Recette Facile de Viande Végétale pour Végétariens

Faire de la viande végétale ne nécessite pas toujours des ingrédients complexes ou des techniques sophistiquées. Il est possible de créer une alternative savoureuse et nutritive à partir d'ingrédients simples comme la farine et l'eau. Découvrez comment réaliser cette recette de viande végétale, idéale pour les végétariens et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande.

Ingrédients

• 1 kg de farine
• 600 ml d'eau
• Épices au choix (pour parfumer)

Déroulé de la Recette

1. Mélange et Pétrissage: Mélanger l'eau et la farine et pétrir au moins 10 minutes. Vous pouvez utiliser un robot pétrisseur pour plus de facilité.
2. Repos dans l'Eau: Dans un grand récipient, couvrir d'eau la boule de pâte pétrie, et laisser reposer quelques heures (2h c'est bien, une nuit c'est mieux).
3. Malaxage et Rinçage: Après le temps de pose, malaxer délicatement la boule de pâte toujours dans l'eau. L'amidon contenu dans la farine va migrer dans l'eau, pendant que le gluten restera (plus ou moins) en boule. Malaxer quelques minutes, et changer l'eau pour recommencer dans de l'eau claire, un peu comme quand on rince le riz à sushis.
4. Conservation de l'Eau d'Amidon: La première eau de "rinçage" de la boule de pâte est la plus chargée en amidon. Tu peux la conserver pour d'autres recettes (par exemple pour faire du bacon vegan !).
5. Préparation du Seitan: Quand l'eau de rinçage reste relativement claire lors du malaxage, c'est que la boule de gluten est prête : c'est le seitan. Pendant le rinçage, on peut observer le gluten qui fait comme des fibres et l'amidon, qui a plutôt un aspect "plâtreux".
6. Repos du Seitan: Laisser reposer la boule de seitan dans une assiette creuse 30 minutes : elle va se ré-agglomérer, pendant que l'eau résiduelle va partir. Vider l'eau.
7. Incorporation des Épices: Incorporer des épices et des saveurs au seitan. Il faut bien pétrir, sinon les épices resteront en surface. Laisser à nouveau reposer 30 minutes.
8. Tressage du Seitan: Étaler à la main grossièrement la boule de gluten en rectangle, et, sans aller jusqu'au bout, couper 3 bandes dans la longueur (un des bouts doit maintenir les 3 bandes). Tresser le seitan : c'est comme ça que les fibres de la viande végétale seront créées, puis nouer le seitan tressé. Laisser à nouveau reposer 30 minutes.
9. Cuisson: Cuire 1h au bouillon ou à la vapeur.
10. Préparation Finale: Laisser refroidir (pour éviter les brûlures), puis déchirer le seitan à la main. Faire revenir avec des épices et saveurs appréciées, ou intégrer dans un plat mijoté, ou faire juste sauter à la poêle avec un peu de matière grasse… Comme vous voulez !

Cette recette simple permet de créer une base de viande végétale que vous pouvez ensuite personnaliser avec vos épices et saveurs préférées.

Autres Alternatives Végétales

En plus du seitan fait maison, il existe de nombreuses alternatives aux produits carnés disponibles dans le commerce. Ces produits, souvent à base de soja, de légumineuses ou de protéines végétales, offrent une variété de textures et de saveurs pour satisfaire tous les goûts.

Les Simili-Carnés

Les alternatives aux produits carnés, ou "simili", sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute. Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal.

Nuggets et Préparations Variées

Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes. Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous de nombreuses marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”. En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo !

Les Légumineuses

Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons. Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.

Tofu et Tempeh

Fabriqués à partir de soja - un précieux allié bourré de nutriments - le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés.

Protéines de Soja Texturées (PST)

Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants ! Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan.

Boissons Végétales

Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.

Impact Environnemental

Quand on compare l’impact de la viande à l’impact d’une alimentation végétale, les chiffres sont clairs. Un kilo de steak de bœuf équivaut à 129 kg de CO2 relâché dans l’atmosphère alors qu’une pizza végétarienne correspond à moins de deux kilos de dioxyde de carbone. Adopter une alimentation plus végétale contribue significativement à la réduction de l'empreinte carbone.

Tableau des Apports en Protéines des Alternatives à la Viande (pour 100g)

Idées de Recettes Végétariennes

Réduire sa consommation de viande ne signifie pas sacrifier le plaisir gustatif. Voici quelques idées de recettes gourmandes et végétariennes :

• Dahl de lentilles
• Curry végétarien
• Galettes de légumes
• Soupes, tartes ou salades
• Bourguignon de champignons
• Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes
• Hachis parmentier aux protéines de soja texturées

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