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Les boissons d’effort du commerce, également appelées énergétiques, désignent des boissons d’apport glucidique facilement assimilable. Leur profil évolue selon la nature des glucides, les ajouts d’électrolytes et de vitamines. Les formules varient également selon les saveurs, la viscosité, les formats (liquides prêts à l’emploi, comprimés effervescents ou sachets de poudre à dissoudre dans de l’eau selon les règles d’étiquetage du fabricant)… ceci pour répondre aux préférences personnelles des sportifs.
Mais, sans complexe, les sportifs ont les compétences pour fabriquer leur propre boisson d’effort.
Au-delà d’une heure d’activité sportive, boire de l'eau pure ne suffit plus. L’évaporation de la sueur, mécanisme de « refroidissement » efficace, a pour corollaire un risque de déshydratation qui s’accentue au décours de la séance si elle n’est pas compensée par l’ingestion de liquide. Les glucides des boissons pour sportifs ralentissent l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique et maintiennent plus longtemps le niveau de performances.
En endurance (70 % de la VO₂ max), les réserves glycogéniques hépatiques et musculaires s’épuisent au-delà de 2 h d’activité. Recourir à une boisson glucidique est incontestable pour prolonger la durée de l’effort.
Les glucides sont oxydés à des vitesses différentes dans le muscle squelettique, en raison de l'implication des différents transporteurs membranaires qui gèrent l'absorption des glucides. La présence de sel (chlorure de sodium) dans la boisson d’effort ne doit pas être systématique. Le déficit en d’autres électrolytes (cuivre, zinc…) n’apparaît pas dans un délai de quelques heures d’exercice.
La boisson d’attente est une boisson glucidique spécifique à consommer entre 1 h 30 et 15 minutes avant une activité à forte exigence énergétique. Elle est conseillée aux sportifs sensibles aux effets contre-productifs du stress précompétitif ou lorsque le délai depuis le dernier repas est trop long. Pour cela, le fructose est le substrat énergétique de choix, car il n’élève pas la glycémie et limite la sécrétion inappropriée d’insuline. La concentration préconisée, sous forme de boisson commerciale ou « maison » est de 20 à 30 g/L (1/3 jus de pomme + 2/3 eau).
Boire la boisson Hydrixir antioxydant dès le début de l'effort.
Il est important de choisir une boisson adaptée à l'intensité et à la durée de l'effort. Dès 3-4 h d’activités intensives, certains sportifs peuvent monter jusqu’à 90 g de glucides par heure d’effort. Un liquide hypertonique provoque une déshydratation, voire des crampes intestinales (par appel d’eau du compartiment sanguin vers la lumière intestinale). Des boissons agréables et appréciées stimulent leur consommation pendant l’effort.
Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif, mais sans excès.
Il est essentiel d'adapter les volumes et les fréquences de consommation aux besoins individuels et aux conditions de l'exercice. Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif, mais sans excès.
Sport rime avec de nombreuses boissons de l’effort. Mais, dans un marché si dense, les sportifs doivent être attentifs et privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF EN 17444 (2021), pour limiter la présence de substances interdites par la réglementation antidopage. Si des sportifs, amateurs ou athlètes, deviennent inconditionnels des boissons commerciales, d’autres se contentent de jus de fruit dilué. Il est, en effet, relativement simple d’élaborer soi-même sa boisson d’effort.
Une forte consommation de sucre peut entraîner une prise de poids et des caries dentaires.
Mais, sans complexe, les sportifs ont les compétences pour fabriquer leur propre boisson d’effort. Si des sportifs, amateurs ou athlètes, deviennent inconditionnels des boissons commerciales, d’autres se contentent de jus de fruit dilué.
La poudre pour préparation de boissons isotoniques HYDRATE & PERFORM vous accompagne durant vos activités physiques prolongées. Elle apporte des électrolytes et des glucides et contribue au maintien de la performance lors d’exercices prolongés en endurance et augmente l’absorption d’eau ; Ses glucides apportent de l'énergie nécessaire aux sports d'endurance.
Le plus ? Sa facilité de préparation et son goût sucré à l'orange. Autant lier performances et plaisir, non ?
Glucides: 35g pour une prise de 500 ml ; Source de Vitamine C qui contribue à la réduction de la fatigue ; Facilite l'hydratation en augmentant l’absorption d’eau ; Contient 14 doses pour une boîte de 560g de poudre.
Une poudre pour boisson isotonique d’apport glucidique : Après reconstitution, la boisson pour le sport HYDRATE & PERFORM d'Isostar combine eau, glucides et électrolytes afin de subvenir aux besoins du sportif durant l'effort et lui assurer une bonne hydratation.
Ses 35 g de glucides par prise de 500 ml et ses électrolytes en font une boisson qui favorise l'absorption de l'eau, et contribue à maintenir les performances lors d’exercices prolongés en endurance.
HYDRATE & PERFORM possède une composition spécialement élaborée pour les sports d’endurance et les activités en climat chaud. La présence de 40mg de vitamine C participe à la réduction de la fatigue. Une consommation pendant la séance pour favoriser l’hydratation ! La boisson HYDRATE & PERFORM est à boire durant votre activité sportive, par petites gorgées.
L’idéal est de la commencer dès l’échauffement, et de la consommer pendant toute la durée de l'effort, tous les quarts d’heure, et la terminer après la séance. Pour la préparer, rien de plus simple ! La technologie Granulated Powder d’Isostar repose sur un procédé de granulation unique qui garantit une dissolution rapide et une homogénéité parfaite des nutriments à chaque utilisation.
Résultat:
Chaque dose est facile à préparer et parfaitement soluble.
Une fois votre séance terminée, vous entrez dans la phase de récupération. Premier réflexe à avoir : prenez une bouteille d'eau minérale - gazeuse ou non. Les eaux riches en bicarbonate de sodium sont conseillées, mais n'hésitez pas à ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans votre eau plate.
Pour renforcer les bienfaits de la boisson, vous pouvez lui ajouter des glucides, entre 40 g et 60 g par litre d'eau. Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple.
Préparer cette décoction prend à peine quelques minutes, ne nécessite que des ingrédients peu chers et faciles à trouver, et surtout, les bénéfices à en retirer sont énormes. Elle vous permettra de limiter les courbatures grâce à l'hydratation mais aussi de permettre une récupération optimale des tissus et des cellules.
Les boissons lactées sont conseillées après l'effort car elles contiennent des protéines rapides (lactosérum) et d'autres lentes (caséine) qui vont favoriser la réparation des microlésions musculaires. Elles permettent donc de réduire les douloureuses courbatures qui peuvent suivre un effort intense. Dans la perspective d'un nouvel effort à venir, elles aident à reconstituer son stock de glycogène.
Pour que la boisson soit efficace, elle doit être composée à 75 % à 80 % de lait, ce qui signifie beaucoup d'eau riche en minéraux, en glucides et en protéines de bonne qualité. Voici une recette que nous plébiscitons, n'hésitez pas à changer les proportions en fonction de vos goûts et de l'intensité de vos efforts. Versez 450 ml à 500 ml de lait (de vache comme de soja) dans un récipient. Ajoutez à cela un peu de lait de coco, puis du sirop, du cacao ou du miel pour l'apport en glucide. Plus l'effort sera important, plus vous pouvez en mettre. Enfin, vous pouvez y mélanger une grosse pincée de curcuma, au fort rôle antioxydant, ainsi qu'une ou deux gouttes d'huile essentielle (de vanille par exemple...). Vous avez désormais une nouvelle boisson facile à faire, et votre organisme vous remerciera au centuple !
Voici une 3e préparation plus complexe, nécessitant plus d'ingrédients, mais à la fois excellente au goût et très efficace pour la récupération de l'organisme. Pour la réaliser, voici les ingrédients dont vous allez avoir besoin :
Pour la préparation, mixez le tout afin d'avoir une substance homogène et onctueuse. Notez que vous pouvez ajouter des graines de courges, des pignons de pin ou des protéines de soja, mais il sera alors plus difficile de bien mixer le tout et cela prendra forcément un peu plus de temps... Régalez-vous !
Avec un apport calorique similaire à celui du miel (310Kcal vs 304Kcal), le sirop d’agave est un édulcorant produit à partir de plusieurs espèces d’agave, dont la plupart du sirop d'agave vient du Mexique et d'Afrique du Sud.
Pour produire le nectar d'agave, le jus est extrait du cœur de l'agave, appelée piña lorsque la plante a entre 7 et 10 ans. Le sirop d'agave est riche en saccharose et possède en théorie un index glycémique bas (15). Il est trois fois plus faible que celui du sucre blanc.
Le sirop d'agave est fabriqué au Mexique ou en Afrique du Sud, il traverse les océans et a donc un fort impact carbone. Les méthodes de production intensives du sirop d’agave que nous importons dénaturent le produit initial et en détruisent les minéraux. Le sirop d'agave est un produit qui est devenu ultra transformé, dénaturé et loin de l'image "ultra saine" que l'on peut en avoir. C'est très souvent un sirop coupé, pauvre en nutriments.
Issu du butinage des abeilles, le nectar est collecté dans les fleurs, puis ramené à la ruche ou les abeilles se passent le nectar de jabot en jabot, par cette action elles y injectent des amylases, enzymes de prédigestion pour nous les humains. Composé de sucres complexes, il fait travailler différentes filières (40% de fructose).
Le miel ne demande pas d’effort d’assimilation, un avantage particulièrement utile quand on sait qu’à l’effort le flux sanguin délaisse le système digestif au profit des muscles. Un miel liquide de supermarché, extrait industriellement et chauffé n’aura plus les mêmes qualités nutritionnelles qu’un miel extrait à froid en direct de l’apiculteur.
Alors ? Sirop d'agave ou miel, le choix est surtout lié au soin que l'on met à sélectionner des produits de qualité et aux convictions idéologiques, ainsi qu'au goût de chacun. Si la qualité des nutriments pour le sport est votre critère, c'est le MIEL, sans hésiter. Si l'écologie vous importe, le choix est tout trouvé, c'est le MIEL aussi.
L’eau pure est moins bien assimilée que l’eau additionnée de sodium (Na) et encore moins que l’eau accompagnée de sodium + glucides (glucose/fructose/maltodextrines). C’est un fait. L’effet du sodium (qui est un électrolyte) sur l’hydratation est ainsi très pertinent chez le sportif !
Aussi, il faut savoir qu’une boisson énergétique doit avoir un ratio spécifique de glucides / vitamine B1 / sodium pour être appelée comme telle.
Aussi, l’ajout de sodium permet de mieux maintenir les volumes plasmatiques et extracellulaires. En effet, elle limite la baisse du volume plasmatique pendant l’exercice (ce volume plasmatique correspond au volume de sang en d’autres termes) et améliore la retenue du volume liquidien extracellulaire.
Enfin, cet apport permet de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium (appelée hyponatrémie pour une valeur inférieure à 130mmpl.L-1). Cela est valable surtout pour les épreuves de très longues durées (ultratrail, raids, 100kms, Ironman, et autres épreuves extrêmes en tout genre !)… et qui sont réalisées dans des conditions environnementales chaudes où les phénomènes d’évaporation et de transpiration sont importants (Marathon des Sables, Ironman® de Nice, étapes du Tour de France…).
En cas d’apport insuffisant en sodium au regard du volume hydrique absorbé, il peut y avoir l’apparition d’une hyponatrémie symptomatique constituant une urgence médicale absolue (apparition de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma).
Ne salez jamais trop vos boissons « maison » qui ne pourrait plus favoriser la « non prise » que la « prise » par écoeurement (comme pour le sucré), et ainsi serait préjudiciable sur votre hydratation pendant l’effort. Car boire un minimum de 0,5L/heure sur plusieurs heures d’eau salée ou du sirop (si trop sucré), ce n’est pas motivant !
Sans oublier que 300mg de sodium n’équivaut pas à 300mg de sel ! Pour information, le sel alimentaire, appelé couramment « sel de table », contient environ 40% de sodium (Na) et environ 60% de chlorure (Cl).
Il est intéressant d’avoir des apports pertinents en sodium pour compenser les pertes sudorales liées à l’effort. Plus cet apport est précoce, meilleur est le rétablissement de l’équilibre hydrominéral, et la récupération est ainsi optimisée !
Je conseille généralement une boisson de récupération adaptée sur ce plan, qui apporte en parallèle protéines, glucides, lipides de qualité ainsi que d’autres minéraux et vitamines spécifiques, ainsi que des citrates bien tolérés sur le plan digestif (citrate de sodium). La proportion de sodium restant fréquemment dans les mêmes proportions.
Je conseillerai donc, par principe de précaution, une boisson énergétique correctement dosée en sodium (permettant d’apporter entre 300 et 400mg de sodium à l’heure) pendant l’effort et une boisson de récupération adaptée après.
Le sirop d’érable ambré séduit de plus en plus les amateurs de cuisine et de douceurs raffinées.
Par temps de fortes chaleur, le risque de déshydratation est encore plus présent pour les sportifs. Il est donc important de s’hydrater, ou plutôt d’apprendre à mieux compenser ses pertes de minéraux lors de l’effort physique. Une boisson d’effort est intéressante lors d’un effort prolongé et supérieur à 1 heure.
La boisson d’effort est particulièrement importante en conditions de températures extrêmes (environnement très chaud ou très froid). Contrairement aux idées reçues, votre boisson d’effort devra être moins concentrée en glucides en cas de températures chaudes qu’en cas de températures très froides.
La recette la plus rapide, efficace et certainement la plus connue est cette qui utilise comme base le jus de raisin. Le jus de raisin est intéressant car très bien toléré pendant l’effort, il ne possède pas de fibres (qui peuvent accélérer le transit), il contient du glucose et du fructose à parts égales.
L’eau de coco est une base très intéressante pour vos boissons d’effort. L’eau de coco est 2 fois moins sucrée que le jus de raisin en terme de quantité de glucides pour 100 g. Pensez toujours à regarder la composition réelle en glucides qui est présente de manière obligatoire sur chaque produit alimentaire vendu sur le marché. L’eau de coco est aussi intéressante pour sa saveur et sa composition en minéraux et particulièrement en potassium.
Le miel est un super aliment qui nous vient des abeilles. C’est un aliment complet qui peut se consommer tel quel. Les différents miels vont varier selon la plante qu’aura butiné l’abeille et leur composition. Le miel possède un mélange de glucose et de fructose intéressant dans les boissons d’effort. Ici j’ai choisi le miel d’acacia, très intéressant en composition et en goût. Vous pouvez bien évidemment varier les miels, mais faites bien attention à la qualité de votre miel.
Le thé est aussi une bonne base pour votre boisson d’effort. Le thé contient des anti-oxydants qui vont également lutter contre le stress oxydant produit par l’activité physique. Vous pouvez faire infuser votre thé à froid pendant plusieurs heures ou alors faire infuser à chaud à une température ne dépassant pas 60°C.
Vous pouvez remplacer le sirop d’agave par du sirop d’érable, par exemple, selon vos préférences. L’infusion d’hibiscus est définitivement l’une de mes bases préférées. La fleur d’hibiscus séchée donne une boisson couleur rouge vif au goût désaltérant. Le sucre de canne va apporter les glucides. J’ai choisi le sucre de canne complet car il est non raffiné et contient également toutes les vitamines et minéraux qui vont permettre de compenser les pertes minérales de l’effort. Le sirop de mûre va apporter les glucides. Vous pourrez le remplacer par un autre sirop de votre choix en tenant compte de la composition en glucides du sirop.
Voici la liste des ingrédients pour les différentes saveurs de la boisson énergétique Hydrixir d'Overstim's :
| Boisson | Ingrédients principaux | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Jus de raisin | Jus de raisin, eau, sel | Facile à digérer, glucose et fructose | Peut être trop sucré |
| Eau de coco | Eau de coco, eau, sel | Riche en potassium, saveur agréable | Moins de glucides que le jus de raisin |
| Thé | Thé infusé, miel, citron | Antioxydants, saveur variée | Peut contenir de la caféine |
| Infusion d'hibiscus | Fleur d'hibiscus séchée, sucre de canne | Goût désaltérant, riche en vitamines et minéraux | Moins courante |
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