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C’est bientôt les vacances d’été ! Si cette période est synonyme de plaisir et de détente, elle peut aussi être source de désagréments pour les personnes atteintes du Syndrome de l’intestin irritable (SII). En effet, les glaces et sorbets, souvent consommés en été, peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP, susceptibles de provoquer des crises digestives.
FODMAP est un acronyme anglais pour Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l'on trouve dans de nombreux aliments, surtout des fruits et des légumes. Leur consommation peut favoriser les douleurs et l’inconfort ressentis par les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, mais les mécanismes qui les impliquent dans cette symptomatologie sont encore mal compris.
Plus précisément, les FODMAPs sont des glucides qui ont tendance à ne pas être digérés facilement par les intestins. Par conséquent, ils se dirigent vers le côlon où les bactéries coliques les digèrent grâce à un processus de fermentation. Le gaz induit par cette digestion bactérienne provoque des symptômes de ballonnement, des flatulences, ou encore des borborygmes (bruit d’air qui se déplace dans les intestins). Ces symptômes sont très dérangeants pour des personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, d’autant que ces manifestations s’accompagnent de douleurs et d’inflammation.
L'expérience de nombreuses personnes atteintes du SII révèle un coupable fréquent : le sirop de glucose-fructose. Ce sucre industriel, classé dans la catégorie des FODMAP monosaccharides, est le pire des sucres, avec un Indice Glycémique très élevé et un taux de fructose entre 40% et 90%. Il est à éviter absolument quand on est en phase 1 et 2 du régime FODMAP ou que l’on connaît notre intolérance au fructose.
Malheureusement, le sirop de glucose-fructose est présent partout, que ce soit dans les sorbets, les glaces industrielles ou même artisanales. L’appellation « glaces artisanales » n’offre aucune garantie quant à l'absence de ce sucre nocif pour l'intestin. Cela veut juste dire que c’est fait sur place quoi.
Même les smoothies, perçus comme des options saines, peuvent cacher des FODMAP. La base d’une recette de smoothie est souvent le jus de pomme, connu pour être indigeste et ultra-chargé en FODMAPs, cumulant les catégories polyol sorbitol et fructose. D’ailleurs, selon le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, il provoquerait 20% des diarrhées chez les enfants de moins de 4 ans.
Voici une liste de conseils et d’astuces pour vous aider à profiter de vos vacances tout en minimisant les risques de troubles digestifs liés aux FODMAP:
Bien que les FODMAP soient des glucides / sucres aussi bien complexes de que simples il n’y a que peu de glucides parmi tous ceux qui existent qui sont des FODMAP. Voici un aperçu des différents types de sucres et leur teneur en FODMAP:
| Type de Sucre | Description | Teneur en FODMAP |
|---|---|---|
| Sucre blanc (saccharose) | Obtenu à partir de la betterave sucrière, composé de glucose et de fructose. | Faible en FODMAP |
| Sucre brun (cassonade) | Sucre brut, non raffiné, obtenu à partir de la canne à sucre. | Faible en FODMAP |
| Sucre de coco | Fabriqué en cristallisant la sève des fleurs de cocotier et n’est pas raffiné. | Contient du fructose et des fructanes, à consommer avec modération (max 4g). |
| Glucose (dextrose) | Sucre simple, souvent utilisé dans les produits industriels. | Faible en FODMAP |
| Fructose | Sucre présent dans les fruits. | FODMAP si excès de fructose par rapport au glucose. |
| Sirop d'agave | Obtenu à partir du cœur de l'agave, riche en fructose. | Élevé en FODMAP |
| Miel | Contient plus de fructose que de glucose. | Élevé en FODMAP (max 3g). |
| Sirop d'érable | Obtenu à partir de l'eau d'érable concentrée. | Faible en FODMAP |
| Sirop de Yacon | Fait à partir de la racine de Yacon, riche en fructanes et fructose. | Élevé en FODMAP |
| Polyols (xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, isomalt) | Édulcorants utilisés dans les produits "sans sucre". | FODMAP |
Le régime pauvre en FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) est un régime spécifiquement réalisé dans la prise en charge du syndrome du côlon irritable. L’objectif de ce régime est de limiter voire exclure tous les aliments contenant ces fameux FODMAPs.
Il est important de noter que le régime FODMAP est un outil pour identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer et non de les exclure définitivement de votre alimentation. Si vous conservez une alimentation pauvre en fodmap sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux !
Il est recommandé de se faire accompagner par un diététicien nutritionniste ou un médecin nutritionniste afin d’éviter toute carence nutritionnelle et cibler les aliments à supprimer au cas par cas.
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