Le couscous est un plat traditionnel apprécié par beaucoup. Habituellement préparé avec de la semoule de blé, il existe des alternatives délicieuses pour ceux qui sont intolérants au gluten.
Alternatives à la Semoule de Blé
Alors, oui, la semoule de couscous, c’est du blé ! Et si vous êtes intolérant.e au gluten, pas de couscous pour vous/nous. Pour remplacer la semoule de blé dans le couscous et dans les taboulés, plusieurs alternatives s’offrent à nous !
- Semoule de sarrasin: La semoule de couscous de blé noir ou dit aussi de sarrasin en est une !! C’est pour cette raison, que mon couscous sans gluten revisité à un air breton. Car le sarrasin est une plante herbacée (et non pas une céréale comme le blé) qui pousse très bien en Bretagne ! Ici dans cette recette, j’ai utilisé le couscous sarrasin de la marque Markal.
- Couscous de lentilles corail, de pois chiches, de maïs et de riz: Vous pouvez également découvrir le couscous de lentilles corail, de pois chiches ou encore de maïs et de riz de la même marque. Les marques Ma vie sans gluten et Priméal proposent également des alternatives de couscous sans gluten: couscous bio du soleil avec riz, maïs et épices de ma vie sans gluten, couscous bio multicéréales avec riz, maïs, kasha épices de ma vie sans gluten.
- Couscous de riz: Valpibio propose du couscous de riz tout simple. Enfin, les marques de distributeurs bio ou non propose également des alternatives de couscous sans gluten.
- Attiéké et fonio: En guise d’alternative simple et naturelle au couscous sans gluten, je vous invite à tester l’attiéké, il s’agit de couscous de manioc et également le fonio. Ces deux derniers sont des ingrédients (plante, céréale) qui poussent en Afrique et qui sont naturellement exempt de gluten.
Il est important de varier son alimentation! Personnellement je ne mange que très très rarement du maïs et je préfère manger du riz brut, en pâtes ou encore en farine dans les gâteaux plutôt que dans un autre produit de substitution.
Recette de Couscous sans Gluten aux Légumes et Poulet
Ce couscous sans gluten est spécialement adapté pour les personnes intolérantes au gluten, mais aussi pour tous les adeptes de recettes rapides, saines et savoureuses.
Ingrédients:
- 160 ou 200 g de semoule de sarrasin (pour 4 personnes)
- 2 oignons
- Potimarron
- Chou chinois
- Poulet
- Gingembre, curcuma, cannelle, coriandre, persil
- Eau de fleur d'oranger
- Graisse de canard et huile d'olive
Préparation:
- Laver et couper le potimarron en cubes. Emincer les oignons. Emincer le chou chinois.
- Mettre oignons et potimarron dans le panier du vitaliseur. Quand l’eau bout, ajouter le panier sur la cuve du vitaliseur. Ultra rapide : oignons, poulet et potimarron ont le même temps de cuisson : 10 minutes. J’ai ajouté le chou chinois à mi-cuisson. Puis ajuster mon plat dans la soupière. C’était top ! Mais vous pouvez faire cette recette dans une cocotte en fonte par exemple. La cuisson sera peut-être un peu plus longue.
- Faire chauffer de l’eau à la bouilloire. Verser un verre doseur de semoule dans un saladier (160 ou 200 g pour 4 personnes). Ajouter par dessus le même volume d’eau bouillante. Ajouter un filet d’huile d’olive, un peu de fleur de sel et la cannelle. Mélanger avec une fourchette, pour égrener les grains de couscous.
- Dans la soupière du vitaliseur, mettre 2 cuillères à café de graisse de canard et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Remettre sur la cuve à petits bouillons. Ajouter dans la soupière le gingembre, le persil, la coriandre, le curcuma, la cannelle, l’eau de fleur d’oranger et un bon verre d’eau. Mélanger.
- Enfin, verser le contenu du panier : légumes et poulet. Laisser sur feu doux 5 à 10 minutes, le temps de mettre la table, faire un peu de vaisselle ou de nettoyage du plan de travail. Goûter juste avant de servir pour rectifier si besoin les épices, l’eau de fleur d’orange ou le sel / poivre.
- Servir les légumes et le poulet avec un peu de semoule de sarrasin.
Pour une cuisson à la cocotte, la préparation (découpe des légumes et poulet) sera la même mais vous sauterez la cuisson à la vapeur douce pour aller directement à l’étape 3. Au lieu d’utiliser une soupière, vous le ferez dans une cocotte en fonte ou en acier épais. Il faudra compte une vingtaine de minutes pour cuire vos légumes et la viande. C’est surtout le potimarron qui ne doit pas être cru. Pour savoir s’il est cuit, planter la lame d’un couteau dans un morceau.
Conseils supplémentaires:
- Si vous pouvez manger du gluten, vous trouverez facilement des “saucisses végétales” en magasins bio ou encore du seitan (pur gluten de blé).
- Pour les intolérants ou les sensibles au gluten, vous pouvez ajouter des protéines de soja texturé comme dans ma recettes ou encore du tempeh. Sinon, tout simplement, vous pouvez ajouter des légumineuses brutes telles que les lentilles qui cuisent également entre 20 à 30 minutes, parfait pour ce plat !
Importance des Produits de Saison et Locaux
Il est pour moi naturel de manger de saison, le maximum local et bien sûr avec le moins de traitements chimiques possibles. Cela a un coût plus élevé: oui et non ! Cela dépend du ou des lieux où vous faites vos courses. En effet, au marché vous pouvez acheter directement au producteurs locaux à des prix corrects. Au contraire par exemple, vous trouverez des légumes et fruits bio sous plastique en grandes surfaces, produits chers, souvent de provenance étrangère et avec peu de goût et de valeur nutritionnelle. Les produits vendus en grandes surfaces passent par différents intermédiaires donc le prix grimpe et l’aliment n’est plus trop frais !
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Poêlé de Couscous sans Gluten Facile et Rapide
Tableau comparatif des alternatives à la semoule de blé
| Alternative | Description | Marques suggérées |
| Sarrasin | Semoule de blé noir, riche en nutriments | Markal |
| Lentilles corail | Couscous à base de lentilles, source de protéines | Markal, Ma vie sans gluten |
| Pois chiches | Couscous à base de pois chiches, source de protéines | Markal, Ma vie sans gluten |
| Maïs et riz | Mélange de maïs et de riz, léger et facile à digérer | Ma vie sans gluten, Priméal |
| Riz | Couscous de riz simple et naturel | Valpibio |
| Attiéké | Couscous de manioc, alternative africaine | - |
| Fonio | Céréale africaine naturellement sans gluten | - |
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