé frais ou vieilli, l'ail est reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé, notamment sa capacité à réduire la pression artérielle et à abaisser les niveaux de cholestérol. Les composés soufrés présents dans l'ail aident à prévenir la formation de plaques dans les artères et réduisent l'oxydation du cholestérol LDL.
Riche en antioxydants appelés catéchines, le thé vert aide à diminuer l'absorption du cholestérol dans l'intestin et à améliorer le rapport entre le cholestérol HDL et LDL. La consommation régulière de thé vert peut donc contribuer à une meilleure gestion du cholestérol sanguin.
Le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes reconnues. Il contient un composé actif appelé curcumine qui peut aider à réduire le taux de cholestérol. Le curcuma peut être consommé sous forme d'épice dans les plats cuisinés, en infusion, ou en complément alimentaire. Il est important de noter que l'absorption de la curcumine est améliorée lorsqu'elle est consommée avec du poivre noir, qui contient de la pipérine.
Les graines de lin sont un excellent aliment pour réduire le cholestérol. Riches en fibres solubles et en oméga-3, elles aident à diminuer le cholestérol LDL tout en favorisant l'augmentation du cholestérol HDL. De plus, leur teneur en lignanes, des composés antioxydants, contribue à la santé cardiovasculaire.
Parmi les aliments à privilégier dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, on retrouve tout d’abord les fruits et les légumes car ils sont riches en fibres solubles (comme les pectines ou les mucilages), et en antioxydants. Comme l'explique le docteur Jean-Michel Cohen, les fibres ont la capacité de réduire «l’absorption de certains éléments présents dans l’intestin, comme le cholestérol et ses dérivés.» De leur côté, les antioxydants vont permettre de diminuer ou d’empêcher l'oxydation du cholestérol. «Quand le cholestérol est trop élevé dans le sang, il circule moins vite et a tendance à s’oxyder. Et le cholestérol oxydé est extrêmement toxique pour nos artères», précise le spécialiste.
Parmi les principaux antioxydants, il y a la bêta-carotène, présent dans les carottes, épinards, fenouil, chou vert, blettes, et les abricots, ou l’acide ascorbique (vitamine C), que l’on retrouve dans les poivrons, citrons, kiwis, litchis, fraises, choux, et les agrumes.
Autre allié pour combattre l’excès de cholestérol : les céréales complètes. Il est préférable de remplacer les céréales raffinées, comme le riz blanc ou le pain blanc, par du sarrasin, le boulgour, le seigle complet, le quinoa.
Il est d'autre part recommandé de consommer des aliments qui appartiennent à la famille des légumineuses, comme les pois chiches, les pois, les haricots, les lentilles, ou encore les fèves. Le nutritionniste conseille d’intégrer à chaque repas «des légumes cuits et/ou crus, une portion de fruits et des céréales ou légumineuses». Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines végétales, et elles ont un faible indice glycémique. Comment les ajouter à votre alimentation ? Je recommande 100 à 150 g de légumineuses 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez varier les plaisirs : lentilles, lentilles corail, pois chiches, haricots ou fèves.
Enfin, on peut citer les poissons gras, comme le thon, les sardines, les maquereaux, le saumon, ou encore le hareng, qui contiennent une quantité importante d’acides gras riches en Oméga 3, qui aident à lutter contre l'excès de mauvais cholestérol. Ces acides gras essentiels permettent de réduire les triglycérides, d’abaisser le LDL, et surtout d’augmenter le HDL.
Épinards, chou kale, roquette ou mâche, la palette est large. Ajoutez-les dans vos assiettes pour davantage de couleurs !
Je vous conseille de consommer une portion moyenne de 150 g par jour de fraises, myrtilles, framboises ou grenade.
Les graines de chia fournissent également des protéines végétales, du magnésium et des antioxydants. Grâce à leur composition et leur texture ralentissant l’absorption des aliments, vous pouvez facilement saupoudrer 10-20 g de chia dans un yaourt, du lait végétal ou un smoothie.
Quand l’alimentation ne suffit plus à réguler naturellement le cholestérol, certains actifs d’origine naturelle peuvent accompagner le métabolisme et soutenir la santé du cœur :
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