- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La protéine de soja est une excellente alternative végétale à la consommation de protéines animales. Elle est facile à conserver et à utiliser, et offre de nombreux bienfaits pour le corps. Alors, qu'est-ce que la protéine de soja ? Quels sont ses apports nutritionnels ? Comment la cuisiner ? Cet article répondra à toutes vos questions sur ce produit 100 % végétal, idéal pour une alimentation équilibrée.
La protéine de soja trouve son origine dans la plante de soja, plus précisément dans la fève de soja. Le soja est une légumineuse naturellement faible en gras saturés et riche en protéines.
Il existe de nombreux dérivés du soja, comme la farine de soja, le tempeh, le lait de soja, le tofu et la protéine de soja texturée. Cette dernière est fabriquée à partir de farine de soja dont l’huile a été extraite à froid, ce qui explique sa faible teneur en graisses.
Pour transformer la poudre en morceaux, la protéine de soja passe par des procédés mécaniques sans ajout de produits chimiques. La poudre de soja est mélangée à de l’eau pour obtenir une structure perméable, puis pressée. Cette pression fait gonfler la masse de soja et crée le volume des morceaux de protéines de soja. La forme finale résulte simplement du choix de découpage.
La protéine de soja se retrouve sous plusieurs formes :
Généralement, elle se vend en sachet, et parfois en vrac. Visuellement, elle peut s’apparenter à la viande hachée utilisée pour faire de la sauce bolognaise.
L’atout principal de la protéine de soja est sa valeur nutritionnelle. En moyenne, elle est composée à 50 % de protéines, ce qui en fait une protéine complète de qualité.
La teneur en calories varie en fonction des marques, mais il faut compter en moyenne 350 calories pour 100 grammes de protéine végétale. Concernant la teneur en lipides et en glucides, elle contient en moyenne 14 g de glucides et 1 g de lipides pour 100 g.
La protéine de soja texturée permet de gagner de la masse musculaire maigre grâce à sa forte teneur en protéines et en acides aminés essentiels. En période de prise musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines, car le muscle ne peut pas se développer ni se maintenir sans elles.
La protéine de soja déshydratée réduit le taux de lipides dans le sang, aidant ainsi à lutter contre le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Une consommation régulière de 25 grammes de protéines de soja, combinée à une alimentation saine, peut améliorer le profil lipidique.
Les protéines de soja sont une alternative aux produits laitiers pour favoriser la solidité des os. Elles ralentissent la perte de production d'oestrogènes, un phénomène qui contribue à la fragilité osseuse chez les femmes, surtout après la ménopause.
Tout comme la viande, la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. C'est une protéine complète, idéale pour les vegans et les végétariens.
L’avantage de consommer des protéines de soja texturé plutôt que de la viande rouge ou de la charcuterie est la faible teneur en graisses saturées de cette protéine végétale. Les graisses saturées sont souvent responsables des problèmes cardio-vasculaires, de l’obésité et de l’apparition de cholestérol. Selon l’OMS, la viande rouge est considérée comme “probablement cancérogène” et la charcuterie, elle, est identifiée comme cancérogène.
La protéine de soja est un aliment qui se cuit rapidement. Pour faciliter la digestion, les protéines de soja texturées doivent être réhydratées. La cuisson consiste simplement à plonger les morceaux dans deux fois leur volume d’eau bouillante pendant environ 10 minutes.
Il est aussi possible de faire cuire la protéine de soja dans du bouillon végétal, ou de la faire revenir dans de l’huile à la poêle. L’idéal est de vous référer aux indications qui se trouvent sur les sachets.
En fonction des personnes, il est conseillé de consommer entre 25 g et 50 g de protéines de soja par repas. Selon l’ANSES, une personne adulte en bonne santé et sédentaire devrait consommer 0,83 g de protéine par kilo. Une personne de 60 kg devra donc consommer 49,8 g de protéines.
Il est important de gérer ses apports et de ne pas consommer trop de protéines au cours d’une journée. Dans le cas contraire, le corps est obligé d’éliminer le surplus en formant de l’acide urique et de l'ammoniaque. Ce sont alors les reins qui doivent agir et filtrer les mauvais éléments. Si les reins travaillent trop, il n’est pas rare d’assister à la formation de pathologies rénales.
La protéine de soja s’invite facilement dans tous vos plats. Majoritairement utilisée dans des recettes salées, cette protéine végétale s’intègre très bien dans des sauces comme dans des poêlées.
La protéine de soja est une très bonne alternative à la viande, idéale pour une sauce pour les pâtes. Voici une recette simple :
Une version vegan des poivrons farcis à la viande hachée :
Une recette mexicaine de chili végétal :
Pour vous procurer de la protéine de soja bio, vous pouvez vous rendre dans les rayons épicerie salée de magasins bio ou commander en ligne sur des sites spécialisés. Vous pouvez parfois trouver ces protéines végétales dans des supermarchés disposant d’un rayon “produits biologiques” ou d’un rayon “vrac”.
Le prix au kilo de la protéine de soja déshydraté varie entre 8 et 10€.
Aliment chouchou des végétariens, doté de nombreux bienfaits santé, le soja souffre aussi d’une mauvaise réputation liée à sa teneur en phytoestrogènes. Pourquoi cette graine oléagineuse est-elle si intéressante pour la santé dans bien des cas ? Quelles sont les personnes qui doivent néanmoins surveiller leur consommation de soja ?
Les isoflavones (parfois nommés phytoœstrogènes par abus de langage) contenues dans le soja ont des effets bénéfiques sur l’organisme dans le cadre d’une consommation régulière. Après avoir étudié les données disponibles, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (l’AFSSA, aujourd’hui appelée Anses) a établi en 2005 une recommandation à 1 mg/kg de poids corporel d’apport en isoflavones par jour maximum. Il s’agit en fait d’une limite de précaution, extrapolée à partir de recherches sur rongeurs. Quand on regarde l’équivalent en terme d’alimentation, cela correspond à une portion par jour. Des données plus récentes de la littérature ont montré que ni le soja, ni les isoflavones ne pouvaient être classées comme perturbateur endocrinien, contrairement à ce que l’on peut lire (Messina, 2021).
Le soja convient aussi aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux bébés nourris au biberon, à condition de donner aux nourrissons du lait de soja maternisé (Bhatia et al., 2008 & Andres et al., 2015). On lit parfois des arguments peu raisonnables qui ne sont pas appuyés par les études. Ainsi, parmi les accusations farfelues, on peut lire que le soja féminiserait les hommes. Cette rumeur prend racine dans des études sur cellules isolées et sur rongeurs, souvent exposés à des quantités d’isoflavones si grandes qu’il faudrait consommer plusieurs kilos de soja quotidiennement pour les atteindre via l’alimentation. Ces observations n’ont jamais trouvé écho chez les humains que ce soit à la croissance (Andres et al., 2015) ou à l’âge adulte (Messina, 2010), à l’exception de deux d’études de cas isolées où certains effets négatifs étaient apparus après la consommation quotidienne de plus de 10 portions de soja sur de longues périodes (Martinez et al., 2008 & Siepmann et al., 2011).
On trouve aussi des propos alarmistes sur la présence d’inhibiteurs de trypsine dans le soja (la trypsine est une des enzymes des sucs gastriques permettant la digestion). C’est ignorer qu’on sait depuis plus d’une trentaine d’années que les inhibiteurs de trypsine du soja semblent sans effet sur la trypsine humaine, qui est plus résistante que celle des autres animaux (Flavin, 1982). À notre connaissance, aucune étude n’est venue contredire ce résultat depuis.
tags: #viande #de #soja #valeur #nutritionnelle
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
